کراتین : چیست و چه کاربردی دارد؟

کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در سلول های ماهیچه ای یافت می شود. این به ماهیچه های شما کمک می کند تا در حین بلند کردن اجسام سنگین یا تمرینات با شدت بالا انرژی تولید کنند.

چرا از کراتین استفاده کنیم؟

مصرف کراتین به عنوان مکمل در بین ورزشکاران و بدنسازان بسیار محبوب است. آنها از آن برای به دست آوردن عضله، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می کنند.

از نظر شیمیایی، کراتین شباهت های زیادی با آمینو اسیدها دارد، ترکیبات مهمی در بدن که به ساخت پروتئین کمک می کنند. بدن شما می تواند کراتین را از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید کند.

حدود نیمی از ذخایر کراتین بدن شما از غذاهایی که می خورید به خصوص گوشت قرمز و غذاهای دریایی تامین می شود. بقیه در کبد و کلیه ها از اسیدهای آمینه ساخته می شود.

کراتین فسفات در کجای بدن یافت می شود؟

حدود ۹۵ درصد از کراتین بدن در ماهیچه ها ذخیره می شود که عمدتاً به شکل فسفوکراتین است. ۵ درصد دیگر در مغز و بیضه ها یافت می شود.

وقتی مکمل مصرف می کنید، ذخایر فسفوکراتین خود را افزایش می دهید. این نوعی انرژی ذخیره شده در سلول هاست. این به بدن شما کمک می کند تا یک مولکول با انرژی بالا به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) تولید کند .

ATP اغلب ارز انرژی بدن نامیده می شود. وقتی ATP بیشتری داشته باشید، بدن شما می تواند در حین ورزش عملکرد بهتری داشته باشد.

کراتین همچنین چندین فرآیند سلولی را تغییر می دهد که منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت و ریکاوری می شود.

کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در بدن شما یافت می شود – به ویژه در سلول های عضلانی. ورزشکاران معمولا آن را به عنوان مکمل مصرف می کنند.

کراتین می تواند سلامتی و عملکرد ورزشی را از راه های مختلفی بهبود بخشد.

در تمرینات با شدت بالا، نقش اصلی آن افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات شماست.

سپس بدن شما می تواند از ذخایر اضافی برای تولید ATP بیشتر، منبع انرژی کلیدی برای بلند کردن اجسام سنگین و ورزش های با شدت بالا استفاده کند.

کراتین همچنین به روش های زیر به عضله سازی کمک می کند:

• افزایش حجم کار: کار یا حجم بیشتری را در یک جلسه تمرینی، یک عامل کلیدی در رشد عضلانی طولانی مدت، امکان پذیر می کند .
• بهبود سیگنال‌دهی سلولی: می‌تواند سیگنال‌دهی سلولی ماهواره‌ای را افزایش دهد که به ترمیم عضلات و رشد عضلات جدید کمک می‌کند.
• افزایش هورمون های آنابولیک: مطالعات افزایش هورمون هایی مانند IGF-1 را پس از مصرف کراتین نشان می دهد.
• افزایش هیدراتاسیون سلولی: کراتین محتوای آب را در سلول‌های عضلانی افزایش می‌دهد، که باعث افزایش حجم سلولی می‌شود که ممکن است در رشد ماهیچه‌ها نقش داشته باشد.
• کاهش تجزیه پروتئین: ممکن است با کاهش تجزیه عضلانی، توده عضلانی کل را افزایش دهد .
• سطوح پایین میوستاتین: افزایش سطح پروتئین میوستاتین می تواند رشد عضلات جدید را کند یا مهار کند. مکمل کراتین می تواند سطح میوستاتین را کاهش دهد و پتانسیل رشد را افزایش دهد.

مکمل‌های کراتین همچنین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین در مغز شما می‌شوند که ممکن است سلامت مغز را بهبود بخشد و علائم بیماری‌های عصبی را بهبود بخشد .

خلاصه

کراتین به عضلات شما انرژی بیشتری می دهد و منجر به تغییراتی در عملکرد سلولی می شود که رشد عضلات را افزایش می دهد.

کراتین برای رشد عضلانی کوتاه مدت و بلند مدت موثر است. این به بسیاری از افراد، از جمله افراد دارای سبک زندگی کم تحرک، افراد مسن و ورزشکاران نخبه کمک می کند.

یک بررسی در سال ۲۰۲۲ نشان داد که مکمل های کراتین در عضله سازی در بزرگسالان جوان سالم موثر هستند. یک بررسی در سال ۲۰۱۹ همچنین به این نتیجه رسید که کراتین، با یا بدون تمرین مقاومتی، می تواند توده عضلانی و قدرت را در افراد مسن بهبود بخشد. همچنین می تواند به کاهش احتمال سقوط کمک کند.

برخی از مطالعات قدیمی نشان دادند که کراتین رشد فیبر عضلانی را ۲ تا ۳ برابر بیشتر از تمرین به تنهایی افزایش می دهد. مطالعات اخیر نتایج متوسط ​​تری را به همراه داشته است .

با این حال، یک بررسی بزرگ از محبوب ترین مکمل ها، کراتین را به عنوان تنها موثرترین مکمل برای افزایش حجم عضلانی انتخاب کرد.

مصرف مکمل کراتین می تواند منجر به افزایش قابل توجه توده عضلانی شود. این هم در مورد افراد آموزش ندیده و هم برای ورزشکاران نخبه صدق می کند.

کراتین همچنین می تواند قدرت، قدرت و عملکرد ورزش با شدت بالا را بهبود بخشد.

مطالعات مختلف نشان داده اند که کراتین می تواند:

• ایجاد قدرت و استقامت عضلانی در بزرگسالان جوانی که تحت تمرین مقاومتی هستند
• قدرت اضافی برای دوچرخه سواران در طول دوی نهایی در یک تایم تریل فراهم می کند
• بهبود عملکرد پرش و سرعت در بازیکنان فوتبال
• بهبود رشد قدرت در شناگران، به ویژه برای پروانه و کرال سینه مفید است

این پیشرفت های قابل توجه در درجه اول ناشی از افزایش ظرفیت بدن شما برای تولید ATP است.

به طور معمول، ATP پس از ۱۰ ثانیه فعالیت با شدت بالا کاهش می یابد. اما از آنجایی که مکمل های کراتین به شما کمک می کند ATP بیشتری تولید کنید، می توانید عملکرد مطلوب را برای چند ثانیه بیشتر حفظ کنید.

کراتین یکی از بهترین مکمل ها برای بهبود قدرت و عملکرد ورزش با شدت بالا است. با افزایش ظرفیت شما برای تولید انرژی ATP کار می کند.

مانند ماهیچه های شما، مغز شما فسفوکراتین را ذخیره می کند و برای عملکرد مطلوب به مقدار زیادی ATP نیاز دارد.

مطالعات پیش بالینی (بیشتر روی حیوانات) نشان می دهد که مکمل کراتین ممکن است به درمان کمک کند:

• بیماری های عصبی، مانند بیماری آلزایمر یا بیماری پارکینسون
• اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS)
• آسیب های مغزی ضربه ای
• صرع

مطالعات انسانی نشان می دهد که کراتین می تواند به سایر گروه ها نیز کمک کند.

در بررسی سال ۲۰۲۰ ، مکمل های کراتین عملکرد مغز را در گیاهخواران بهبود بخشید. گیاهخواران معمولاً ذخایر کراتین پایینی دارند زیرا گوشت نمی خورند که منبع اصلی غذایی طبیعی است.

حتی در بزرگسالان سالم، مکمل کراتین ممکن است حافظه و هوش کوتاه مدت را بهبود بخشد . این اثر ممکن است در افراد مسن قوی ترین باشد.

کراتین ممکن است علائم را کاهش دهد و پیشرفت برخی از بیماری های عصبی را کند کند، اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که کراتین ممکن است :

• سطح قند خون را کاهش دهد
• کمک به درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی
• حمایت از سلامت قلب
• کاهش آسیب های ناشی از سکته مغزی

با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه ها مورد نیاز است.

تحقیقات اولیه نشان می دهد که کراتین ممکن است به درمان قند خون بالا، بیماری کبد چرب و بیماری قلبی کمک کند.

رایج ترین و به خوبی تحقیق شده مکمل کراتین مونوهیدرات نام دارد.

بسیاری از اشکال دیگر در دسترس هستند، که برخی از آنها به عنوان برتر معرفی می شوند، اگرچه شواهدی مبنی بر این موضوع وجود ندارد .

کراتین مونوهیدرات بسیار ارزان است و توسط صدها مطالعه پشتیبانی می شود. تا زمانی که تحقیقات جدید خلاف این را ادعا کند، به نظر می رسد بهترین گزینه باشد.

بهترین شکل کراتینی که می توانید مصرف کنید کراتین مونوهیدرات نام دارد که برای دهه ها مورد استفاده و مطالعه قرار گرفته است.

بسیاری از افرادی که مکمل‌ها را مصرف می‌کنند با مرحله بارگیری شروع می‌کنند که منجر به افزایش سریع ذخایر کراتین عضلانی می‌شود.

برای بارگیری با کراتین، ۲۰ گرم (گرم) در روز به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف کنید. این را به چهار وعده ۵ گرمی در طول روز تقسیم کنید.

خوردن یک وعده غذایی مبتنی بر کربوهیدرات یا پروتئین ممکن است به جذب کراتین در بدن کمک کند.

پس از دوره بارگذاری، ۳ تا ۵ گرم در روز مصرف کنید تا سطح بالایی را در عضلات خود حفظ کنید. از آنجایی که دوچرخه سواری کراتین هیچ فایده ای ندارد، می توانید این دوز را برای مدت طولانی مصرف کنید.

اگر تصمیم گرفتید مرحله بارگیری را انجام ندهید، می توانید به سادگی ۳ تا ۵ گرم در روز مصرف کنید. با این حال، ممکن است ۴ هفته طول بکشد تا فروشگاه شما به حداکثر برسد.

از آنجایی که کراتین آب را به داخل سلول های ماهیچه ای شما می کشد، توصیه می شود آن را با یک لیوان آب مصرف کنید و در طول روز به خوبی هیدراته بمانید.

برای بارگیری با کراتین، ۵ گرم چهار بار در روز به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف کنید. سپس ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح مصرف کنید.

کراتین یکی از بهترین مکمل‌های موجود است که به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته‌اند و مطالعاتی که تا ۴ سال طول می‌کشد هیچ اثر منفی نشان نمی‌دهد.

همچنین هیچ مدرکی مبنی بر آسیب رساندن کراتین به کبد و کلیه در افراد سالمی که دوزهای استاندارد مصرف می کنند وجود ندارد . گفته می شود، افرادی که از قبل مشکلات کبدی یا کلیوی دارند باید قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنند.

اگرچه مردم کراتین را با کم آبی بدن و گرفتگی عضلات مرتبط می دانند، اما تحقیقات این ارتباط را تایید نمی کند. مطالعات نشان می دهد که می تواند گرفتگی عضلات و کم آبی بدن را در طول تمرینات استقامتی در گرمای زیاد کاهش دهد.

یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ مکمل های کراتین را با افزایش هورمونی به نام DHT مرتبط دانست که می تواند به ریزش مو کمک کند. اما اکثر تحقیقات موجود این پیوند را پشتیبانی نمی کنند .

کراتین هیچ عارضه جانبی مضری ندارد. اگرچه معمولاً اعتقاد بر این است که باعث کم آبی بدن و گرفتگی عضلات می شود، اما مطالعات این را تایید نمی کنند.

کراتین برای شما چه می کند؟

کراتین یک مکمل پیشرو است که برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده می شود. ممکن است به افزایش توده عضلانی، قدرت و کارایی ورزش کمک کند. همچنین ممکن است قند خون را کاهش دهد و عملکرد مغز را بهبود بخشد، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه ها برای تأیید این فواید مورد نیاز است.

آیا کراتین برای شما خوب است یا بد؟

کراتین یکی از آزمایش‌شده‌ترین مکمل‌های جهان است و مشخصات ایمنی فوق‌العاده‌ای دارد .

آیا کراتین برای زنان موثر است؟

تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۲۱ نشان داده است که مکمل کراتین ممکن است برای زنان در بسیاری از مراحل زندگی با کمک به حمایت از عضلات و مغز مفید باشد. هنگامی که کراتین با تمرینات مقاومتی ترکیب شود، ممکن است به بهبود ترکیب بدن و تراکم استخوان در زنان یائسه کمک کند.

تحقیقات قبلی در سال ۲۰۱۶ نشان داد که کراتین ممکن است به دلیل تفاوت های فیزیولوژیکی و هورمونی در زنان در مقایسه با مردان موثر نباشد. اما به نظر می رسد تحقیقات جدیدتر نشان می دهد که هنوز مزایای زیادی برای زنان وجود دارد. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ ، تا زمانی که کراتین در دوز توصیه شده مصرف شود، به نظر نمی رسد که عوارض جانبی قابل توجهی در زنان ایجاد کند. تحقیقات بیشتری در مورد دوزهای بزرگتر مورد نیاز است.

چقدر طول می کشد تا کراتین عمل کند؟

اثرات کراتین در کمتر از ۲ هفته قابل توجه است . بدون مرحله بارگذاری، ممکن است تا ۴ هفته طول بکشد تا اثرات را مشاهده کنید.

آیا کراتین عوارضی دارد؟

یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ اشاره کرد که مصرف حداکثر ۳۰ گرم در روز (بسیار بالاتر از دوز استاندارد) کراتین اثرات نامطلوبی بر کلیه افراد سالم ندارد.

با این حال، محققان هشدار دادند که ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی از قبل موجود، استفاده نکردن از کراتین بی‌خطر باشد، زیرا مصرف آن می‌تواند به متیلامین و فرمالدئید متابولیزه شود، که می‌تواند برای کلیه‌ها با شرایط قبلی سمی باشد. گفته شد، این یک اقدام احتیاطی است و هیچ مدرکی دال بر اثر مضر واقعی وجود ندارد.

کراتین یکی از ارزان ترین، موثرترین و بی خطرترین مکمل هایی است که می توانید مصرف کنید.

از کیفیت زندگی در افراد مسن، سلامت مغز و عملکرد ورزشی پشتیبانی می کند. گیاهخواران – که ممکن است کراتین کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نکنند – و افراد مسن تر ممکن است مکمل ها را بسیار مفید بدانند.

اگر می‌خواهید کراتین را امتحان کنید تا ببینید آیا برای شما مفید است، احتمالاً کراتین مونوهیدرات بهترین شکل است.