چگونه در ۱۰، ۶۰ یا ۱۲۰ ثانیه به خواب برویم؟

چگونه می توان بلافاصله در شب به خواب رفت؟

اگر همه اینها را تحت کنترل دارید و هنوز برای به خواب رفتن مشکل دارید، ما چند روش حکایتی داریم که به شما کمک می کند کلید را باز کنید.

۱۰ ثانیه

فقط یک طلسم جادویی لازم است تا به این سرعت به خواب بروید، اما تمرین ممکن است به شما کمک کند به نقطه شیرین ۱۰ ثانیه‌ای برسید.

روش نظامی

روش نظامی که اخیراً مورد توجه جریان اصلی قرار گرفت شارون آکمن نویسنده‌ای برای Medium، از کتاب لوید باد وینتر با عنوان «آرام‌شدن و پیروز شدن: عملکرد قهرمانی» (۱۹۸۱) می‌آید.

در طول جنگ جهانی دوم، وینتر یک تکنیک آرام سازی را توسعه داد که گفته می شود به هوانوردان مدرسه پیش از پرواز نیروی دریایی ایالات متحده کمک کرد در ۱۲۰ ثانیه به خواب بروند که استرس و کم خوابی بر قضاوت، منطق و تصمیم گیری آنها تأثیر گذاشته بود.

خلبانان تقریباً ۶ هفته تمرین کردند، ظاهراً ۹۶ درصد موفقیت وجود داشت – حتی پس از نوشیدن قهوه و با شلیک اسلحه در اطراف آنها.

توجه به این نکته مهم است که فقدان تحقیقات علمی این ادعاها را تأیید نمی کند. این روش خواب نیز ۱۲۰ ثانیه کامل طول می کشد. اما ۱۰ ثانیه آخر تمام چیزی است که برای در نهایت چرت زدن لازم است.

اگر این کار جواب نداد، ممکن است لازم باشد روی پایه های روش نظامی کار کنید: تنفس و آرامش عضلانی. برخی از شرایط، مانند اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) یا اضطراب نیز ممکن است با اثربخشی این روش تداخل داشته باشند.

۶۰ ثانیه

یک مقاله نشان می دهد که تنفس آهسته، بهداشت خواب و روش های آرام سازی ممکن است برای کمک به درمان بی خوابی مفیدتر از برخی درمان های رایج دارویی باشد.

دو روش زیر به منظور کمک به آرام کردن ذهن شما با تمرکز بر تنفس و شل کردن ماهیچه ها هستند. اگر مبتدی هستید، ممکن است تا ۲ دقیقه کار کنند.

روش تنفس ۴-۷-۸

این روش تنفسی توسط دکتر اندرو ویل، ایجاد شده است و بر اساس تمرینات پرانایاما است. هر چه بیشتر این تکنیک مدیتیشن و تجسم را تمرین کنید، ممکن است در کمک به خوابیدن شما موثرتر باشد.

اگر یک بیماری تنفسی مانند آسم یا COPD دارید، قبل از شروع با پزشک مشورت کنید زیرا ممکن است علائم شما را تشدید کند.

برای آماده سازی، نوک زبان خود را روی سقف دهان، پشت دو دندان جلویی خود قرار دهید. زبان خود را تمام مدت در آنجا نگه دارید و در صورت نیاز لب های خود را جمع کنید.

وقتی دوباره نفس می کشید، چرخه جدیدی شروع می شود.

چهار چرخه کامل را کامل کنید. اما اگر احساس کردید آرامش زودتر شروع می شود، اجازه دهید بدنتان بخوابد.

آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR)

PMR، همچنین به عنوان آرامش عضلانی عمیق شناخته می شود، ممکن است به شما کمک کند تا آرام شوید.

پیش فرض این است که عضلات خود را منقبض کنید – اما نه فشار دهید، سپس شل کنید تا تنش از بین برود. این حرکت ممکن است باعث آرامش در سراسر بدن شما شود و به رفع بی خوابی کمک کند.

قبل از شروع، تصور کنید هنگام بازدم در روش ۴-۷-۸ تنش از بدن شما خارج می شود.

در حین انجام این کار، روی میزان احساس آرامش و سنگینی بدنتان در این حالت تمرکز کنید.

۱۲۰ ثانیه

اگر روش های قبلی برای شما جواب نداد، یکی از موارد زیر را در نظر بگیرید.

