داشتن سطوح بالای تری گلیسیرید می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. محدود کردن میزان قند، کربوهیدرات و چربی‌های ترانس، همراه با ورزش منظم و سایر تغییرات رژیم غذایی، به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک می کند.
تری گلیسیرید نوعی چربی است که در خون یافت می شود. پس از خوردن غذا، بدن کالری هایی را که نیاز ندارد به تری گلیسیرید تبدیل کرده و در سلول های چربی ذخیره می کند تا بعداً برای انرژی استفاده شود.
در حالی که تری گلیسیرید منبع انرژی مهمی برای بدن شما است، وجود تری گلیسیرید بیش از حد در خون می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
حدود ۲۵.۹ درصد از بزرگسالان تری گلیسیرید بالا دارند، که به عنوان سطح تری گلیسیرید بالای ۱۵۰ میلی گرم در دسی لیتر طبقه بندی می شود.
ابتلا به چاقی یا دیابت کنترل نشده، نوشیدن منظم الکل و پیروی از یک رژیم غذایی پر کالری، همگی می توانند در افزایش سطح تری گلیسیرید خون نقش داشته باشند.
شما می توانید سطح تری گلیسیرید خود را از طریق تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی کاهش دهید.
هر زمان که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف کنید، این کالری ها را به تری گلیسیرید تبدیل کرده و در سلول های چربی ذخیره می کند.
کاهش وزن بدن با مصرف کالری اضافی کمتر می تواند راهی موثر برای کاهش سطح تری گلیسیرید خون شما باشد.
در واقع تحقیقات نشان داده است از دست دادن حتی ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می تواند به میزان قابل توجهی سطح تری گلیسیرید شما را کاهش دهد.
در حالی که انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بیش از ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری شکر اضافه شده در روز مصرف نکنید، یک مطالعه نشان داد که آمریکایی ها به طور متوسط حدود ۳۰۸ کالری قند اضافه شده روزانه می خورند.
شکر اضافه شده معمولا در شیرینی ها، نوشابه ها و آب میوه ها یافت می شود.
قند اضافی در رژیم غذایی شما ممکن است به تری گلیسیرید تبدیل شود، که می تواند منجر به افزایش سطح تری گلیسیرید خون، همراه با سایر عوامل خطر بیماری قلبی شود.
در بررسی ۲۰۲۰ روی داده‌های مربوط به ۶۷۳۰ نفر نشان می‌دهد کسانی که نوشیدنی‌های شیرین شده با قند را به طور منظم مصرف می‌کنند بیش از ۵۰ درصد بیشتر از کسانی که این نوشیدنی‌های شیرین مصرف می‌کنند بیشتر در معرض تری گلیسیرید بالا هستند.
دیگر مطالعه نشان داد مصرف مقادیر زیاد قند افزوده نیز با سطوح بالای تری گلیسیرید خون در کودکان مرتبط است.
خوشبختانه، چندین مطالعه نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات می تواند منجر به کاهش سطح تری گلیسیرید خون شود .
حتی یک تغییر جزئی، مانند جایگزینی نوشیدنی های شیرین شده با قند با آب، می تواند تری گلیسیرید را در برخی افراد کاهش دهد.
مانند شکر اضافه شده، کالری اضافی از کربوهیدرات در رژیم غذایی شما به تری گلیسیرید تبدیل شده و در سلول های چربی ذخیره می شود.
جای تعجب نیست که رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش سطح تری گلیسیرید خون می شوند.
بررسی ۱۲ کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان داد که افرادی که از رژیم‌های کربوهیدرات کمتر پیروی می‌کردند، معمولاً در ۶، ۱۲ و ۲۴ ماه بعد شاهد کاهش سطح تری گلیسیرید بودند.
در سراسر این مطالعات، سطح تری گلیسیرید ۶ ماه پس از شروع یک رژیم غذایی با کالری کاهش یافته بیشترین کاهش را داشت.
بررسی ۲۰۲۰ رژیم های کم چرب و کم کربوهیدرات را مقایسه کرد. محققان دریافتند که ۶ تا ۱۲ ماه پس از شروع رژیم غذایی نسبی، افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کردند نسبت به افرادی که رژیم غذایی کم چربی داشتند کاهش بیشتری در سطح تری گلیسیرید داشتند.
فیبر غذایی به طور طبیعی در میوه ها، سبزیجات و غلات کامل یافت می شود. همچنین در بسیاری از منابع گیاهی دیگر از جمله آجیل، دانه ها، غلات و حبوبات یافت می شود.
فیبر بیشتری می تواند جذب چربی و قند در روده کوچک شما کند کند و به کاهش سطح تری گلیسیرید شما کمک می کند.
با توجه به یک مطالعه روی ۱۱۷ بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی، خوردن فیبر رژیمی بیشتر با سطوح تری گلیسیرید کمتر مرتبط بود.
مطالعه دیگری در نوجوانان نشان داد که مصرف غلات با فیبر بالا در کنار یک صبحانه سرشار از چربی باعث کاهش تری گلیسیرید بعد از غذا می شود.
مطالعات نشان می دهد که ورزش هوازی وقتی با کاهش وزن همراه شود به ویژه در کاهش تری گلیسیرید موثر است.
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی ۵ روز در هفته از طریق فعالیت هایی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و شنا انجام دهید.
فواید ورزش بر روی تری گلیسیرید بیشتر در ورزشهای طولانی مدت آشکار است. یک مطالعه در افراد مبتلا به بیماری قلبی نشان داد که ورزش به مدت ۴۵ دقیقه و ۵ بار در هفته منجر به کاهش قابل توجه تری گلیسیرید خون می شود.
تمام ورزش ها به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک می کنند. با این حال، برخی تحقیقات دریافته است که ورزش با شدت بالاتر برای مدت زمان کوتاه تر از ورزش با شدت متوسط برای مدت طولانی تر موثرتر است.
چربی های ترانس مصنوعی به غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند تا ماندگاری آنها افزایش یابد.
چربی های ترانس معمولاً در غذاهای سرخ شده تجاری و محصولات پخته شده با روغن های نیمه هیدروژنه یافت می شوند. آنها همچنین به مقدار کم در برخی از محصولات حیوانی یافت می شوند.
چربی های ترانس به دلیل خاصیت التهابی آنها به بسیاری از مشکلات سلامتی، از جمله افزایش سطح کلسترول LDL (“بد”) و بیماری قلبی منجر می شوند.
یک بررسی از ۱۶ مطالعه گزارش کرد که جایگزینی چربی های ترانس با چربی های اشباع نشده در رژیم غذایی می تواند به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک کند.
ماهی چرب به دلیل فواید آن بر سلامت قلب و توانایی کاهش تری گلیسیرید خون به خوبی شناخته شده است.
این بیشتر به دلیل محتوای اسیدهای چرب امگا ۳ است، نوعی اسید چرب غیراشباع چندگانه که ضروری در نظر گرفته می شود، به این معنی که باید آن را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید.
هم دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها و هم انجمن قلب آمریکا توصیه می کنند خوردن دو وعده ماهی چرب در هفته برای کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که خوردن ماهی قزل آلا دو بار در هفته به طور معنی داری غلظت تری گلیسیرید خون را کاهش می دهد.
ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن و ماهی خال مخالی چند نوع ماهی هستند که به خصوص دارای اسیدهای چرب امگا ۳ بالایی هستند.
مطالعات نشان می دهد چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع می‌توانند سطح تری گلیسیرید خون را کاهش دهند، به خصوص زمانی که جایگزین کربوهیدرات در رژیم غذایی شما شوند.
چربی های تک غیراشباع در غذاهایی مانند روغن زیتون و مغزها یافت می شوند. چربی های چند غیر اشباع در روغن های گیاهی و ماهی های چرب و همچنین آجیل ها و دانه هایی مانند گردو، بذر کتان و دانه چیا وجود دارند.
بررسی ۲۰۱۹ از ۲۷ مطالعه گزارش شده است که در حالی که مصرف روغن زیتون سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهد، به طور قابل توجهی کمتر از سایر انواع روغن های گیاهی است.
یک مطالعه قدیمی تر رژیم غذایی ۴۵۲ بزرگسال در یک جمعیت خاص از مردم بومی آلاسکا را در ۲۴ ساعت گذشته مورد تجزیه و تحلیل قرار داد.
این مطالعه نشان داد که مصرف چربی اشباع شده با افزایش تری گلیسیرید خون مرتبط است، در حالی که مصرف چربی های اشباع نشده با سطوح تری گلیسیرید پایین مرتبط است.
برای به حداکثر رساندن مزایای کاهش تری گلیسیرید چربی های اشباع نشده، یک چربی مفید برای قلب مانند روغن زیتون انتخاب کنید و از آن برای جایگزینی انواع دیگر چربی ها در رژیم غذایی خود مانند چربی های ترانس یا روغن های گیاهی بسیار فرآوری شده استفاده کنید.
مقاومت به انسولین عامل دیگری است که می تواند در افزایش تری گلیسیرید خون نقش داشته باشد.
پس از خوردن یک وعده غذایی، سلول‌های لوزالمعده سیگنالی برای ترشح انسولین در جریان خون ارسال می‌کنند. سپس انسولین مسئول انتقال قند به سلول‌های شما برای مصرف انرژی است.
اگر انسولین بیش از حد در خون شما وجود داشته باشد، بدن شما می تواند در برابر آن مقاوم شود و استفاده موثر از انسولین را برای بدن دشوار می کند. این می تواند منجر به تجمع قند و تری گلیسیرید در خون شود.
تنظیم یک الگوی غذایی منظم می تواند به جلوگیری از مقاومت به انسولین و تری گلیسیرید بالا کمک کند. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهد نخوردن صبحانه می تواند منجر به کاهش حساسیت به انسولین شود.
انجمن قلب آمریکا بیانیه داده که به نظر می رسد که الگوهای غذایی نامنظم احتمال کمتری برای دستیابی به سطوح قلبی متابولیک سالم داشته باشد. آنها خوردن عمدی در زمان های منظم را توصیه کردند.
با این حال، شواهد در مورد دفعات وعده غذایی متفاوت است.
مطالعه ۲۰۱۳ نشان داد که خوردن سه وعده غذایی در روز به طور قابل توجهی تری گلیسیرید را در مقایسه با خوردن شش وعده غذایی در روز کاهش می دهد.
با این حال، چندین مطالعه دیگر نشان می دهد که تغییرات در دفعات وعده های غذایی به طور قابل توجهی بر غلظت تری گلیسیرید تاثیر نمی گذارد.
صرف نظر از تعداد وعده های غذایی روزانه، خوردن وعده های غذایی منظم می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و سطح تری گلیسیرید خون را کاهش دهد.
نوشیدنی های الکلی اغلب دارای قند، کربوهیدرات و کالری بالایی هستند. اگر این کالری ها بلااستفاده بمانند، می توانند به تری گلیسیرید تبدیل شده و در سلول های چربی ذخیره شوند.
علاوه بر این، الکل می تواند سنتز لیپوپروتئین های بزرگ و با چگالی بسیار کم در کبد که تری گلیسیرید را وارد سیستم شما می کند افزایش دهد.
اگر چه عوامل مختلفی در بازی نقش دارند، برخی مطالعات نشان می دهد مصرف متوسط الکل می تواند تری گلیسیرید خون را تا ۵۳ درصد افزایش دهد، حتی اگر سطح تری گلیسیرید شما در ابتدا طبیعی باشد.
تحقیقات دیگر نشان داده مصرف سبک تا متوسط الکل باعث کاهش خطر بیماری قلبی می شود در حالی که مصرف زیاد الکل را با افزایش خطر مرتبط می کند.
سویا سرشار از ایزوفلاون ها است که نوعی ترکیب گیاهی با فواید سلامتی متعدد است. در حالی که به طور گسترده برای نقش آن در کاهش کلسترول LDL (“بد”) شناخته شده است، پروتئین سویا برای کاهش سطح تری گلیسیرید خون نشان داده شده است.
یک بررسی از ۴۶ مطالعه نشان داد که مصرف منظم پروتئین سویا با کاهش قابل توجه سطح تری گلیسیرید در زنان یائسه مرتبط است.
پروتئین سویا را می توان در غذاهایی مانند سویا (ادامام)، توفو، تمپه و شیر سویا یافت.
مغزیجات درختی مقدار زیادی از فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳ و چربی‌های غیراشباع را فراهم می‌کند که همگی با هم برای کاهش تری گلیسیرید خون کار می‌کنند.
یک تحلیل از ۶۱ مطالعه نشان داد که هر وعده روزانه مغزیجات درختی تری گلیسیرید را به طور متوسط ۲.۲ میلی گرم در دسی لیتر (۰.۰۶ میلی مول در لیتر) کاهش می دهد.
بررسی دیگر از ۴۹ مطالعه نشان داد که خوردن مغزیجات درختی با کاهش متوسط تری گلیسیرید خون همراه است.
آجیل درختی شامل:
- بادام
- گردو
- بادام هندی
- پسته
- آجیل برزیلی
- آجیل ماکادمیا
با این حال، به خاطر داشته باشید که مغزها کالری بالایی دارد. یک وعده بادام، یا حدود ۲۳ بادام، شامل حدود ۱۶۴ کالری، بنابراین اعتدال کلیدی است.
اکثر مطالعات بیشترین فواید سلامتی در افرادی که ۳ تا ۷ وعده مغز در هفته مصرف می کنند نشان داده اند.
چندین مکمل طبیعی می توانند پتانسیل کاهش تری گلیسیرید خون را داشته باشند. همیشه قبل از شروع هر مکملی با پزشک مشورت کنید، زیرا ممکن است با سایر داروها تداخل داشته باشند.
به ویژه توجه داشته باشید که سازمان غذا و دارو (FDA) مکمل ها را به همان شیوه ای که داروها را تنظیم می کند، تنظیم نمی کند و کیفیت مکمل ها می تواند بسیار متفاوت باشد.
در زیر تعدادی از مکمل های اصلی که مورد مطالعه قرار گرفته اند آورده شده است:
- روغن ماهی روغن ماهی به دلیل اثرات قوی آن بر سلامت قلب شناخته شده است، روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که دارای اثرات کاهش تری گلیسیرید و چندین عامل خطر دیگر برای بیماری قلبی است.
- شنبلیله: دانه شنبلیله اگرچه به طور سنتی برای تحریک تولید شیر استفاده می شود نشان داده شده در کاهش تری گلیسیرید خون موثر ومی باشد.
- ویتامین D: تحقیقات نشان داده است که مکمل ویتامین D می تواند سطح کلی تری گلیسیرید را کاهش دهید.
- کورکومین: یک بررسی از هفت مطالعه نشان داد که مکمل کورکومین می تواند باعث کاهش قابل توجهی در سطح تری گلیسیرید و کلسترول LDL (“بد”) شود.
فاکتورهای رژیم غذایی و سبک زندگی می توانند تأثیر عمده ای بر سطح تری گلیسیرید شما داشته باشند.
خوردن چربی های سالم و غیراشباع به جای چربی های ترانس، کاهش مصرف کربوهیدرات ها و قندهای افزوده شده و ورزش منظم چند استراتژی هستند که می توانند به کاهش تری گلیسیرید خون شما کمک کنند.
با چند تغییر در سبک زندگی، می توانید تری گلیسیرید خود را کاهش دهید و سلامت کلی خود را همزمان بهبود بخشید.
نیازی نیست یک شبه رژیم غذایی و سبک زندگی خود را به طور کامل تغییر دهید. سعی کنید چند مورد از نکات ذکر شده در بالا را آزمایش کنید و به تدریج استراتژی های دیگری را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا تغییرات طولانی مدت و پایدارتری ایجاد کنید که راحت تر به آن پایبند باشید.