کاساوا چیست؟ فواید سلامتی و نحوه تهیه آن

کاساوا یک گیاه یا غده ریشه دار با طعم آجیل و نشاسته ای است. بومی آمریکای جنوبی، منبع اصلی کالری و کربوهیدرات برای مردم بسیاری از کشورها است. نیجریه، تایلند و اندونزی بزرگترین کشورهای تولید کننده کاساوا در جهان هستند.۱).

این گیاه در مناطق گرمسیری در سراسر جهان به دلیل توانایی آن در تحمل شرایط سخت رشد رشد می کند. در واقع، یکی از مقاوم ترین محصولات به خشکی است (۲).

اگرچه انواع شیرین و تلخ کاساوا در دسترس است، کاساوا شیرین در ایالات متحده رایج تر است، جایی که اغلب به آن یوکا، مانیوک یا پیکان برزیلی می گویند.

رایج ترین قسمت مصرفی گیاه کاساوا ریشه آن است که فوق العاده همه کاره است. برای استفاده در نان و کراکر می توانید آن را کامل، رنده شده یا آرد شده میل کنید.

از ریشه کاساوا برای تولید تاپیوکا، نوعی نشاسته و همچنین گاری، محصولی مشابه تاپیوکا استفاده می شود.

افراد مبتلا به آلرژی غذایی می توانند از استفاده از ریشه کاساوا در پخت و پز و پخت سود ببرند زیرا این گیاه فاقد گلوتن، غلات و آجیل است.

نکته مهم این است که قبل از خوردن ریشه کاساوا باید آن را بپزید، زیرا اگر خام مصرف شود می تواند سمی باشد.

کاساوا یک سبزی ریشه همه کاره است که به طور گسترده در چندین بخش از جهان مصرف می شود. همچنین این همان چیزی است که نشاسته تاپیوکا از آن ساخته می شود. باید قبل از خوردن آن را بپزید، زیرا شکل خام آن می تواند سمی باشد.

یک وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) ریشه کاساوا پخته شده حاوی ۱۹۱ کالری است. حدود ۸۴ درصد از آنها از کربوهیدرات ها تامین می شود، در حالی که بقیه از پروتئین و چربی (۳).

یک وعده نیز مقداری فیبر و چند ویتامین و مواد معدنی را فراهم می کند.۳).

مواد مغذی زیر در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) کاساوا پخته شده یافت می شود.۳):

• کالری: ۱۹۱
• پروتئین: ۱.۵ گرم
• چربی: ۳ گرم
• کربوهیدرات ها: ۴۰ گرم
• فیبر: ۲ گرم
• ویتامین C: ۲۰٪ از ارزش روزانه (DV)
• مس: ۱۲ درصد از DV
• تیامین: ۷ درصد از DV
• فولات: ۶ درصد از DV
• ویتامین B6: ۶ درصد از DV
• پتاسیم: ۶ درصد از DV
• منیزیم: ۵ درصد از DV
• نیاسین: ۵ درصد از DV

ریشه کاساوا به ویژه سرشار از ویتامین C است، یک ویتامین مهم که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند، از تولید کلاژن حمایت می کند و ایمنی را تقویت می کند، از جمله مزایای دیگر.۴).

به علاوه، سرشار از مس است، یک ماده معدنی لازم برای سنتز انتقال دهنده های عصبی، تولید انرژی، متابولیسم آهن و موارد دیگر (۵).

کاساوا منبع قابل توجهی از کربوهیدرات است. همچنین مقدار کمی فیبر، ویتامین و مواد معدنی را فراهم می کند.

کاساوا ممکن است چندین فواید بالقوه برای سلامتی ارائه دهد.

حاوی نشاسته مقاوم

کاساوا سرشار از نشاسته مقاوم است، نوعی نشاسته که هضم را دور می زند و خواصی مشابه فیبر محلول دارد.

خوردن غذاهایی که سرشار از نشاسته مقاوم هستند ممکن است از چندین جهت برای سلامتی شما مفید باشد.۶).

اول، نشاسته مقاوم، باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کند و ممکن است به کاهش التهاب و ارتقای سلامت دستگاه گوارش کمک کند.۶، ۷).

دوم، نشاسته مقاوم به دلیل توانایی آن در بهبود سلامت متابولیک و کاهش خطر چاقی و دیابت نوع ۲ مورد مطالعه قرار گرفته است. این مزایا احتمالاً با بهبود مدیریت قند خون، افزایش احساس سیری و کاهش اشتها مرتبط است.۸، ۹، ۱۰، ۱۱).

شایان ذکر است که محصولات فرآوری شده کاساوا مانند تاپیوکا نسبت به ریشه کاساوا پخته حاوی نشاسته کمتری مقاوم هستند. جالب توجه است که خنک کردن ریشه کاساوا پخته شده ممکن است محتوای نشاسته مقاوم آن را افزایش دهد.۱۲، ۱۳).

منبع خوب ویتامین C

کاساوا حاوی مقدار زیادی ویتامین C است که ۲۰ درصد از DV را در هر وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) دارد.۳).

ویتامین C در بسیاری از جنبه های سلامت از جمله ایمنی نقش کلیدی دارد.

در واقع، تحقیقات نشان می دهد که ویتامین C می تواند به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو کمک کند و از عملکرد سلول های ایمنی در بدن شما حمایت کند.۱۴).

ویتامین C همچنین در برابر آسیب های پوستی محافظت می کند و تولید کلاژن را تحریک می کند، نوعی پروتئین که در سراسر بدن شما در استخوان ها، پوست، ماهیچه ها و مفاصل شما یافت می شود.۱۵).

کاساوا منبع خوبی از نشاسته مقاوم است که از سلامت روده و مدیریت قند خون حمایت می کند. همچنین حاوی ویتامین C است، یک ریز مغذی کلیدی که می تواند عملکرد سیستم ایمنی و تولید کلاژن را تقویت کند.

اگرچه افزودن کاساوا به رژیم غذایی شما فوایدی دارد، اما نکات منفی نیز وجود دارد که باید در نظر بگیرید.

پر کالری

کاساوا حاوی ۱۹۱ کالری در هر وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) است که در مقایسه با سایر سبزیجات ریشه دار زیاد است.۳).

برای مقایسه، همان اندازه سیب زمینی شیرین دارای ۹۰ کالری است، در حالی که همان مقدار هویج دارای ۳۵ کالری است.۱۶، ۱۷).

محتوای کالری بالای آن چیزی است که آن را به یک محصول اصلی مهم در بسیاری از کشورها تبدیل می کند.

با این حال، به خاطر داشته باشید که مصرف کالری بیشتر از آنچه می سوزانید می تواند به افزایش وزن در طول زمان کمک کند.۱۸).

به همین دلیل، بهتر است از کاساوا به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل لذت ببرید. به طور کلی، سعی کنید حدود ۱/۳-۱/۲ فنجان (۷۳-۱۱۳ گرم) در هر وعده مصرف کنید.

اگر به صورت خام مصرف شود می تواند مضر باشد

کاساوا در صورت مصرف خام، مقادیر زیاد و یا اگر به درستی تهیه شود ممکن است خطرناک باشد.

کاساوا خام حاوی مواد شیمیایی به نام گلیکوزیدهای سیانوژنیک است. اگر خورده شوند، می توانند سیانید را وارد بدن شما کنند.۱۹، ۲۰).

مصرف منظم گلیکوزیدهای سیانوژن یا خوردن آنها در مقادیر زیاد، خطر مسمومیت با سیانید را افزایش می دهد. مسمومیت با سیانید با اختلال در عملکرد تیروئید و اعصاب، فلج، آسیب اندام ها و حتی مرگ همراه است.۲۱، ۲۲).

از آنجایی که پروتئین به خلاص شدن بدن از سیانید کمک می کند، افرادی که وضعیت تغذیه نامناسبی دارند و مصرف پروتئین پایینی دارند بیشتر احتمال دارد این اثرات را تجربه کنند.۲۳).

خیساندن و پختن کاساوا محتوای این مواد شیمیایی مضر را کاهش می دهد. به علاوه، جفت کردن سبزیجات ریشه ای با یک رژیم غذایی کامل که سرشار از پروتئین است ممکن است خطر پیامدهای نامطلوب سلامتی را کاهش دهد.۲۲، ۲۳).

نسخه های فرآوری شده ممکن است دارای مواد مغذی کمتری باشند

پردازش کاساوا با پوست کندن، خرد کردن و پختن آن به میزان قابل توجهی محتوای ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و نشاسته مقاوم آن را کاهش می دهد. با این حال، پختن ریشه قبل از مصرف برای جلوگیری از عوارض جانبی ضروری است (۲۴).

برخی از مطالعات قدیمی نشان داده اند که جوشاندن ریشه کاساوا در مقایسه با سایر روش های پخت و پز مانند برشته کردن یا سرخ کردن، مواد مغذی بیشتری را حفظ می کند. استثنا ویتامین C است که به گرما حساس است و به راحتی وارد آب می شود.۲۴).

علاوه بر این، شایان ذکر است که برخی از اشکال محبوب و فرآوری شده کاساوا، از جمله تاپیوکا و گاری، ارزش غذایی محدودی دارند.

به عنوان مثال، مرواریدهای تاپیوکا، مانند مرواریدهایی که اغلب در چای حباب دار استفاده می شوند، کالری بالایی دارند اما فاقد فیبر و سایر ریزمغذی های مهم هستند.۲۵).

بنابراین، بهتر است تا حد امکان از انواع کمتر فرآوری شده کاساوا استفاده کنید و برای به حداکثر رساندن ارزش غذایی، غذاهای آب پز را انتخاب کنید.

کاساوا نسبتاً کالری بالایی دارد و باید قبل از خوردن غذا آماده شود تا از اثرات نامطلوب سلامتی جلوگیری شود. برخی از انواع بسیار فرآوری شده مانند تاپیوکا دارای ریزمغذی های مهم کم هستند اما کالری بالایی دارند.

کاساوا زمانی که به درستی تهیه شود و در حد اعتدال از آن استفاده شود، به طور کلی ایمن در نظر گرفته می شود.

در حالی که موارد مسمومیت با سیانید مرتبط با این ریشه نادر است، اما هنوز هم پخت صحیح آن برای جلوگیری از عوارض جانبی مهم است.۲۲).

در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید کاساوا را برای خوردن ایمن کنید (۲۲، ۲۳):

• پوست آن را بگیرید. پوست ریشه کاساوا حاوی بیشتر ترکیبات مولد سیانید است، بنابراین بهتر است قبل از پختن و خوردن سبزی آن را دور بریزید.
• خیس کنید. خیساندن کاساوا با فرو بردن آن در آب به مدت ۴۸ تا ۶۰ ساعت قبل از پختن ممکن است محتوای مواد شیمیایی مضر آن را کاهش دهد.
• آن را بپزید. از آنجایی که مواد شیمیایی مضر در کاساوا خام یافت می شود، ضروری است که آن را قبل از خوردن کاملاً بپزید، مثلاً با جوشاندن، برشته کردن یا پختن آن.
• آن را با پروتئین جفت کنید. خوردن پروتئین همراه با کاساوا ممکن است مفید باشد، زیرا این درشت مغذی به خلاص شدن بدن شما از سیانید سمی کمک می کند.
• یک رژیم غذایی متعادل را حفظ کنید. شما می توانید با گنجاندن انواع غذاها در رژیم غذایی خود به جای تکیه بر آن به عنوان منبع اصلی تغذیه، از اثرات نامطلوب کاساوا جلوگیری کنید.

راه های زیادی برای گنجاندن کاساوا در رژیم غذایی شما وجود دارد.

برای مثال می توانید از آن برای تهیه تنقلات و مخلفات استفاده کنید. معمولاً برش داده می شود و سپس پخته یا برشته می شود، مشابه طرز تهیه سیب زمینی.

علاوه بر این، می توانید آن را له کنید یا به سیب زمینی سرخ کرده، املت و سوپ اضافه کنید. همچنین گاهی اوقات آن را به آرد تبدیل می کنند و در نان بدون دانه، کراکر، تورتیلا و پنکیک استفاده می کنند.

به علاوه، می توانید آن را به شکل تاپیوکا، نشاسته ای که از ریشه از طریق فرآیند شستن و خمیرگیری استخراج می شود، لذت ببرید. تاپیوکا معمولاً به عنوان غلیظ کننده برای پودینگ، پای و سوپ استفاده می شود.

سایر غذاهای محبوب که دارای کاساوا هستند عبارتند از:

• کیک کاساوا: یک دسر فیلیپینی که با ریشه کاساوا رنده شده درست شده است
• فاروفا: یک غذای جانبی برزیلی که از آرد کاساوا برشته شده استفاده می کند
• فوفو: یک غذای خمیر مانند که در بسیاری از کشورهای آفریقایی خورده می شود و از کاساوا تخمیر شده و پوره شده تهیه می شود.
• تخمیر: یک غذای تخمیر شده که اغلب در آسیای جنوب شرقی استفاده می شود و از کاساوا، برنج یا سایر نشاسته ها تهیه می شود.
• کبکاب: ویفر سنتی فیلیپینی ساخته شده از کاساوا آسیاب شده

توجه داشته باشید که محصولات تهیه شده از ریشه، مانند آرد کاساوا و تاپیوکا، حاوی ترکیبات کمی یا بدون ترکیبات القا کننده سیانید هستند و برای خوردن بی خطر هستند.

کاساوا معمولاً مشابه نحوه استفاده شما از سیب زمینی استفاده می شود و افزودنی عالی برای بسیاری از غذاها است. همچنین می توان آن را به آرد تبدیل کرد یا به عنوان نشاسته تاپیوکا استفاده کرد.

کاساوا نوعی سبزی ریشه دار است. به دلیل توانایی منحصر به فردش در تحمل شرایط سخت رشد و تراکم کالری نسبتاً بالا، در بسیاری از کشورها به عنوان یک غذای اصلی در نظر گرفته می شود.

علاوه بر همه کاره بودن، منبع خوبی از نشاسته مقاوم و ویتامین C است.

با این حال، برای جلوگیری از اثرات نامطلوب سلامتی نیاز به آماده سازی مناسب دارد. به ویژه از خوردن آن به صورت خام خودداری کنید. همچنین شایان ذکر است که انواع فرآوری شده مانند تاپیوکا ممکن است از نظر ریز مغذی های مهم کمتری داشته باشند.

با این حال، ریشه کاساوا یک افزودنی عالی به سرخ‌کرده‌ها، سوپ‌ها، محصولات پخته شده و دسرها است و اغلب در غذاهای سنتی در سراسر جهان استفاده می‌شود.