برای درک کامل روزه یا رژیم فستینگ و فواید آن، مرور فیزیولوژی آنچه که وقتی چیزی نمی خوریم برای بدنمان اتفاق می افتد مفید است. در اینجا یک دوره کوتاه تصادف است.

فیزیولوژی

گلوکز و چربی منابع اصلی انرژی بدن هستند. گلوکز در دسترس ترین منبع سوخت برای بدن است. با این حال، اگر گلوکز در دسترس نباشد، بدن می تواند با تغییر متابولیسم چربی، بدون هیچ گونه اثرات مضر برای سلامتی، خود را تنظیم کند.

این به سادگی یک بخش طبیعی از زندگی است. دوره‌های در دسترس بودن کم غذا همیشه بخشی از تاریخ بشر بوده است و مکانیسم‌هایی برای انطباق با این واقعیت از زندگی پارینه سنگی تکامل یافته است. انتقال از حالت تغذیه به حالت ناشتا در چند مرحله اتفاق می افتد.

تغذیه – در طول وعده های غذایی، سطح انسولین افزایش می یابد. این اجازه می دهد تا جذب گلوکز به بافت هایی مانند ماهیچه یا مغز به طور مستقیم برای انرژی مورد استفاده قرار گیرد. گلوکز اضافی به صورت گلیکوژن در کبد ذخیره می شود.
مرحله پس از جذب – ۶-۲۴ ساعت پس از شروع ناشتا. سطح انسولین شروع به کاهش می کند. تجزیه گلیکوژن باعث آزاد شدن گلوکز برای انرژی می شود. ذخایر گلیکوژن تقریباً ۲۴ ساعت باقی می ماند.
گلوکونئوژنز – ۲۴ ساعت تا ۲ روز. کبد گلوکز جدیدی را از اسیدهای آمینه در فرآیندی به نام گلوکونئوژنز تولید می کند. به معنای واقعی کلمه، این به عنوان “ساخت گلوکز جدید” ترجمه شده است. در افراد غیر دیابتی، سطح گلوکز کاهش می یابد اما در محدوده طبیعی باقی می ماند.
کتوز – ۲-۳ روز پس از شروع روزه داری. سطوح پایین انسولین به دست آمده در طول روزه داری لیپولیز را تحریک می کند، تجزیه چربی برای انرژی. شکل ذخیره چربی که به نام تری گلیسیرید شناخته می شود، به ستون فقرات گلیسرول و سه زنجیره اسید چرب شکسته می شود. گلیسرول برای گلوکونئوژنز استفاده می شود. اسیدهای چرب ممکن است مستقیماً برای انرژی توسط بسیاری از بافت‌های بدن استفاده شود، اما نه مغز. اجسام کتونی که قادر به عبور از سد خونی مغزی هستند، از اسیدهای چرب برای استفاده توسط مغز تولید می شوند. پس از چهار روز روزه داری، تقریباً ۷۵ درصد از انرژی مصرف شده توسط مغز توسط کتون ها تامین می شود. دو نوع عمده کتون تولید شده بتا هیدروکسی بوتیرات و استواستات هستند که می توانند در طول روزه داری بیش از ۷۰ برابر افزایش پیدا کنند.

بیشتر بخوانید

رژیم کتوژنیک در ماه رمضان ، فستینگ یا روزه در رژیم کتو

متوجه خواهید شد که یک دوره زمانی در طول گلوکونئوژنز (مرحله ۳) وجود دارد که پروتئین برای تولید گلوکز استفاده می شود. بسیاری این را به این معنا تفسیر کرده اند که بدن در حال «سوختن ماهیچه» برای تأمین گلوکز است. در واقع این چیزی نیست که اتفاق می افتد. در این دوره، پروتئین های اضافی در واقع برای گلوکز تجزیه می شوند. اما این لزوما ماهیچه نیست. بافت همبند، پوست، سلول‌های قدیمی و سایر بخش‌های سلولی ناخواسته وجود دارد که می‌توانند از بین بروند. این فرآیند اتوفاژی است که اهمیت آن به تازگی در حال درک است.

علاوه بر این، پس از این دوره تجزیه، بدن تمام پروتئین های مورد نیاز مصرف شده را بازسازی می کند. این چرخه تجدید سلولی را کامل می کند. مثل بازسازی آشپزخانه شماست. شما نمی توانید به سادگی کابینت های قدیمی را روی کابینت های جدید بسازید. شما ابتدا باید آن ها را به آن های ناخواسته قدیمی حذف کنید. بنابراین تجزیه پروتئین قدیمی است لازم است برای تجدید سلول ها اگر فقط روی خرابی تمرکز کنید، کل چرخه تجدید مفید را از دست خواهید داد.

بدن انسان مکانیسم‌های خوبی برای مقابله با دوره‌های کمبود مواد غذایی دارد. در اصل، آنچه در اینجا توضیح می دهیم، فرآیند تغییر از سوزاندن گلوکز (کوتاه مدت) به سوزاندن چربی (دراز مدت) است. چربی صرفاً انرژی غذایی ذخیره شده بدن است. در مواقع کمبود مواد غذایی، غذای ذخیره شده به طور طبیعی آزاد می شود تا فضای خالی را پر کند.

سوزاندن ماهیچه برای انرژی مانند ذخیره هیزم برای زمستان است و سپس مبل خود را خرد کرده و به محض کاهش دما آن را بسوزانید و تمام هیزم ها دست نخورده باقی بمانند. همچنین، تمام آن مردمان بومی، مردمان بومی و بومی را در نظر بگیرید که چرخه های سریع/قحطی را تکرار کرده اند. اگر همه آنها عضله سوزانده شوند، آیا همه آنها توپهای کوچکی با ۱۰۰% چربی نیستند؟ خنده دار است که چگونه این اتفاق نیفتاد.

سازگاری هورمونی

انسولین

روزه گرفتن کارآمدترین و ثابت ترین استراتژی برای کاهش سطح انسولین است. این اولین بار دهه ها پیش مورد توجه قرار گرفت و به طور گسترده ای به عنوان واقعیت پذیرفته شد. کاملاً ساده و واضح است. تقریباً همه غذاها انسولین را افزایش می دهند، بنابراین مؤثرترین روش برای کاهش انسولین پرهیز از غذا است. سطح گلوکز خون طبیعی باقی می ماند، زیرا بدن شروع به تبدیل به چربی سوزی برای انرژی می کند. این اثر با دوره های روزه داری کوتاه ۲۴-۳۶ ساعت دیده می شود. روزه‌های طولانی‌تر انسولین را به طرز چشمگیری کاهش می‌دهند. اخیرا، روزه داری متناوب روزانه به عنوان یک روش قابل قبول برای کاهش انسولین مورد مطالعه قرار گرفته است.

بیشتر بخوانید

روزه و هورمون رشد

روزه داری منظم، علاوه بر کاهش سطح انسولین، نشان داده شده است بهبود حساسیت به انسولین به طور قابل ملاحظه. این ممکن است حلقه مفقود شده در پازل کاهش وزن باشد. اکثر رژیم‌های غذایی غذاهای بسیار ترشح انسولین را کاهش می‌دهند، اما مشکل مقاومت به انسولین را برطرف نمی‌کنند. وزن در ابتدا کاهش می یابد، اما مقاومت به انسولین سطح انسولین و وزن بدن را بالا نگه می دارد. روزه داری روشی کارآمد برای کاهش مقاومت به انسولین است.

کاهش انسولین بدن را از شر نمک و آب اضافی خلاص می کند. انسولین باعث احتباس نمک و آب در کلیه می شود. رژیم های غذایی به سبک اتکینز اغلب باعث دیورز، از دست دادن آب اضافی می شوند، که منجر به این بحث می شود که بیشتر کاهش وزن اولیه آب است. در حالی که دیورز درست است، در کاهش نفخ و احساس سبکی مفید است. برخی ممکن است فشار خون کمی پایین تر را نیز مشاهده کنند. همچنین مشخص شده است که روزه داری یک دوره اولیه کاهش وزن سریع دارد. برای پنج روز اول، کاهش وزن به طور متوسط ۰.۹ کیلوگرم در روز است که بسیار فراتر از محدودیت کالری است و احتمالاً به دلیل ادرار کردن نمک و آب است.

هورمون رشد

ها! مشکل شما اینجاست شما هورمون های رشد انسانی مصرف نکرده اید. یکی به شما هورمون دیگری فروخته است.

هورمون رشد برای افزایش در دسترس بودن و کاربرد چربی ها برای سوخت شناخته شده است. همچنین به حفظ توده عضلانی و تراکم استخوان کمک می کند. ترشح هورمون رشد با افزایش سن به طور پیوسته کاهش می یابد. یکی از قوی ترین محرک ها برای ترشح هورمون رشد روزه داری است. در طی یک دوره پنج روزه ناشتا، ترشح هورمون رشد بیش از دو برابر شد. اثر فیزیولوژیکی خالص حفظ توده عضلانی و بافت استخوانی در طول دوره روزه داری است.

بیشتر بخوانید

روزه خشک چیست؟ تفاوت آن با فستینگ و روزه داری متناوب آبی

دقیقاً همین افزایش هورمون رشد است که چرخه نوسازی سلولی را کامل می کند. مطالعات طولانی مدت روزه متناوب ثابت کنید که استراتژی روزه داری در حفظ درصد توده بدون چربی در مقایسه با محدودیت کالری بیش از ۴ برابر بهتر است.

الکترولیت ها

نگرانی در مورد سوء تغذیه در طول روزه داری نابجاست. کالری ناکافی یک نگرانی عمده نیست، زیرا ذخایر چربی کاملاً کافی است مگر اینکه در ابتدا دچار کمبود وزن شدید. نگرانی اصلی ایجاد کمبود ریز مغذی ها است. با این حال، حتی مطالعات طولانی مدت روزه داری هیچ مدرکی مبنی بر سوء تغذیه پیدا نکرده است.

سطح پتاسیم ممکن است اندکی کاهش یابد، اما حتی بدون استفاده از مکمل‌ها، حتی دو ماه ناشتا بودن مداوم سطح آن را کمتر از mEq/L 0/3 کاهش نمی‌دهد. این مدت زمان روزه داری به مراتب بیشتر از آن چیزی است که به طور کلی توصیه می شود. سطح منیزیم، کلسیم و فسفر در طول روزه داری ثابت است. احتمالاً این به دلیل ذخایر بزرگ این مواد معدنی در استخوان ها است. نود و نه درصد کلسیم و فسفر بدن در استخوان ها ذخیره می شود.

استفاده از مکمل های مولتی ویتامین، میزان توصیه شده روزانه ریز مغذی ها را تامین می کند. یک روزه درمانی ۳۸۲ روزه تنها با یک مولتی ویتامین بدون تأثیر مضر بر سلامتی حفظ شد.. در واقع، این مرد اظهار داشت که در تمام این مدت احساس فوق العاده ای داشته است. تنها نگرانی ممکن است افزایش جزئی اسید اوریک باشد که در روزه‌داری توصیف شده است.

نورآدرنالین

سطح نورآدرنالین افزایش می یابد به طوری که ما انرژی زیادی برای دریافت غذای بیشتر داریم. مثلاً ۴۸ ساعت روزه داری باعث الف می شود افزایش ۳.۶ درصدی در میزان متابولیسم، نه “تعطیل” متابولیک مخوف. در پاسخ به یک روزه ۴ روزه، مصرف انرژی در حالت استراحت تا ۱۴ درصد افزایش یافت. بدن به جای کاهش سرعت متابولیسم، آن را افزایش می دهد. احتمالاً این کار برای این است که ما انرژی داشته باشیم که بیرون برویم و غذای بیشتری پیدا کنیم.

این واقعاً بسیار جالب است. روزه گرفتن، اما نه رژیم های کم کالری، منجر به سازگاری های هورمونی متعددی می شود که به نظر می رسد همگی در سطوح مختلف بسیار مفید هستند. در اصل، روزه داری بدن را از سوزاندن قند به چربی سوزی تبدیل می کند. متابولیسم در حالت استراحت کاهش نمی یابد، بلکه افزایش می یابد. ما به طور موثری بدن خود را از طریق چربی خود تغذیه می کنیم. ما در حال “خوردن” چربی خودمان هستیم. این کاملاً منطقی است. چربی، در اصل غذای ذخیره شده است. در حقیقت، مطالعات نشان می دهد که اپی نفرین (آدرنالین) باعث سوزاندن چربی می شود به کاهش قند خون بستگی ندارد.

بیشتر بخوانید

شش راه برای روزه داری متناوب

بحث قبلی ما در مورد نحوه عملکرد انسولین را به یاد بیاورید. دو سیستم ذخیره سازی انرژی غذا وجود دارد – قند و چربی. قند، گلوکز و زنجیره‌ای از گلوکز (گلیکوژن) در کبد است. این مثل یخچال شماست. گذاشتن غذا و بیرون آوردن آن آسان است، اما فضای ذخیره سازی محدودی دارد. از آنجایی که استفاده از آن بسیار ساده تر است، بدن ابتدا از گلوکز استفاده می کند.

چربی غذایی است که در طولانی مدت مانند فریزر ذخیره می شود. قرار دادن غذا در فریزر و بیرون آوردن آن سخت تر است، اما فضای ذخیره سازی نامحدودی وجود دارد. مشکل ما در کاهش وزن این است که چگونه فریزر را پاک کنیم. اگر بدن ما همیشه به سوزاندن قند عادت داشته باشد، نمی تواند به ذخایر چربی دسترسی پیدا کند. سپس گرسنه می شویم و می خواهیم غذا بخوریم تا «یخچال» را دوباره پر کنیم. ما گرسنه هستیم، علیرغم این واقعیت که بیش از مقدار کافی «غذا» به عنوان چربی در «فریزر» ذخیره شده است.

یک راه حل این است که به سادگی یخچال را با ناشتا خالی کنید. این به ما این امکان را می دهد که به راحتی وارد مواد غذایی در فریزر شویم و چربی بسوزانیم. روزه راه آسانی برای ورود فراهم می کند.