چگونه نسبت امگا ۶ به امگا ۳ خود را بهینه کنیم؟

در عین حال، مصرف غذاهای حیوانی سرشار از امگا ۳ در پایین ترین حد خود قرار دارد.

دانشمندان گمان می کنند که نسبت اریب این اسیدهای چرب اشباع نشده ممکن است یکی از مضرترین جنبه های رژیم غذایی غربی باشد.

اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ را چربی های اشباع نشده می گویند زیرا پیوندهای دوگانه زیادی دارند (پلی=خیلی).

بدن شما آنزیم هایی برای ساختن آنها ندارد، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

اگر چیزی از رژیم غذایی خود دریافت نکنید، دچار کمبود شده و بیمار می شوید. به همین دلیل است که آنها را اسیدهای چرب “ضروری” می نامند.

با این حال، این اسیدهای چرب با اکثر چربی های دیگر متفاوت هستند. آنها فقط برای انرژی یا ذخیره سازی استفاده نمی شوند، بلکه از نظر بیولوژیکی فعال هستند و نقش مهمی در فرآیندهایی مانند لخته شدن خون و التهاب دارند.

اما امگا ۶ و امگا ۳ اثرات یکسانی ندارند. دانشمندان بر این باورند که امگا ۶ ضد التهاب است، در حالی که امگا ۳ ضد التهاب است.۱).

البته، التهاب برای بقای شما ضروری است. این به محافظت از بدن شما در برابر عفونت و آسیب کمک می کند، اما همچنین می تواند باعث آسیب جدی شود و در صورت مزمن یا بیش از حد منجر به بیماری شود.

در واقع، التهاب مزمن ممکن است یکی از محرک های اصلی جدی ترین بیماری های مدرن، از جمله بیماری قلبی، سندرم متابولیک، دیابت، آرتریت، آلزایمر و بسیاری از سرطان ها باشد.

دانشمندان این فرضیه را مطرح کرده اند که رژیم غذایی سرشار از امگا ۶ اما کم امگا ۳ باعث افزایش التهاب می شود، در حالی که رژیم غذایی که مقادیر متعادلی از هر کدام را شامل می شود، التهاب را کاهش می دهد.۲).

کسانی که از یک رژیم غذایی غربی پیروی می کنند، معمولاً در مقایسه با امگا ۳، امگا ۶ زیادی می خورند. بسیاری این را یک مشکل جدی سلامتی می دانند.

نسبت زیاد امگا ۶ به امگا ۳ می تواند به التهاب بیش از حد در بدن کمک کند و به طور بالقوه خطر ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش دهد.

مطابق با دکتر استفان گین نسبت های معمولی امگا ۶ به امگا ۳ برای جمعیت های ماقبل صنعتی از ۴:۱ تا ۱:۴ متغیر بود.

شکارچیان که عمدتاً حیوانات خشکی‌زی را می‌خورند، این چربی‌ها را به نسبت ۲:۱ تا ۴:۱ مصرف می‌کنند، در حالی که اینوئیت‌ها که بیشتر غذاهای دریایی غنی از امگا ۳ می‌خورند، نسبت ۱:۴ دارند. سایر جمعیت‌های پیش از صنعتی شدن چیزی در این بین بودند.

شواهد انسان‌شناسی همچنین نشان می‌دهد که نسبت تکامل انسان برای غذا خوردن حدود ۱:۱ بوده است، در حالی که این نسبت امروز حدود ۱۶:۱ است.۳).

اگرچه این جمعیت ها امید به زندگی کمتری نسبت به انسان های امروزی داشتند، اما برخی از محققان بر این باورند که بیماری های مزمن مرتبط با سبک زندگی مانند بیماری قلبی و دیابت بسیار کمتر دیده می شود.

نه تنها جمعیت ماقبل صنعتی از رژیم غذایی خود امگا ۶ بسیار کمتری دریافت می کردند، بلکه بیشتر ورزش می کردند، قند کمتری می خوردند و به غذاهای ناسالم مدرن دسترسی نداشتند.

همه این عوامل می توانند میزان کمتر بیماری های مرتبط با سبک زندگی مدرن را توضیح دهند. با این حال، این اثر را نمی توان صرفاً به دریافت کمتر اسیدهای چرب امگا ۶ نسبت داد.

افرادی که قبل از رژیم غذایی صنعتی غذا می‌خوردند، نسبت امگا ۶ به امگا ۳ در حدود ۴:۱ تا ۱:۴ داشتند که اکثر آنها در این بین قرار داشتند. این نسبت امروزه ۱۶:۱ است، بسیار بیشتر از آنچه که انسان ها از نظر ژنتیکی با آن سازگار شده اند.

مردم غربی مقادیر زیادی دانه های فرآوری شده و روغن های گیاهی مصرف می کنند. برخی از این روغن ها سرشار از امگا ۶ هستند.

فناوری پردازش این روغن ها تا حدود ۱۰۰ سال پیش وجود نداشت و انسان ها زمانی برای سازگاری ژنتیکی با مقادیر بالای امگا ۶ نداشتند.

در نمودار زیر می توانید افزایش چشمگیر مصرف روغن سویا در ایالات متحده را از صفر به ۲۴ پوند (۱۱ کیلوگرم) برای هر نفر در سال مشاهده کنید. این به ۷ درصد از کل کالری در سال ۱۹۹۹ (۴).

روغن سویا در حال حاضر بزرگترین منبع اسیدهای چرب امگا ۶ در ایالات متحده است زیرا واقعاً ارزان است و در انواع غذاهای فرآوری شده یافت می شود.

در نمودار زیر می بینید که چگونه میزان اسیدهای چرب امگا ۶ موجود در ذخایر چربی بدن تنها در ۵۰ سال گذشته بیش از ۲۰۰ درصد (۳ برابر) افزایش یافته است.

بنابراین، چربی هایی که امروزه مردم می خورند منجر به تغییرات واقعی در بدن آنها می شود، هم از نظر ذخایر چربی بدن و هم از نظر سلامت غشای سلولی.

مقدار بالای امگا ۶ در غشای سلولی به شدت با خطر بیماری قلبی مرتبط است، که با توجه به اثرات بالقوه التهابی آنها کاملاً منطقی است.۵):

با این حال، هیچ مطالعه کنترل شده با کیفیت بالا اثرات اسیدهای امگا ۶ را بر بیماری قلبی بررسی نکرده است.۶، ۷).

علاوه بر این، مطالعات کنترل شده نشان می دهد که اسید لینولئیک – رایج ترین اسید چرب امگا ۶ – سطح نشانگرهای التهابی را افزایش نمی دهد.۸).

در واقع، مشخص نیست که آیا مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا ۶ بر خطر بیماری‌های مزمن مرتبط با سبک زندگی تأثیری دارد یا خیر.

از سوی دیگر، شواهد زیادی از اثرات مثبت اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامتی حمایت می کند. به عنوان مثال، فواید آنها برای قلب قابل توجه است (۹، ۱۰، ۱۱).

امگا ۳ همچنین می تواند انواع اختلالات روانی مانند افسردگی، اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی را بهبود بخشد.۱۲، ۱۳، ۱۴).

با این حال، مصرف بیش از حد اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه، از جمله امگا ۳ و امگا ۶، خطرات متعددی را به همراه دارد. پیوندهای دوگانه در مولکول های اسید چرب بسیار واکنش پذیر هستند.

آنها تمایل به واکنش با اکسیژن دارند و واکنش های زنجیره ای رادیکال های آزاد را تشکیل می دهند. این رادیکال‌های آزاد می‌توانند باعث آسیب سلولی شوند که یکی از مکانیسم‌های پیری و سرطان است.۱۵، ۱۶، ۱۷).

اگر می خواهید نسبت امگا ۶ به امگا ۳ خود را بهبود ببخشید، احتمالاً ایده بدی است که برای جبران آن مقدار زیادی امگا ۳ بخورید. بهتر است مقدار نسبتا کم و متعادلی از هر کدام داشته باشید.

مصرف روغن های گیاهی سرشار از امگا ۶ در ۱۰۰ سال گذشته به طور چشمگیری افزایش یافته است. دانشمندان معتقدند که این می تواند آسیب جدی ایجاد کند.

مهم ترین کاری که می توانید برای کاهش دریافت امگا ۶ خود انجام دهید این است که از دانه های فرآوری شده و روغن های گیاهی سرشار از امگا ۶ و همچنین غذاهای فرآوری شده حاوی آنها پرهیز کنید.

در اینجا جدولی از برخی چربی ها و روغن های رایج آورده شده است. از هر چیزی که حاوی امگا ۶ (میله های آبی) باشد پرهیز کنید.

می بینید که کره، روغن نارگیل، گوشت خوک، روغن پالم و روغن زیتون دارای امگا ۶ نسبتا کمی هستند.

در مقابل روغن های آفتابگردان، ذرت، سویا و پنبه دانه حاوی بیشترین مقدار هستند.

برای اطلاعات بیشتر در مورد روغن های آشپزی سالم، این مقاله را بخوانید.

درک این نکته مهم است که بهره بردن از مزایای رژیم غذایی کم اسیدهای چرب امگا ۶ یک فرآیند طولانی مدت است و مستلزم تغییرات مداوم در شیوه زندگی است.

اکثر مردم مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۶ را در چربی بدن خود ذخیره می کنند و خلاص شدن از شر آنها ممکن است مدتی طول بکشد.

اگر نگران اسیدهای چرب امگا ۶ هستید، از روغن های گیاهی حاوی مقادیر کمی اسیدهای چرب امگا ۶ مانند روغن زیتون استفاده کنید. همچنین مصرف مکمل های امگا ۳ یا خوردن ماهی های چرب را دو بار در هفته در نظر بگیرید.

مهمترین کاری که می توانید برای کاهش دریافت امگا ۶ انجام دهید این است که روغن های گیاهی فرآوری شده و همچنین غذاهای فرآوری شده حاوی آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

غذاهای حیوانی یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ پیش ساخته EPA و DHA هستند.

یکی از مشکلات امروز این است که حیوانات معمولا با غلات حاوی سویا و ذرت تغذیه می شوند.

این باعث کاهش محتوای امگا ۳ آنها می شود، بنابراین چربی های چند غیر اشباع موجود در گوشت عمدتاً امگا ۶ هستند.۱۸، ۱۹).

بنابراین، اگر می توانید آن را بپردازید، گوشتی که با علف تغذیه می شود قطعاً مطلوب است. با این حال، حتی گوشت پرورش یافته معمولی تا زمانی که فرآوری نشده باشد، سالم است.۲۰، ۲۱).

حتی برخی از گوشت های معمولی مانند مرغ و گوشت خوک می توانند سرشار از امگا ۶ باشند. اگر می خواهید مصرف امگا ۶ خود را تا حد امکان کاهش دهید، گوشت ها را از قسمت های لاغرتر این حیوانات انتخاب کنید.

همچنین خرید تخم مرغ های پرورش یافته در مراتع یا غنی شده با امگا ۳ که دارای امگا ۳ بیشتری نسبت به تخم مرغ های تغذیه شده با غلات است، ایده خوبی است.

یکی از راه های موثر برای افزایش دریافت امگا ۳ این است که یک یا دو بار در هفته غذاهای دریایی بخورید. ماهی های روغنی مانند سالمون منبع خوبی هستند.

اگر مقدار زیادی گوشت معمولی می‌خورید و/یا غذاهای دریایی زیادی نمی‌خورید، مصرف مکمل روغن ماهی را در نظر بگیرید. روغن کبد ماهی کاد انتخاب خوبی است که حاوی ویتامین های D و A اضافه شده است.

همچنین برخی از منابع گیاهی امگا ۳ از جمله کتان و دانه چیا وجود دارد. با این حال، آنها حاوی نوعی امگا ۳ به نام ALA هستند. بدن انسان در تبدیل ALA به اشکال فعال ناکارآمد است – EPA و DHA (۲۲).

به همین دلیل، منابع حیوانی امگا ۳، مانند ماهی و حیواناتی که از علف تغذیه می شوند، معمولا انتخاب بهتری هستند. با این حال، مکمل های گیاهی دوستدار حاوی EPA و DHA از جلبک ها در دسترس هستند.

شما می توانید با مصرف مکمل ها یا خوردن گوشت با علف یا ماهی چرب، مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ خود را افزایش دهید.

دانشمندان گمان می کنند که مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا ۶ در مقایسه با امگا ۳ ممکن است باعث ایجاد چندین بیماری مزمن شود.

با این حال، هنوز هیچ مدرک قطعی برای حمایت از این نظریه وجود ندارد. برای بررسی اثرات بالقوه سلامتی ناشی از مصرف بیش از حد چربی امگا ۶، مطالعات با کیفیت بیشتری مورد نیاز است.

اگر نگران هستید، در اینجا یک راهنمای ساده برای بهینه سازی تعادل چربی امگا آورده شده است:

1. از روغن های گیاهی سرشار از امگا ۶ (و غذاهای فرآوری شده حاوی آن ها) خودداری کنید.
2. حداقل یک یا دو بار در هفته از حیوانات غنی از امگا ۳، از جمله چیزی از دریا استفاده کنید.
3. در صورت لزوم، از منابع امگا ۳ مانند روغن ماهی استفاده کنید.