به خودتان بگویید بیدار بمان

برای افراد مبتلا به بی خوابی، تلاش برای به خواب رفتن ممکن است اضطراب عملکرد را افزایش دهد.

تحقیق از سال ۲۰۲۱ نشان می دهد که قصد متناقض (PI) ممکن است به کاهش اضطراب عملکرد خواب و افزایش درک احساس استراحت خوب پس از خواب کمک کند. PI تکنیکی است که در آن شما عمداً در رختخواب بیدار می‌مانید. این به شما کمک می کند بر ترس و تلاش آگاهانه به خواب رفتن غلبه کنید.

این روش ممکن است مؤثرتر از شیوه‌های تنفس سنتی و عمدی باشد. با این حال، تحقیقات محدود است.

یک مکان آرام را تجسم کنید

اگر شمارش بیش از حد محرک است، درگیر کردن تخیل شما ممکن است جایگزین بهتری باشد.

در مطالعه ۲۰۰۲ از دانشگاه آکسفورد، محققان دریافتند افرادی که درگیر “تصویر حواس پرتی” بودند سریعتر از افرادی که حواس پرتی عمومی داشتند یا هیچ دستورالعملی نداشتند به خواب می رفتند.

طب فشاری برای خواب

متاآنالیز ۲۰۱۹ نشان می دهد که طب فشاری ممکن است کمی زمان به خواب رفتن شما را کاهش دهد. همچنین ممکن است کارایی و مدت خواب شما را افزایش دهد. با این حال، تحقیقات محدودی برای تعیین اینکه آیا طب فشاری مفید است وجود دارد.

سه نقطه فشار خاص ممکن است مفیدتر از سایر نقاط باشد تا به شما کمک کنند سریعتر بخوابید.

۱. دروازه روح

۲. دروازه مرزی داخلی

۳. استخر بادی

سوالات متداول

چطوری همین الان سریع بخوابم؟

اولین قدم هایی که ممکن است به شما کمک کند سریع بخوابید، این اطمینان را به شما می دهد:

• عادات خواب سالمی داشته باشید، مانند یک برنامه روتین و خاموش کردن وسایل الکترونیکی
• یک محیط خواب راحت، آرام و تاریک داشته باشید
• داشتن عادات سالم در طول روز، مانند دریافت نور خورشید کافی، فعالیت بدنی و محدود کردن مصرف کافئین

اگر اینها کار نمی کنند، برخی از روش های آرام سازی و تجسم ممکن است کمک کنند، مانند:

• روش نظامی
•  روش تنفس ۴-۷-۸
• آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR)
• نیت متناقض
• تجسم
• طب فشاری

چرا شبا نمیتونم بخوابم؟

چندین دلیل روانی یا فیزیولوژیکی ممکن است خواب شبانه را برای شما سخت تر کند. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• استرس، اضطراب یا افسردگی
• یک محیط خواب نامناسب، مانند نور، صدای بلند، یا تخت ناراحت کننده
• نوشیدن بیش از حد کافئین، عدم دریافت نور خورشید یا ورزش کافی، یا صرف زمان زیاد روی دستگاه های الکترونیکی خود
• برخی از داروها

چرا من نمی توانم بخوابم؟

ناتوانی در به خواب رفتن خسته کننده است، به خصوص اگر از قبل خسته شده باشید. این ممکن است به دلیل:

• ریتم شبانه روزی شما خاموش است
• چرت زدن در طول روز
• استرس، اضطراب یا افسردگی
• زمان زیادی را صرف دستگاه های الکترونیکی خود می کنید
• مصرف بیش از حد کافئین یا دیر غذا خوردن

خلاصه

اگر خواب شما مختل شده است، ممکن است به دلیل عادات خواب، محیط یا فعالیت های روزانه شما باشد. با این حال، اگر این موارد را تحت کنترل داشته باشید، ممکن است همچنان به خواب رفتن سخت باشد.

برخی از روش‌های تنفس، آرامش و تجسم ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید. اینها ممکن است با تمرکز بر تنفس و عضلات به جای عوامل خارجی کمک کنند.

اگر بعد از امتحان کردن این روش‌ها هنوز نمی‌توانید سریع بخوابید، در مورد عوامل زمینه‌ای با پزشک صحبت کنید.