کاهش وزن بدون گرسنگی – چگونه کریستینا این کار را انجام داد

در اینجا سفر کریستینا بی با کربوهیدرات کم و آنچه برای کاهش وزن بدون گرسنگی کارآمد بود – و چه چیزی کارساز نبود. اکنون او می‌خواهد آموخته‌هایش را به نفع دیگرانی که مانند او در تلاش هستند به اشتراک بگذارد:

سلام آندریاس

در اینجا سفر رژیم کتوژنیک من (۲۰۱۵) است:

کاهش وزن بزرگترین چالش زندگی من بوده است. بیشتر تلاش های من برای کاهش وزن با احساس گرسنگی فراگیر خراب می شود. در طول سال گذشته، من زمان و منابع زیادی را برای پرداختن به این موضوع اختصاص دادم. امیدوارم این اطلاعات برای دیگرانی که هنگام کاهش وزن با گرسنگی فراگیر دست و پنجه نرم می کنند مفید باشد.

چه کار کرد:

۱. خوردن یک رژیم کم کربوهیدرات با کالری دریافتی کمی کمتر از حد مجاز. این بدان معناست که نان، ماکارونی، غلات، لوبیا، میوه یا سبزیجات پر کربوهیدرات وجود ندارد.
روز معمولی: صبحانه: ۳ تخم مرغ، دو فنجان بروکلی، ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون. ناهار: ۳۰۰ کالری تخمه آفتابگردان، دو فنجان بروکلی، ۱ فلفل قرمز، ۲ قاشق غذاخوری روغن نارگیل، ۱ تکه شکلات تیره Lindt 99 درصد. شام: ۷ اونس سالمون، ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۲ فنجان بروکلی، ۲ فنجان شیر نارگیل، ۱ پیمانه پودر پروتئین وگا. این به طور متوسط ​​حدود ۱۷۰۰-۲۰۰۰ کالری است. محدودیت شدید کالری، خواب را دشوار می کند، همانطور که روزه داری متناوب می شود. هر چیزی که تا حدودی شیرین باشد گرسنگی کاذب را تحریک می کند.

۲. حذف شیرین کننده های طبیعی و مصنوعی. اینها گرسنگی کاذب ایجاد می کند. این شامل استویا و زویا (یک پاپ ساخته شده با استویا) بود. این سخت بود زیرا من به استویا معتاد بودم.

۳. حفظ یک برنامه تمرینی متوسط. من برای کاهش وزن سخت تمرین می کردم که گرسنگی زیادی ایجاد می کرد. من اکنون از ورزش به عنوان یک ابزار مجسمه سازی بدن و برای بهبود سلامت کلی استفاده می کنم. روال من: یوگا داغ سه بار در هفته، تمرین داگ مک‌گاف بیگ پنج یک بار در هفته، و فواصل HIIT 30 ثانیه روشن/۴۰ ثانیه خاموش به مدت ۸ دقیقه یک بار در هفته. من پنج بزرگ و HIIT را در یک جلسه ترکیب می کنم و ابتدا فواصل را انجام می دهم.

بیشتر بخوانید
آنفولانزای کتوژنیک: علائم و نحوه خلاص شدن از شر آن

۴. خوردن ۹۹% شکلات تلخ Lindt و نوشیدن قهوه. من هر روز یک تخته شکلات تلخ می خورم که گران است (۳ دلار) اما ارزشش را دارد. به نظر می رسد طعم تلخ و غذاهای ملایم گرسنگی کاذب من را مهار می کند. اعتیاد به شکلات تلخ یکی از بزرگترین عوامل در کاهش گرسنگی من بوده است. مواظب ۹۰ درصد یا کمتر شکلات تلخ باشید، چون به آن معتاد می شوم.

۵. مصرف یک پروبیوتیک پایدار با تعداد باکتری بالا (۳۰ میلیارد). من متوجه شدم که نام تجاری Now (50 میلیارد) کمی گرسنگی من را کاهش می دهد، اما اکنون از یک برند سالم از Healthy Origin با ۳۰ میلیارد استفاده می کنم. اگر پروبیوتیک ها در قفسه ثابت نباشند، می توانند قدرت زیادی را در فرآیند حمل و نقل از دست بدهند.

۶. کار بر روی سلامت کلی، که شامل هدف گذاری برای هشت ساعت خواب، مدیتیشن (۳۰-۴۰ دقیقه در روز) و یادداشت روزانه است.

۷. خوردن پودر پروتئین. من پودر پروتئین Vega را یک بار در روز می‌خورم که به سیری کمک می‌کند.

۸. کالری شماری. من از cron-ometer برای ردیابی میزان انرژی دریافتی خود استفاده می کردم و مجموع کالری را در یک صفحه گسترده اکسل وارد می کردم. هر هفته، کالری دریافتی خود را به طور میانگین محاسبه می کنم و در مورد احساسم یادداشت می کنم. این من را در مسیر خود نگه می‌دارد و همچنین اطلاعاتی در مورد آنچه برای من کار می‌کند به من می‌دهد. تکرار غذا به من در شمارش کالری کمک می کند. من از myfitnesspal استفاده کرده ام و آن را نیز مفید می دانم. وقتی متوجه شدم که از مسیر خارج می شوم، اغلب به عقب برمی گردم و صفحه گسترده خود را مرور می کنم، بنابراین می توانم به آنچه کار می کرد اشاره کنم.

۹. اجتناب از هر غذایی که اعتیاد آور است. اکنون که رژیم غذایی خود را متعادل کرده‌ام، از هوس‌ها و مشغله‌های شدیدی که برخی غذاها می‌توانند باعث ایجاد آن شوند آگاهم. این بدان معناست که من باید غذاهای “ایمن” یا سالم را از رژیم غذایی خود حذف کنم، زیرا آنها سخت به تعدیل هستند.

بیشتر بخوانید
حقیقت در مورد روغن MCT [دوز، فواید، و خطر]

۱۰. کار با متخصص تغذیه. از طریق اینترنت توانستم با چندین متخصص تغذیه کار کنم که به طرق مختلف کمک کننده بودند. توصیه می‌کنم کسی را پیدا کنید که به نظر می‌رسد در حال آزمایش خود است و اشتیاق واقعی به زندگی سالم دارد. برخی از افرادی که با آنها مشورت کردم: جولین پارک، کریستی ولاد، استفانی پرسون و جوزف کوهن. من بسیاری از ویدیوهای یوتیوب را تماشا کردم و مقالات و پست های وبلاگ بی شماری را خواندم.

چیزی که کار نکرد یا مزایای محدودی داشت:

۱. اکثر مکمل ها. گلوکومانان (با نام تجاری Now) به مهار گرسنگی کمک کرد، اما باعث شد احساس گاز گرفتگی و نفخ کنم. من یک قاشق چای خوری پودر را با کاکائو و استویا مخلوط می کردم و یک پودینگ شکلاتی درست می کردم. من هزاران دلار در طول چند سال گذشته برای مکمل‌ها خرج کرده‌ام، و اکثر آنها تفاوت زیادی در سطح انرژی یا گرسنگی من ایجاد نکرده‌اند.

۲. داروهای ضد افسردگی. آنها در ابتدا به کاهش گرسنگی و بهبود خواب من کمک کردند، اما این تنها دو ماه طول کشید. اغلب در طول روز احساس خستگی می کردم. من ترازودون و زولافت رو امتحان کردم.

۳. روزه متناوب (IF). من ایده IF را دوست دارم، و به نظر می رسید که در برخی روزها با گرسنگی من تفاوت ایجاد می کند. با این حال، به نظر نمی رسید که در کل بر گرسنگی کاذب من تأثیر زیادی داشته باشد. من حتی چند روزه ۴۸ ساعته انجام دادم که راحت تر از آن چیزی بود که فکر می کردم. با این حال، من چند ماه بعد موهای زیادی از دست دادم و به این فکر کردم که آیا این ریزش مو (تلوژن افلوویوم) به دلیل شوک روزه به بدن من است؟

۴. محدودیت پروتئین. پس از مطالعه تحقیقات در مورد محدودیت پروتئین و طول عمر، تصمیم گرفتم چربی را در رژیم غذایی خود افزایش دهم و پروتئین را کاهش دهم. وقتی پروتئین را به ۴۰ تا ۵۰ گرم در روز محدود کردم، به شدت احساس گرسنگی کردم. من الان حدود ۱۲۰ گرم در روز میخورم.

بیشتر بخوانید
زندگی یک سبک زندگی کتو: 5 نکته مهم برای حفظ شما در مسیر

۵. رژیم غذایی گیاهی. چند سال پیش، پس از تماشای مستند چنگال‌ها روی چاقو، سعی کردم از رژیم غذایی گیاهی استفاده کنم. در ابتدا گرسنگی ام کاهش پیدا کرد، اما بعد از آن حملات گاز از کنترل خارج شدم. من همچنین کربوهیدرات زیادی می خوردم و احساس سیری نمی کردم. من روزانه ۳۰۰ گرم کربوهیدرات می خوردم و بعد از شام یک فنجان هویج و سس مزرعه می خوردم.

۶. محدودیت شدید کالری. در بهار سال ۲۰۱۵ از عدم کاهش وزن خود ناامید شدم و تصمیم گرفتم که از طریق محدودیت کالری آن را “بنداز سفید” کنم. به مدت دو ماه کالری ام را به ۱۲۰۰ در روز کاهش دادم. اگرچه آسان‌تر از آن چیزی بود که پیش‌بینی می‌کردم، اما یک روز پس از یک شب کم خوابی به پرخوری کردم و در نهایت تمام وزنی را که از دست داده بودم دوباره به دست آوردم.

چند نکته دیگر…

۷. کتوز. از ژانویه تا مارس ۲۰۱۵، سطوح کتوز خون خود را از نظر مذهبی پیگیری کردم و متوجه شدم که اعداد بالاتر با گرسنگی کمتر ارتباطی ندارد. نتیجه گیری من این بود که کالری کلی که می خوردم خیلی کم بود. کتوز مزایای زیادی دارد که شامل انرژی بیشتر و وضوح فکر می شود.

۸. کاهش وزن. این بسیار دشوار بوده است. در حال حاضر روی کاهش تدریجی وزن و کنترل گرسنگی کاذب تمرکز دارم. ای کاش می توانستم چند عکس از یک هیکل شیک به شما نشان دهم، اما حقیقت این است که من می خواهم حدود ۱۰ پوند بیشتر کم کنم. همچنین، تخلفات جزئی در رژیم غذایی من می تواند منجر به افزایش سریع وزن شود و به نظر می رسد این پدیده هر سال بدتر می شود!

۹. ایجاد تغییرات خیلی سریع. من توصیه های زیادی را در سال گذشته امتحان کرده ام و تغییرات زیادی را خیلی سریع اجرا کرده ام. این می تواند منجر به احساس سردرگمی و تغییر خستگی شود. همچنین فهمیدن اینکه وقتی چندین فاکتور را تغییر می دهید چه چیزی کار می کند متفاوت است. من پیشنهاد می کنم هر ماه یک تغییر انجام دهید و پیشرفت خود را پیگیری کنید. تغییر بسیار کندتر از آن چیزی است که ما فکر می کنیم!

بیشتر بخوانید
آیا کتو و کتوزیس بی خطر است؟

لازم به ذکر است که بدن هر فرد متفاوت است. من توصیه می کنم یک دفترچه یادداشت کنید و یادداشت برداری کنید که چه کاری برای شما مفید است یا نه. دانشمند خودت باش

من تغذیه و سلامتی خود را پروژه ای مستمر با فراز و نشیب می دانم. امسال، تمرکز من روی حفظ تغییرات مثبت غذایی که ایجاد کرده‌ام، و همچنین تمرکز بیشتر بر روی کمک به دیگران و پرداختن به مسائل شخصی عمیق‌تر خواهد بود.

یک یادداشت روی عکس من وقتی به مردم در مورد مشکلات کاهش وزنم می گویم، مردم گاهی اوقات می گویند: “فکر نمی کنم شما مشکل وزنی داشته باشید.” در حالی که درست است که من وزن اضافی زیادی حمل نمی کنم، قبل از تغییر به یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، به دلیل گرسنگی کاذب دائماً با میل به پرخوری می جنگم. شما نمی توانید آن مبارزه را از این تصاویر ببینید. همچنین، می‌خواستم تاکید کنم که مقدار وزنی که در شش ماه اول رژیم کم کربوهیدرات از دست دادم (که حدود ۱۰ پوند بود، بخشی از آن آب و ماهیچه بود)، ۱۰ سال طول کشید تا در سایر رژیم‌های غذایی سنتی انجام دهم. با رژیم کم کربوهیدرات، در واقع توانستم پیشرفتی را ببینم.

در همبستگی،

کریستینا بی

تبریک می گویم، کریستینا! و ممنون از به اشتراک گذاشتن مطالبی که یاد گرفتید.

Source link

لطفاً به این مطلب امتیاز دهید. این‌کار به بهبود ارائه مطالب کمک خواهد کرد.
دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه