وقتی نمی توانید به خواب بروید چه کاری انجام دهید
۱. دستگاه ها را کنار بگذارید
پزشکان خواب سال‌هاست که به شما می‌گویند قبل از خواب استفاده از تلفن‌های هوشمند، لپ‌تاپ و تبلت را به دلایل خوبی متوقف کنید. نه تنها نور صفحه‌های الکترونیکی تولید ملاتونین شما را مختل می‌کند، که خواب را از نظر فیزیولوژیکی سخت‌تر می‌کند، بلکه دستگاه‌های هوشمند نیز می‌توانند در صورت خواندن اخبار استرس‌زا، اضطراب و نگرانی را افزایش دهند. دکتر چان می‌گوید این عادت چرخه نشخوار کردن درباره اخبار آزاردهنده یا ناخوشایند را بسیار بدتر می‌کند.
او اضافه می‌کند که برنامه‌ها، وب‌سایت‌ها و اخباری که در چنین دستگاه‌هایی می‌خوانید (تا حد زیادی) برای درگیر نگه داشتن شما و مغزتان هستند. چان می‌گوید: «اینترنت به گونه‌ای طراحی شده است که توجه را به خود جلب کند تا زمان بیشتری را روی صفحه‌نمایش بگذرانید، که می‌تواند برای خواب مضر باشد.
برای محافظت از چشم‌های بسته، دستگاه‌های خود را یک تا دو ساعت قبل از خواب خاموش کنید، در حالت ایده‌آل یا حداقل ۳۰ دقیقه اگر نمی‌توانید آن را بچرخانید.
۲. زمان‌بندی «زمان نگرانی»
همانطور که برای دیدن دوستان یا ماساژ دادن وقت می گذارید، همین کار را با نگرانی های خود انجام دهید. ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در روز، حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب، برنامه ریزی کنید تا این نگرانی ها را یادداشت کنید. علاوه بر این، حداقل یک آیتم اقدام ایجاد کنید که می توانید برای کمک به حل مشکل انجام دهید. چان می‌گوید، فکر کردن به آن عوامل استرس‌زای بالقوه در اوایل روز باید به کاهش نگرانی شما در هنگام برخورد سرتان به بالش کمک کند. او می‌گوید: «خواب ایده‌آل به ایجاد روال‌ها و برنامه‌ها بستگی دارد، و این تفاوتی ندارد.
۳. یک روال برای کاهش قدرت مغز خود ایجاد کنید
اکثر مردم تصور می کنند که خواب مانند تنفس است: بدن شما این کار را انجام می دهد. درست نیست. زندگی مدرن در طول روز به قدری محرک ایجاد کرده است که مغزها اکنون با سرعت چرخشی کار می کنند و اگر زمان استراحت را به مغز خود ندهید، هنگام خواب با این سرعت ادامه خواهد داد. دیوید برادنر، دکتر، بنیانگذار و پزشک اصلی مرکز سینوس، آلرژی و سلامت خواب در بوینتون بیچ، فلوریدا.
حداقل ۳۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب، آماده سازی خود را شروع کنید و سپس کاری آرامش بخش مانند گوش دادن به موسیقی یا مطالعه انجام دهید. آن را ثابت نگه دارید و بدن خود را طوری آموزش خواهید داد که بعد از آن دوره آرامش انتظار خواب را داشته باشد.
۴. یک لیست سپاسگزاری نگه دارید
برووس پیشنهاد می‌کند، اکنون که نگرانی‌هایتان را کنار گذاشته‌اید، جای خالی آن افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنید. تاثیر آن افکار مثبت زمانی که آنها را یادداشت می کنید بیشتر است. بنابراین سعی کنید هر شب چند دقیقه را صرف فهرست کردن سه تا پنج چیز کنید که بابت آنها سپاسگزار هستید.
۵. تنفس ۴-۷-۸ را تمرین کنید
شنیده اید که چگونه نفس عمیق می تواند به مبارزه با استرس کمک کند، اما همچنین می تواند به شما کمک کند به خواب بروید. برووس می گوید برای خوابیدن، ضربان قلب شما باید کند شود و تکنیک های تنفس یکی از موثرترین راه ها برای رسیدن به این هدف است.
یکی از موارد مورد علاقه برووس تنفس ۴-۷-۸ است: دم را برای شمارش ۴ بکشید، هفت را نگه دارید و سپس ۸ را بیرون دهید. این کار را حداقل پنج تا هفت بار انجام دهید تا ضربان قلب شما کاهش یابد.
همچنین می‌توانید مدیتیشن تمرکز حواس را امتحان کنید، که به شما کمک می‌کند افکار منفی و مسابقه‌ای را رها کنید تا بخوابید یا دوباره بخوابید. پایه خواب. برنامه هایی مانند Calm و Headspace را امتحان کنید.
