کتو و ورزش: چگونه در رژیم کتو تمرین کنیم

پاسخ کوتاه بله است! ورزش یکی از بهترین راه ها برای بهبود سلامت کلی و سبک زندگی شما است و مکملی عالی برای رژیم کتو است.

کتو و ورزش: انتظار چه چیزی

هنگام شروع هر رژیم غذایی جدید، مهم است که به بدن خود زمان دهید تا خود را تنظیم کند. رژیم کتو نیز از این قاعده مستثنی نیست. کمبود ناگهانی کربوهیدرات در رژیم غذایی شما می تواند یک شوک برای سیستم شما باشد. ممکن است علائم «آنفولانزای کتو» مانند مه مغزی و خستگی را تجربه کنید. این موقتی است در حالی که بدن شما یاد می گیرد که چگونه با منبع سوخت چربی های سالم کار کند.

نیازی به گفتن نیست، شما نمی خواهید یک روال ورزشی جدید و چالش برانگیز را همزمان با ایجاد این تغییر سبک زندگی شروع کنید. اما ورزش بر روی کتو با ادامه روتین فعلی برای بهبود سلامت کلی و کمک به جلوگیری از علائم «آنفولانزای کتو» که در بالا ذکر شد، تشویق می‌شود.

چگونه برای انواع مختلف ورزش غذا بخوریم

همانطور که بدن شما با زندگی کم کربوهیدرات سازگار می شود، ممکن است تمرینات شما نیز نیاز به تنظیم داشته باشد. هنگامی که صحبت از برنامه های ورزشی مختلف به میان می آید، کتو ممکن است برخی را بیشتر از دیگران تحت تاثیر قرار دهد. اینجاست که شدت تمرین شما به کار می آید. دو نوع اصلی تمرینی که در مورد آن صحبت خواهیم کرد عبارتند از:

• ورزش بی هوازی
• ورزش هوازی

ورزش بی هوازی

تمرینات بی هوازی شامل تمرینات با وزنه سنگین، دوی سرعت، پرش، HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا)، تمرینات دایره ای و غیره می باشد. در طول ورزش با شدت بالا، کربوهیدرات ها معمولا منبع اصلی انرژی هستند. بنابراین، جای تعجب نیست که انجام تمرینات بی هوازی روی کتو می تواند چالش برانگیز باشد.

شما خیلی سریعتر احساس خستگی می کنید و حتی ممکن است قدرت اوج خود را از دست بدهید. در واقع، یک مطالعه عملکرد ۴۲ بزرگسال سالم را به مدت شش هفته در رژیم کتوژنیک مورد بررسی قرار داد. نتایج نشان داد که عملکرد شرکت کنندگان در ظرفیت استقامتی و اوج قدرت کاهش یافته است. ^[۱]

اگر از ورزش بی هوازی خود لذت می برید و می خواهید در طول هفته به تمرینات شدید ادامه دهید، همچنان می توانید رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند را دنبال کنید. در حالی که رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) کربوهیدرات های شما را به ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز محدود می کند، رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD) به شما اجازه می دهد ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص را حدود ۳۰ دقیقه قبل و بعد از تمرین مصرف کنید. این به عضلات شما گلیکوژن کافی برای عملکرد و بازیابی مناسب می دهد.

ورزش هوازی

برخلاف ورزش های بی هوازی، ورزش های هوازی شامل ورزش هایی مانند دوچرخه سواری، دویدن، دویدن، پیاده روی، پیاده روی، شنا و غیره است.

در مورد چربی سوزی و استفاده از ذخایر انرژی، رژیم کتوژنیک مکمل خوبی برای این نوع تمرین است. تمرینات قلبی با شدت کم که بیش از ۳۰ دقیقه طول می کشد می تواند به افزایش چربی سوزی کمک کند و آن را به گزینه ای مناسب برای کسانی که هدف اصلی آنها کاهش چربی است تبدیل می کند. ^[۲]

قبل از شروع تمرین

اگر فردی فعال هستید که از رژیم کتو پیروی می کنید، مهم است که آن را بر اساس اهداف خود سفارشی کنید. اگر وزنه بردار هستید که امیدوار است سبک زندگی کتوژنیک را حفظ کند، فقط به خاطر داشته باشید که قبل و بعد از تمرین به این کربوهیدرات ها نیاز دارید زیرا برای عملکرد بهینه و ریکاوری حیاتی هستند.

کتوزیس ممکن است در دنیای تناسب اندام تا آنجایی که عملکرد را تقویت می کند، رپ بدی داشته باشد، اما تا زمانی که به بدن خود گوش دهید و رژیم غذایی خود را بر اساس نیازهای فردی خود شخصی سازی کنید، می توانید بهترین های هر دو دنیا را داشته باشید.