کالری شماری – روشی برای تمرکز بر حفظ وزن

برای توضیح ساده، بدن ما برای انجام عملکردهای حیاتی خود مانند تنفس، هضم، گردش خون و غیره و انجام فعالیت های روزانه اضافی مانند نشستن، خوابیدن، ورزش و غیره به انرژی یا کالری نیاز دارد. غذایی که مصرف می کنیم ما را تامین می کند. با این انرژی که بدن ما به آن نیاز دارد، و آن انرژی «کالری» است.

محاسبه کالری دریافتی ما حیاتی است زیرا شمارش کالری به شما کمک می کند بدانید که آیا کالری بیش از نیاز بدن خود مصرف می کنید یا کالری کافی مصرف نمی کنید. همچنین یک عنصر ضروری در حفظ وزن سالم بدن است. مصرف بیش از حد کالری به این معنی است که کالری به صورت چربی در بدن ذخیره می شود.

در عین حال، دریافت نکردن کالری کافی نشان می دهد که بدن خود را از کالری کافی که برای عملکرد نیاز دارد محروم کنید، که می تواند عملکرد منظم بدن شما را مختل کند. علاوه بر این، مهم ترین عنصر در مورد محاسبه کالری، محاسبه تخمینی از کالری است که برای عملکرد به آن نیاز دارید. 

این مقاله بر اهمیت شمارش کالری ها و استفاده از یک ماشین حساب کالری برای کمک به برنامه ریزی رژیم های تناسب اندام تمرکز دارد.

محاسبه کالری – عناصر ضروری

محاسبه کالری یک اصطلاح گسترده است که شامل ویژگی های مختلف است. بگذارید با توزیع آن در سه قسمت بهتر آن را درک کنیم.

محاسبه تعداد کالری مورد نیاز بدن

این هدف اصلی محاسبه کالری است. بدن برای انجام فعالیت های اساسی به مقدار مشخصی کالری نیاز دارد. به عنوان مثال، بدن شما برای تنفس، پمپاژ خون، هضم و غیره به کالری نیاز دارد.

اینها فعالیت های متابولیکی هستند که از انرژی حاصل از کالری استفاده می کنند. از این رو، بسیار مهم است که بدانید برای عملکرد اولیه بدن به چه مقدار کالری نیاز دارید.

یک ماشین حساب کالری BMI یا قد و وزن شما را به عنوان معیارهای اولیه برای برآورد کالری مورد نیاز شما در نظر می گیرد.

علاوه بر این، فعالیت بدنی شما را نیز در نظر می گیرد تا بفهمید به غیر از فعالیت های متابولیک چه مقدار کالری می سوزانید. پس از در نظر گرفتن این عوامل، یک ماشین حساب کالری به تخمین کالری مورد نیاز شما در روز کمک می کند.

محاسبه کالری از غذاهایی که می خورید

برای حفظ وزن بدن سالم، برآورد کالری مورد نیاز کافی نیست. اگرچه از اهمیت بالایی برخوردار است، اما تنها یک قدم به سوی حفظ سلامت بدن است.

هنگامی که بدانید بدن شما به چه مقدار کالری نیاز دارد، پیگیری غذاهای خود ضروری می شود. شما چندین وعده غذایی را در طول روز مصرف می کنید، از جمله صبحانه، ناهار، شام و میان وعده های میان وعده.

علاوه بر این، مقداری مایعات نیز در طول روز می نوشید. یک ماشین حساب کالری غذا تمام کالری هایی را که در طول روز مصرف می کنید را پیگیری می کند و به شما کمک می کند تا ارزیابی کنید که آیا کالری اضافی مصرف کرده اید یا کمبود کالری.

ضروری است زیرا سفر کاهش وزن شما را تکمیل می کند. بر کسی پوشیده نیست که کالری نقش مهمی در مدیریت وزن دارد. اگر می خواهید وزن کم کنید، برنامه های غذایی با کمبود کالری برنامه ریزی شده می تواند کمک کند.

در عین حال، اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، ممکن است متخصص تغذیه یا متخصص مراقبت‌های بهداشتی از شما بخواهد که کالری بیشتری نسبت به نیاز روزانه‌تان مصرف کنید. با این حال، سفر کاهش وزن شما به شمارش کالری محدود نمی شود.

درعوض، عوامل مختلفی مانند ترکیب غذایی غذاها، اندازه وعده‌ها، زمان‌بندی وعده‌های غذایی، برنامه خواب، مدیریت استرس، فعالیت‌های بدنی و غیره را شامل می‌شود. اما شمارش کالری‌هایی که مصرف می‌کنید می‌تواند به افزایش سفر کاهش وزن شما کمک کند. 

پیش از این، به دلیل عدم پشتیبانی فنی، مردم از ژورنال های غذایی استفاده می کردند که به آنها کمک می کرد میزان کالری دریافتی خود را پیگیری کنند. با این حال، شمارش کالری از غذاهای شما با تکامل ماشین حساب‌های کالری آسان‌تر شده است.

محاسبه کالری هایی که می سوزانید

محاسبه کالری بر اساس دو اصل اساسی کار می کند: کالری هایی که مصرف می کنید و کالری هایی که می سوزانید. ما به روش های مختلف کالری می سوزانیم. فرآیندهای اولیه و اجتناب ناپذیری که از کالری استفاده می کنند، فعالیت های متابولیکی مانند تنفس، هضم، پمپاژ خون و غیره است.

علاوه بر این، ما از طریق ورزش‌های مختلف مانند پیاده‌روی، بالا رفتن از پله‌ها، دویدن و غیره کالری می‌سوزانیم. بنابراین، محاسبه کالری‌هایی که در طول روز می‌سوزانید برای محاسبه تعداد کالری‌های حفظ شده ضروری است. 

اگر نتیجه منفی باشد، کالری کمتری نسبت به آنچه نیاز دارید می خورید، که می تواند برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند مفید باشد. اما، در عین حال، اگر بیش از نیازتان کالری مصرف کنید، ممکن است مسیر کاهش وزن شما را مختل کند.

با این حال، به چندین عامل دیگر بستگی دارد و برای افراد مختلف متفاوت است. اما، یک ماشین حساب کالری می تواند به شما نشان دهد که آیا در مسیر درستی برای دستیابی به اهداف خود هستید یا خیر.

اهمیت شمارش کالری

محاسبه کالری یک تخمین یا نشانه اولیه است که می تواند به برنامه ریزی رژیم تناسب اندام شما کمک کند. از بسیاری جهات سودمند است. 

• با توجه به کالری مورد نیاز هر فرد، متخصصان تغذیه و پزشکان مناسب ترین برنامه غذایی اصلاح شده را برای دستیابی به اهداف تناسب اندام خود ترسیم می کنند. 
• هنگامی که یک طرح سفارشی دریافت کردید، مرحله بعدی اجرا است. با این حال، کلید اجرای یک برنامه تناسب اندام، کالری دریافتی و سوزاندن شما خواهد بود. 
• محاسبه کالری مورد نیاز، کالری مصرف شده و کالری سوزانده شده می تواند به شما کمک کند تا برنامه های تناسب اندام خود را به راحتی اجرا کنید و شما را در انجام اقدامات بیشتر برای بهبود عملکرد خود در جهت دستیابی به اهداف خود راهنمایی کنید.

بنابراین اجازه دهید نقش محاسبه کالری در سفر کاهش وزن و نحوه انجام صحیح آن را درک کنیم.

ماشین حساب کالری – فرمول

برای محاسبه تعداد کالری مورد نیاز بدن، ابتدا باید دو مقدار BMR (مثلاً نرخ متابولیسم پایه) و ضریب فعال را بیابید. بنابراین، محاسبات برای مردان و زنان کمی متفاوت خواهد بود.

فرمول هریس بندیکت برای زنان

مرحله ۱: BMR را پیدا کنید

BMR = 655 + (9.6 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (۱.۸ x قد بر حسب سانتی متر) – (۴.۷ x سن بر حسب سال)

مرحله ۲: BMR خود را در ضریب فعالیت مناسب ضرب کنید

اگر از سبک زندگی بی تحرک پیروی می کنید (کمی یا بدون ورزش)

محاسبه کالری = BMR x 1.2

برای سبک زندگی سبک فعال (ورزش سبک، ۱-۳ روز در هفته)

محاسبه کالری = BMR x 1.375

برای یک سبک زندگی نسبتا فعال (ورزش متوسط، ۳-۵ روز در هفته)

محاسبه کالری = BMR x 1.55

برای یک سبک زندگی بسیار فعال (ورزش شدید، ۶-۷ روز در هفته)

محاسبه کالری = BMR x 1.725

محاسبه کالری = BMR x 1.9

فرمول مردانه هریس بندیکت

مرحله ۱: BMR را پیدا کنید

BMR = 66 + (13.7 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (۵ x قد بر حسب سانتی متر) – (۶.۸ x سن بر حسب سال)

مرحله ۲: BMR خود را در ضریب فعالیت مناسب ضرب کنید

اگر از سبک زندگی بی تحرک پیروی می کنید (کمی یا بدون ورزش)

محاسبه کالری = BMR x 1.2

برای سبک زندگی سبک فعال (ورزش سبک، ۱-۳ روز در هفته)

محاسبه کالری = BMR x 1.375

برای یک سبک زندگی نسبتا فعال (ورزش متوسط، ۳-۵ روز در هفته)

محاسبه کالری = BMR x 1.55

برای یک سبک زندگی بسیار فعال (ورزش شدید، ۶-۷ روز در هفته)

محاسبه کالری = BMR x 1.725

محاسبه کالری = BMR x 1.9

هنگامی که کالری مورد نیاز خود را دانستید، مرحله بعدی این است که بدانید چه مقدار کالری از غذاهای خود مصرف می کنید.

قبل از پیروی از هر رژیم غذایی یا تنظیم برنامه غذایی خود، ضروری است که کالری غذای خود را بدانید. سپس، شما باید برنامه غذایی روزانه خود را با توجه به اولویت های کالری خود برنامه ریزی کنید. 

در حالی که غذاها را بر اساس کالری آنها جدا می کنیم، می توانیم آنها را به شش زیر گروه تقسیم کنیم:

طبق داده غذای USDA، کالری برخی از غذاهای رایج در زیر آورده شده است.

(توجه: کیلوکالری به کالری اشاره دارد)

غذاهای بسیار کم کالری (کالری در هر ۱۰۰ گرم)

• فلفل دلمه ای: ۱۸ کیلو کالری
• کاهو: ۲۰ کیلو کالری
• گوجه گیلاسی: ۲۲ کیلو کالری
• کلم بروکلی: ۲۷ کیلو کالری
• اسفناج: ۲۸ کیلو کالری

غذاهای کم کالری (کالری در هر ۱۰۰ گرم)

• شیر بدون چربی: ۳۴ کیلو کالری
• خربزه: ۳۸ کیلو کالری
• هویج: ۳۹ کیلو کالری
• پیاز: ۴۴ کیلو کالری
• سیب: ۶۱ کیلو کالری

غذاهای کم کالری تا متوسط ​​(کالری در هر ۱۰۰ گرم)

• جو دوسر: ۵۵ کیلو کالری
• شیر پر چرب: ۶۱ کیلو کالری
• میوه کیوی: ۶۴ کیلو کالری
• پنیر کوتیج (پانیر): ۸۲ کیلو کالری
• موز: ۹۸ کیلو کالری
• میگو: ۱۰۰ کیلو کالری

غذاهای با کالری متوسط ​​(کالری در هر ۱۰۰ گرم)

• برنج سفید (پخته): ۱۳۰ کیلو کالری
• تخم مرغ: ۱۴۳ کیلو کالری
• نخود فرنگی: ۱۵۰ کیلو کالری
• مرغ: ۱۵۸ کیلو کالری
• نان سبوس دار: ۲۲۰ کیلو کالری

غذاهای با کالری متوسط ​​تا زیاد (کالری در هر ۱۰۰ گرم)

• خرما: ۲۳۵ کیلو کالری
• نان سفید: ۲۶۷ کیلو کالری
• عسل: ۲۸۰ کیلو کالری
• روتی: ۳۰۰ کیلو کالری
• موسلی: ۳۹۰ کیلو کالری

غذاهای پر کالری (کالری در هر ۱۰۰ گرم)

• پنیر: ۴۲۰ کیلو کالری
• پنیر خامه ای: ۴۲۸ کیلو کالری
• کره بادام زمینی: ۶۳۹ کیلو کالری
• کره: ۷۱۵ کیلو کالری
• روغن کبد ماهی کاد: ۹۰۰ کیلو کالری

غذاهای ناسالم پر کالری

• برگر مرغ: ۴۴۴ کیلو کالری
• پیتزای عاشقان گوشت (۱ تکه): ۲۲۵ کیلو کالری
• پن آلا آلفردو: ۴۵۰ کیلو کالری
• ۱ بشقاب برنج مرغ سرخ شده: ۳۲۹ کیلو کالری
• ۱ عدد رول کتی مرغ: ۳۳۱ کیلو کالری 

غذاهای بسیار زیاد، آنقدر برای محاسبه. چالش برانگیز به نظر می رسد، درست است؟ یک ماشین حساب کالری کار را برای شما آسان می کند. شما باید غذاها و اندازه سهم خود را در اپلیکیشنی قرار دهید و این برنامه میزان کالری مصرفی شما را پیگیری می کند. علاوه بر این، تغذیه ای که از غذاهای خود دریافت می کنید را نیز پیگیری می کند.

شمارش کالری های سوزانده شده از تمرینات معمولی و فعالیت های بدنی

اکنون که از کالری های مورد نیاز و کالری هایی که مصرف می کنید آگاه هستید، بسیار مهم است که بدانید چه مقدار کالری می سوزانید. اگرچه بدن شما مقداری کالری را از طریق فعالیت های متابولیک می سوزاند، اما شما همچنین مقداری کالری را از طریق فعالیت های بدنی مانند پیاده روی، دویدن و غیره می سوزانید.

بنابراین، همانطور که یک ماشین حساب BMR به ما می گوید که در طول فعالیت های متابولیک چقدر کالری می سوزانیم، می توانید از یک ماشین حساب کالری برای ارزیابی تعداد کالری هایی که با تمرینات بدنی و سایر فعالیت ها می سوزانید استفاده کنید.

همچنین، میزان کالری سوزانده شده در طول هر فعالیت خاص نه تنها به شدت حرکت، بلکه به وزن، قد، سن و جنسیت فعلی فرد نیز بستگی دارد.

همانطور که می دانید اگر کالری کمتری نسبت به نیاز بدن برای انجام کلیه عملکردهای متابولیک مصرف کنید، ممکن است با عوارض جانبی مواجه شوید.

به عنوان مثال، خوردن کالری بسیار کم از حد نیاز می تواند منجر به خستگی، مشکل در تمرکز، احساس سرگیجه و حتی تنگی نفس یا نارسایی قلبی در موارد شدید شود. به طور مشابه، اگر کالری اضافی مصرف کنید، به عنوان چربی در بدن شما ذخیره می شود و می تواند منجر به افزایش وزن شود.

بنابراین، هنگامی که کالری اضافی مصرف می کنید، باید به فعالیت بدنی بپردازید تا آن کالری اضافی را بسوزانید. در مقابل، اگر بدون دریافت کالری کافی به فعالیت‌های بدنی شدید افراط می‌کنید، مطمئن شوید که کالری بیشتری از طریق غذاهای سالم دریافت می‌کنید.

بر اساس مطالعات دانشکده پزشکی هاروارد، در زیر کالری هایی که در طول ۳۰ دقیقه از فعالیت های مربوطه می سوزانید آمده است. 

سوزاندن کالری از طریق فعالیت های بدنی و ورزش رایج

پیاده روی سریع

• کالری سوزانده شده توسط یک فرد با وزن ۵۵ کیلوگرم: ۱۸۰
• کالری سوزانده شده توسط یک فرد با وزن ۷۰ کیلوگرم: ۲۱۶
• کالری سوزانده شده توسط یک فرد با وزن ۸۵ کیلوگرم: ۲۵۲

شنا کردن

• کالری سوزانده شده توسط یک فرد با وزن ۵۵ کیلوگرم: ۱۸۰
• کالری سوزانده شده توسط یک فرد با وزن ۷۰ کیلوگرم: ۲۱۶
• کالری سوزانده شده توسط یک فرد با وزن ۸۵ کیلوگرم: ۲۵۲

تنیس

• کالری سوزانده شده توسط یک فرد با وزن ۵۵ کیلوگرم: ۲۱۰
• کالری سوزانده شده توسط یک فرد با وزن ۷۰ کیلوگرم: ۲۵۲
• کالری سوزانده شده توسط یک فرد با وزن ۸۵ کیلوگرم: ۲۹۴

در حال دویدن

• کالری سوزانده شده توسط یک فرد با وزن ۵۵ کیلوگرم: ۲۴۰
• کالری سوزانده شده توسط یک فرد با وزن ۷۰ کیلوگرم: ۲۸۸
• کالری سوزانده شده توسط یک فرد با وزن ۸۵ کیلوگرم: ۳۳۶

یوگا

• کالری سوزانده شده توسط یک فرد با وزن ۵۵ کیلوگرم: ۱۲۰
• کالری سوزانده شده توسط یک فرد با وزن ۷۰ کیلوگرم: ۱۴۴
• کالری سوزانده شده توسط یک فرد با وزن ۸۵ کیلوگرم: ۱۶۸

کالری سوزانده شده با فعالیت های روزانه

در حالی که بیکار نشسته

• کالری سوزانده شده توسط یک فرد با وزن ۵۵ کیلوگرم: ۳۶
• کالری سوزانده شده توسط یک فرد با وزن ۷۰ کیلوگرم: ۴۶
• کالری سوزانده شده توسط یک فرد با وزن ۸۵ کیلوگرم: ۵۵

هنگام خواب

• کالری سوزانده شده توسط یک فرد با وزن ۵۵ کیلوگرم: ۲۶
• کالری سوزانده شده توسط یک فرد با وزن ۷۰ کیلوگرم: ۳۳
• کالری سوزانده شده توسط یک فرد با وزن ۸۵ کیلوگرم: ۴۰

لطفاً توجه داشته باشید: این کالری ها را به دلیل نشستن و خوابیدن نمی سوزانید. در عوض، شما آن کالری ها را به دلیل فعالیت های متابولیکی مانند تنفس، هضم غذاها، گردش خون و غیره می سوزانید.

هنگام انجام کارهای خانه (غبارروبی، آشپزی و غیره)

• کالری سوزانده شده توسط یک فرد با وزن ۵۵ کیلوگرم: ۶۹
• کالری سوزانده شده توسط یک فرد با وزن ۷۰ کیلوگرم: ۸۸
• کالری سوزانده شده توسط یک فرد با وزن ۸۵ کیلوگرم: ۱۰۶

محاسبه کالری – اقدامات احتیاطی

کالری شماری به عنوان وسیله ای برای کاهش وزن

اکثر مردم بر این باورند که کالری شماری سریع ترین و ساده ترین راه برای کاهش وزن است. علاوه بر این، یک تصور غلط رایج وجود دارد که می‌گوید با کمتر خوردن و ورزش بیشتر می‌توانید وزن کم کنید. با این حال، به این سادگی نیست.

در حالی که تحقیق نشان می دهد که شمارش کالری و کاهش کالری ابزارهای موثری برای کاهش وزن هستند، موارد متعدد دیگری وجود دارد که باید قبل از آن از آنها آگاه باشید. به سادگی کالری را کاهش دهید.

اول، ضروری است بدانید که مصرف کالری کافی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. به عنوان مثال، فردی که تمام روز پشت میز می نشیند، به کالری یک ورزشکار نیاز ندارد.

به طور مشابه، یک فرد جوان به کالری افراد بالای ۶۰ سال نیاز ندارد. بنابراین، برای تعیین میزان کالری دریافتی خود برای کاهش وزن، ارزیابی میزان بهینه کالری مورد نیاز بدن بسیار مهم است. و این بستگی به سن، وزن، قد، جنسیت و سطح فعالیت فرد دارد.

بعد، درک این نکته ضروری است که کاهش کالری نمی تواند کاهش وزن را تضمین کند. نوع غذاهایی که به بدن خود تغذیه می کنید نیز اهمیت دارد. به عنوان مثال، مصرف غذاهای ناسالم یا فرآوری شده کم کالری هرگز به کاهش وزن شما کمک نمی کند. تحقیق نشان می‌دهد که چگونه خوردن غذاهای ناسالم یا غذاهای فرآوری‌شده بر بدن شما علی‌رغم شمارش کالری، تأثیر نامطلوبی دارد.

به عنوان مثال، یک همبرگر متوسط ​​​​کوچک (حدود ۱۲۰ گرم) حاوی ۳۴۵ کالری است a>، در حالی که برای همان ۳۴۵ کالری، می توانید حدود ۴۰۰ گرم برنج قهوه ای مصرف کنید. بر کسی پوشیده نیست که خوردن برنج قهوه ای بسیار سالم تر از مصرف همبرگر است، به خصوص از نظر سلامتی.

کالری شماری یکی از روش های مهمی است که به کاهش وزن کمک می کند. با این حال، تنها در صورتی مفید است که آن را با درک درست و حساب شده از تغذیه انجام دهید. در غیر این صورت نتیجه دلخواه را به شما نخواهد داد. علاوه بر این، انتخاب‌های غذایی با کمبود مواد مغذی می‌تواند به بدن شما آسیب برساند.

کالری شماری یکی از راه های کمک به کاهش وزن است. اگرچه از برخی جهات مفید است، اما باید اطمینان حاصل کنید که آن را با درک درست و حساب شده ای از تغذیه انجام می دهید. علاوه بر این، اگر هنگام تلاش برای تشکیل نمودار رژیم غذایی، انتخاب های ضعیفی داشته باشید، ممکن است نتایج مطلوب را به همراه نداشته باشد. از این رو، بهتر است نیازهای خود را درک کنید و با یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها یک برنامه غذایی اصلاح شده را سفارشی می کنند تا به شما کمک کند وزن بدن خود را سالم نگه دارید.

اینکه آیا شمارش کالری صرفاً برای کاهش وزن مؤثر است یا نه، موضوعی بحث برانگیز باقی خواهد ماند. اما این بدان معنا نیست که کالری شماری وسیله موثری برای کاهش وزن و حفظ وزن سالم بدن نیست. با این حال، شما باید تصمیمات آگاهانه ای در مورد تغذیه بدن خود بگیرید تا از سودمندترین نتایج اطمینان حاصل کنید.

محاسبه کالری به افراد درک عمیق تری از آنچه می خورند و میزان کالری سوزانده می دهد. در نتیجه، بازتعریف عادات غذایی و رژیم های ورزشی برای افراد بسته به اهدافشان آسان تر می شود. با این حال، کالری مورد نیاز شما به سن، قد، وزن، جنسیت و سطح فعالیت شما بستگی دارد. 

از آنجایی که فاکتورهای زیادی بر نیاز کالری شما تأثیر می گذارد، ارزیابی دقیق آنها می تواند چالش برانگیز باشد. از این رو، بهتر است از یک ماشین حساب کالری استفاده کنید که می تواند به شما کمک کند کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید و چه مقدار کالری می خورید و می سوزانید.