برخی از افراد کالری می شمارند، در حالی که برخی دیگر کربوهیدرات ها را می شمارند. اهداف اغلب یکسان هستند: لاغری، کوتاه کردن و کاهش وزن. هنگامی که از یک رژیم کتوژنیک پیروی می کنید، حتی اگر کربوهیدرات ها را با دقت شمارش نکنید، مطمئناً مراقب آنها هستید تا در حالت متابولیک کتوز باقی بمانید . اما فقط به این دلیل که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنید به این معنی نیست که لزوماً کالری شماری می کنید. بنابراین، اهمیت کربوهیدرات در مقابل کالری چیست؟ چرا مردم کالری و کربوهیدرات ها را می شمارند و آیا وقتی کتو انجام می دهید باید هر دو را بشمارید؟
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات ها یک ماده مغذی غذایی هستند که انرژی را تامین می کنند. آنها مولکول هایی هستند که از اتم های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. شما می توانید کربوهیدرات ها را در همه میوه ها، سبزیجات ، نان و محصولات غلات و غذاهای شیرین پیدا کنید. زمانی که از رژیم کتو کم کربوهیدرات استفاده می کنید، مصرف کربوهیدرات خود را به حدی کاهش می دهید که بدن شما از سوزاندن قند و کربوهیدرات برای سوخت به چربی سوزی روی می آورد.
بدن شما کربوهیدرات ها را به قندهای ساده مانند فروکتوز و گلوکز در روده کوچک تجزیه می کند. قندها در جریان خون شما جذب می شوند، جایی که می توان از آنها برای انرژی استفاده کرد. بدن شما مقداری قند را به گلیکوژن تبدیل می کند و آن را در کبد ذخیره می کند. وقتی کربوهیدرات ها برای ذخیره انرژی یا گلیکوژن استفاده نمی شوند، معمولاً به چربی تبدیل می شوند.
یک رژیم غذایی معمولی غربی شامل ۳۳ تا ۷۰ درصد کالری دریافتی از کربوهیدرات است. البته این مورد برای کسانی که رژیم کتو دارند صدق نمی کند. همه کسانی که رژیم کتو دارند مراقب مصرف کربوهیدرات خود هستند و به طور معمول روزانه کمتر از ۵۰ گرم (گاهی اوقات کمتر از ۲۰ گرم) کربوهیدرات خالص مصرف می کنند.
دسته کربوهیدرات ها شامل سه نوع اصلی کربوهیدرات است: فیبر ، نشاسته و شکر.
احتمالاً با انواع مختلف قند مانند گلوکز در عسل، فروکتوز در میوه و عسل و لاکتوز در شیر آشنا هستید .
نشاسته
نشاسته ها کربوهیدرات های پیچیده هستند. نشاسته را مانند زنجیر مروارید شکر که در یک گردنبند مروارید به هم متصل شده اند، در نظر بگیرید. بدن شما این گردنبند مروارید نشاسته ای را به مرواریدها یا مولکول های شکر تکی تجزیه می کند.
نشاسته در طیف وسیعی از غذاها از جمله غلات، سیب زمینی، لوبیا و آجیل یافت می شود. برخی از غذاها حاوی نشاسته بیشتری نسبت به سایرین هستند. غلات، ماکارونی، نوشیدنی های شیرین شده با شکر، محصولات آرد سفید و سایر غذاهای فرآوری شده حاوی نشاسته متفاوتی نسبت به غذاهای کامل طبیعی هستند.
کربوهیدرات های تصفیه شده بیشتر پردازش شده اند و فیبر طبیعی حذف یا تغییر یافته است، بنابراین تأثیر بیشتری و سریعتر بر متابولیسم و قند خون شما دارند. خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده قند خون شما را افزایش می دهد ، میل به غذا را تحریک می کند و با چندین بیماری از جمله دیابت نوع ۲ و چاقی مرتبط است. [۱] [۲] [۳]
الکل های قند نیز جزو کربوهیدرات ها طبقه بندی می شوند، اما معمولاً قند خون شما را مانند قند بالا نمی برند، به همین دلیل است که معمولاً در رژیم های کتو مجاز هستند. شما فیبر و الکل های قند را از تعداد کل کربوهیدرات یک وعده غذایی کم می کنید تا تعداد خالص کربوهیدرات خود را بفهمید .
فیبر
از آنجایی که فیبر توسط بدن تجزیه نمی شود، با سایر کربوهیدرات ها متفاوت است و قند خون شما را افزایش نمی دهد. در عوض، باکتری های سالم ( پروبیوتیک ها ) را در روده شما تغذیه می کند. باکتری های موجود در روده شما می توانند از فیبر برای تولید اسیدهای چرب مفید استفاده کنند. به همین دلیل، محتوای فیبر غذاها در محدودیت کربوهیدرات شما حساب نمی شود.
کالری چیست؟
تقریباً هر غذایی کالری دارد، حتی غذاهایی که کربوهیدرات کم یا بدون کربوهیدرات دارند. کالری ها واحدهای قابل اندازه گیری انرژی هستند که از غذا یا نوشیدنی خود دریافت می کنید. شما می توانید کالری شماری در مواد غذایی پیدا کنید. اپلیکیشن‌ها، ردیاب‌ها و پوشیدنی‌های مختلف به شما این امکان را می‌دهند که میزان کالری‌هایی را که با فعالیت‌های خاص می‌سوزانید و در هنگام غذا خوردن چقدر کالری دریافت می‌کنید نظارت کنید.
غذاهای فرآوری شده و شیرین نسبت به غذاهای سالم طبیعی کالری بیشتری دارند. با این حال، برخی از غذاهای کم کالری مانند نوشابه رژیمی می توانند برای متابولیسم شما مشکل ساز باشند، هیچ ارزش غذایی ندارند و مانع از کاهش وزن شما شوند. صرف اینکه یک ماده غذایی پرکالری است به معنای ناسالم بودن آن نیست و بالعکس. به عنوان مثال، یک قوطی شیر نارگیل پرچرب ارزش غذایی و حدود ۷۰۰ کالری دارد، اما مطمئناً می تواند در یک رژیم غذایی سالم برای برخی افراد، به ویژه کسانی که چربی های سالم بیشتری در رژیم کتوژنیک مصرف می کنند، قرار گیرد. روغن زیتون در هر قاشق غذاخوری ۱۱۹ کالری و یک آووکادو ۳۲۲ کالری دارد. چربی های سالم معمولا کالری بالایی دارند.
میزان کالری مورد نیاز شما برای عملکرد روزانه به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
- سن
- سطح فعالیت
- اهداف کاهش وزن
هر یک از سه درشت مغذی اصلی در رژیم غذایی شما حاوی کالری است:
- کربوهیدرات: ۴ کالری در هر گرم
- چربی: ۹ کالری در هر گرم
- پروتئین : ۴ کالری در هر گرم
فیبر ممکن است بسته به فیبر نامحلول یا محلول بودن آن، از نظر محتوای کالری متفاوت باشد.
دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که مردان روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری و زنان باید حدود ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری در روز دریافت کنند. افرادی که فعالیت بیشتری دارند ممکن است به کالری بیشتری نیاز داشته باشند. عوامل دیگری مانند بارداری ، شیردهی و بیماری بر نیازهای کالری تأثیر می گذارد. [۴] [۵]
غذاهای با کالری خالی ارزش غذایی کمی دارند و معمولاً قند و کربوهیدرات های تصفیه شده زیادی دارند. نوشیدنی های الکلی کالری خالی محسوب می شوند.
شمارش کالری برای کاهش وزن
مردم معمولا کالری ها را برای کمک به کاهش وزن می شمارند با این ایده که اگر کالری بیشتری نسبت به انرژی مصرف می کنید، این کالری ها می توانند به عنوان چربی بدن ذخیره شوند و در طول زمان به افزایش وزن کمک کنند.
مهم است که کالری کافی مصرف کنید تا انرژی لازم را برای گذراندن روز به شما بدهد. از آنجایی که متابولیسم افراد متفاوت است و متابولیسم ها پیچیده است و واکنش های مربوط به آن در خلاء انجام نمی شود، کاهش وزن همیشه با استفاده از کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید به این سادگی نیست. همه کالری ها برابر نیستند، و همان مقدار کالری موجود در یک آب نبات شیرین، یک کلم بروکلی و یک استیک تأثیر متابولیک یکسانی روی بدن شما نخواهد داشت.
تفاوت بین کربوهیدرات و کالری چیست؟
افراد کالری و کربوهیدرات ها را به دلایل مشابهی می شمارند که معمولاً برای کاهش وزن است. ثابت شده است که کاهش کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک متابولیسم را بهبود می بخشد و به کاهش وزن کمک می کند.
در حالی که هر دو کالری و کربوهیدرات را می توان اندازه گیری یا ردیابی کرد، تفاوت واضحی بین آنها وجود دارد. کربوهیدرات ها یک درشت مغذی هستند که در برخی غذاها یافت می شوند و کالری ها واحدهای قابل اندازه گیری انرژی هستند که تقریباً در همه غذاها یافت می شوند.
برخی از رژیم‌های کتو نمی‌خواهند کالری یا کربوهیدرات را بشمارند. درعوض، آنها رویکرد سهل انگارانه تری دارند، مصرف کربوهیدرات خود را بدون نظارت دقیق، با استفاده از یک ردیاب، یا اضافه کردن مصرف خالص کربوهیدرات خود در هر روز کاهش می دهند. دیگران از شمارش کربوهیدرات ها و استفاده از ردیاب ها برای کمک به رسیدن به اهداف خود لذت می برند.
کسانی که رژیم کتو دارند معمولا بدون نیاز به کالری شماری وزن کم می کنند. رژیم کتو تمایل به سیری دارد و اغلب منجر به کاهش طبیعی کالری در روز می شود (و همچنین بدن شما را در حالت چربی سوزی نگه می دارد). با این حال، پیگیری کالری می تواند به سرعت کاهش وزن کمک کند، به خصوص که کتو شامل مقدار زیادی چربی های سالم است که کالری بالایی دارند.