چگونه می توانم وزن کم کنم؟

امروزه کارشناسان بهداشت چاقی را یک بیماری همه گیر می دانند.

حداقل هر سال ۲.۸ میلیون نفر سازمان بهداشت جهانی (WHO) اعلام کرد که بر اثر عوارض ناشی از اضافه وزن و چاقی جان خود را از دست می دهند.

بر اساس مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، شیوع چاقی در بزرگسالان ایالات متحده ۴۱.۹٪ از ۲۰۱۷-۲۰۲۰ بود.

چاقی برخی از گروه ها را بیشتر از سایرین تحت تاثیر قرار می دهد. بر اساس CDC، گروه های زیر از سال ۲۰۱۷ تا ۲۰۲۰ در ایالات متحده چاقی داشتند:

• ۴۹.۹ درصد از بزرگسالان سیاه پوست
• ۴۵.۶٪ از بزرگسالان اسپانیایی تبار
• ۴۱.۴ درصد از بزرگسالان سفید پوست
• ۱۶.۱ درصد از بزرگسالان آسیایی

خطرات سلامتی ناشی از اضافه وزن و چاقی عبارتند از:

• خطر ابتلا به دیابت بیشتر است
• بیماری قلبی
• سکته
• انواع خاصی از سرطان

چرا وزن کم کنیم؟

اگر فردی اضافه وزن یا چاقی دارد، دلایلی برای کاهش وزن عبارتند از:

• بهبود سلامت کلی: حفظ وزن ​​می تواند به بهبود سلامت کلی و پیشگیری از بیماری ها مانند دیابت نوع ۲ کمک کند.
• مدیریت شرایط خاص: برای مثال علائم آپنه خواب یا دیابت نوع ۲، ممکن است بهبود یابد یا زمانی که فرد وزن اضافی خود را از دست می دهد از بین برود.
• افزایش تناسب اندام: یک برنامه کاهش وزن که شامل ورزش می شود می تواند تناسب اندام و تناسب اندام افراد را بهبود بخشد و به آنها انرژی و استقامت بیشتری بدهد.
• درمان های حمایتی: به عنوان مثال، درمان باروری به نظر می رسد موثرتر در زنان مبتلا به چاقی و سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) باشد اگر قبل از درمان مقداری وزن کم کنند.

بسیاری از برنامه های غذایی ادعای کاهش وزن دارند. تشخیص درست بودن آنها ممکن است دشوار باشد.

برخی مبتنی بر شواهد، ایمن و موثر هستند، اما برخی دیگر اینگونه نیستند. بسیاری از متخصصان مراقبت های بهداشتی، متخصصان تغذیه و متخصصان تغذیه موافق هستند که بهترین نتایج از ترکیب یک رژیم غذایی پایدار و متعادل با فعالیت بدنی، به ویژه در دراز مدت، حاصل می شود.

برخی از رژیم های غذایی که باید در نظر بگیرید شامل رژیم مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH می شود.

این رژیم ها اولویت دارند:

• میوه ها
• سبزیجات
• پروتئین بدون چربی
• غلات کامل
• چربی های سالم

آنها به حداقل می رسند:

• قندهای اضافه شده
• غلات تصفیه شده
• چربی های ترانس
• غذاهای فوق فرآوری شده

با این حال، همیشه نمی توان دانست که یک رژیم غذایی چقدر برای کاهش وزن موثر است.

کالری

عوامل زیادی تعیین می کنند که یک فرد باید چه مقدار کالری در روز برای کاهش وزن مصرف کند.

برخی از این عوامل عبارتند از:

• کاهش وزن مورد نظر
• سرعت مورد نظر کاهش وزن
• سن
• ارتباط جنسی

بر اساس دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها ۲۰۲۰-۲۰۲۵، در زیر توصیه های کالری روزانه برای بزرگسالان بر اساس سطح فعالیت آورده شده است:

مصرف کالری توصیه شده روزانه برای مردان

مصرف کالری توصیه شده روزانه برای خانم ها

اگر فردی می خواهد وزن کم کند، مصرف کالری کمتر از مقادیر ذکر شده در بالا ممکن است کمک کند. پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل بسیار مهم است.

یک فرد باید قبل از تغییر رژیم غذایی خود در صورت امکان با یک متخصص تغذیه، متخصص تغذیه یا پزشک مراقبت های اولیه مشورت کند.

یک متخصص مراقبت های بهداشتی می تواند اطمینان حاصل کند که نسبت کربوهیدرات، پروتئین و چربی فرد برای سلامتی مناسب است.

یک برنامه غذایی سالم و پایدار، مواد مغذی را در اولویت قرار می دهد. رژیم غذایی نامناسب و سوء تغذیه بدون در نظر گرفتن کالری ممکن است رخ دهد. یک رژیم غذایی ضعیف نیز می تواند منجر به خلق و خوی پایین شود.

زمانی که فرد به وزن مورد نظر خود رسید، می تواند به تدریج کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهد تا زمانی که وزن خود را حفظ کند.

یک فرد می تواند وزن بدن خود را با ترکیب یک رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم با موفقیت مدیریت کند.

خواب کافی و با کیفیت نیز ممکن است به فرد در مدیریت وزن کمک کند. بررسی ۲۰۱۸ تحقیقات نشان می دهد که اختلال در خواب ممکن است به افزایش اشتها، هوس و کاهش انگیزه برای فعالیت بدنی منجر شود.

راه های زیادی وجود دارد که فرد می تواند وزن خود را پس از کاهش وزن کنترل کند. برخی از گزینه های مفید عبارتند از:

• اجتناب از رژیم های غذایی محدود کننده: محدودیت کالری بیش از حد می تواندمتابولیسم و ​​هورمون هایی که اشتها را تنظیم می کنند را تغییر می دهد. این می تواند باعث افزایش وزن شود.
• ورزش منظم: طبق بررسی سال ۲۰۲۱، ورزش برای ۲۲۵-۴۲۰ دقیقه در هفته با بهبود حفظ وزن همراه است.
• مصرف پروتئین بیشتر: پروتئین  احساس سیری را بیشتر می کند و گرسنگی را کاهش می دهد.
• در نظر گرفتن کربوهیدرات ها: یک رژیم کم کربوهیدرات ممکن است به حفظ کاهش وزن کمک کند

تلاش برای کاهش وزن در کنار مراقبت از سلامت روان و مراقبت از خود ممکن است نتیجه فرد را بهبود بخشد.

مطالعه ۲۰۲۱ با ۶۰ زن ۲۰ تا ۳۰ ساله دریافتند که آنهایی که یک برنامه غذایی فردی همراه با روان درمانی هدفمند داشتند، در درازمدت کاهش وزن بیشتری داشتند.

نویسندگان مطالعه بیان می کنند که علت اصلی چاقی ناتوانی در کنترل پرخوری است، بنابراین چاقی باید به عنوان یک اختلال خوردن تلقی شود.

حمایت از کاهش وزن با روان درمانی می تواند به کاهش اثرات منفی مسائل ناشی از رژیم های غذایی سنتی کمک کند.

مکمل

به طور حکایتی، برخی افراد ادعا می کنند که مکمل های زیر به کاهش وزن آنها کمک می کند:

• محصولات امگا ۳ و روغن ماهی
• کیتوزان، مشتق شده از صدف
• عصاره چای سبز
• برخی از گیاهان چینی
• عصاره پرتقال تلخ

با این حال، با توجه به مرکز ملی سلامت تکمیلی و یکپارچه (NCCIH)، این مکمل ها برای کاهش وزن یا مدیریت وزن بی تاثیر هستند. آنها احتمالاً عوارض جانبی منفی ایجاد می کنند.

افدرا که زمانی جزء برخی از مکمل های کاهش وزن بود، اکنون به دلیل نگرانی های ایمنی ممنوع شده است.

نگرانی های بیشتر شامل فروش “چربی سوز” هایی است که تاییدیه سازمان غذا و دارو (FDA) را ندارند.

از آنجایی که FDA کیفیت یا خلوص مکمل‌ها را مانند داروها تنظیم نمی‌کند، برخی از مکمل‌های گیاهی ممکن است دقیقاً حاوی آن چیزی نباشند که برچسب نشان می‌دهد.

درمان های مکمل

NCCIH اشاره می کند که رویکردهای تمرکز بر ذهن و بدن ممکن است به فرد کمک کند وزن خود را مدیریت کند.

مثالها عبارتند از:

• یوگا
• مراقبه
• خوردن آگاهانه

این سازمان یافتن یک مربی واجد شرایط و با تجربه برای این فعالیت ها را توصیه می کند.

جراحی چاقی که به عنوان جراحی کاهش وزن نیز شناخته می شود، یک روش جراحی برای افرادی است که شاخص توده بدنی (BMI) آنها به اندازه کافی بالا است که آنها را در معرض خطر عوارض جدی قرار می دهد.

در صورتی که سایر راهکارهای کاهش وزن موثر واقع نشده باشند، پزشک ممکن است جراحی چاقی را توصیه کند.

این روش شامل کاهش اندازه معده با باند معده یا برداشتن بخشی از معده با جراحی است.

در برخی موارد، پزشک ممکن است نوعی جراحی بای پس معده را توصیه کند که در آن روده کوچک به یک کیسه کوچک معده هدایت می شود.

این جراحی اشتهای فرد را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. آنها نمی توانند مانند قبل غذا را به طور کامل جذب یا هضم کنند.

جراحی چاقی می تواند روشی تاثیر گذار برای کاهش وزن برای افراد مبتلا به چاقی شدید باشد.

همچنین می تواند برای دیابت نوع ۲ و کاهش خطر متابولیک قلبی خوب باشد.

برای یک فرد مهم است که وزن بدنی متناسب با قد، جنس و سن خود داشته باشد.

چه زمانی کاهش وزن بد است؟

در برخی موارد، کاهش وزن ممکن است مشکلاتی ایجاد کند.

کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که فرد انرژی بیشتری نسبت به مصرف انرژی خود اعمال کند. به این حالت تعادل انرژی منفی می گویند. بدن به دنبال ذخایر انرژی است که از چربی شروع می شود تا کمبود را جبران کند.

اگر بدن چربی کمی داشته باشد، عضله و بافت بدون چربی بیشتری برای انرژی استفاده می شود. این می تواند منجر به مشکلات سلامتی بیشتر شود.

این مسائل بهداشتی عبارتند از:

• ریسک بالاتر از پوکی استخوان
• کاهش توده عضلانی و قدرت
• چالش ها و مسائل تنظیم دمای بدن
• توانایی کمتر برای مقاومت در برابر عفونت ها

از دست دادن شدید توده بدن می تواند تهدید کننده زندگی باشد.

فردی که کاهش وزن غیرقابل توضیحی را تجربه می کند باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کند تا علت آن را مشخص کند و در صورت نیاز درمان شود.

در زیر برخی از سوالات متداول در مورد اینکه چگونه یک فرد می تواند وزن کم کند وجود دارد.

چگونه یک فرد چاق می تواند سریع وزن کم کند؟

CDC توصیه می کند که فرد  نیم تا یک کیلوگرم در هفته برای کاهش وزن پایدار این به این دلیل است که کاهش وزن سریع بعید است حفظ شود و ممکن است دوباره وزن رخ دهد.

یک فرد چاق می تواند ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​در هفته و فعالیت های تقویتی حداقل ۲ روز در هفته را در نظر بگیرد.

برای کاهش وزن،خدمات بهداشت ملی انگلستان  پیشنهاد می‌کند مصرف روزانه ۵ وعده میوه و سبزیجات، جایگزینی نوشیدنی‌های شیرین با آب، و پرهیز یا محدود کردن غذاهای حاوی قند افزوده بالا، مانند غذاهای بسیار فرآوری‌شده، داشته باشید.

یک فرد چاق چقدر طول می کشد تا ۲۰ پوند وزن کم کند؟

CDC نیم تا ۱ کیلو در هفته برای کاهش وزن پایدار را توصیه می کند. این به این دلیل است که افراد با کاهش وزن تدریجی و ثابت، به احتمال زیاد از افزایش مجدد وزن خودداری می کنند.

با در نظر گرفتن این دستورالعمل، یک فرد چاق می تواند تا ۲۰ پوند در ۱۰ هفته وزن کم کند.

اگر چاق باشم در یک ماه چقدر می توانم وزن کم کنم؟

CDC  نیم تا ۱ کیلو در هفته برای کاهش وزن پایدار را توصیه می کند.

با در نظر گرفتن این رویکرد، یک فرد چاق می تواند در یک ماه تا ۴ کیلو وزن کم کند.

خلاصه

اگر فردی بخواهد وزن خود را کاهش دهد، عوامل زیادی مانند سن، جنس، رژیم غذایی، سطح فعالیت و شرایط سلامتی باید در نظر گرفته شود.

کاهش کالری، انجام فعالیت بدنی منظم، خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و متعادل، و خواب با کیفیت می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند.

در برخی موارد، فرد ممکن است از جراحی مانند جراحی چاقی برای کاهش وزن بهره مند شود.

با این حال، کاهش وزن بیش از حد می تواند برای سلامت فرد مشکل ساز باشد.

برای جلوگیری از عوارض و حمایت از آنها در مدیریت وزن، یک فرد می تواند قبل از تغییر رژیم غذایی و ورزش خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کند.