آیا برنج مورد علاقه‌تان حاوی فلزات سنگین است؟
بر اساس نتایج تحقیقات اخیر، اگرچه برنج منبعی عالی از مواد مغذی مهمی مانند منیزیم، آهن، اسید فولیک و تیامین است، اما تمامی انواع برنج به‌طور ناگزیر با فلزات سنگینی مانند آرسنیک و کادمیوم آلوده هستند.
این فلزات سنگین با افزایش خطر ابتلا به سرطان و سایر اثرات منفی بر سلامت انسان مرتبط دانسته شده‌اند، و در این میان آرسنیک به‌طور خاص می‌تواند بر رشد و تکامل سیستم عصبی در کودکان اثرات مخربی داشته باشد.
آیا باید از مصرف برنج نگران باشیم؟
اگر این یافته‌ها شما را نگران کرده‌اند، نگران نباشید؛ روش‌هایی علمی و اثبات‌شده برای کاهش تماس با این فلزات وجود دارد که می‌توانید در رژیم غذایی خود اعمال کنید.
در ادامه به بررسی انواع برنج و میزان فلزات سنگین موجود در آن‌ها پرداخته‌ایم، و در پایان نیز خلاصه‌ای کاربردی برای تصمیم‌گیری بهتر ارائه شده است.
kenta ishizuka / Getty Images
چرا برنج حاوی فلزات سنگین است؟
آرسنیک رایج‌ترین فلز سنگین موجود در برنج است، زیرا در میان تمامی فلزات سنگین، به‌طور طبیعی بیش از سایرین در خاک یافت می‌شود و قابلیت جذب بالایی توسط گیاه برنج دارد.
گیاه برنج به‌طور طبیعی فلزات سنگین را از آب و خاک جذب می‌کند و به این ترتیب، این عناصر وارد دانه‌ی خوراکی برنج می‌شوند؛ انواع اصلی فلزات سنگین در برنج شامل موارد زیر هستند:
- آرسنیک
- کادمیوم
- سرب
- جیوه
کدام انواع برنج بیشترین آرسنیک را دارند؟
مطالعه‌ی مؤسسه‌ی Healthy Babies Bright Futures نشان داده است که برنج قهوه‌ای تولیدشده در جنوب شرقی ایالات متحده، و همچنین برنج قهوه‌ای با برچسب “محصول آمریکا” بالاترین میزان فلزات سنگین، به‌ویژه آرسنیک را دارد.
در این مطالعه مشخص شد که برنج آربوریو نیز سطح بالایی از آرسنیک و دیگر فلزات سنگین دارد، به‌طوری‌که تقریباً با برنج قهوه‌ای برابری می‌کند.
همچنین، میزان زیادی از آرسنیک در برنج سفید کشت‌شده در مناطق جنوب شرقی ایالات متحده و برنج سفید دارای برچسب “محصول آمریکا” نیز گزارش شده است.
برنج‌های پیش‌پخته مانند برنج فوری ۵ دقیقه‌ای نیز نه‌تنها سطوح بیشتری از مواد شیمیایی مربوط به بسته‌بندی را دارند، بلکه نوعی از آرسنیک را در خود جای داده‌اند که از نظر سمیت، خطرناک‌تر است.
نکته کارشناسی:
«در مورد برنج سیاه و قرمز، نتایج پژوهش‌ها متناقض است، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که این انواع ممکن است آرسنیک کمتری نسبت به برنج قهوه‌ای و گاهی حتی کمتر از برنج سفید داشته باشند، البته بسته به محل کشت آن‌ها.»
— جیمی موک، کارشناس تغذیه
ایمن‌ترین انواع برنج برای مصرف کدام‌اند؟
اگر به‌دنبال خرید برنجی با سطح پایین‌تر فلزات سنگین هستید، گزینه‌هایی وجود دارند که می‌توانید مدنظر قرار دهید، اگرچه هیچ نوع برنجی به‌طور کامل عاری از آلاینده‌های فلزی نیست.
برخی انواع برنج با توجه به نوع دانه و محل کشت، آرسنیک کمتری دارند و در نتیجه انتخاب مناسب‌تری هستند:
- برنج یاسمن (جاسمین) کشت‌شده در تایلند
- برنج‌های کشت‌شده در کالیفرنیا (از جمله کالروز، سوشی، یاسمین و سفید)
- برنج باسماتی تولید هند
نکته کارشناسی:
«برنج کالیفرنیا، برنج یاسمن تایلندی و برنج باسماتی هندی به‌طور میانگین حدود ۳۰ درصد آرسنیک و فلزات سنگین کمتری نسبت به سایر انواع برنج دارند.»
— جین هولیهان، مدیر تحقیقاتی در Healthy Babies Bright Futures
چگونه میزان فلزات سنگین در برنج را کاهش دهیم؟
اگر برنج یکی از اجزای ثابت در رژیم غذایی شماست، با رعایت چند روش ساده و علمی می‌توانید میزان تماس خود با فلزات سنگین را کاهش دهید:
- برنج را در آب زیاد (نسبت ۶ تا ۱۰ فنجان آب به ازای ۱ فنجان برنج) بجوشانید و سپس آن را آبکشی کنید؛ این روش می‌تواند میزان آرسنیک غیرآلی را تا ۶۰٪ کاهش دهد.
- از انواع برنج با فلزات کمتر استفاده کنید، مانند برنج کالیفرنیا، برنج یاسمن تایلند یا برنج باسماتی هند.
- مصرف برنج را با غلاتی که فلزات کمتری دارند جایگزین یا ترکیب کنید تا تماس کلی کاهش یابد.
- به‌جای شستن ساده، برنج را خیس کنید؛ خیساندن برنج برای ۳۰ دقیقه یا حتی تمام شب، و سپس آبکش‌کردن آن، می‌تواند باعث کاهش بیشتر آرسنیک شود.
نکته کارشناسی:
«از آنجا که پخت برنج در آب اضافی باعث از دست رفتن برخی مواد مغذی می‌شود، توصیه می‌شود برای تنوع و دریافت بهتر مواد مغذی، غلات کامل دیگری مانند کینوآ، جو، فارو، آمارانت، بلغور و ارزن را نیز در برنامه غذایی خود بگنجانید.»
— ملیسا پرست، دکترای تغذیه و کارشناس تغذیه بالینی
جمع‌بندی نهایی
اگرچه تمامی انواع برنج ممکن است حاوی فلزات سنگین باشند، اما این بدان معنا نیست که باید به‌طور کامل از مصرف آن صرف‌نظر کنید، زیرا برنج همچنان یک ماده غذایی مغذی و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
سازمان غذا و داروی ایالات متحده توصیه می‌کند که کودکان نوپا و زنان باردار برای بهره‌مندی از بهترین تغذیه، از غلات متنوعی در رژیم غذایی خود استفاده کنند.
اگر نگرانی درباره‌ی فلزات سنگین در برنج دارید، می‌توانید مصرف آن را کاهش دهید یا از روش‌هایی مانند پخت در آب اضافی و آبکشی برای کاهش آلودگی بهره ببرید.