۶. آرام سازی پیشرونده عضلات را انجام دهید
همانطور که در رختخواب دراز می کشید، تمام ماهیچه های خود را یکی یکی منقبض کرده و شل کنید، از انگشتان پا شروع شده و به سر شما ختم می شود. برئوس می‌گوید: نه تنها همانطور که از نامش پیداست این فوق‌العاده آرامش‌بخش است، بلکه شما را مجبور می‌کند به قسمت‌های فیزیکی بدنتان فکر کنید و توجه شما را از هر افکار یا استرس‌هایی که روی آنها متمرکز شده‌اید، منحرف کند.
۷. یک برنامه خواب ثابت داشته باشید
به رختخواب رفتن و بیدار شدن در زمان مشخصی هر روز یکی از ارکان بهداشت خواب است – این دستورالعمل‌هایی که اسناد خواب برای اطمینان از خواب خوب شبانه توصیه می‌کنند. این به ذهن نیز کمک می کند. برووس می‌گوید: «اگر سعی کنید زود به رختخواب بروید، زمانی که مغزتان برای خوابیدن آماده نیست، روی چیزهای دیگر تمرکز می‌کند،» که مغز را هیجان‌زده و بیدار نگه می‌دارد.
اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید چه باید کرد؟
۱. از رختخواب بیرون بیایید
اگرچه ممکن است غیرقابل تصور به نظر برسد، بلند شدن از رختخواب پس از حدود ۲۰ دقیقه نگرانی توصیه آزموده شده و درستی است که پزشکان خواب به همه کسانی که به آنها کمک می کنند می گویند و یکی از مراحل بارز درمان بی خوابی است. چان می گوید، اگر زمانی را در رختخواب با نگرانی بگذرانید، مغز شما شروع به پیوند این دو می کند و نمی تواند بخوابد. شما یک چرخه معیوب برای خود ایجاد خواهید کرد که به موجب آن تخت شما به طور فزاینده ای به فضایی تبدیل می شود که در آن خوابیدن برای شما دشوار است.
در عوض، از رختخواب بلند شوید و کاری آرام‌بخش انجام دهید، مانند خواندن کتاب، انجام کارهای سبک یا روزنامه‌نگاری. به محض اینکه شروع به خواب آلودگی کردید، به رختخواب بروید. چان می گوید: “هدف افزایش کارایی خواب است، به این معنی که وقتی در رختخواب هستید، در حال خواب هستید.”
۲. ضربان قلب را کند کنید
ممکن است قبل از خواب از تکنیک تنفس ۴-۷-۸ یا آرامش عضلانی عمیق استفاده کرده باشید. برووس می‌گوید، حالا دوباره آنها را امتحان کنید، زیرا هدف شما نه تنها کاهش ضربان قلب است، بلکه ذهنتان را از افکارتان دور کنید.
۳. نگرانی های خود را بنویسید
دکتر برادنر می‌گوید، یک دفترچه یادداشت و خودکار کنار تخت خود نگه دارید تا نگرانی‌هایی را که در جلوی ذهن شما هستند، یادداشت کنید. این مانند زمان نگرانی ساختاریافته قبل از خواب نیست، زیرا شما راه حل ایجاد نمی کنید. شما فقط نگرانی هایتان را از سرتان بیرون می کنید تا ذهنتان استراحت کند.
۴. تلویزیون را روشن کنید (و چشمان خود را نیمه ببندید)
بروس می گوید: این نکته ممکن است بحث برانگیز باشد، اما یک فیلم یا برنامه تلویزیونی بسیار دوست داشتنی می تواند ذهن شما را از هر چیزی که شما را آزار می دهد دور کند و به طور بالقوه به آرامش شما کمک کند.
اکنون، می‌دانیم که به چه فکر می‌کنید: بله، تلویزیون‌ها نور آبی ساطع می‌کنند که می‌تواند تولید ملاتونین شما را مختل کند و تکان دادن سر را سخت‌تر کند. اما بر خلاف گوشی‌های هوشمند و تبلت‌ها، تلویزیون‌ها معمولاً آنقدر دور قرار می‌گیرند که آنقدر که فکر می‌کنید نور آبی دریافت نمی‌کنید. به علاوه، بیشتر مردم در واقع به اندازه گوش دادن به تلویزیون با چشمان بسته تلویزیون تماشا نمی کنند و نور آبی نمی تواند به پلک های بسته نفوذ کند.
با این حال، توجه داشته باشید که اکثر دستورالعمل های خواب توصیه می کنند تلویزیون در رختخواب را ممنوع کنید، از جمله برخی از کارشناسان پایه خواب، بنابراین اگر گوش دادن به تلویزیون به خوابیدن شما کمک نمی کند، این کار را انجام ندهید.
همچنین شایان ذکر است که همه افراد گهگاهی با مشکل خواب مواجه می شوند. اما اگر شب‌های بی‌قرار به یک امر عادی تبدیل شد، به جای یک اتفاق گاه به گاه، به پزشک خود اطلاع دهید. اگر علائم بی خوابی را تجربه می کنید، راه هایی وجود دارد که پزشک یا متخصص خواب می تواند به شما کمک کند.