همه می دانند که برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرف کنید. مشکل این است که خوردن کمتر از آنچه که دوست دارید، اغلب گفتنش آسان تر از انجام دادن است.
ممکن است بتوانید چند هفته یا حتی چند ماه با گرسنگی کنار بیایید، اما در برخی مواقع گرسنگی پیروز می شود. و سپس، وزن تمایل به بازگشت دارد.
این به این معنا نیست که برای غلبه بر گرسنگی فقط باید اراده بیشتری داشته باشید. بسیاری از کارشناسان قدرت اراده را با ماهیچه مقایسه می کنند: این یک منبع تمام نشدنی است.
شاید به همین دلیل است که رژیم های غذایی متکی به اراده در درازمدت خوب کار نمی کنند.
بهترین راه برای کاهش وزن به روشی سالم و پایدار، بدون گرسنگی و بدون نیاز به اراده آهنین چیست؟
رویکردهایی که موثر هستند از اصول اولیه یکسانی پیروی می کنند: غذاهایی بخورید که حاوی کمترین کالری هستند و به شما احساس سیری می دهند، غذاهای فوق العاده فرآوری شده را حذف کنید و مطمئن شوید که مواد مغذی ضروری را دریافت می کنید.
آسان به نظر می رسد. اما در این صورت، چرا برای بسیاری از ما کاهش وزن به روشی سالم بسیار سخت است؟
این راهنما بهترین راه‌های کاهش وزن سالم را به شما می‌گوید. این شامل بهترین نکات ما برای کاهش وزن، چه چیزی بخوریم و از چه چیزهایی اجتناب کنیم، اشتباهات رایجی که ممکن است مرتکب شوید، نحوه مصرف کالری کمتر و موارد دیگر است.
اول از همه، بیایید تعریف کنیم کاهش وزن سالم چیست.
کاهش وزن سالم با تعیین اهداف واقع بینانه شروع می شود. پس از ایجاد این موارد، “کاهش وزن سالم” را به عنوان از دست دادن توده چربی به جای توده بدون چربی، بهبود سلامت متابولیک، کاهش حداقل میزان متابولیسم در حالت استراحت و اطمینان از حفظ این سبک زندگی تعریف می کنیم.
اگر با وزن خود دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است تقصیر شما نباشد . صنعت غذا در اطراف ما در مقابل شما قرار دارد، اما شما می توانید در این نبرد پیروز شوید. در اینجا نحوه انجام آن را توضیح می دهیم.
۱۰ نکته برای کاهش وزن
- از خوردن کربوهیدرات و چربی با هم خودداری کنید. این ترکیب هوس ها را افزایش می دهد و کالری اضافی را با ارزش غذایی کم یا بدون ارزش غذایی فراهم می کند. مثال: پیتزا، کلوچه، چیپس، دونات و غیره.
- در اکثر وعده های غذایی حداقل ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید. پروتئین نوعی غذایی است که حاوی بیشترین مواد مغذی است و به شما کمک می کند احساس رضایت بیشتری داشته باشید.
- اگر از رویکرد کم کربوهیدرات پیروی می کنید، که اغلب یک استراتژی کاهش وزن موفق است، کربوهیدرات خالص را به کمتر از ۱۰۰ گرم محدود کنید (یا اگر می خواهید رژیم کتو را امتحان کنید، آنها را به ۲۰ گرم یا کمتر در روز نگه دارید).
- بشقاب خود را با سبزیجات غنی از فیبر پر کنید. اینها مواد مغذی زیادی، حجم زیاد و کالری نسبتا کمی را فراهم می کنند.
- چربی کافی برای طعم دادن به غذا اضافه کنید و از آن لذت ببرید، اما نه بیشتر از آنچه نیاز دارید. بیایید صادق باشیم، طعم چربی واقعا خوب است! طعم بخش مهمی از موفقیت غذایی طولانی مدت است. اما چربی بیش از حد می تواند کالری اضافی را اضافه کند که شما به آن نیاز ندارید.
- اگر گرسنه هستید، با افزودن پروتئین و سبزیجات بیشتر شروع کنید. باز هم، اینها سیرکننده ترین و مغذی ترین غذاها هستند و کمترین کالری را دارند.
- به دنبال غذاهایی باشید که دوست دارید و با معیارهای بالا مطابقت دارند. دستور پخت ما را در این لینک ببینید .
- از نظر بدنی فعال بمانید. لازم نیست ماراتن بدوید، اما فعالیت بدنی در کنار یک رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش چربی و حفظ توده عضلانی کمک کند.
- خوابی آرام داشته باشید. طوری بخواب که انگار سلامتی ات به آن بستگی دارد. چون همین است!
- محیطی ایجاد کنید که موفقیت شما را ارتقا دهد. این فقط این نیست که بدانیم چه کاری باید انجام دهیم. این در مورد ایجاد محیطی است که به شما کمک می کند تا موفق شوید. به عنوان مثال، حذف غذاهای وسوسه انگیز از آشپزخانه راه خوبی برای شروع است.
چه غذاهایی بخوریم و از چه غذاهایی پرهیز کنیم تا به روشی سالم وزن کم کنیم
وقتی می‌خواهیم به روشی سالم وزن کم کنیم، می‌خواهیم هر کالری را محاسبه کنیم.
اما این بدان معنا نیست که شما باید کالری را بشمارید.
چنین چیزی چگونه ممکن است؟ با تمرکز بر غذاهای موجود در لیست زیر، مطمئن می شوید که تغذیه کافی دریافت می کنید، غذاهای سیر کننده می خورید و کالری دریافتی خود را به طور طبیعی کاهش می دهید.
ما توصیه می کنیم که بیشتر تغذیه خود را بر روی “غذاهایی که بیشترین مواد مغذی را در هر کالری ارائه می کنند” متمرکز کنید. کنترل سهم غذاهایی را در نظر بگیرید که «مقدار متوسطی از مواد مغذی در هر کالری» را فراهم می‌کنند و غذاهایی را که کمترین مقدار مواد مغذی در هر کالری را ارائه می‌دهند، کاهش دهید یا حذف کنید. آن را امتحان کنید!
غذاهای دارای بیشترین مواد مغذی در هر کالری:
- گوشت و پرندگان
- غذای دریایی
- سبزیجات غیر نشاسته ای
- تخم مرغ
- لبنیات مانند ماست و پنیر تازه گرانول (پنیر)
- سویا، لوبیا و عدس
مواد غذایی با مقدار متوسط مواد مغذی در هر کالری:
- Queso
- آجیل و دانه ها
- گوشت های چرب فرآوری شده مانند بیکن
- سبزیجات نشاسته ای
- میوه های کم قند مانند انواع توت ها، زیتون و آووکادو
- غلات کامل
غذاهایی با کمترین میزان مواد مغذی در هر کالری
- غذاهایی که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی هستند
- غذاهای حاوی قند زیاد و کربوهیدرات های تصفیه شده
- نوشیدنی های شیرین و آب میوه
- آبجو و نوشیدنی های الکلی شیرین
- چربی های خالص اضافه شده مانند روغن و کره
آیا هنوز بین وعده های غذایی گرسنه هستید یا به دنبال راه هایی برای گنجاندن پروتئین بیشتر در رژیم غذایی خود هستید؟ راهنمای ما در مورد تنقلات با پروتئین بالا برای کاهش وزن را بررسی کنید. می توانید بین تخم مرغ آب پز، یک قوطی ماهی تن، آب سرد، پنیر و بسیاری از گزینه های دیگر یکی را انتخاب کنید.
چرا ما پروتئین بالا را برای کاهش وزن توصیه می کنیم
پروتئین زیاد در رژیم غذایی تقریباً همیشه با محتوای بالای مواد مغذی برابر است. این بدان معناست که شما حداکثر تغذیه را در هر کالری دریافت می کنید. پروتئین های غذاهای کامل (استیک، تخم مرغ، مرغ، سویا و غیره) و سبزیجات پر از فیبر (اسفناج، گل کلم، کلم بروکلی و غیره) بیشترین درصد مواد مغذی را دارند. جای تعجب نیست که آنها نیز از جمله غذاهایی هستند که ما را بیشتر سیر می کنند.
کربوهیدرات های ساده (قند، غلات و غیره) و چربی های تصفیه شده (به ویژه روغن ها) دارای تراکم کالری بالایی هستند، اما فاقد ارزش غذایی هستند و پرخوری آسان تر است.
بنابراین، برای یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، توصیه می کنیم:
- مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.
- مصرف پروتئین و سبزیجات پر از فیبر را در اولویت قرار دهید.
- به اندازه کافی چربی اضافه کنید تا غذای شما خوش طعم تر و در صورت لزوم کالری بیشتری داشته باشد.
چگونه تمام مواد مغذی ضروری را دریافت کنیم
وقتی می گوییم “مواد مغذی ضروری” منظور پروتئین، اسیدهای چرب ضروری، فیبر و ریز مغذی ها است. شما می خواهید آنها را برای هر کالری که مصرف می کنید به حداکثر برسانید.
ما همچنین شما را به خوردن مقدار زیادی فیبر تشویق می کنیم، زیرا به کاهش وزن و بهبود نتایج سلامتی شما کمک می کند.
خوشبختانه، وقتی روی پروتئین های کامل غذا تمرکز می کنیم، اسیدهای چرب و ریز مغذی ها به طور طبیعی وجود دارند. به علاوه، وقتی سبزیجاتی را می خورید که در بالای زمین رشد می کنند، همیشه فیبر بیشتر و ریز مغذی های بیشتری دریافت می کنید.
اما پروتئین “بیشتر” به چه معناست؟ چقدر باید بخوری؟ مردان آمریکایی به طور متوسط ۸۸ گرم پروتئین در روز مصرف می کنند و زنان به طور متوسط ۶۶ گرم پروتئین. این مجموع تنها ۱۴ تا ۱۶ درصد از کل کالری است.
اگرچه این استاندارد RDA را برآورده می کند، اما الزاماتی را که می تواند کاهش وزن را تحریک کند و سلامت متابولیک و قدرت عملکردی را بهبود بخشد، برآورده نمی کند.
موسسه پزشکی آمریکا محدوده قابل قبولی بین ۱۰ تا ۱۵ درصد برای دریافت پروتئین تعیین می کند. با این حال، انتهای پایینی این محدوده می تواند به پرخوری کمک کند و فراتر از آن همچنان می تواند سالم باشد.
به همین دلیل، ما حداقل ۱.۲ گرم در هر کیلوگرم در روز و حداکثر ۲ گرم در هر کیلوگرم در روز (۰.۵ تا ۰.۹ گرم در هر پوند) را توصیه می کنیم که معمولاً معادل ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری است.
بر اساس محاسبات مربوط به توانایی کبد و کلیه برای مدیریت ایمن پروتئین، یک فرد ۱۷۶ پوندی حداکثر ۳۶۵ گرم پروتئین در روز دارد. ۷۳ درصد از یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری! به جرات می توان گفت که اکثر مردم نگران مصرف بیش از حد پروتئین نخواهند بود.
چرا خوردن کربوهیدرات کم را برای کاهش وزن توصیه می کنیم
اگر می خواهید وزن کم کنید، علاوه بر افزایش پروتئین، باید مصرف کربوهیدرات را نیز کاهش دهید.
مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور مداوم از رژیم های کتو و کم کربوهیدرات پیروی می کنند نسبت به افرادی که از رژیم های کم چربی یا سایر رژیم های کنترل شده پیروی می کنند وزن بیشتری از دست می دهند و کنترل قند خون بهتری دارند.
رژیم‌های کم کربوهیدرات و کتو همچنین امکان دریافت پروتئین کافی، سبزیجات سطحی با فیبر بالا و چربی اضافه را برای یک برنامه خوشمزه، کامل و پایدار برای کاهش وزن سالم فراهم می‌کنند.
مطالعات نشان می دهد که رژیم های کتو همچنین می توانند گرسنگی را کاهش دهند. افرادی که از رژیم‌های کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، اغلب کالری دریافتی خود را به طور طبیعی کاهش می‌دهند، حتی بیشتر از کسانی که از رژیم‌های کم‌چرب و با کالری محدود پیروی می‌کنند.
کاهش کربوهیدرات ها همچنین به کاهش سطح انسولین کمک می کند، همچنین کاهش وزن اضافی که ممکن است به توضیح بسیاری از مزایای متابولیک ناشی از خوردن کربوهیدرات کم کمک کند.
بر اساس داده های بالا، به علاوه ملاحظات عملی، ما فکر می کنیم که کاهش کربوهیدرات می تواند نقش اساسی در کاهش وزن سالم داشته باشد.
برای یادگیری نحوه شروع مصرف کربوهیدرات کم، از شما دعوت می کنیم که راهنمای ما در مورد رژیم کتوژنیک و رژیم کم کربوهیدرات برای مبتدیان را بخوانید.
چرا برای کاهش وزن روزه داری متناوب را توصیه می کنیم؟
در روزه داری متناوب، شما عمداً از خوردن کالری برای مدت زمان مشخصی اجتناب می کنید. این می تواند تا ۱۲ ساعت کوتاه باشد (که به آن تغذیه با زمان محدود نیز می گویند) یا می تواند تا ۵ روز یا بیشتر طول بکشد.
مطالعات نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب (۳۶ ساعت یا کمتر) می‌تواند راهی سالم و پایدار برای کاهش کالری دریافتی و در عین حال بهبود کاهش وزن و سلامت متابولیک باشد.
با این حال، همه مطالعات موافق نیستند، و نشان می دهد که نیاز به در نظر گرفتن بیشتر از زمان صرف وعده های غذایی دارید. به عنوان مثال، در مطالعه ای که توسط دکتر اتان وایس از دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو (UCSF) انجام شد، تغذیه با محدودیت زمانی با ۱۶ ساعت ناشتا بودن در روز باعث کاهش وزن و سلامت متابولیک نشد.
یکی از دلایلی که ما نتایج بهتری را در گروه غذا خوردن با محدودیت زمانی مشاهده نکردیم می‌تواند این باشد که افراد در طول پنجره غذا خوردن کالری بیشتری دریافت کردند.
روزه بهانه ای برای پرخوری یا « جبران کالری از دست رفته » نیست.
در عوض، روزه به معنای کاهش هدفمند کالری دریافتی برای حفظ میزان متابولیسم در حالت استراحت (تعداد کالری که در حالت استراحت می سوزانید)، حفظ توده عضلانی بدون چربی و بهبود سلامت متابولیک است.
به عبارت دیگر، روزه‌داری متناوب نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه به شما کمک می‌کند این کار را به روشی سالم‌تر انجام دهید.
می توانید در راهنمای ما برای روزه متناوب برای مبتدیان درباره روزه متناوب بیشتر بدانید.
چه رژیم های دیگری برای کاهش وزن موثر است؟
رژیم‌های پر پروتئین و کم کربوهیدرات، که ممکن است شامل روزه‌های متناوب کوتاه‌مدت باشد، ممکن است به بسیاری از افراد در کاهش وزن کمک کند.
با این حال، آنها تنها گزینه ها نیستند. ادبیات علمی مملو از مطالعات با کیفیت های متفاوت است که نشان می دهد با رژیم های مدیترانه ای، گیاهخواری، وگان و برخی دیگر می توانید وزن خود را به طور سالم کاهش دهید.
رژیم غذایی مناسب برای شما چیست؟ فقط شما می توانید به این سوال پاسخ دهید. نکته کلیدی یافتن یک الگوی غذایی است که:
- روی غذاهایی که دوست دارید تمرکز کنید
- پایدار و لذت بخش باشید
- به شما کمک می کند کالری دریافتی را کاهش دهید
- از گرسنگی مفرط جلوگیری کنید
- تغذیه کافی ارائه دهید
تا زمانی که رژیم غذایی مناسب خود را بیابید، می توانید با رژیم های مختلف آزمایش کنید. و به یاد داشته باشید که با افزایش سن و همچنین ترجیحات غذایی و سبک زندگی خود، تنظیم رژیم غذایی خود طبیعی است.
چگونه کالری کمتری مصرف کنیم
اگر با شنیدن جمله «کالری کمتر بخورید» احساس طرد شدن می کنید، شما را سرزنش نمی کنیم. برای دهه‌ها، پیام قدیمی «کمتر بخور، بیشتر حرکت کن» در رژیم‌های غذایی نتیجه معکوس داشته است.
این چیزی نیست که ما تبلیغ می کنیم.
آنچه ما ترویج می کنیم تغذیه بهتر است. این بدان معناست که به گونه ای غذا بخورید که به شما امکان می دهد کالری را به طور طبیعی و بدون گرسنگی کاهش دهید.
به عنوان مثال، کسانی که روز را با تخم مرغ برای صبحانه به جای نان شروع کردند، کمتر احساس گرسنگی کردند و بقیه روز کالری کمتری مصرف کردند.
مطالعات دیگر نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا نسبت به خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین کمتر منجر به گرسنگی کمتر در طول زمان می شود. شاید این تا حدودی به دلیل تغییر در هورمون های گرسنگی باشد.
ایده دیگر این است که ما برای خوردن برنامه ریزی شده ایم تا زمانی که به تغذیه کافی دست یابیم، به اصطلاح “فرضیه اهرم پروتئین”.
این فرضیه به این ایده اشاره می کند که ما برای جستجوی مواد مغذی مورد نیاز بدن خود تکامل یافته ایم. و هر چه زودتر به آن هدف برسیم، بدن ما سریعتر احساس گرسنگی یا میل به خوردن را خاموش می کند. اگر پروتئین کافی نخوریم، بدن به ما می گوید که باید به خوردن ادامه دهیم.
رژیم های کم کربوهیدرات، رژیم های کتو و روزه داری متناوب راه های دیگری برای کاهش کالری دریافتی به طور پایدار و طبیعی هستند.
اما کاهش وزن به روشی سالم فقط مربوط به آنچه می خورید نیست. همچنین شامل چیزی است که نمی خورید. غذا روی بیولوژی و مغز ما تأثیر می گذارد. غذاهایی مانند کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند نوسانات گلوکز خون را افزایش دهند که می تواند منجر به افزایش گرسنگی و متعاقب آن دریافت بیش از حد کالری شود.
برای بسیاری، “همه چیز در حد اعتدال” باعث افزایش وزن می شود، اگر “همه چیز” شامل کلوچه، چیپس و نوشابه باشد.
همچنین اگر ماکارونی، نان و میوه های زیادی را مصرف کنید، می تواند باعث افزایش وزن شود. یا حتی روغن، کره، پنیر یا آجیل.
همه اینها غذاهای بسیار اشتها آور هستند که کنترل میزان مصرف را برای شما دشوار می کنند.
پرخوری ممکن است ربطی به اراده یا “قوی بودن” نداشته باشد. در عوض، مغز شما ممکن است به شما بگوید: این خوشمزه است و کالری زیادی برای زنده ماندن دارد. من بیشتر می خواهم!
غذاهای پرکالری و کم مغذی در همه جا وجود دارند و خوردن آنها بسیار آسان است.
چگونه به سلامت متابولیک برسیم
ارتقای سلامت متابولیک یک جنبه ضروری از کاهش وزن سالم است.
ما از سلامت متابولیک چه می فهمیم؟ پاسخ ساده بر اجتناب از سندرم متابولیک متمرکز است: چاقی شکمی، فشار خون بالا، قند خون غیرطبیعی، تری گلیسیرید بالا و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL).
با این حال، سلامت نباید به عنوان عدم وجود بیماری تعریف شود. اگرچه می تواند نقطه شروع خوبی باشد، اما لازم نیست به آن بسنده کنید.
برای مثال از دور کمر شروع کنید. اگر طبق تعریف سندرم متابولیک پیش بروید، دور کمر طبیعی برای یک مرد ۹۹ سانتی متر (۳۹ اینچ) است. یعنی هدف نهایی شما ۹۹ سانتی متر است؟
شاید نه. اندازه دور کمر ۳۵ اینچ (۸۸ سانتی متر) برای یک مرد ۵ اینچ (۱.۷۳ متر) بسیار سالم تر از ۹۹ سانتی متر است. اگرچه این ممکن است “هدف نهایی” شما باشد، انتظار نداشته باشید که یک شبه به آن برسید. تلاش ها را برای دستیابی به پیشرفت های مستمر کم کم ادامه دهید و به سمت نتیجه مطلوب تر حرکت کنید.
فقط به این دلیل که پزشکی معیارهای خاصی را به عنوان “طبیعی” یا بخشی از مجموعه ای از بیماری ها تعریف می کند، به این معنی نیست که آنها هدف شما هستند. در عوض، روی سبک زندگی تمرکز کنید که می تواند ریشه بیماری متابولیک را پیدا کند.
چگونه می توان به هدف بهبود سلامت متابولیک دست یافت؟ اینها هشت بهترین توصیه ما هستند.
۸ نکته برای ارتقای سلامت متابولیک
- کربوهیدرات ها را محدود کنید – به خصوص کربوهیدرات های تصفیه شده و قندها. کربوهیدرات ها و قندهای تصفیه شده به احتمال زیاد غذاهایی هستند که باعث می شوند شما کالری اضافی بخورید و قند خون، انسولین، فشار خون و تری گلیسیرید را افزایش دهید. رژیم کم کربوهیدرات ممکن است موثرترین رژیم غذایی برای بهبود سندرم متابولیک باشد. علاوه بر این، رژیم های کم کربوهیدرات گرسنگی را در اکثر افراد کاهش می دهد.
- مقدار مناسب پروتئین بخورید. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که اگرچه افزایش موقتی در انسولین مشاهده می‌شود، رژیم‌های پروتئینی بالاتر حساسیت طولانی‌مدت به انسولین را بهبود می‌بخشد و به سلامت متابولیک کمک می‌کند.
- مصرف چربی خود را تعدیل کنید. مصرف بیش از حد چربی می تواند تری گلیسیرید را افزایش دهد و مقاومت به انسولین را بدتر کند، به خصوص اگر چربی با کربوهیدرات ها ترکیب شود یا به طور کلی به خوردن کالری بیش از حد کمک کند. به اندازه کافی چربی بخورید تا از وعده های غذایی خود لذت ببرید و چربی های همراه غذا مانند پوست مرغ یا یک انتروت (گوشت ریبی، استیک چوریزو) را با چربی هایی که به طور طبیعی در گوشت وجود دارد، مصرف کنید. اما برای افزودن چربی های غیر ضروری به وعده های غذایی خود دست به کار نشوید.
- سیگار نکش. با توجه به ارتباط آن با سرطان و خطر بیماری قلبی، حتی نیازی به ذکر آن نیست، اما سیگار نیز به بیماری متابولیک کمک می کند.
- حداقل تا متوسط الکل بنوشید. الکل کالری خالی ایجاد می کند که می تواند بر سلامت کبد تأثیر بگذارد و اغلب سلامت متابولیک را مختل می کند.
- استرس را مدیریت کنید و خوب بخوابید. استرس مزمن کنترل نشده و کمبود خواب می تواند شانس مقاومت به انسولین را افزایش دهد.
- فعالیت بدنی را به طور منظم انجام دهید. ماهیچه ها گلوکز را می سوزانند. توسعه و استفاده از ماهیچه ها به تحریک حساسیت به انسولین کمک می کند و استفاده کارآمد از انرژی را افزایش می دهد.
- روزه داری متناوب یا غذا خوردن با محدودیت زمانی انجام دهید. زمان دادن به بدن بدون خوردن غذا باعث کاهش سطح انسولین می شود، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، به شما این امکان را می دهد که یاد بگیرید به طور موثر از چربی برای انرژی استفاده کنید و حتی ممکن است از مزایای اتوفاژی بهره مند شوید.
نتیجه خالص سلامت متابولیک بهتر است.
چگونه اندازه گیری کنید که چقدر از دست داده اید
ترازو حمام رایج ترین ابزار برای اندازه گیری کاهش وزن است. و احتمالا کمترین فایده را دارد!
وزن روزانه شما می تواند چندین پوند به دلیل تغییر وزن آب یا با ساختن عضله جدید تغییر کند. این بدان معنی است که شما می توانید ۱.۳۷ کیلوگرم (۳ پوند) چربی را بدون مشاهده تغییر در ترازو کاهش دهید.
ترازو می تواند به شما بگوید که وزن شما در حال افزایش یا کاهش است. اما کاهش وزن سالم بسیار بیشتر از یک عدد روی ترازو است.
هنگام استفاده از مقیاس، هر یک از این سه تکنیک را امتحان کنید:
- اندازه دور کمر و نسبت دور کمر به قد خود را دنبال کنید. تنها چیزی که نیاز دارید یک متر است. اگر وزن شما در ترازو یکسان است اما دور کمر شما کوچکتر است، این یک پیروزی بزرگ در کاهش چربی سالم است!همانطور که در راهنمای کاهش چربی شکم به تفصیل توضیح داده ایم، دور کمر یکی از بهترین اندازه گیری ها برای پیش بینی سلامت متابولیک و ردیابی کاهش وزن سالم است.
- لباس های شما چگونه می آیند؟ اگر متر نوار ندارید، تنها کاری که باید انجام دهید این است که شلوار (غیر کشدار) بپوشید. این نمی تواند ساده تر باشد: آیا شلوار شما گشاد است؟ یعنی کمر شما در حال کوچک شدن است. اگر تمرینات مقاومتی انجام می‌دهید، ممکن است متوجه شوید که دست‌ها و پاهایتان فشرده‌تر به نظر می‌رسند. این نشانه خوبی است که شما در حال ساختن توده عضلانی هستید.
- ترکیب بدن خود را ارزیابی کنید. این به ابزارهای اضافی نیاز دارد، یا مقیاس زیست امپدانس یا ارزیابی دقیق تر با اسکن DEXA، یا یک دستگاه اندازه گیری معادل. اسکن DEXA نه تنها به شما می گوید که آیا وزن شما در حال تغییر است یا خیر، بلکه کاهش وزن را در توده چربی، توده بدون چربی بدن و چربی احشایی نیز تعیین می کند. به عنوان یک امتیاز اضافی، می توانید تراکم استخوان خود را پیگیری کنید تا مطمئن شوید که سلامت استخوان شما بخشی از پیشرفت کاهش وزن شما است.
چگونه پلاتوهای کاهش وزن را بشکنیم
به ندرت کاهش وزن سالم در یک خط مستقیم از کاهش مداوم حاصل می شود. برعکس، کاهش وزن معمولاً می آید و می رود، با فلات در طول مسیر. تا زمانی که مسیر کلی ادامه داشته باشد، با وجود فلات ها موفق خواهید بود.
اما داشتن یک برنامه برای زمانی که به یک پلاتو برخورد می کنیم بسیار مفید است. اینها هشت نکته‌ای هستند که می‌توانند به شما در غلبه بر فلات و بازگشت به مسیر کاهش وزن به روشی سالم کمک کنند.
۸ نکته مهم برای رهایی از پلاتوی کاهش وزن
- آیا پروتئین کافی می خورید؟ چند روز وقت بگذارید تا واقعاً تمام غذاهای پروتئینی را که می‌خورید اندازه بگیرید و هر گرم آن را بشمارید. بله، می تواند دست و پا گیر باشد، اما می تواند چشم ها را نیز باز کند. ممکن است فکر کنید که مقدار زیادی پروتئین می خورید در حالی که در واقعیت، تنها ۱۵ درصد کالری شما از پروتئین تامین می شود. اگر اینطور است، بهترین توصیه برای شکستن پلاتو افزایش مصرف پروتئین است.
- آیا به اندازه کافی سبزیجات حاوی فیبر می خورید؟ سبزیجات حاوی فیبر یکی از بهترین راه ها برای افزایش حجم غذاهای مغذی با حداقل کالری، پر کردن معده و بهبود تخلیه معده است. باز هم، پیگیری آنچه می خورید برای چند روز می تواند شما را راهنمایی کند و به افزایش مصرف سبزیجات فیبر کمک کند. سعی کنید حداقل ۹۰۰ گرم در روز بخورید.
- آیا کالری های غیر مغذی را محدود می کنید؟ بعد از افزایش پروتئین و سبزیجات پر از فیبر، چه چیز دیگری باقی می ماند؟ معمولاً چیزی که باقی می ماند کالری های غیرمغذی، عروسک اضافی خامه یا کره، برنجی که همراه با غذای شما می آید، سس سالاد شیرین شده که بسیار بی گناه به نظر می رسد، یا یک لیوان شراب سنتی همراه با شام است . زمانی که به سطح کاهش وزن رسیدید، زمان مناسبی است که کالری‌های غیرمغذی خود را فهرست کنید و آنها را نصف کنید یا اگر می‌توانید آنها را به طور کامل کاهش دهید.
- آیا با هوس یا تنقلات دست و پنجه نرم می کنید؟ به طور کلی، تمرکز بر پروتئین و سبزیجات غنی از فیبر می تواند به ما در کاهش میان وعده و هوس کمک کند. با این حال، اگر متوجه شدید که به خوردن میان وعده ادامه می دهید، ابتدا مطمئن شوید که میان وعده های غنی از پروتئین مصرف می کنید. در مرحله بعد، مطمئن شوید که میان وعده ها به گرسنگی واقعی پاسخ می دهند و نه کسالت یا روتین. در نهایت، سعی کنید شیرین کننده های غیر مغذی را که می توانند هوس را تحریک کنند، حذف کنید، مانند اریتریتول، استویا یا سایر افزودنی های شیرین.
- چطوری میخوابی؟ فلات همیشه به چیزی که می خورید ربطی ندارد. خواب ضعیف نه تنها می تواند بر انتخاب های غذایی شما در طول روز تأثیر منفی بگذارد، بلکه کمبود خواب نیز می تواند تعادل هورمونی شما را تغییر دهد و کاهش وزن را تقریباً غیرممکن می کند. گفتنش آسان است، اما انجام دادن آن چندان آسان نیست. یک ساعت قبل از خواب صفحه نمایش را حذف کنید. یک روال خواب و بیداری ثابت را حفظ کنید. مطمئن شوید که اتاق شما خنک، تاریک و ساکت است.
- ورزش میکنی؟ در واقع، ورزش به خودی خود برای کاهش وزن ضروری نیست. با این حال، فعالیت بدنی منظم می تواند به حفظ کاهش وزن و شکستن فلات زمانی که با یک رژیم غذایی سالم ترکیب شود، کمک کند. فقط مطمئن شوید که ورزش به عضله سازی کمک می کند و شما را گرسنه و گرسنه نمی گذارد. به عنوان مثال، ۲۰ دقیقه تمرین مقاومتی ممکن است موثرتر از ۴۵ دقیقه روی تردمیل باشد.
- آیا خوردن محدود زمانی یا روزه داری متناوب را امتحان کرده اید؟ برای برخی، فاصله بین وعده های غذایی به طور طبیعی می تواند مصرف کالری را کاهش دهد و منجر به کاهش سطح انسولین شود. این ترکیب ممکن است برای شکستن فلات کاهش وزن کافی باشد.
- زیاد روزه میگیری؟ فقط به این دلیل که کمی روزه می تواند به کاهش وزن شما کمک کند، به این معنا نیست که بیشتر همیشه بهتر است، و به این معنا نیست که روزه گرفتن همیشه چیز خوبی است.
برخی افراد با احساس نیاز به خوردن غذا یا مصرف کالری اضافی برای جبران وعده های غذایی از دست رفته به روزه گرفتن واکنش نشان می دهند. مردم حتی ممکن است منطقی بدانند که نباید چنین واکنشی نشان دهند، اما انگیزه آن بسیار قوی است و مقاومت در برابر آن دشوار است.
اگر این به نظر آشنا به نظر می رسد، ممکن است روزه متناوب بیشتر از اینکه مفید باشد به شما آسیب برساند. بازگشت به برنامه غذایی منظم به شما این امکان را می دهد که اندازه وعده های غذایی را بهتر کنترل کنید و فلات کاهش وزن را بشکنید.
در راهنمای دقیق ما در مورد نکاتی برای شکستن فلات کاهش وزن بیشتر بیاموزید.
وزن را در طولانی مدت حفظ کنید
حفظ کاهش وزن می تواند به سادگی ادامه دادن به کاری باشد که انجام می دهید. با این حال، دستیابی به عادات غذایی سالم اغلب دشوارتر است.
صدها کتاب با توصیه هایی در مورد چگونگی حفظ تغییر رفتار مفید نوشته شده است، و بیشتر توصیه ها پنهان نیست. مشکل زمانی است که توصیه‌ها به موارد بیشتری در فهرست «کارها» شما تبدیل می‌شوند و کارهایی را به برنامه‌های روزمره‌تان اضافه می‌کنند که زمان و انرژی می‌گیرند.
اگر اینطور است، اجازه ندهید آنها شما را تحت تأثیر قرار دهند. یکی دو مورد از نکاتی را انتخاب کنید که بیشتر به آن علاقه دارید و متوقف شوید. فقط به این دلیل که یک نکته در لیست است به این معنی نیست که باید آن را انجام دهید. یک لیست به سادگی مجموعه ای از پیشنهادات است که می توانید سعی کنید و تصمیم بگیرید که چه چیزی برای شما بهتر است.
نکات مهم برای موفقیت طولانی مدت
- با چراهای خود ارتباط برقرار کنید تا به خودتان انگیزه دهید تا وزن خود را حفظ کنید.
- در مقابل شریک، مربی، اپلیکیشن یا تقویم پاسخگو باشید.
- محیط خود را کنترل کنید. اجازه وسوسه ها را در خانه یا محل کار خود ندهید.
- روش جدید غذا خوردن خود را یک سبک زندگی در نظر بگیرید، نه یک رژیم غذایی. این کاری نیست که شما «انجام دهید»؛ این چیزی است که «تو هستی». زبانی که استفاده می کنید تفاوت زیادی ایجاد می کند.
- لذت ببرید. دستور العمل هایی را پیدا کنید که دوست دارید و متناسب با الگوی غذایی شما باشد.
- موفقیت های کوچک را جشن بگیرید و در عین حال به تلاش برای موفقیت های بزرگ ادامه دهید.
- به خاطر داشته باشید که شما کامل نخواهید بود و این اشکالی ندارد. انحراف های کوچک نباید شما را از مسیر خارج کنند. موانع را پیش بینی کنید و برای غلبه بر آنها برنامه ریزی کنید.
- از استراتژی های هوشمند برای بهینه سازی خواب، کنترل استرس و فعالیت بدنی استفاده می کند. بهبود عادات در این مناطق می تواند به حفظ وزن سالم در طولانی مدت کمک کند.