مصرف انواع مختلف میوه‌ها در دوران بارداری به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند هم برای فرد باردار و هم برای جنین مفید باشد. برخی از بهترین میوه‌ها در این دوران شامل انار، زردآلو و پرتقال هستند.
داشتن یک رژیم غذایی مغذی برای حفظ سلامت کلی بدن ضروری است. چنین رژیمی باعث می‌شود بدن عملکرد مناسبی داشته باشد و خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها کاهش یابد.
یک رژیم غذایی سالم باید حاوی مقادیر زیادی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب و چربی‌های سالم باشد. برخی از میوه‌ها به‌طور ویژه‌ای در دوران بارداری سودمند هستند.
مزایای مصرف میوه در دوران بارداری چیست؟
مصرف یک رژیم غذایی سالم و متنوع در دوران بارداری اهمیت ویژه‌ای دارد. مواد مغذی مناسب می‌توانند به رشد و نمو جنین در مسیر طبیعی خود کمک کنند. یک رژیم غذایی متعادل و سالم همچنین می‌تواند از بروز مشکلات و عوارض دوران بارداری و تولد جلوگیری کند.
میوه خوردن به عنوان میان‌وعده نیز می‌تواند راهی عالی برای افزایش دریافت ویتامین‌ها و کنترل هوس‌های شیرینی باشد. میوه‌های تازه مانند انواع توت‌ها، موز، سیب و مرکبات حاوی ویتامین A، ویتامین C، پتاسیم و فیبر هستند.
مصرف بیشتر فیبر غذایی در دوران بارداری می‌تواند خطر تحمل گلوکز و پره‌اکلامپسی را کاهش دهد، به دستیابی به وزن مناسب بارداری کمک کند و از یبوست جلوگیری نماید.
بهتر است از میوه‌ها و آب‌میوه‌های تازه استفاده شود، چرا که از نظر سلامتی نسبت به میوه‌های یخ‌زده یا کنسروی بهتر هستند. افراد همچنین باید از مصرف آب‌میوه‌هایی که دارای شکر یا شیرین‌کننده‌های افزودنی هستند، اجتناب کنند.
۱. زردآلو
زردآلو به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، در صورتی که به‌طور منظم مصرف شود، می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک کند و سلامت کلی بدن را حفظ نماید.
زردآلو حاوی مواد مغذی زیر است:
- ویتامین‌های A، C، E و K
- ویتامین B6
- کلسیم
- فولات
- آهن
- پتاسیم
- فسفر
تمام این مواد مغذی در رشد و نمو جنین نقش دارند. به‌طور خاص، آهن می‌تواند از کم‌خونی جلوگیری کند و کلسیم به تقویت استخوان‌ها و دندان‌های جنین کمک می‌کند.
۲. انواع توت‌ها
توت‌ها شامل موارد زیر هستند:
- توت‌فرنگی
- بلوبری (زغال‌اخته آبی)
- تمشک
- شاه‌توت
این میوه‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین C و فیبر هستند. ویتامین C همچنین می‌تواند به جذب آهن در بدن کمک کند. توت‌فرنگی همچنین دارای مقادیر زیادی آب است و در نتیجه منبع خوبی برای آبرسانی بدن به شمار می‌آید.
۳. موز
موز منبع غنی پتاسیم است که یکی از مواد مغذی ضروری برای عملکرد طبیعی سلول‌ها محسوب می‌شود.
پتاسیم همچنین می‌تواند اثرات منفی سدیم (نمک) را خنثی کند و فشار خون را در سطحی سالم نگه دارد، که این امر در پیشگیری از پره‌اکلامپسی اهمیت دارد.
علاوه بر این، موز برای افرادی که در دوران بارداری دچار حالت تهوع می‌شوند، بسیار ملایم و قابل‌تحمل است.
۴. پرتقال و سایر مرکبات
پرتقال و میوه‌های مرکبات دیگر به‌طور خاص سرشار از ویتامین C و فولات هستند. فولات به‌ویژه در اوایل بارداری برای پیشگیری از نقایص لوله عصبی بسیار حیاتی است.
همچنین این میوه‌ها حاوی مقدار زیادی آب هستند که در تامین آب بدن و پیشگیری از کم‌آبی موثر است.
نمونه‌هایی از مرکبات دیگر شامل:
- گریپ‌فروت
- نارنگی
- تانجرین
- کلمنتین
- پوملو
- کامکوات
افراد می‌توانند برش‌هایی از لیمو یا لیموترش را به آب آشامیدنی خود اضافه کنند تا نوشیدنی‌ای تازه و آبرسان داشته باشند.
۵. انبه
انبه سرشار از ویتامین A، ویتامین C و فولات است. همچنین منبع خوبی از ویتامین B6، فیبر و مس می‌باشد.
مطالعه‌ای نشان داده است که بزرگسالانی که انبه را در رژیم غذایی خود گنجانده‌اند، به‌طور قابل‌توجهی میزان مصرف روزانه فیبر غذایی، منیزیم، پتاسیم، فولات و ویتامین‌های A، B12، C و E را افزایش داده‌اند، در حالی‌که مصرف شکر افزوده، سدیم و کلسترول در آنان نسبت به کسانی که انبه مصرف نمی‌کردند، کمتر بوده است.
۶. گلابی
گلابی سرشار از مواد مغذی زیر است:
- فیبر
- پتاسیم
- فولات
دریافت مقادیر کافی فیبر در رژیم غذایی بارداری می‌تواند به کاهش یبوست، که یکی از علائم شایع بارداری است، کمک کند.
تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که نوشیدن آب انار ممکن است به کاهش خطر آسیب به جفت کمک کند.
۷. آووکادو
آووکادو منبع غنی از مواد زیر است:
- ویتامین‌های C، E و K
- اسیدهای چرب تک‌غیراشباع
- فیبر
- ویتامین‌های گروه B
- پتاسیم
- مس
آووکادو حاوی چربی‌های سالمی است که انرژی موردنیاز را فراهم می‌کنند. همچنین به سلول‌هایی که مسئول ساخت بافت‌های پوستی و مغزی جنین هستند، انرژی می‌دهد.
پتاسیم موجود در آووکادو می‌تواند گرفتگی‌های عضلانی پا، که به‌ویژه در سه‌ماهه سوم بارداری شایع است، را تسکین دهد.
می‌توان از برش‌های آووکادو یا له‌شده آن روی نان تست با کمی آب‌لیمو به عنوان یک میان‌وعده سالم استفاده کرد.
۸. انگور
مصرف مقدار مناسب انگور می‌تواند دریافت موارد زیر را افزایش دهد:
- ویتامین‌های C و K
- فولات
- آنتی‌اکسیدان‌ها
- فیبر
- اسیدهای آلی
- پکتین
این مواد مغذی می‌توانند به تطبیق بدن با تغییرات بیولوژیکی دوران بارداری کمک کنند.
انگور حاوی آنتی‌اکسیدان‌های تقویت‌کننده سیستم ایمنی مانند فلاونول، تانن، لینالول، آنتوسیانین و ژرانیول است که همچنین در پیشگیری از عفونت‌ها نقش دارند.
۹. سیب
سیب سرشار از مواد مغذی موردنیاز برای رشد جنین است، از جمله:
- ویتامین‌های A و C
- فیبر
- پتاسیم
۱۰. میوه خشک
میوه خشک حاوی مواد مغذی زیر است:
- فیبر
- ویتامین‌ها و مواد معدنی
- آنتی‌اکسیدان‌ها
میوه‌های خشک دارای تمام مواد مغذی میوه‌های تازه هستند. بنابراین، افراد باردار می‌توانند با مصرف مقادیر کمتری از میوه‌های خشک نسبت به میوه‌های تازه، به میزان توصیه‌شده روزانه از ویتامین‌ها و مواد معدنی دست یابند.
اما باید توجه داشت که میوه خشک ممکن است دارای قند بالا باشد و همچنین فاقد آب موجود در میوه‌های تازه است؛ در نتیجه به بهبود هضم کمک نمی‌کند.
افراد باردار باید میوه‌های خشک را به‌طور متعادل مصرف کنند و از میوه‌های خشک‌شده شیرین‌شده (مانند میوه‌های آب‌نباتی یا کریستاله) کاملاً پرهیز کنند.
بهتر است میوه خشک به عنوان مکمل میوه تازه مصرف شود، نه جایگزین آن.
۱۱. گیلاس
گیلاس حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند آنتوسیانین و ویتامین C است که به کاهش التهاب و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب کمک می‌کنند.
آنتی‌اکسیدان‌ها همچنین از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کنند، که این موضوع در دوران بارداری بسیار مهم است، زیرا بارداری به‌طور طبیعی سیستم ایمنی را تضعیف می‌کند.
گیلاس، به‌ویژه گیلاس ترش، به‌طور طبیعی حاوی ملاتونین است، هورمونی که چرخه خواب را تنظیم می‌کند.
از آنجایی که بسیاری از افراد باردار دچار بی‌خوابی می‌شوند، مصرف گیلاس یا نوشیدن آب گیلاس ترش ممکن است به بهبود الگوهای خواب به‌طور طبیعی و ایمن کمک کند.
۱۲. هندوانه
هندوانه یک میان‌وعده سبک، راحت و دارای محتوای آب بالا است که به تامین آب بدن کمک کرده و از مشکلاتی مانند سردرد و ورم ناشی از کم‌آبی پیشگیری می‌کند.
همچنین حاوی ویتامین A، C و منیزیم است. هندوانه سرد می‌تواند یک میان‌وعده با طراوت و قابل تحمل برای افرادی باشد که در سه‌ماهه اول احساس تهوع دارند.
چه مقدار میوه باید در دوران بارداری مصرف شود؟
توصیه می‌شود که افراد باردار روزانه ۲ تا ۳ وعده میوه مصرف کنند و این میوه‌ها را تا حد امکان متنوع انتخاب نمایند. میوه می‌تواند به شکل تازه، کنسروی، یخ‌زده یا خشک باشد.
به‌طور کلی، یک وعده میوه شامل یکی از موارد زیر است:
- یک عدد میوه که از توپ تنیس بزرگ‌تر باشد
- یک فنجان (حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر) میوه خردشده
مصرف مقدار مناسب میوه و سبزیجات در دوران بارداری، مواد مغذی لازم برای رشد جنین را تأمین می‌کند و خطر برخی بیماری‌ها و نقص‌های جنینی را کاهش می‌دهد.
آیا میوه‌ای وجود دارد که در دوران بارداری باید از آن اجتناب کرد؟
میوه خاصی وجود ندارد که افراد باردار باید کاملاً از آن اجتناب کنند.
با این حال، برخی میوه‌ها قند بالایی دارند و برخی اشکال میوه مانند آب‌میوه‌ها و میوه‌های خشک‌شده معمولاً حاوی مقادیر بیشتری قند و کالری نسبت به انواع تازه آن‌ها هستند.
خرید میوه ارگانیک اطمینان می‌دهد که این میوه‌ها در معرض کود و آفت‌کش‌های مضر قرار نگرفته‌اند. با این وجود، در صورتی که دسترسی به میوه ارگانیک مقدور نباشد، مصرف میوه‌های غیر ارگانیک همچنان بهتر از حذف کامل میوه از رژیم غذایی است.
برای از بین بردن آفت‌کش‌ها و باکتری‌های احتمالی، باید میوه را پیش از مصرف به‌خوبی شستشو داد. همچنین افراد باید اقدامات ایمنی زیر را رعایت کنند:
- حذف قسمت‌های لکه‌دار یا کبود میوه، زیرا احتمال وجود باکتری در این نواحی بیشتر است
- نگهداری میوه در بخشی مجزا از یخچال، دور از گوشت خام
- اجتناب از مصرف طالبی برش‌خورده آماده
- نوشیدن فقط آب‌میوه‌های پاستوریزه‌شده یا جوشانده‌شده
جمع‌بندی
میوه‌ها منبعی عالی از مواد مغذی موردنیاز در دوران بارداری هستند. آن‌ها می‌توانند ویتامین‌ها، فولات، فیبر و مواد دیگر را فراهم کنند که به حفظ سلامت مادر و جنین کمک کرده و برخی علائم شایع دوران بارداری را تسکین دهند.
افراد باردار باید روزانه ۲ تا ۳ وعده میوه مصرف کنند. میوه‌هایی که در این مقاله ذکر شدند، گزینه‌های بسیار مناسبی در دوران بارداری هستند.
همچنین بهتر است مصرف میوه‌های خشک و آب‌میوه‌ها را محدود کرد، چرا که معمولاً نسبت به میوه‌های تازه قند و کالری بیشتری دارند.