کربوهیدرات های آهسته هضم: تعریف، فهرست غذا و موارد دیگر

در میان سه نوع درشت مغذی، کربوهیدرات ها احتمالاً بحث برانگیزترین هستند. برخی می گویند که کربوهیدرات ها مفید هستند، در حالی که برخی دیگر که مصرف کلی کربوهیدرات خود را کاهش داده اند، به کاهش قند خون و حتی کاهش وزن دست یافته اند. واقعیت این است که همه کربوهیدرات ها یکسان نیستند – که ما را به مفهوم کربوهیدرات های دیر هضم هدایت می کند.

برای کسانی که آمادگی ترک کربوهیدرات ها را ندارند یا ترجیح می دهند آنها را برای تمرینات خود داشته باشند و فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنند، انتخاب کربوهیدرات های آهسته راهی است.

این مقاله به شما کمک می‌کند تفاوت بین کربوهیدرات‌های دیر هضم و زود هضم و اینکه برای سلامتی و عملکرد خود چه بخورید را درک کنید.

کربوهیدرات های دیر هضم چیست؟

کربوهیدرات های دیر هضم که به آن ها نیز گفته می شود کربوهیدرات های آهسته رهش یا کربوهیدرات های کند اثر، از انواع کربوهیدرات هایی هستند که به آرامی در بدن جذب می شوند. آنها از نظر شاخص گلیسمی (GI) پایین هستند، به این معنی که حداقل تأثیری بر قند خون شما دارند.*). نمونه هایی از کربوهیدرات های آهسته عبارتند از سبزیجات برگ دار، فلفل دلمه ای، گل کلم، کلم بروکلی، هویج، بادمجان و کینوا.

کربوهیدرات های آهسته در مقابل سریع هضم

در حالی که کربوهیدرات های آهسته رهش گلوکز را در جریان خون شما آهسته تر آزاد می کنند، کربوهیدرات های سریع هضم برعکس هستند. این کربوهیدرات ها دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند و باعث افزایش قند خون می شوند. با توجه به اینکه کربوهیدرات های سریع هضم به عنوان یک منبع انرژی سریع عمل می کنند، بهتر است قبل یا بعد از تمرین مصرف شوند، به خصوص تمریناتی که شامل انفجار سریع انرژی است – مانند دوی سرعت، پریدن، و بلند کردن اجسام سنگین.

نمونه هایی از کربوهیدرات های سریع هضم عبارتند از: برنج سفید، نان سفید، ماکارونی، موز، شیرینی، نوشابه معمولی، آب میوه، و غذاهای بسیار فرآوری شده با قندهای افزوده. مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات‌های زودهضم به دفعات ممکن است منجر به افزایش هوس و پرخوری شود.*). طبق تحقیقات، رژیم های غذایی با GI بالا با دیابت نوع ۲، افزایش خطر بیماری قلبی و برخی سرطان ها مرتبط هستند.*).

ویژگی های کربوهیدرات های دیر هضم

غذاهایی که به آرامی هضم می شوند دارای ویژگی های خاصی هستند. اگر به دنبال این هستید که کربوهیدرات های آهسته رهش بیشتری برای مزایای سلامتی خود مصرف کنید، آنهایی را انتخاب کنید که فیبر بالایی دارند، رتبه GI پایینی دارند و فرآوری نشده هستند. بیایید در پاراگراف های بعدی به هر کیفیت بپردازیم.

فیبر نوعی کربوهیدرات است، اگرچه بدن قادر به هضم آن نیست. اگر در معرض خطر دیابت هستید یا قبلاً به این بیماری مبتلا هستید، فیبر سرعت جذب گلوکز را کاهش می دهد.*). علاوه بر کاهش جذب گلوکز، فیبر احساس سیری شما را افزایش می دهد و به کنترل اشتهای شما کمک می کند.*). اگر بتوانید غذاهای پرفیبر را به جای آن انتخاب کنید، ممکن است لازم نباشد که کربوهیدرات ها را به طور کامل کنار بگذارید.

نمره GI پایین از ۱ تا ۵۵ یکی دیگر از ویژگی های مهم کربوهیدرات های دیر هضم است. به عنوان مثال، کلم بروکلی (یک کربوهیدرات آهسته) دارای ارزش GI 15 است در حالی که نان سفید (یک کربوهیدرات سریع الاثر) دارای ارزش GI 100 است. اگر قصد کاهش وزن یا کاهش وزن دارید، باید از بین این دو، از نان سفید خودداری کنید. سطح قند خون سالم را حفظ کنید – مگر اینکه در نزدیکی تمرین به انرژی سریع نیاز داشته باشید.

بسیاری از غذاها در فرم های کامل فرآوری نشده خود، مانند سبزیجات و میوه ها، منابع کربوهیدرات های کند اثر هستند. هنگام خرید محصولات تازه، محصولاتی را انتخاب کنید که دارای فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین هستند. در مقابل، بسیاری از غذاهای فرآوری شده، مانند چیپس سیب زمینی و بیسکویت، جزو کربوهیدرات های سریع الاثر طبقه بندی می شوند.

فواید مصرف کربوهیدرات های کند هضم

اساساً کربوهیدرات های دیر هضم از بسیاری جهات بهتر از کربوهیدرات های سریع الاثر هستند. دریافت بیشتر یا تمام کربوهیدرات مورد نیاز خود از این غذاها می تواند کاهش وزن را به طور طبیعی سرعت بخشد، شناخت را تقویت کند و خطر ابتلا به بیماری های متابولیک را کاهش دهد.
در اینجا آمده است که چگونه کربوهیدرات های آهسته می توانند برای شما مفید باشند:

آزادسازی مداوم انرژی

همانطور که قبلا در این مقاله ذکر شد، فیبر (چه محلول و چه نامحلول) زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد. به همین دلیل، قند خون به تدریج افزایش می یابد و به شما این امکان را می دهد که انرژی پایداری را برای ساعت ها تجربه کنید – بدون بالا و پایین شدن.

در مقابل، غذاهایی با بار گلیسمی بالا بیشتر احتمال دارد باعث خستگی و حتی اختلالات خلقی شوند.*).

ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد

فیبر موجود در کربوهیدرات‌های آهسته هضم طولانی‌تری طول می‌کشد و تأثیر غذا بر قند خون شما را کاهش می‌دهد. این باعث می شود کربوهیدرات های دیر هضم گزینه سالم تری برای افراد دیابتی باشند. مطالعات آینده نگر بزرگ به طور مداوم نشان داده اند که مصرف فیبر بیشتر با ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است.*).

ممکن است سیری را افزایش دهد و از مدیریت وزن پشتیبانی کند

سیری یکی از کلیدهای کاهش وزن و حفظ آن است. به جای کاهش کالری، پر کردن غذاهایی که باعث سیری شما می شوند اما قند خونتان را بالا نمی برند، گزینه ای برنده برای خوش اندام شدن است.

اکثر مطالعات روندی بین رژیم های غذایی با شاخص گلیسمی پایین و کاهش وزن پیدا می کنند.*). علاوه بر این، مطالعات انجام شده بر روی مدل های حیوانی نشان می دهد که نشاسته با GI بالا باعث افزایش وزن و چاقی احشایی (چربی که در اعماق شکم شما ذخیره می شود و در اطراف اندام های شما پیچیده می شود) کمک می کند.*).

ممکن است عملکرد شناختی را بهبود بخشد

کربوهیدرات‌های سریع‌الاثر، که منبع کربوهیدرات‌های ساده هستند، به طور مداوم با کاهش شناخت جهانی مرتبط بوده‌اند. برعکس، کربوهیدرات‌های پیچیده که گلوکز را به تدریج آزاد می‌کنند، با پیری سالم مغز و بهبود حافظه کوتاه‌مدت و بلندمدت ارتباط دارند.*).

ممکن است سلامت قلب و عروق را تقویت کند

رژیم غذایی که سرشار از کربوهیدرات های سریع الاثر و با گلیسمی بالا باشد ممکن است تری گلیسیرید سرم را افزایش دهد.*). تری گلیسیرید نوعی چربی است که انرژی بدن شما را تامین می کند.

در حالی که آنها مهم هستند، داشتن بیش از حد تری گلیسیرید احتمال ابتلا به تصلب شرایین یا تجمع پلاک در شریان ها را افزایش می دهد.*). انسداد در رگ‌های شما ممکن است در نهایت منجر به عوارضی مانند سکته مغزی، حمله قلبی و اختلال نعوظ شود.*).

کربوهیدرات های آهسته مانند سبزیجات برگ دار، کلم بروکلی، خیار، آجیل و آووکادو ممکن است به افزایش سطح HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا، کلسترول خوب شما) کمک کنند. HDL نقش حیاتی در بسیج کلسترول و محافظت در برابر بیماری قلبی ایفا می کند.*).

لیست کربوهیدرات های دیر هضم

کربوهیدرات های آهسته رهش شامل میوه ها و سبزیجات حاوی مقادیر مناسبی فیبر و قند کم هستند. محصولات لبنی، تا زمانی که طعم نداشته باشند، می توانند بخشی از یک رژیم غذایی با تمرکز بر کربوهیدرات های دیر هضم باشند. لیست زیر را بررسی کنید:

• کلم بروکلی
• گل کلم
• مارچوبه
• هویج
• فلفل دلمه ای
• کلم
• سبزی های سالاد
• بادمجان
• کوینو
• اسفناج
• لوبیا سبز
• آجیل (بادام، گردو، گردو و …)
• دانه ها (چیا، آفتابگردان، کدو تنبل و …)
• آووکادوها
• توت فرنگی
• پنیر (چدار، پارمزان، موزارلا و …)
• ماست ساده و بدون طعم

چه زمانی باید کربوهیدرات های دیر هضم مصرف کرد

از آنجایی که کربوهیدرات‌های دیر هضم یا کربوهیدرات‌های پیچیده حاوی مواد مغذی بیشتری هستند و منجر به انرژی طولانی‌تر می‌شوند، بهترین زمان مصرف آن‌ها در هنگام صبحانه، ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین، در زمان میان‌وعده است (اگر بعد از ظهر به انرژی اضافی نیاز دارید). ، و در شب (برای کسانی که در به خواب رفتن مشکل دارند).

برخی افراد ترجیح می دهند به جای وعده غذایی، قهوه سیاه را برای صبحانه میل کنند، اما برای کسانی که صبحانه می خورند، کربوهیدرات آهسته یک انتخاب سالم است. آنها را با پروتئین و چربی جفت کنید. مثلا اسفناج با تخم مرغ و املت پنیر!

اگر قصد دارید تمرین خود را در چند ساعت انجام دهید، بهتر است سوخت را از کربوهیدرات های پیچیده دریافت کنید. می توانید یک کاسه کینوا با مرغ و کلم بروکلی میل کنید. این وعده غذایی قبل از تمرین نه تنها از کربوهیدرات های آهسته، بلکه از اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین ها و مواد معدنی تشکیل شده است. (توجه داشته باشید: کربوهیدرات‌های سریع‌الاثر بهتر است نزدیک‌تر به تمرین، در حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه مصرف شوند، زیرا سریع‌تر تجزیه می‌شوند.)

برای افرادی که فعال هستند، خوردن یک میان وعده ممکن است به غلبه بر گرسنگی و کاهش انرژی بعد از ظهر کمک کند. بادام و تکه‌های پنیر را با هم ترکیب کنید تا انرژی خود را افزایش دهید بدون اینکه دچار تصادف شوید. به یاد داشته باشید که از مصرف شکر اجتناب کنید.

کربوهیدرات‌ها می‌توانند با تسهیل جذب تریپتوفان – اسید آمینه‌ای که به ملاتونین تبدیل می‌شود و خواب را تقویت می‌کند – به خواب کمک کنند.*). اگر مشکل کاهش قند خون در شب دارید، یک میان وعده کوچک با کربوهیدرات های آهسته، مانند یک مشت آجیل، ماست یونانی با انواع توت ها، یا هویج و برش های خیار میل کنید.

کربوهیدرات های دیر هضم را در رژیم غذایی خود بگنجانید

علاوه بر اولویت بندی کربوهیدرات های آهسته، مهم است که تعیین کنید در روز به چه تعداد کربوهیدرات نیاز دارید. برای افرادی که رژیم کتو بسیار کم کربوهیدرات دارند، این به معنای مصرف روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات پیچیده است. با این حال، اگر فردی هستید که از یک رژیم غذایی استاندارد کم کربوهیدرات استفاده می کنید، می توانید تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات پیچیده بخورید. اگر برای کاهش وزن و حفظ گلوکز خون خود در محدوده سالم تلاش می کنید، ردیابی کربوهیدرات می تواند بسیار مفید باشد.

یکی دیگر از نکات مفید این است که منابع غذایی خود را بچرخانید. از آنجایی که غذاها از نظر محتوای مغذی متفاوت هستند، به خوردن طیف وسیعی از کربوهیدرات های آهسته کمک می کند. به عنوان مثال، کلم بروکلی و سبزیجات برگ دار در این هفته، و مارچوبه و لوبیا سبز برای هفته آینده – شما این ایده را دریافت می کنید. این کار را همراه با تغییر منابع پروتئین و چربی خود نیز انجام دهید.

خلاصه

بر اساس آنچه تاکنون آموخته اید، کربوهیدرات ها می توانند بخشی از یک برنامه غذایی باشند که از کاهش وزن، سطح قند خون سالم و سایر فواید حمایت می کند. نکته کلیدی این است که مراقب کیفیت باشید، که کربوهیدرات های آهسته را گزینه بهتری می کند.

توجه داشته باشید که تمرکز بر کربوهیدرات‌های آهسته به معنای کاهش مصرف کلی کربوهیدرات نیست، اگرچه این امر در مورد افرادی که از رژیم کتو پیروی می‌کنند صدق می‌کند. به خاطر داشته باشید که برای دریافت هر چه بیشتر مواد مغذی، از انواع کربوهیدرات های آهسته رهش استفاده کنید.

۱۵ مرجع