کاکائو که گاهی به آن کاکائو نیز گفته می‌شود، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، منیزیم و آهن است و ممکن است برای سلامت قلب و عملکرد مغز مفید باشد. این میوه از گیاه Theobroma cacao به دست می‌آید و در آفریقا، آمریکای جنوبی و آمریکای مرکزی کشت می‌شود.3
دانه‌های آن برای تهیه شکلات فرآوری می‌شوند.3 با این حال، همه انواع کاکائو یکسان نیستند، زیرا شکلات‌های صنعتی ممکن است فاقد مواد مغذی موجود در گزینه‌های کم‌فرآوری‌شده باشند.
منبع قدرتمند آنتی‌اکسیدان‌ها
کاکائو سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنولی است که به‌طور طبیعی در گیاهان وجود دارند. این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند التهاب را کاهش دهند.2
آنتی‌اکسیدان‌ها با خنثی‌سازی اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد—اتم‌های ناپایداری که با پیری و بیماری در ارتباطند—از بدن محافظت می‌کنند.4 رادیکال‌های آزاد از طریق فرآیندهای متابولیکی یا مواجهه با عوامل محیطی مانند دود و آلودگی تولید می‌شوند.
حمایت از سلامت قلب
مصرف کاکائو ممکن است خطر حمله قلبی یا سکته را کاهش ندهد، اما می‌تواند خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را به‌طور چشمگیری کاهش دهد.5
در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که به‌مدت ۳.۵ سال روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم فلاوانول از طریق مکمل عصاره کاکائو دریافت کردند، ۲۷٪ کمتر از گروه دارونما دچار مرگ مرتبط با بیماری قلبی شدند.5 به‌عنوان مقایسه، حدود ۱.۴ تا ۱۰۵ گرم از محصولات کاکائویی حاوی ۳۰ تا ۱۲۱۸ میلی‌گرم فلاوانول هستند.6
بهبود جریان خون
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کاکائو ممکن است عملکرد عروق را به‌طور موقت بهبود داده و فشار خون را کاهش دهند.2
فلاوانول‌های کاکائو با افزایش تولید نیتریک‌اکسید، باعث گشادشدن عروق (وازودیلاسیون) و بهبود جریان خون می‌شوند.7 این فرآیند به کاهش فشار خون و تغذیه بهتر بافت‌ها کمک می‌کند.
منبع غنی منیزیم و آهن
تنها یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو می‌تواند ۱۰٪ از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تأمین کند.1 منیزیم در صدها فرآیند بدن از جمله تنظیم قند خون، فشار خون و تولید انرژی نقش دارد.8
کاکائو همچنین حاوی آهن است که به ساخت گلبول‌های قرمز و حفظ سطح انرژی کمک می‌کند. کمبود آهن می‌تواند منجر به کم‌خونی و کاهش اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها شود.19
بهبود عملکرد مغز
کاکائو منبعی از آنتی‌اکسیدان‌های فلاوانولی است که نشان داده شده عملکرد مغز را بهبود می‌بخشند. دریافت بیشتر فلاوانول‌ها ممکن است از حافظه پشتیبانی کرده و در برابر افت شناختی مرتبط با افزایش سن، چه در جوانان و چه در سالمندان، محافظت کند.10
نحوه مصرف کاکائو
روش‌های ایمن و متنوع برای استفاده از کاکائو شامل پودر کاکائوی بدون شکر یا دانه‌های خردشده کاکائو (nibs) است که از دانه‌های خشک‌شده و تخمیرشده با حذف کره کاکائو تهیه می‌شوند. شکلات تلخ با حداقل ۷۲٪ کاکائو نیز گزینه مناسبی است.
هرچه درصد کاکائو در محصول بیشتر باشد، میزان آنتی‌اکسیدان آن نیز بالاتر خواهد بود. پودرهای کاکائوی بدون شکر می‌توانند بدون قندهای افزوده معمول در شکلات‌های صنعتی، طعمی غنی به غذاها ببخشند.
راه‌های آسان برای گنجاندن کاکائو در رژیم غذایی:
- افزودن یک قاشق پودر کاکائو به اوتمیل یا اسموتی
- ترکیب پودر کاکائو با شیر برای تهیه شکلات داغ
- استفاده از کاکائو در شیرینی‌های خانگی مانند براونی و مافین
- افزودن پودر کاکائو به ماست یونانی ساده برای تهیه صبحانه یا میان‌وعده پروتئینی
دوز مصرفی
هیچ توصیه رسمی برای دوز بهینه مکمل‌های کاکائویی به شکل کپسول یا عصاره وجود ندارد. اندازه وعده پودرهای کاکائو و دانه‌های کاکائو معمولاً بین ۱ قاشق چای‌خوری تا ۱ قاشق غذاخوری متغیر است.
آیا کاکائو ایمن است؟
کاکائو به‌طور کلی به‌خوبی تحمل می‌شود. با این حال، فلزات سنگینی مانند سرب و کادمیوم در محصولات حاوی کاکائو (مانند شکلات‌ها) یافت شده‌اند. این فلزات می‌توانند از طریق خاک به گیاه کاکائو منتقل شوند.11
مصرف کاکائو به‌مقدار متوسط می‌تواند میزان مواجهه با این فلزات را کاهش دهد. برای اطمینان، محصولات کاکائویی را از برندهای معتبر و با آزمایش شخص ثالث تهیه کنید.
هنگام خرید مکمل‌ها دقت کنید
مطمئن شوید محصولاتی که خریداری می‌کنید توسط نهادهای مستقل آزمایش شده‌اند. برخلاف داروها، مکمل‌ها توسط FDA تنظیم نمی‌شوند و کیفیت و ایمنی آن‌ها می‌تواند متغیر باشد.
آزمایش مستقل تضمین می‌کند که مکمل حاوی ترکیبات درج‌شده در برچسب است و آلاینده‌های مضر ندارد. به‌دنبال مهر تأیید از سازمان‌هایی مانند NSF International، USP یا ConsumerLab باشید.
تداخل‌های دارویی احتمالی
اگرچه نادر است، اما کاکائو ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد:12
- داروهای کاهش فشار خون: کاکائو ممکن است فشار را کاهش دهد و مصرف همزمان با این داروها می‌تواند باعث افت بیش از حد فشار خون شود.
- رقیق‌کننده‌های خون: کاکائو ممکن است لخته‌سازی خون را کاهش دهد که همراه با داروهای رقیق‌کننده خطر خونریزی را افزایش می‌دهد.13
- دیورتیک‌ها: کاکائو حاوی تئوبرومین است که خاصیت دیورتیکی دارد و ممکن است خطر افت پتاسیم خون را با سایر دیورتیک‌ها افزایش دهد.
- محرک‌ها: ترکیب محرک‌هایی مانند افدرین با کاکائو می‌تواند منجر به فشار خون بالا و مشکلات قلبی شود.
به چه نکاتی هنگام خرید توجه کنیم؟
پودر کاکائویی را انتخاب کنید که ۱۰۰٪ خالص و بدون شکر باشد و حداقل فرآوری شده باشد. برخی پودرهای کاکائو به‌صورت قلیایی‌شده تولید می‌شوند که در آن‌ها با محلولی ترکیب شده‌اند تا تلخی و اسیدیته آن‌ها کاهش یابد.
این فرآوری با دمای بالا باعث کاهش سطح آنتی‌اکسیدان‌ها می‌شود و معمولاً حاوی قند افزوده نیز هستند. عصاره‌ها یا کپسول‌های کاکائو معمولاً توسط برندهای غیرمعتبر تهیه می‌شوند و آزمایش شخص ثالث ندارند.
بهترین روش مصرف، استفاده از پودرهای خالص، دانه‌های خردشده یا شکلات تلخ با کیفیت بالا و بدون شکر است.
آیا مصرف بیش‌ازحد کاکائو ممکن است؟
کاکائو به‌طور طبیعی حاوی مقادیر اندکی کافئین است. با این حال، مصرف زیاد آن ممکن است منجر به دریافت زیاد کافئین و بروز عوارض آن شود، از جمله:14
- کم‌آبی بدن
- وابستگی
- سرگیجه
- اضطراب، بی‌قراری یا لرزش
- سردرد
- بی‌خوابی
- افزایش ضربان قلب
اگر نسبت به کافئین حساس هستید یا باردار یا شیرده هستید، در مصرف کاکائو احتیاط کنید. مصرف بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز در دوران بارداری ممکن است خطر بروز عوارض بارداری را افزایش دهد.15
عوارض جانبی احتمالی کاکائو چیست؟
کاکائو در مقادیر متوسط معمولاً به‌خوبی تحمل می‌شود. عوارض آن مشابه سایر غذاهای گیاهی است و ممکن است شامل ناراحتی گوارشی باشد.6
جمع‌بندی سریع
کاکائو سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی مانند منیزیم و آهن است، اما تحقیقات محدودی در مورد مزایای مکمل‌های کاکائویی وجود دارد. می‌توانید پودرهای ارگانیک، دانه‌های خردشده یا شکلات تلخ با حداقل ۷۲٪ کاکائو را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.
کاکائو حاوی مقداری کافئین است و ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد. پیش از افزودن آن به رژیم غذایی خود، با یک متخصص سلامت مشورت کنید.
[su_accordion][su_spoiler title=”منابع علمی”]
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cacao chocolate powder.
- Tan TYC, Lim XY, Yeo JHH, Lee SWH, Lai NM. The health effects of chocolate and cocoa: A systematic review. Nutrients. 2021;13(9):2909. doi:10.3390/nu13092909
- Baharum Z, Akim AM, Hin TY, Hamid RA, Kasran R. Theobroma cacao: Review of the extraction, isolation, and bioassay of its potential anti-cancer compounds. Trop Life Sci Res. 2016;27(1):21-42.
- Salehi B, Martorell M, Arbiser JL, et al. Antioxidants: Positive or negative actors?. Biomolecules. 2018;8(4):124. doi:10.3390/biom8040124
- Sesso HD, Manson JE, Aragaki AK, et al. Effect of cocoa flavanol supplementation for the prevention of cardiovascular disease events: The COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2022;115(6):1490-1500. doi:10.1093/ajcn/nqac055
- Ried K, Fakler P, Stocks NP. Effect of cocoa on blood pressure. Cochrane Database Syst Rev. 2017;4(4):CD008893. doi:10.1002/14651858.CD008893.pub3
- Amponsah-Offeh M, Diaba-Nuhoho P, Speier S, Morawietz H. Oxidative stress, antioxidants and hypertension. Antioxidants (Basel). 2023;12(2):281. doi:10.3390/antiox12020281
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Magnesium – health professional fact sheet.
- MedlinePlus. Iron.
- Martín MA, Goya L, de Pascual-Teresa S. Effect of cocoa and cocoa products on cognitive performance in young adults. Nutrients. 2020;12(12):3691. doi:10.3390/nu12123691
- Abt E, Robin LP. Perspective on cadmium and lead in cocoa and chocolate. J Agric Food Chem. 2020;68(46):13008-13015. doi:10.1021/acs.jafc.9b08295
- PubChem. Theobromine.
- Seecheran NA, Sukha D, Grimaldos K, et al. Effect of cocoa (Theobroma cacao L.) on platelet function testing profiles in patients with coronary artery disease: ECLAIR pilot study. Open Heart. 2022;9(2):e002066. doi:10.1136/openhrt-2022-002066
- MedlinePlus. Caffeine.
- Román-Gálvez MR, Martín-Peláez S, Hernández-Martínez L, et al. Caffeine intake throughout pregnancy, and factors associated with non-compliance with recommendations: A cohort study. Nutrients. 2022;14(24):5384. doi:10.3390/nu14245384
[/su_spoiler][/su_accordion]