کالری مورد نیاز برای کاهش، حفظ و افزایش وزن

این که آیا شما تلاش می کنید کاهش وزنافزایش وزن، یا به وزن فعلی خود پایبند باشید، مهم است که بدانید روزانه چه مقدار کالری نیاز دارید.

کالری دریافتی روزانه برای هر فرد متفاوت است. این بستگی به چند چیز مانند سن، جنس و سطح فعالیت شما دارد. به طور کلی، افرادی که در بدو تولد مرد هستند به کالری بیشتری نیاز دارند زیرا بدن آنها بزرگتر است. و افرادی که فعالیت بیشتری دارند نسبت به افراد کم تحرک به کالری بیشتری نیاز دارند. در سنین بالا به دلیل تغییر در متابولیسم، به کالری کمتری نیاز دارید.
این نمودار برآورد نیاز کالری را نشان می دهد. این فقط باید به عنوان یک نقطه مرجع مورد استفاده قرار گیرد زیرا متابولیسم همه افراد متفاوت است، حتی اگر اندازه، جنس و سن یکسانی داشته باشند.
با استفاده از این به عنوان راهنما می توانید سطح فعالیت خود را مشخص کنید:

  • بی تحرکی به این معنی است که شما فقط فعالیت بدنی سبکی را انجام می دهید که با زندگی روزمره همراه است.
  • فعالیت متوسط ​​به این معنی است که شما علاوه بر فعالیت های سبک زندگی روزانه، فعالیت های بدنی برابر با حدود ۱.۵ تا ۳ مایل پیاده روی در روز با سرعت ۳ تا ۴ مایل در ساعت انجام می دهید.
  • فعال به این معنی است که علاوه بر فعالیت های سبک زندگی روزانه، فعالیت های فیزیکی معادل بیش از ۳ مایل پیاده روی در روز با سرعت ۳ تا ۴ مایل در ساعت انجام می دهید.
کالری مورد نیاز روزانه شما بر اساس میزان کالری دریافتی و تعداد کالری هایی است که هر روز می سوزانید. شما می توانید تخمین بهتری از کالری دریافتی خود داشته باشید زیرا هر ماده غذایی دارای تعداد کالری تخمینی است. تخمین کالری سوزانده شده دشوارتر است. فقط کالری‌هایی که از طریق ورزش و فعالیت‌های روزانه‌ی زندگی می‌سوزانید، نیست، بلکه میزان کالری‌هایی که بدن‌تان می‌سوزاند تا عملکردهای بدن شما، مانند هضم و متابولیسم را تامین کند.برای به دست آوردن یک تخمین دقیق تر، باید آزمایشاتی را در آزمایشگاه انجام دهید تا میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را مشخص کنید، یعنی مقدار کالری که بدن شما در حالت استراحت می سوزاند. سپس می توانید کالری هایی را که هر روز از طریق فعالیت های خود می سوزانید اضافه کنید تا تصویر بهتری داشته باشید.

جنسیت (در بدو تولد)

تعداد کالری مورد نیاز برای کاهش، حفظ و افزایش وزن

سن (سال)

نشسته

نسبتا فعال

فعال

کودک ۲-۳ ۱۰۰۰ ۱۰۰۰-۱۴۰۰ ۱۰۰۰-۱۴۰۰
مونث ۴-۸۹-۱۳

۱۴-۱۸

۱۹-۳۰

۳۱-۵۰

۵۱+

۱۲۰۰-۱۴۰۰۱۴۰۰-۱۶۰۰

۱۸۰۰

۱۸۰۰-۲۰۰۰

۱۸۰۰

۱۶۰۰

۱۴۰۰-۱۶۰۰۱۶۰۰-۲۰۰۰

۲۰۰۰

۲۰۰۰-۲۲۰۰

۲۰۰۰

۱۸۰۰

۱۴۰۰-۱۸۰۰۱۸۰۰-۲۲۰۰

۲۴۰۰

۲۴۰۰

۲۲۰۰

۲۲۰۰-۲۲۰۰

مذکر ۴-۸۹-۱۳

۱۴-۱۸

۱۹-۳۰

۳۱-۵۰

۵۱+

۱۲۰۰-۱۴۰۰۱۶۰۰-۲۰۰۰

۲۰۰۰-۲۴۰۰

۲۴۰۰-۲۶۰۰

۲۲۰۰-۲۴۰۰

۲۰۰۰-۲۲۰۰

۱۴۰۰-۱۶۰۰۱۸۰۰-۲۲۰۰

۲۴۰۰-۲۸۰۰

۲۶۰۰-۲۸۰۰

۲۴۰۰-۲۶۰۰

۲۲۰۰-۲۴۰۰

۱۶۰۰-۲۰۰۰۲۰۰۰-۲۶۰۰

۲۸۰۰-۳۲۰۰

۳۰۰۰

۲۸۰۰-۳۰۰۰

۲۴۰۰-۲۸۰۰

اما اکثر مردم به آزمایشات آزمایشگاهی دسترسی ندارند. بنابراین می توانید از این دستورالعمل ها به عنوان مبنایی برای برنامه ریزی رژیم غذایی خود استفاده کنید:

برای حفظ وزن روزانه چند کالری باید مصرف کنم؟

برای حفظ وزن فعلی خود، باید میزان کالری که می خورید و می نوشید را با تعداد کالری هایی که بدن در روز مصرف می کند، متعادل کنید. به طور متوسط، زنان به ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز و مردان به ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند – بر اساس سن و سطح فعالیت. اگر متوجه شدید که به ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز دارید، باید کالری دریافتی خود را تقریباً با این عدد حفظ کنید.برای لاغری روزانه چند کالری مصرف کنم؟

وقتی کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید دریافت می کنید، بدن انرژی اضافی که به آن نیاز ندارد را به عنوان چربی ذخیره می کند. برای کاهش وزن، باید کسری کالری ایجاد کنید. این بدان معناست که شما باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی روزانه خود دریافت کنید. به این ترتیب، بدن شما در ذخایر چربی شما فرو می رود تا نیازهای انرژی شما را برآورده کند و وزن کم کنید.

برای چاق شدن روزانه چند کالری مصرف کنم؟

اگر هدف شما افزایش وزن است، باید این را معکوس کنید و کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بدنتان در روز مصرف کنید.

در واقعیت، افزایش و کاهش وزن پیچیده تر از این توضیحات است. از آنجایی که کالری سوزی بسیار متفاوت است، بهترین راه برای فهمیدن اینکه چه مقدار کالری نیاز دارید، مشاهده نتایج است. اگر سعی می کنید وزن خود را حفظ کنید اما در حال افزایش وزن هستید، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید یا با فعالیت بیشتر کالری سوزی خود را افزایش دهید. همچنین مهم است که توجه داشته باشید که متابولیسم شما می‌تواند تحت تأثیر ژنتیک، شرایط سلامتی، داروهایی که مصرف می‌کنید و غیره باشد. اگر در رسیدن به اهداف خود با مشکل مواجه هستید، مراجعه به پزشک یا متخصص تغذیه کمک می کند تا بفهمید چه چیزی مانع موفقیت شما شده است.

نرخ متابولیسم پایه شما (BMR) تعداد کالری‌هایی است که هر روز بدون انجام هیچ کاری می سوزانید. این تعداد کالری است که بدن شما برای پشتیبانی از عملکردهای اساسی بدن مانند تنفس، هضم، گردش خون و تنظیم دمای بدن به آن نیاز دارد. BMR شما حدود ۶۰ درصد از کالری سوزاندن روزانه شما را تشکیل می دهد.
BMR برای هر فرد متفاوت است، بسته به مواردی مانند سن، جنس، وزن و قد. به طور متوسط:

  • زنان بالغ BMR بین ۱۴۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در روز دارند
  • مردان بالغ BMR بین ۱۶۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری در روز دارند

اینها فقط تخمین هستند. توجه به این نکته مهم است که میزان توده عضلانی شما به شدت بر BMR شما تأثیر می گذارد. بدن شما برای حفظ و ساخت عضله انرژی بسیار بیشتری نسبت به چربی مصرف می کند. بنابراین هرچه عضلات شما بیشتر باشد، BMR شما بالاتر خواهد بود.

چگونه کالری سوزانده شده را محاسبه می کنید؟

چند راه برای محاسبه کالری سوزانده شده وجود دارد:

ردیاب تناسب اندام بپوشید. این دستگاه پوشیدنی تخمینی از کالری هایی را که در طول روز می سوزانید به شما ارائه می دهد.

مانیتور ضربان قلب بپوشید. مانیتورهای ضربان قلب معمولاً برای محاسبه کالری سوزی دقیق‌تر از ردیاب‌های تناسب اندام هستند. اما پوشیدن آنها در تمام روز راحت نیست.

از یک ماشین حساب کالری استفاده کنید. برای اندازه گیری کالری سوزانده شده در طول یک فعالیت خاص، می توانید از ابزار آنلاینی استفاده کنید که سن، جنس، وزن و قد شما و همچنین نوع فعالیت و مدت زمان انجام آن را در نظر می گیرد.

از یک معادله استفاده کنید. می توانید از مقدار MET (معادل متابولیک کار) برای اندازه گیری کالری سوزی از یک فعالیت خاص استفاده کنید. مقادیر MET بر روی یک مقیاس اندازه گیری می شود که ۱ کمترین تلاش و کالری سوزانده شده است. شما نیاز دارید نمودار ارزش MET تا مقدار MET خود را برای فعالیت خود بیابید. همچنین باید وزن خود را بر حسب کیلوگرم بدانید که با تقسیم وزن خود بر حسب پوند بر ۲.۲ می توانید متوجه شوید.سپس، اطلاعات خود را در این معادله قرار می دهید، که تعداد کالری هایی را که در دقیقه می سوزانید به شما نشان می دهد: ۰.۰۱۷۵ x مقدار MET x وزن (به کیلوگرم).

به عنوان مثال، اگر ۶۰ کیلوگرم (حدود ۱۳۲ پوند) وزن دارید و ایروبیک کم ضربه با مقدار MET 5 انجام می دهید، حدود ۵.۲۵ کالری در دقیقه می سوزانید. اگر کلاس شما ۴۵ دقیقه طول بکشد، کمی بیش از ۲۳۶ کالری سوزانده اید.

کالری شماری روشی برای ردیابی کالری شما با ثبت رکورد تمام غذاها و نوشیدنی هایی است که در هر روز مصرف می کنید. کارشناسان بیشتر و بیشتری شمارش کالری را به چند دلیل توصیه نمی کنند:
وقت گیر است. پیگیری هر کالری که مصرف می کنید زمان و تلاش زیادی می طلبد. پس از مدتی، ممکن است شروع به احساس بار کند.همیشه دقیق نیست شمارش کالری روی برچسب های مواد غذایی و در پایگاه داده ها ممکن است اشتباه باشد. شما اغلب اندازه سهم خود را حدس می زنید، که همچنین می تواند باعث ایجاد خطا در ردیابی شود.

ممکن است دچار وسواس و استرس شوید. تمرکز بیش از حد اعداد می تواند منجر به وسواس ناسالم در مورد غذا و کالری شود که می تواند باعث استرس و اضطراب شما شود. حتی می تواند منجر به اختلال خوردن شود.

کیفیت غذا را در نظر نمی گیرد. این امکان وجود دارد که با خوردن غذاهای بی کیفیت و فاقد مواد مغذی در بودجه کالری خود باقی بمانید.

این تصویری از سلامت کلی شما نیست. ممکن است زمان زیادی را صرف شمارش کالری کنید که سایر بخش های مهم حفظ سلامت و کاهش وزن را فراموش کنید – ورزش، خواب، کاهش استرس و سلامت روان.

ردیابی آنچه می خورید هنوز فوایدی دارد:
این شما را آگاه و پاسخگو نگه می دارد. ثبت هر چیزی که می‌خورید و می‌نوشید، و همچنین اندازه وعده‌هایتان، می‌تواند شما را حواس‌تر کند.بینش تغذیه شما یک گزارش از رژیم غذایی روزانه خود خواهید داشت که می توانید آن را مرور کنید و ببینید کجا می توانید تغییرات سالم ایجاد کنید.

این به پزشک یا متخصص تغذیه شما کمک می کند. اگر برای کاهش وزن از یک متخصص کمک می‌گیرید، نگه‌داشتن گزارش غذا می‌تواند اطلاعات بیشتری به آنها بدهد تا بتوانند راهنمایی‌های بهتری به شما ارائه دهند.

شاید بهتر باشد به جای شمارش تک تک کالری‌ها، آنچه را که در روز می‌خورید و تقریباً چه مقدار می‌خورید، پیگیری کنید. می توانید سریعاً در مورد وعده های غذایی خود یادداشت برداری کنید، احساس خود را در مورد کیفیت — و احساس خود پس از غذا خوردن بنویسید. همچنین می توانید چند عکس بگیرید تا با پزشک یا متخصص تغذیه خود به اشتراک بگذارید.

کالری مورد نیاز روزانه شما بر اساس چندین چیز است، از جمله جنسیت، سن و سطح فعالیت. شما می توانید با استفاده از نمودارها و ماشین حساب ها مقدار کالری مصرفی خود را دریافت کنید، اما تعیین مقدار دقیق آن دشوار است. به طور کلی، اگر می خواهید وزن خود را حفظ کنید، باید بین کالری هایی که می خورید با کالری هایی که می سوزانید تعادل برقرار کنید. برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرف کنید. و برای افزایش وزن باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرف کنید. بهترین راه برای تعیین کالری مورد نیاز خود صحبت با پزشک یا متخصص تغذیه است.
کالری غذا چیست؟کالری یک واحد انرژی است. مقدار انرژی که غذا به بدن شما می دهد را اندازه گیری می کند. همه غذاها کالری دارند، اما برخی از آنها بیشتر از بقیه کالری دارند. کربوهیدرات ها و پروتئین ها در هر گرم ۴ کالری و چربی ها ۹ کالری در هر گرم دارند.

کدام غذاها پرکالری هستند؟

از آنجایی که چربی در هر گرم ۹ کالری دارد، غذاهای چرب بیشترین کالری را دارند. این شامل غذاهای سرخ شده، فست فودها و غذاهای میان وعده است. کره های آجیل، پنیر و گوشت های چرب نیز چربی بالایی دارند. غذاهایی که قند بالایی دارند، مانند آب نبات و محصولات پخته شده نیز کالری بالایی دارند.

آیا همه کالری ها به یک اندازه ایجاد می شوند؟

خیر. برخی از غذاها در مقایسه با مقدار کالری که ارائه می کنند، تغذیه بیشتری دارند. این غذاهای غنی از مواد مغذی شامل میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، ماهی، گوشت بدون چربی، آجیل، دانه ها و لوبیا هستند. غذاهای فرآوری شده مانند غذاهای میان وعده، محصولات پخته شده، دسرها، آب نبات ها و فست فودها دارای مواد مغذی کم و کالری بالایی هستند.

Source link

۵/۵ - (۱ امتیاز)

بیشتر بخوانید
سندرم کراش (علل، علائم و درمان)
دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه