کاهش وزن به روشی سالم با ۲۵ نکته از متخصصان تغذیه

۱. آهسته غذا بخورید

من از مشتریانم می‌خواهم که یاد بگیرند چگونه غذاهایی را که دوست دارند انتخاب کنند، واقعاً هر لقمه‌ای را که در دهانشان می‌رود بچشند و عمداً بجوند. من به آنها توصیه می کنم آهسته بجوند، فقط زمانی قورت دهند که غذا تماماً جویده شد و این کار را تکرار کنند. زمان می برد تا بدانیم سیر هستیم. آهسته غذا خوردن نه تنها به ما این امکان را می دهد که از غذای خود لذت بیشتری ببریم، بلکه نشانه های بهتری از سیری به ما می دهد.

جانت زین، مددکار اجتماعی بالینی و روان درمانگر دارای مجوز در بخش خصوصی در شهر نیویورک

۲. از غذایی که می خورید لذت ببرید

«بنابراین اغلب به ما می گویند که چه بخوریم، و زمانی که آن غذای خاص را دوست نداریم، تمایل کمتری برای ایجاد عادات سالم طولانی مدت داریم. میوه ها و سبزیجات جدید را امتحان کنید. با طرز تهیه غذاهای جدید که تنوع و طعم را فراهم می کند آشنا شوید. برای افزایش طعم، گیاهان و ادویه ها را اضافه کنید. یا اگر ترجیح می دهید، طعم شیرینی میوه و عمق سبزیجات خام و بخار پز را بچشید. دلیلی وجود ندارد که رابطه شما با غذا لذت بخش نباشد.»

Lose Weight the Healthy Way with 25 Tips from Registered Dietitians

– ذن

۳. یک مجله سپاسگزاری روزانه داشته باشید

عادات غذایی ما گاهی با احساسات ما مرتبط است، خواه متوجه شویم یا نه. وقتی استرس داریم، ممکن است از غذا برای کمک به مقابله با استرس استفاده کنیم. من با مشتریان کار می کنم تا یک دفترچه روزانه از چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستند – یا حتی فقط یک دفتر خاطرات برای نوشتن در هنگام استرس – به طوری که آنها با اذعان به استرس و استفاده از دیگران، آمادگی بیشتری برای مقابله با استرس داشته باشند. ابزار، به جای رسیدن به غذا به عنوان یک مکانیسم مقابله.

Lauren Manganiello، RD، CSSD، یک متخصص تغذیه ورزشی دارای گواهی هیئت مدیره و متخصص تغذیه ثبت شده در مطب خصوصی در لانگ آیلند، نیویورک< /span>

۴. پخت و آماده سازی دسته ای

هر یکشنبه به اندازه کافی مرغ برای یک هفته می پزم. من چربی را قطع کردم، آن را با چاشنی پختم، ۳.۵ اونس اندازه گرفتم، و این مقدار را در ظرفی با مقداری خردل و سبزیجات یخ زده ریختم، تا بتوانم روزی یکی از آن ها را بردارم تا سر کار بیاورم. همچنین وقت می‌گذارم تا در ظرف‌های جداگانه ¼ فنجان جو دوسر، ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی و کتان آسیاب شده، و هرکدام یک قاشق پودر پروتئین و دارچین را برای شیرین شدن در ظرف‌های جداگانه تقسیم کنم. بنابراین وقتی صبح زامبی می شوم، تنها کاری که باید انجام دهم این است که آب و مایکروویو اضافه کنم!»

کیرا ویلیامز، یک مربی شخصی در بوستون

۵. وزنه ها را فراموش نکنید

«مطمئن شوید که دو یا سه بار در هفته وزنه می زنید. استفاده از وزنه های متوسط ​​تا سنگین – سه یا چهار ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری با وزنه هایی که شما را به چالش می کشند – به افزایش توده عضلانی شما کمک می کند. هنگامی که عضلات بیشتری در بدن خود دارید، غذایی که می خورید بیشتر به عنوان سوخت استفاده می شود، نه اینکه به عنوان چربی ذخیره شود [و تحقیق نیز نشان می‌دهد که تمرینات مقاومتی می‌تواند یک برنامه کاهش وزن را مؤثرتر کند.»

– ویلیامز

۶. Z به اندازه کافی دریافت کنید

کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرسنگی، گرلین، و کاهش هورمون رضایت شما، لپتین می شود که می تواند به افزایش وزن کمک کند. وقتی کم خواب هستیم، بیشتر هوس خوردن غذاهای شور و شیرین می کنیم. چرا؟ از آنجا که هر زمان که احساس گرسنگی شدیدتری می‌کنید، ولع شما برای انرژی‌های بالاتر – که کالری بیشتری هم دارد – تشدید می‌شود. ما همچنین می دانیم که نحوه تفکر و پردازش احساسات ما تحت تأثیر خواب ناکافی است، بنابراین به راحتی می توان این موضوع را با اختلال در توانایی انتخاب های معقول در بسیاری از زمینه های زندگی، از جمله با غذا، مرتبط کرد. اگر سکه را برگردانیم، می توانیم با خیال راحت فرض کنیم که وقتی خوب استراحت می کنیم، بدنمان بهتر کار می کند. وقتی صحبت از غذا خوردن می شود، به این معنی است که ما وقتی واقعا گرسنه هستیم غذا می خوریم و فقط تا زمانی که سیر شویم غذا می خوریم. هورمون‌های ما نیز متعادل‌تر خواهند شد، زیرا بدن ما زمان لازم برای خواب، ترمیم و شادابی را دارد.»

آنجلا لموند، یک متخصص تغذیه و رژیم غذایی ثبت شده در مطب خصوصی در تگزاس

۷. وعده های غذایی را حذف نکنید

“به یاد داشته باشید، هدف نهایی بدن ما زنده ماندن است. به محض اینکه از کالری که به معنای واقعی کلمه انرژی حیاتی برای بدن ما است، دور می‌شویم، برای زنده ماندن کارهایی انجام می‌دهد. بدن ما می‌داند چه غذاهایی از نظر چگالی انرژی بالاتر هستند و ما بیشتر هوس خواهیم کرد. به گرسنگی خود احترام بگذارید و اجازه ندهید بدنتان فکر کند که گرسنه است. [تحقیق نیز نشان می‌دهد که مزایای روزه‌داری – مانند کاهش بالقوه کلسترول LDL – معمولاً وقتی روزه تمام می‌شود از بین می‌رود]. این برخلاف بسیاری از تاکتیک‌های رژیم غذایی است، اما این تاکتیک‌ها واقعاً در دراز مدت برای افراد خوب کار نمی‌کنند. من به طور کلی توصیه می کنم هر چهار ساعت یک بار غذا بخورید.» – Lemond

۸. هیدراته بمانید

تحقیق نشان می‌دهد افرادی که دو لیوان آب قبل از غذا می‌نوشیدند نسبت به افرادی که قبل از غذا آب ننوشیده‌اند وزن بیشتری از دست دادند. وعده های غذایی – و آنها آن را کنار گذاشتند. این نکته ساده به دو صورت کار می کند. تشنگی می تواند خود را به عنوان گرسنگی بپوشاند و باعث شود بیشتر غذا بخورید. و آب باعث احساس سیری بیشتر می شود و باعث می شود در طول یک وعده غذایی کمتر غذا بخورید.»

Megan Casper RDN، مشاور تغذیه و بنیانگذار و مدیر عامل Nourished Bite

۹. کاهش کالری، نه طعم

«با انتخاب گزینه‌هایی مانند چدار تیز نسبت به چدار ملایم، می‌توانید کمتر استفاده کنید، اما همچنان بدون اینکه احساس کنید رژیم دارید، طعم زیادی خواهید داشت.»

– کاسپر

۱۰. بشقاب خود را دوباره سازماندهی کنید

نیمی از بشقاب خود را سبزیجات، یک چهارم از غلات کامل و یک چهارم از پروتئین بدون چربی بشقاب خود را تهیه کنید. وقتی قسمت های غلات و سبزیجات را در بشقاب خود عوض می کنید، تفاوت را خواهید دید. تنها نکته: سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی سبزیجات نشاسته ای هستند، بنابراین در دسته غلات قرار می گیرند.

لینی یونکین، RD، مشاور و مشاور تغذیه در بوستون

۱۱. از جایی که هستید شروع کنید و آنچه را که می توانید انجام دهید

“احساس نکنید که نیاز دارید کل زندگی خود را با شروع فوری اصلاح کنید. ارزیابی کنید که در حال حاضر کجا هستید و سپس بفهمید که دوست دارید در آینده کجا باشید. یک نقطه شروع عالی برای افرادی که عمدتاً کم تحرک هستند این است که یک گام شمار تهیه کنند و ببینند در یک روز عادی چقدر پیاده روی می کنید. سپس یک هدف قدمی کمی بالاتر از حد معمول تعیین کنید و برای آن تلاش کنید و به آرامی به سمت هدف ۱۰۰۰۰ قدم در روز حرکت کنید.

استر آوانت، یک متخصص تغذیه ورزشی آنلاین متخصص در کاهش وزن و مستقر در سن دیگو

۱۲. بزرگ فکر کنید – نه کوچک

«روی کاهش وزن و سنگ‌های بزرگ تمرکز کنید. – زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید، چند زمینه وجود دارد که بیشترین سود را برای شما به ارمغان می آورد. اولویت دادن به آن‌ها و رها کردن همه چیزهای جزئی که باعث از بین رفتن آنها می‌شود، رسیدن به اهدافتان را آسان‌تر و پایدارتر می‌کند. در زمینه تغذیه، به کالری، پروتئین و فیبر توجه کنید. برای ورزش، تمرینات قدرتی، گام های روزانه و ریکاوری را در اولویت قرار دهید.

– قبل از

۱۳. به فراتر از مقیاس نگاه کنید

«در حالی که ترازو بی فایده نیست، تنها چیزی نیست که اهمیت دارد. برای کمک به اندازه‌گیری پیشرفتی که ممکن است روی ترازو منعکس نشود، به‌علاوه فهرستی از پیروزی‌های غیرمقیاس را نگه دارید، مرتب عکس‌ها و اندازه‌گیری‌ها بگیرید. این به شما کمک می کند تا مقیاس را در چشم انداز نگه دارید و تمام تغییرات مثبتی را که در سلامت و سبک زندگی خود ایجاد می کنید به شما نشان می دهد.

– قبل از

۱۴. به صبحانه خود پروتئین بیشتری بدهید

۱۵ تا ۲۵ گرم پروتئین در وعده صبحانه را هدف قرار دهید. پروتئین به آرامی هضم می شود و هورمون های گرسنگی را سرکوب می کند و به سیر نگه داشتن شما کمک می کند. علاوه بر این، یک صبحانه با پروتئین بالا به کاهش هوس ها در اواخر روز کمک می کند. غذاهای پروتئینی را با فیبر و چربی های سالم همراه کنید، مانند دو تخم مرغ با نان تست گندم کامل و آووکادو یا وافل یخ زده با پروتئین بالا با آجیل، انواع توت ها و کمی شربت افرا.

– یونکین

۱۵. در واقع، پروتئین را در هر وعده غذایی مصرف کنید

خوردن غذاهای غنی از پروتئین در هر وعده غذایی، به ویژه صبحانه، می تواند به کاهش وزن اضافی کمک کند. پروتئین روند هضم را کند می کند و بر هورمون های گرسنگی شما تأثیر مثبت می گذارد. پروتئین همچنین می تواند بهتر از کربوهیدرات ها در رفع گرسنگی عمل کند. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از کینوا، ادامام، لوبیا، دانه ها، آجیل، تخم مرغ، ماست، پنیر، توفو، ماکارونی عدس، مرغ، ماهی و گوشت.

کریستین ام. پالومبو، RDN، مشاور تغذیه از ناپرویل، ایلینوی

۱۶. سعی کنید عمدتاً غذاهای کامل و حداقل فرآوری شده بخورید

” مراحل متعدد پردازش و مواد افزوده شده دلیلی است که باعث می شود غذاهای فرآوری شده طعم بسیار خوبی داشته باشند و ما همچنان به دنبال آن باشیم. آنها حاوی مقادیر زیادی قند، چربی و نمک هستند. تحقیق نشان می‌دهد که افراد می‌توانند با ارائه مقادیر نامحدود غذاهای فوق‌فرآوری‌شده در مقایسه با غذاهای فرآوری‌نشده، روزانه تا ۵۰۰ کالری بیشتر دریافت کنند. “

– پالمبو

۱۷. غذاهای کربوهیدرات با گلیسمی بالا را محدود کنید

«شاخص گلیسمی میزان سریع افزایش قند خون پس از خوردن یک غذای کربوهیدراتی را رتبه بندی می کند. خوردن غذاهای کربوهیدراتی با گلیسمی بالا مانند سیب زمینی سفید و نان تصفیه شده، به ویژه زمانی که به تنهایی مصرف شود، باعث افزایش قند خون و به دنبال آن کاهش سریع می شود. این باعث می شود احساس گرسنگی کنید و غذای بیشتری بخواهید. مطالعات بلندمدت بیشتری مورد نیاز است، اما مطالعات کوتاه مدت شواهدی را ارائه می دهد که ارتباط وجود دارد. غذاهای با گلیسمی بالا کاملاً ممنوع نیستند. هنگامی که با یک متخصص تغذیه-تغذیه ثبت شده کار می کنید، ما راه های فردی را ارائه می دهیم تا به شما کمک کنیم مواد مغذی را متعادل کنید تا از افزایش قند خون جلوگیری کنید، که می تواند به کاهش اشتها کمک کند.

سو-الن اندرسون هاینز، RDN، CDCES، مربی شخصی خبره و سخنگوی رسانه ملی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی که مستقر در بوستون است

۱۸. با میوه ها در زمان دسر آزمایش کنید

“میوه ها کم کالری هستند و حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. با توجه به مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، تنها حدود ۱۲ درصد از جمعیت ایالات متحده مصرف میوه خود را تامین می کنند و تنها ۱۰ درصد در حال دریافت میوه هستند. مصرف سبزیجات آنها استفاده از میوه ها برای دسر به شما کمک می کند تا نیازهای روزانه خود را برآورده کنید، اما همچنین به روزتان طعم می بخشد. بسیاری از میوه ها را می توان سرخ کرد، کبابی کرد یا پخت. به عنوان مثال، هلو کبابی با ماست وانیلی و بادام تراشیده شده شگفت‌انگیز است!»

– اندرسون هاینز

۱۹. مثل یک پادشاه صبحانه، مثل یک شاهزاده ناهار و مثل یک فقیر شام بخورید.

“این ضرب المثلی است که معانی زیادی دارد، اما شما می خواهید کالری بیشتری را در اوایل روز دریافت کنید. مطالعه ای که در نوامبر ۲۰۱۹ در مجله Nutrients منتشر شد، نشان داد که افرادی که صبحانه کوچک و شام بزرگ داده بودند، به میزان قابل توجهی از دست دادند. وزن کمتری نسبت به آنهایی که برای یک صبحانه بزرگ و یک شام کوچکتر اختصاص داده شده است. بنابراین در اینجا می بینیم که چگونه وعده های غذایی کوچکتر در قسمت آخر روز ممکن است برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند و سلامت کلی را بهبود بخشند، مزیت باشد. نکته جالب در مورد این مطالعه زمان صرف شام بود. آنها دریافتند که خوردن وعده غذایی اصلی (وعده غذایی بزرگتر) خیلی دیر (بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر) با مشکل کاهش وزن همراه است. توجه به این نکته مهم است که این مطالعه نمی گوید که همه نباید بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر غذا بخورند. هر فرد نیازهای فردی دارد، که ممکن است به تنقلات و غذای اضافی نیاز داشته باشد، مانند کسانی که باردار هستند، شیرده هستند، دیابت دارند یا داروهایی مصرف می کنند که به غذاهای خاصی نیاز دارند. به همین دلیل است که بسیار مهم است که با یک متخصص تغذیه ثبت نام شده مشورت کنید.»

– اندرسون هاینز

۲۰. وارد برنامه ریزی غذا شوید

“برنامه ریزی وعده های غذایی یکی از نکات مهم من برای سالم ماندن و تغذیه خوب است. من آنقدر طرفدار این مفهوم هستم که کتابی در مورد آن نوشتم! وقت گذاشتن ۵ تا ۱۰ دقیقه در آخر هفته برای نوشتن منوی هفته آینده، باعث صرفه جویی در وقت، پول و کالری های ناخواسته می شود. نمی دانید برای شام امشب چه درست کنید؟ نگران نباشید، از قبل در برنامه منوی شما قرار دارد. برنامه ریزی منو یک راه عالی برای سازماندهی ماندن است، و دانستن اینکه چه مواد غذایی باید بخرید و چه چیزهایی در دسترس دارید، و این به اطمینان از یک بشقاب متعادل کمک می کند. به خاطر داشته باشید، یک شب استراحت پس از پخت و پز و سفارش غذای بیرون بری یا تهیه یک غذای منجمد، بخش کاملاً قابل قبولی از برنامه منو است. مزیت این است که بدانید از قبل این کار را انجام خواهید داد تا زمانی که گرسنگی شروع می‌شود، دست از سرتان برنمی‌آید. ۳۹; برای یادآوری پیش روی شماست.» –

جسیکا لوینسون، ام اس، RDN، CDN، یک متخصص تغذیه آشپزی و رژیم غذایی ارتباطات مستقر در شهرستان وستچستر، نیویورک

۲۱. فهرست خواربار تهیه کنید و به آن پایبند باشید

“هنگامی که منوی خود را برای هفته برنامه ریزی کردید، یک لیست خرید روی کاغذ یا روی تلفن خود تهیه کنید – من از Notes استفاده می کنم، اما برنامه هایی برای این کار نیز وجود دارد. دانستن از قبل آنچه برای خرید در سوپرمارکت نیاز دارید باعث صرفه جویی در وقت شما، کاهش ضایعات مواد غذایی و جلوگیری از خرید اقلامی می شود که جذاب به نظر می رسند اما در واقع به آن نیاز ندارید. برای حفظ لیست خود، از خرید در هنگام گرسنگی خودداری کنید. تحقیق نشان دهنده افزایش رفتار تکانشی در آن زمان است.

– لوینسون

۲۲. از آنچه در آشپزخانه تان است بررسی کنید

“برای پختن غذاهای سالم به مواد اولیه و ابزار آشپزخانه مناسب نیاز دارید. برخی از مواد اصلی که توصیه می کنم در انبار، یخچال و فریزر خود داشته باشید عبارتند از: لوبیاهای کنسرو شده کم سدیم، کنسرو ماهی، سس گوجه فرنگی، ماکارونی سبوس دار، کینوا، برنج قهوه ای، آب کم سدیم، ماست ساده کم چرب، انواع مختلف. از میوه ها و سبزیجات تازه و منجمد، روغن زیتون و گیاهان خشک و ادویه جات ترشی جات. اینها فقط برخی از موادی هستند که می توانند پایه یک وعده غذایی سالم و خوشمزه را تشکیل دهند.

– لوینسون

۲۳. ابزار مناسب را در اختیار داشته باشید

“به طور مشابه، داشتن ترکیبی خوب از ابزار آشپزخانه می تواند به اطمینان از آشپزی آسان، کارآمد و سالم کمک کند. به عنوان مثال، یک تابه چدنی چاشنی‌شده یکی از تابه‌های مورد علاقه من برای پختن تخم‌مرغ، تفت دادن سبزیجات و درست کردن پنکیک است، زیرا مجبور نیستم از روغن یا کره زیادی استفاده کنم تا غذا نچسبد. برخی دیگر از ابزارهای آشپزخانه مورد علاقه من، مخلوط کن غوطه وری، دیگ فوری، ورقه های پخت، فنجان ها و قاشق های اندازه گیری، و آبمیوه گیری دستی هستند. و البته هر کسی که در آشپزخانه کار می کند باید یک مجموعه چاقو با کیفیت داشته باشد.

– لوینسون

۲۴. برچسب های مواد غذایی را بخوانید

عادت به ورق زدن بسته های خود می تواند در زمان، پول و حتی کالری شما صرفه جویی کند. برچسب‌های مواد غذایی به شما تصویر واضحی از آنچه واقعا دریافت می‌کنید به شما می‌دهند و اگر می‌خواهید به طور سالم وزن کم کنید، فقط به میزان کالری دریافتی شما مربوط نمی‌شود، بلکه به نوع کالری‌هایی که دریافت می‌کنید نیز مربوط می‌شود. برای اطمینان از ارزشمند بودن وعده های غذایی خود، مطمئن شوید که تعادلی از مواد مغذی را بدون مصرف بیش از حد سدیم، قند و چربی های اشباع شده دریافت می کنید.

Bonnie Taub-Dix، RDN، نویسنده قبل از خوردن آن را بخوانید — مصرف شما از برچسب به جدول

۲۵. سوپر اسنک را انتخاب کنید

بهتر است به میان وعده های خود به عنوان یک وعده غذایی کوچک نگاه کنید. ما بیشتر از همیشه میان وعده می خوریم، بنابراین بهتر است میان وعده هایی با فواید مانند کره بادام و یک سیب ورقه شده یا ماست یونانی با میوه و غلات پرفیبر انتخاب کنید. بدست آوردن هر چیزی که در یک روز نیاز دارید آسان نیست، بنابراین میان وعده های غنی از نظر تغذیه می توانند به پر کردن این شکاف کمک کنند و در عین حال احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید.

– تاوب دیکس

پیوند منبع

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه