چگونه متابولیسم خود را بیشتر کنیم

وقتی نوبت به کاهش وزن دائمی می‌شود، رژیم‌های اولیه کم کالری به خوبی کار نمی‌کنند. در حالی که درست است که برای کاهش وزن باید کمبود کالری داشته باشید، اما شمارش کالری ساده یک استراتژی مفید برای کاهش وزن پایدار نیست[*] .

کاهش وزن زیاد به متابولیسم شما بستگی دارد. متابولیسم شما به طور خلاصه این است که چقدر انرژی در طول روز مصرف می کنید و بدن شما چقدر از آن انرژی استفاده می کند.

شما کنترل زیادی بر نحوه عملکرد متابولیسم خود دارید. بهبود متابولیسم، کاهش وزن را آسان‌تر می‌کند و متابولیسم متعادل پیش‌بینی‌کننده خوبی برای زندگی طولانی و سالم است.

برای اینکه بدانید چه نوع متابولیسمی دارید، عواملی که بر متابولیسم شما تأثیر می‌گذارند، و چگونه می‌توانید با خیال راحت آن را تسریع کنید، به علاوه اگر متابولیسم بالایی دارید و می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، چه کاری باید انجام دهید، بخوانید.

متابولیسم چیست؟

متابولیسم شما مجموعه ای از فرآیندهای روزانه است که بدن شما برای تولید انرژی استفاده می کند. سوخت و ساز بدن شما به هر کاری که انجام می دهید سوخت می دهد، بنابراین ارزش آن را دارد که با آن دوست شوید. این بدان معناست که بفهمید چگونه می توانید از متابولیسم خود حمایت کنید و آن را تا حد امکان قوی کنید.

سه نقش اصلی متابولیسم شما عبارتند از:

  • تبدیل غذا به انرژی برای سلول‌های شما
  • تبدیل غذاها به بلوک های سازنده پروتئین و چربی برای حفظ بافت های بدن شما
  • دفع مواد زائد از بدن شما

بدن شما دائماً با نیازهای شما سازگار است. انرژی تولید می کند، سلول ها و بافت ها را می شکند و بازسازی می کند، و مواد زائد را از بین می برد، به این معنی که اندازه گیری دقیق متابولیسم روزانه واقعی شما غیرممکن است.

با این حال، کالری – معیاری از گرمای تولید شده در طی احتراق – یکی از راه‌های اندازه‌گیری محتوای انرژی غذا و تخمین مقدار غذای مورد نیاز بدن شما در روز است.

چگونه بدن شما از کالری استفاده می کند

در اینجا نحوه استفاده بدن شما از کالری در غذایی که می خورید آمده است:

  • میزان متابولیسم پایه شما (BMR) تعداد پایه کالری هایی است که بدن شما برای زنده نگه داشتن شما در هر روز مصرف می کند. شما می توانید BMR را به عنوان تعداد کالری هایی که اگر در رختخواب دراز بکشید و تمام روز هیچ کاری انجام ندهید، بسوزانید در نظر بگیرید. BMR شامل انرژی است که قلب شما را در حال پمپاژ و تنفس ریه‌ها نگه می‌دارد و تمام فرآیندهای پس‌زمینه‌ای را انجام می‌دهد که به زنده ماندن شما کمک می‌کند.
  • اثر حرارتی غذا (TEF) به تعداد کالری هایی که بدن شما برای هضم وعده های غذایی استفاده می کند، اشاره دارد که معمولاً حدود ۱۰٪ است. از کالری دریافتی کلی شما بسته به نوع غذایی که می خورید، می توانید اثر حرارتی غذا را تنظیم کنید تا هر روز کالری کمتر یا بیشتر بسوزانید. در ادامه بیشتر در مورد آن.
  • اثر حرارتی ورزش (TEE) تعداد کالری هایی است که بدن شما در طول فعالیت بدنی یا ورزش می سوزاند.
  • ترموژنز فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT) به کالری‌هایی اطلاق می‌شود که در طول فعالیت‌های غیرورزشی مانند نشستن، ایستادن، رانندگی با ماشین یا تنظیم وضعیت بدن خود می‌سوزانید.

نیازهای کالری روز به روز تغییر می کند و در حالی که کالری مورد نیاز روزانه شما با متابولیسم شما مرتبط است، این دو مفهوم قابل تعویض نیستند. متابولیسم شامل چیزی بیش از کالری هایی است که می سوزانید.

انواع مختلف متابولیسم

متابولیسم شما ممکن است به طور طبیعی سریعتر یا کندتر باشد، بسته به عوامل ژنتیکی و محیطی. بسیاری از مردم از این به عنوان بهانه ای برای کاهش وزن استفاده نمی کنند، اما حقیقت این است که حتی اگر متابولیسم شما به طور طبیعی کندتر باشد، کارهای زیادی می توانید برای سرعت بخشیدن به آن انجام دهید.

علاوه بر سرعت، بدن شما می تواند به دو نوع سوخت متکی باشد: کتون (چربی) یا گلوکز (قند).

غذایی که به بدن خود می دهید تعیین می کند که از چه نوع سوختی استفاده می کند. اگر کربوهیدرات بخورید، گلوکز می سوزد. اگر کربوهیدرات ها را محدود کنید، مانند رژیم کتوژنیک، یا ذخایر گلوکز خود را از طریق ورزش شدید تخلیه کنید، بدن شما به چربی سوزی روی خواهد آورد.

چگونه بدن شما انرژی می سوزاند

متابولیسم شما نیز بسته به وجود یا عدم وجود اکسیژن، دو حالت انرژی سوز دارد.

  • متابولیسم بی هوازی، که در حین ورزش شدید یا زمانی که بدن شما از اکسیژن محروم می شود رخ می دهد، به گلوکز (یک قند ساده)، لاکتات (محصول جانبی سوختن قند) و اسیدهای آمینه (پروتئین) برای سوخت. شما نمی توانید به صورت بی هوازی چربی بسوزانید.
  • متابولیسم هوازی برای سوزاندن سوخت به اکسیژن نیاز دارد. متابولیسم هوازی هنگامی که متابولیسم بی هوازی شما روشن می شود تنها راهی است که بدن شما می تواند چربی بسوزاند، اگرچه می تواند از گلوکز یا اسیدهای آمینه نیز برای تولید انرژی استفاده کند.

به طور خلاصه، متابولیسم شما می تواند سریع یا آهسته، مبتنی بر قند یا چربی، و بی هوازی یا هوازی باشد. اکثر افراد سالم به ترکیبی از متابولیسم مبتنی بر قند و چربی متکی هستند و بدن آنها از مسیرهای بی هوازی و هوازی استفاده می کند.

اما در افراد مبتلا به چاقی، مقاومت به انسولین و سایر مشکلات سلامتی، مسیرهای بی هوازی مبتنی بر قند ممکن است فعال تر باشد[* ][]. این عدم تعادل منجر به افزایش التهاب، آسیب اکسیداتیو به بافت ها، کاهش عملکرد مغز و افزایش خطر ابتلا به سرطان می شود. =۷>*][*][* ][*].

مطالعات نشان می دهد که با تغییر متابولیسم هوازی و چربی سوز و بازگرداندن تعادل متابولیک، می توانید خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، زوال عقل و سرطان را کاهش دهید[* ][][*][*][*][< a i=11>*].

چه چیزی به متابولیسم سریع کمک می کند؟

طیف گسترده ای از عوامل بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد.

شماره ۱: توده عضلانی بدون چربی بیشتر

هرچه توده عضلانی بدون چربی بیشتری داشته باشید، متابولیسم شما بالاتر خواهد بود[*]. عضله انرژی بیشتری نسبت به چربی مصرف می کند، به این معنی که عضله سازی میزان متابولیسم پایه شما را افزایش می دهد و هر چه عضلانی تر باشید، کالری بیشتری در روز می سوزانید.

شماره ۲: ورزش کنید

ورزش متابولیسم شما را چه در حین و چه بعد از تمرین سرعت می بخشد.

شماره ۳: سطح هورمون

سطح هورمون شما نیز به پروفایل متابولیک منحصر به فرد شما کمک می کند. هورمون‌های تنظیم انرژی مانند کورتیزول، هورمون‌های تیروئید و انسولین می‌توانند با یکدیگر تعامل کنند تا متابولیسم شما را تسریع یا کند کنند. رژیم غذایی، خواب، استرس و سایر عوامل سبک زندگی نقش مهمی در عملکرد هورمون شما دارند.

شماره ۴: رژیم غذایی

رژیم غذایی به طور مستقیم، از طریق اثر حرارتی غذا، و به طور غیرمستقیم از طریق هورمون ها و جمعیت فلور روده شما بر میزان متابولیسم شما تأثیر می گذارد[*] .

شماره ۵: سن

در نهایت، سن بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد. با افزایش سن، متابولیسم شما کاهش می یابد[*].

افراد با متابولیسم سالم و بالا معمولاً حجم نسبتاً زیادی توده عضلانی بدون چربی دارند، از نظر بدنی فعال هستند، هورمون های متعادلی دارند و باکتری های سالم و متعادل روده دارند که با باکتری های روده افراد دارای اضافه وزن متفاوت است[].* ][*][*

چگونه حالت گرسنگی بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد

حالت گرسنگی نامی برای پاسخ طبیعی بدن شما به کمبود کالری مزمن و شدید است.

از آنجایی که مغز و بدن شما بیشتر نگران بقای طولانی مدت هستند تا کاهش چربی بدن، خوردن کالری ناکافی می تواند به عنوان یک سیگنال گرسنگی عمل کند. در پاسخ، بدن شما ممکن است برای کاهش چربی ترمز کند و متابولیسم شما را کند کند[*].

این تغییر همچنین می‌تواند منجر به موارد زیر شود زیرا سلول‌ها، سیستم عصبی مرکزی و هورمون‌ها با هم کار می‌کنند تا متابولیسم شما را کاهش داده و وزن بدن شما را تثبیت کنند[*<. a i=2>][*][*][]:*

  • خستگی
  • عدم تحرک بدنی
  • گرسنگی بیش از حد
  • هوس های غذایی

ماندن طولانی مدت در حالت گرسنگی می تواند منجر به عدم تعادل هورمونی جدی، دشواری شدید در حفظ وزن ثابت بدن و مشکلات سلامتی شود[* ][]. این اثرات مضر “آسیب متابولیک” نامیده می شود.

آسیب متابولیک چیست؟

آسیب متابولیک شامل اختلال در هورمون های گرسنگی، از دست دادن توده عضلانی بدون چربی، و در موارد شدید آسیب به اندام های شما است. محققان وقوع ریزش مو، دیابت و نارسایی قلبی را به دلیل آسیب متابولیک ناشی از رژیم های غذایی طولانی مدت و بسیار کم کالری ثبت کرده اند[*] [*][*].

برای روشن بودن، حالت گرسنگی با کمبود کالری خفیف یا کوتاه مدت یکسان نیست. حالت گرسنگی زمانی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کم خوری کنید و بدن شما حتی به انرژی مورد نیاز خود نزدیک نشود.

برای جلوگیری از حالت گرسنگی و جلوگیری از آسیب متابولیک، اگر قصد کاهش وزن دارید، ضروری است که برنامه ریزی خوبی داشته باشید. شما می خواهید در یک کسری کالری پایدار و جزئی باشید.

اگر در تلاش برای کاهش وزن بوده اید و متوجه می شوید که همیشه خسته و گرسنه هستید، ممکن است به اندازه کافی غذا نخورید، که به طور متناقضی کاهش وزن شما را کاهش می دهد. سعی کنید از این ماشین حساب ماکرو استفاده کنید تا بفهمید چقدر باید بخورید تا به تدریج وزن خود را کاهش دهید. کاهش وزن دائمی یک ماراتن است نه دوی سرعت.

آیا می توانید متابولیسم خود را تغییر دهید؟

خبر خوب این است که شما می توانید متابولیسم خود را تغییر دهید.

اگر مشکوک هستید که متابولیسم کندی دارید، به یاد داشته باشید که میزان متابولیسم شما تنها یکی از عواملی است که بر نتایج کاهش وزن شما تأثیر می گذارد.

شما می توانید با افزایش توده عضلانی بدون چربی، متعادل کردن هورمون هایی مانند انسولین و کورتیزول و تغییر رژیم غذایی، نوع متابولیک خود را به سمت افزایش مصرف انرژی، متابولیسم هوازی و کاهش چربی تغییر دهید.

۴ راه برای بهبود متابولیسم آهسته

شماره ۱: برو کتو

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزایش متابولیسم، تغییر منبع سوخت از کربوهیدرات‌ها به چربی است.

رژیم های کم کربوهیدرات و پرچرب مانند رژیم کتوژنیک بدن شما را به یک دستگاه چربی سوز تبدیل می کند[*]. وقتی اکثر کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف می کنید، بدن شما مجبور می شود برای سوخت به چربی تکیه کند[*].

افرادی که از رژیم کتوژنیک استفاده می کنند، در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی پر کربوهیدرات دارند، به طور متوسط ​​۳۰۰ کالری اضافی در روز می سوزانند[*] . محققان گمان می کنند که دلیل آن گرمازایی است – مطالعات حیوانی نشان می دهد که اگر شما با چربی می دوید، بدن شما گرمای بیشتری در هنگام استراحت تولید می کند[*][].

تطبیق کامل با رژیم کتوژنیک ممکن است چندین هفته طول بکشد، اما هنگامی که این کار را انجام دادید، می توانید منتظر متابولیسم سریعتر باشید. کتو همچنین اشتها را سرکوب می کند، که می تواند کاهش وزن را بدون احساس گرسنگی آسان تر کند[*].

شماره ۲: پروتئین بیشتری بخورید

افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی یک راه عالی برای سرعت بخشیدن به متابولیسم است. پروتئین از نظر حرارتی بسیار فعال است. به لطف اثر حرارتی غذا (TEF)، یک وعده غذایی با پروتئین بالا می تواند میزان چربی سوزانده شده توسط بدن را تا شش ساعت در مقایسه با یک وعده غذایی معمولی دو برابر کند[* ].

نوع پروتئینی که مصرف می کنید نیز تفاوت دارد. یک مطالعه نشان داد که دوز ۳۰ گرم پروتئین آب پنیر متابولیسم بزرگسالان دارای اضافه وزن را تا ۱۳ درصد افزایش می دهد در حالی که ۵۰ گرم پروتئین آب پنیر آن را ۱۸ درصد افزایش می دهد. =۲>]. پروتئین کازئین کمتر از آب پنیر مؤثر بود[*].

به عنوان یک امتیاز، خوردن پروتئین کافی اشتهای شما را کاهش می دهد و به جلوگیری از هوس کردن غذا کمک می کند[*][*].

شماره ۳: با شدت متوسط ​​ورزش کنید

بر کسی پوشیده نیست که اگر می‌خواهید چربی‌هایتان را کم کنید، فعالیت بدنی دوست شماست، اما نوع ورزشی که انتخاب می‌کنید مهم است.

برای افزایش متابولیسم خود باید ورزش کنید:

  • تمرینات قدرتی یک یا دو بار در هفته می تواند به شما کمک کند تا توده عضلانی بسازید، یا در طول کاهش چربی عضلات را حفظ کنید[*][]. هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری در طول روز می سوزانید.
  • ورزش هوازی با شدت کم تا متوسط ​​بهترین راه برای سوزاندن چربی در حین ورزش است[*].
  • تمرین تناوبی کالری سوزانده شده بعد از ورزش را بیشتر از سایر اشکال فعالیت افزایش می دهد[*< /span>]. ][*][*][
  • پیاده روی روزانه و حرکت بیشتر، مصرف کالری روزانه شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند از انواع دیگر فعالیت‌ها بازیابی کنید[*].

اگر تازه ورزش می کنید، به آرامی شروع کنید. می توانید با پیاده روی روزانه و یک یا دو جلسه دیگر به انتخاب خود در هفته شروع کنید، سپس به تدریج به آن اضافه کنید.

در حالت ایده آل، برنامه تمرینی هفتگی شما شامل وزنه برداری (برای افزایش عضله) همراه با تمرینات هوازی با شدت متوسط ​​(برای چربی سوزی) و تمرینات تناوبی با شدت بالا (برای متابولیسم سریعتر بعد از تمرین)، به علاوه پیاده روی زیاد است.

شماره ۴: روزه متناوب را امتحان کنید

روزه داری متناوب یک الگوی غذایی است که شامل دوره های برنامه ریزی شده بدون مصرف غذا می شود. می توانید آن را روزانه برای مدت کوتاه یا متوسط ​​یا چند بار در هفته برای مدت طولانی انجام دهید.

بر خلاف آنچه ممکن است شنیده باشید، روزه گرفتن شما را در حالت گرسنگی قرار نمی دهد. در عوض، شما را در حالت چربی سوزی قرار می دهد و به شما کمک می کند تا از طریق ذخایر چربی بدن خود بسوزانید[*].

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که روزه‌داری حتی می‌تواند متابولیسم شما را تسریع کند و سطح هورمون‌های چربی سوز مانند نوراپی نفرین و هورمون رشد را افزایش دهد[*] [*][*].

روزه گرفتن همچنین می تواند از نظر روانی ماندن در کمبود کالری خفیف را آسان تر کند که کاهش وزن را آسان می کند. می‌توانید صبحانه را حذف کنید و بعد غذا بخورید تا ناهار و شام سیر شوید، و در حالی که هنوز کالری کمتری دارید، راضی به رختخواب می‌روید.

۵ راه برای افزایش وزن با متابولیسم بالا

اگر متابولیسم سریعی دارید، ممکن است در افزایش وزن دچار مشکل شوید. در حالی که کمبود وزن خطرات یکسانی را برای سلامتی به همراه ندارد، اما اگر متابولیسم سریع دارید، تلاش برای افزایش وزن می تواند خسته کننده باشد.

در افراد مسن‌تر، شاخص توده بدنی پایین (BMI) می‌تواند منجر به ضعف، خطر بیشتر آسیب ناشی از زمین خوردن و کاهش کیفیت زندگی شود[*<. a i=2>][*][*]. افسردگی، مشکلات سلامتی، و داروهای تجویزی از دلایل رایج کاهش وزن ناخواسته در سالمندان هستند[*].

سطوح بیش از حد هورمون های تیروئید، که پرکاری تیروئید نامیده می شود، یکی از دلایل BMI پایین است[*][*][*]. اگر لاغر هستید و در افزایش وزن مشکل دارید، می توانید از پزشک خود بخواهید که شما را از نظر پرکاری تیروئید غربالگری کند.

اگر مشکل تیروئید ندارید، در اینجا نحوه رسیدن به وزن سالم با متابولیسم بالا آورده شده است:

شماره ۱: استرس را کاهش دهید

شاید گفتن این کار آسان تر از انجام به نظر برسد، اما کاهش استرس مزمن می تواند به تنظیم مجدد متابولیسم شما کمک کند. استرس سطح کورتیزول شما را افزایش می دهد، که می تواند افزایش وزن سالم را دشوار کند.

شماره ۲: قطار قدرتی

وزنه بردارید یا شکل دیگری از تمرینات قدرتی را دو بار در هفته انجام دهید تا توده عضلانی بدون چربی را افزایش دهید. برای افزایش وزن بیشتر ورزش کنید؟ به شماره ۴ نگاهی بیندازید تا مطمئن شوید که پروتئین سالم کافی دریافت می کنید.

شماره ۳: بیشتر بخوابید

کم خوابی می تواند بر متابولیسم شما تأثیر منفی بگذارد و باعث از دست دادن بافت عضلانی شما شود[*][ *][][*]. عادات بد خواب نیز به بار استرس بر بدن شما کمک می کند و می تواند منجر به عدم تعادل هورمونی شود.

شماره ۴: پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین بیشتری بخورید — به ویژه پروتئین آب پنیر یک انتخاب عالی برای به دست آوردن وزن سالم است، به خصوص بعد از تمرین[*]. الف>

شماره ۵: غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید

از مواد مغذی متراکم و پر کالری مانند آجیل، آووکادو و گوشت گاو چرب استفاده کنید. این لیست غذایی کم کربوهیدرات را برای یک لیست جامع از مواد غذایی کتو با مواد مغذی بررسی کنید.

در کنار این توصیه‌ها، می‌توانید از ماشین‌حساب درشت مغذی پرفکت کتو نیز برای محاسبه کالری‌ها و ماکروهای مناسب برای افزایش وزن استفاده کنید. سعی کنید یک یا دو هفته یک بار وزن کنید. اگر برای دو وزن متوالی وزن اضافه نکردید، می توانید کالری خود را ۵ تا ۱۰ درصد دیگر افزایش دهید.

راه دیگر برای بهبود نتایج این است که رژیم کتوژنیک چرخه ای یا رژیم کتوژنیک هدفمند را امتحان کنید. از آنجایی که این روش‌های کتو از کربوهیدرات‌ها برای سوخت‌رسانی به فعالیت‌هایی مانند تمرین مقاومتی استفاده می‌کنند، برای به دست آوردن وزن سالم و حمایت از رژیم تمرینات قدرتی شما فوق‌العاده هستند.

چگونه کتو می تواند به متابولیسم شما کمک کند

رژیم کتوژنیک بیان ژن‌های متابولیک را تغییر می‌دهد تا شما را در حالت کتوزیس قرار دهد، حالتی که در آن شما تقریباً به طور انحصاری چربی برای سوخت می‌سوزانید[* ][*][*][<*]. این بدان معناست که با روشن یا خاموش کردن ژن‌های خاص، خوردن کتو متابولیسم شما را تسریع می‌کند، حساسیت به انسولین شما را افزایش می‌دهد و به متابولیسم هوازی و سوزاندن چربی کمک می‌کند[*][*][*][< a i=15>*].

برای روشن بودن: فقط به این دلیل که برای سوخت چربی می سوزانید به این معنی نیست که چربی بدن را می سوزانید. اگر در حین رژیم کتوژنیک کالری بیشتری نسبت به مصرف بدنتان مصرف کنید، باز هم چربی اضافه خواهید کرد. با این حال، ابتلا به کتوز اشتها را سرکوب می‌کند و بسیاری از افراد متوجه می‌شوند که به طور خود به خود کمتر غذا می‌خورند و بدون احساس گرسنگی وزن کم می‌کنند، در حالی که از کتو استفاده می‌کنند[*]. قرار گرفتن در کتوز کالری سوزاندن شما را افزایش می دهد و در عین حال گرسنگی را کاهش می دهد، که یک دستور العمل عالی برای کاهش وزن است[*].

کتو فواید متابولیکی دیگری نیز دارد. خوردن رژیم کتوژنیک سطح انسولین ناشتا را بیشتر بهبود می بخشد، باعث کاهش وزن بیشتر می شود و سطح تری گلیسیرید را نسبت به رژیم کم چرب کاهش می دهد[*][ *].

خلاصه

قبل از اینکه نگران داشتن متابولیسم سریع یا آهسته باشید، مهم است که بدانید کنترل بسیار بیشتری بر متابولیسم خود دارید که ممکن است فکر کنید.

کالری ها مهم هستند، اما اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، علاوه بر کالری دریافتی، به سایر اجزای رژیم غذایی خود نیز توجه کنید. شما می توانید با سفارشی کردن رژیم غذایی و سبک زندگی خود به نتایج بهتری دست یابید تا متابولیسم خود را افزایش دهید و به راحتی چربی ها را از بین ببرید.

رژیم کتوژنیک یکی از بهترین راه ها برای سرعت بخشیدن به متابولیسم و ​​کاهش وزن بدون گرسنگی است. با این راهنمای کامل مبتدی برای کتو، همین امروز رژیم کتو را شروع کنید.

پیوند منبع

لطفاً به این مطلب امتیاز دهید. این‌کار به بهبود ارائه مطالب کمک خواهد کرد.

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه