کاهش وزن یا لاغر شدن یکی از اهداف مهم در راستای بهبود سلامت و کیفیت زندگی افراد است. برای دستیابی به این هدف، تنها کاهش میزان غذا کافی نیست؛ بلکه لازم است با بهره گیری از علم تغذیه، ترکیبی متعادل و مناسب از مواد غذایی را انتخاب کنیم. در این مقاله قصد داریم لیستی از غذاهای سالم که در رژیم های مختلف قابل استفاده هستند، به شما معرفی کنیم.
این غذاها نه تنها به کاهش وزن کمک می کنند، بلکه می توانند انرژی لازم برای فعالیت های روزانه را نیز تأمین کنند. پس با ما همراه باشید تا با گزینه های سالم و خوشمزه آشنا شوید و گام های مؤثری در جهت سلامتی خود بردارید. دقت کنید یک غذا به خودی خودی باعث افزایش یا کاهش وزن نمی شود و علاوه بر انتخاب صحیح باید به میزان درستی نیز دریافت گردد.
سالاد رژیمی
سالاد یک نوع غذای خوشمزه و سالم است که از ترکیب سبزیجات مختلف تهیه می شود. اگر این سالاد سس پرچرب نداشته باشد، می تواند به عنوان یک گزینه رژیمی عالی محسوب شود. ترکیب سبزیجات رنگارنگ، جوانه های غلات، میوه ها، حبوبات، لبنیات، مغزها و دانه های حاوی چربی های سالم می تواند یک وعده غذایی کامل و مغذی را فراهم کند.
برای تهیه سالاد بهتر است از سبزیجات یا میوه هایی استفاده کنید که حداقل سه رنگ متفاوت داشته باشند تا علاوه بر زیبایی ظاهری، ارزش غذایی بیشتری نیز به سالاد اضافه شود. این تنوع رنگی نشان دهنده وجود ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است که برای سلامت بدن ضروری هستند. در اینجا دستور تهیه یک سالاد رژیمی را که می توانید به راحتی از آن استفاده کنید معرفی می کنیم.
سالاد بروکلی و نخود
مواد لازم:
- یک چهارم فنجان پیاز قرمز خرد شده
- نصف قاشق چایخوری پودر زیره
- یک سوم فنجان ماست
- ۲ قاشق غذاخوری ارده
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ قاشق غذاخوری آب لیمو
- سه چهارم قاشق چایخوری نمک
- نصف قاشق چایخوری پودر فلفل
- ۴ فنجان کلم بروکلی
- یک لیوان نخود پخته
- نصف فنجان دانه انار
دستور تهیه: ابتدا پیاز را به مدت ۱۰ دقیقه در یک کاسه آب سرد قرار دهید تا از تندی آن کاسته شود. برای تهیه سس، پودر زیره، ماست، ارده، روغن زیتون، آبلیمو، فلفل و کمی از نمک را با هم مخلوط کنید و خوب هم بزنید تا یک دست شود. کلم بروکلی، نخود، دانه های انار، پیاز و باقی نمک را با هم مخلوط کرده و با اضافه کردن سس، اجازه دهید ۱۰ دقیقه بماند تا مزه ها به خوبی با هم ترکیب گردد. سالاد شما آماده است، نوش جان.
هر یک فنجان از این سالاد به طور میانگین، ۱۶۲ کالری دارد که بسته به اینکه شما از آن به عنوان وعده اصلی یا همراه با غذا استفاده کنید می توانید مقادیر مختلفی را میل نمایید.
تخم مرغ رژیمی
تخم مرغ خود به تنهایی یک غذای کامل، سالم و رژیمی است اما با انتخاب روش پخت سالم می توانید آن را به صورت کاملاً رژیمی میل کنید. اگر تخم مرغ را به شکل نیمرو دوست دارید، پس بهتر است تا از روغن های سالم مانند روغن کنجد استفاده کنید. سعی کنید مدت زمان زیاد آن را حرارت ندهید، همین که به درجه پخت برسد کافی است و می توانید میل کنید. روش دیگری که می توانید تخم مرغ را به شکل سالم تری آماده کنید، پخت آن به صورت آبپز با پوست یا بدون پوست است.
برای پخت بدون پوست در آب می توانید یک ظرف کوچک را آب کنید و روی شعله بگذارید تا آب به جوش بیاید. سپس تخم مرغ را داخل گودی ملاقه بشکنید. حالا ملاقه را همراه با تخم مرغ به آرامی وارد آب داغ کنید. چند دقیقه در آب جوش نگهدارید تا کاملاً پخته شود. شما می توانید به جای استفاده از نمک از ادویه های سالم و پر خاصیت مثل پودر آویشن و فلفل سیاه برای طعم دار کردن آن استفاده کنید. زرده و سفیده تخم مرغ هر دو دارای مواد مغذی فراوانی هستند که برای سلامت بدن ضروری اند.
تخم مرغ که یکی از مواد غذایی مجاز و ضروری در رژیم فستینگ و کالری شمار است می تواند انرژی شما را برای مدت طولانی حفظ کند. پس در رژیم لاغری، خوردن تخم مرغ را فراموش نکنید.
ماهی کبابی
ماهی نیز یکی دیگر از غذاهای رژیمی محسوب می شود به شرطی که به روش سالم طبخ شود. برای تهیه ماهی کبابی به شیوه رژیمی می توانید از فر یا هواپز استفاده کنید. برای این کار ابتدا ماهی را با فلفل سیاه، کمی نمک و آب لیمو تازه طعم دار کنید و سپس آن را در فر یا هواپز قرار داده تا با حرارت متوسط خوب پخته شود. ماهی منبع خوبی از پروتئین و چربی های سالم مانند امگا-۳ است که به شما در کنترل اشتها و کاهش وزن کمک شایانی می کند.
حداقل دو روز در هفته از منابع پروتئین دریایی در غذاهای خود استفاده کنید. برای افرادی که می پرسند در رژیم فستینگ چی بخوریم؟ پیشنهاد می شود تا منابع پروتئینی کم چرب مانند ماهی، تخم مرغ و مرغ را در ساعات غیرناشتایی دریافت کنند زیرا این نوع از غذاها همراه با سبزیجات از ایجاد حس گرسنگی زودرس جلوگیری کرده و نتیجه بخشی رژیم را بالا می برند.
بشقاب سبزیجات
بشقاب سبزیجات متشکل از انواع سبزیجات خام یا گاهی بخارپز است که در کنار آن از یک سس استفاده می شود. فرق بشقاب سبزیجات با سالاد در این است که شما در تهیه سالاد می توانید از کنار هم قرار گرفتن میوه، حبوبات، دانه های روغنی و… استفاده کنید اما بشقاب سبزیجات در واقع تنها سبزیجاتی هستند که به طور معمول به شکل استیک (برش های بلند) از هویج، کرفس، خیار، فلفل دلمه، ذرت های کوچک (بی بی کورن)، گوجه گیلاسی، لوبیا سبز، گل کلم و بسیاری دیگر از انواع سبزیجات روی یک ظرف بزرگ چیده می شوند.
شما می توانید به عنوان میان وعده یا در مهمانی ها برای پذیرایی کنار غذا به عنوان یک بشقاب سالم آن را آماده کنید. برای تهیه سس هم می توانید از ترکیب ماست یونانی و ادویه های معطر مانند فلفل سیاه و قرمز، روغن زیتون و کمی آب لیمو تازه استفاده کنید.
املت سبزیجات
املت یکی از غذاهای سالم و مغذی است که می تواند شما را برای مدت بیشتری سیر نگه دارد. ترکیب تخم مرغ و سبزیجات تازه مانند گوجه فرنگی، اسفناج، لوبیا سبز یا قارچ یک ترکیب برنده در رژیم کاهش وزن است. برای درست کردن یک املت رژیمی سعی کنید از حداقل مقدار روغن و ترجیحاً از روغن های سالم استفاده کنید.
بهتر است به جای رب، گوجه تازه و خرد شده را انتخاب کنید تا علاوه بر آنتی اکسیدان از فیبر گوجه نیز بهره مند شوید. در صورت تمایل می توانید پنیر سفید یا موزارلا کم چرب را نیز در انتها به آن اضافه کنید. املت را با نان سبوس دار یا چند غله میل کنید تا یک وعده رژیمی را تکمیل کنید.
خورشت قیمه
به نظر می رسد که خورشت های ایرانی گزینه های رژیمی محسوب نشوند اما بخشی از رژیمی بودن یک غذا به روش پخت بستگی دارد. اگر در طبخ خورشت ها از روغن کم اما سالم و گوشت کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید، شما با یک غذای رژیمی روبرو هستید. خورشت ها ترکیبی از حبوبات، سبزیجات پخته و گوشت هستند که همگی از اجزای یک رژیم سالم هستند.
به طور مثال، در خورشت قیمه استفاده از لپه، گوشت کم چرب، کدو یا بادمجان رژیمی باعث ایجاد یک غذای باکیفیت و رژیمی می شود. به علاوه، ما در تهیه غذاهای ایرانی از ادویه های مختلفی مانند زردچوبه، فلفل، دارچین و گلاب استفاده می کنیم که همگی برای افزایش متابولیسم و بهبود سلامت ما مفید هستند. در رژیم فستینگ نیز فرد نیاز دارد تا در زمان هایی که مجاز به خوردن غذاست، از غذاهایی استفاده کند تا انرژی لازم برای ساعات ناشتایی را فراهم کند. خورشت ها مانند قیمه یا مرغ می توانند به شرط رژیمی بودن، گزینه های سالمی محسوب شوند و فرد را برای طولانی مدت سیر نگه دارند.
میزان کالری غذاها
یکی از موارد با اهمیت برای کاهش وزن توجه به کالری مواد غذایی است. زمانی که ما غذا می خوریم بعد از هضم و جذب آن، انرژی مواد غذایی در اختیار بدن قرار می گیرد. هر کدام از غذاها دارای کالری مشخصی هستند. برخی کالری بالاتری دارند و برخی دارای کالری نا چیزی هستند. هرچه مقدار چربی غذا بیشتر باشد، کالری آن بالاتر است. سبزیجات غیرنشاسته ای، میوه ها، ادویه، چای و دمنوش ها کالری پایین و نزدیک به صفر دارند.
در رژیم کالری شماری بر اساس نظر کارشناس تغذیه، برای شما کالری مورد نیاز بدنتان محاسبه می شود. به طور مثال، ممکن است برای یک فرد، متناسب با وزن، قد، سن و سایر خصوصیات او، ۱۵۰۰ کالری حساب شود. این به آن معناست که فرد مجاز است تا کالری مجموع غذاهایی که در روز دریافت می کند به ۱۵۰۰ برسد.
برای اینکه بدانید هر ماده غذایی چه میزان کالری دارد باید یک منبع معتبر داشته باشید. اپلیکیشن زیره این امکان را به شما می دهد تا کالری انواع متعددی از غذاها را در دسترس داشته باشید. در کالری شماری شما می توانید از غذاهای متنوع استفاده کنید، مهم این است که در محدوده تعیین شده باشد و از غذاهای پرکالری استفاده نکنید.
برای دستیابی به هدف لاغری و حفظ سلامتی، مهم است که به انتخاب های غذایی خود توجه ویژه ای داشته باشیم. مصرف مواد غذایی سالم و مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین های کم چرب و غلات کامل نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه انرژی لازم برای فعالیت های روزمره را نیز فراهم می آورد. به یاد داشته باشید که لاغری یک فرآیند تدریجی است و با تغییرات کوچک و پایدار در رژیم غذایی و سبک زندگی، می توان به نتایج مطلوب دست یافت.
