کربوهیدرات های ساده در مقابل کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات ها یک ماده مغذی هستند که در انواع منابع غذایی یافت می شود. انواع مختلفی وجود دارد که می تواند از نظر ارزش غذایی و تأثیرات بر سلامت متفاوت باشد.

کربوهیدرات ها یک ماده مغذی اصلی و یکی از منابع اصلی انرژی بدن شما هستند. برخی از برنامه های کاهش وزن از خوردن آنها منع می کنند ، اما نکته اصلی پیدا کردن کربوهیدرات های مناسب است – نه از اجتناب کامل آنها.

شاید شنیده باشید که خوردن کربوهیدرات های پیچیده بهتر از کربوهیدرات های ساده است. اما برچسب های تغذیه همیشه به شما نمی گویند که آیا میزان کربوهیدرات ساده یا پیچیده است یا خیر.

کربوهیدراتهای پیچیده به آرامی هضم می شوند و گلوکز را به تدریج در جریان خون آزاد می کنند. کربوهیدراتهای ساده به سرعت هضم می شوند و قند خون را سریعتر و بالاتر می کنند.

درک نحوه طبقه بندی این غذاها و نحوه کار آنها در بدن شما می تواند به شما در انتخاب کربوهیدرات مناسب کمک کند.

درک کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها یک ماده مغذی مهمی هستند که در انواع مختلفی از غذاها یافت می شود.

بیشتر ما کربوهیدرات ها را با نان و ماکارونی برابر می کنیم ، اما شما همچنین می توانید آنها را در:

• محصولات لبنی
• میوه
• سبزیجات
• غلات
• مغزها
• حبوبات
• دانه
• غذاهای شیرین و شیرینی

کربوهیدرات ها از سه مؤلفه تشکیل شده اند: فیبر ، نشاسته و شکر.

فیبر و نشاسته کربوهیدرات پیچیده ای هستند ، در حالی که شکر یک کربوهیدرات ساده است. بسته به اینکه چه مقدار از این موارد در یک مواد غذایی یافت می شود ، کیفیت مواد مغذی آن را تعیین می کند.

کربوهیدراتهای ساده

کربوهیدرات های ساده قند هستند. در حالی که برخی از این موارد به طور طبیعی در شیر اتفاق می افتد ، بیشتر کربوهیدرات های ساده در رژیم غذایی به غذاها اضافه می شوند.

کربوهیدراتهای ساده معمولی که به غذاها اضافه می شوند عبارتند از:

• قند خام
• قند قهوه ای
• شربت ذرت و شربت ذرت با فروکتوز بالا
• گلوکز ، فروکتوز و ساکارز
• آب میوه کنسانتره

غذاهای کربوهیدرات ساده برای محدود کردن

سعی کنید از برخی از متداول ترین منابع تصفیه شده کربوهیدرات ساده جلوگیری کنید و به دنبال گزینه های دیگری برای برآورده کردن آن هوس های شیرین باشید:

۱. سودا

سودای شیرین از چند طریق برای سلامتی شما بد است. به جای آن می توانید آب طعم دار با لیمو را امتحان کنید.

۲. رفتارهای پخته شده

به جای کالاهای پخته شده پر از کربوهیدرات ساده و قندهای اضافه شده ، دندان شیرین خود را با میوه بریزید.

۳ کوکی های بسته بندی شده

کالاهای خود را با استفاده از جایگزینی مانند سیب یا شیرین کننده های بدون کالری پخت و یا به دنبال مخلوط های دیگری باشید که حاوی کربوهیدرات پیچیده تری هستند.

۴. آب میوه

در حالی که آب میوه حاوی ویتامین ها و فیبر بیشتری است (اگر خمیر از بین نرود) نسبت به نوشابه ، هنوز پر از قندهای طبیعی است ، یک کربوهیدرات ساده.

۵. غلات صبحانه

بسیاری از غلات صبحانه تمایل دارند که با کربوهیدرات های ساده ، به ویژه شکر اضافه شده ، بارگیری شوند. در انتخاب غلات خود به مواد تشکیل دهنده توجه داشته باشید. غلات صبحانه زیادی با دانه های کامل ، حداقل شکر اضافه شده و فیبر زیادی ساخته شده است. غلات ما از غلات صبحانه سالم را بررسی کنید.

هرچه کربوهیدرات پیچیده تر باشد ، بهتر است

کربوهیدرات های پیچیده در مواد مغذی بیشتر از کربوهیدرات های ساده. آنها از نظر فیبر بالاتر هستند و آهسته تر هضم می شوند. این همچنین باعث پر شدن آنها می شود ، به این معنی که آنها گزینه مناسبی برای کنترل وزن هستند.

آنها همچنین برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ایده آل هستند زیرا به مدیریت سنبله قند خون پس از وعده های غذایی کمک می کنند.

فیبر و نشاسته دو نوع کربوهیدرات پیچیده هستند. فیبر از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا باعث افزایش منظم روده می شود و به کنترل کلسترول کمک می کند.

منابع اصلی فیبر رژیم غذایی عبارتند از:

• میوه
• سبزیجات
• مغزها
• حبوبات
• غلات کامل

نشاسته در برخی از غذاهای مشابه فیبر نیز یافت می شود. تفاوت این است که برخی از غذاها نسبت به فیبر ، مانند سیب زمینی ، نشاسته ای در نظر گرفته می شوند.

سایر غذاهای با نشاط بالا عبارتند از:

• نان گندم کامل
• غلات
• ذرت
• جو دوسر
• نخود
• برنج

کربوهیدراتهای پیچیده برای سلامت طولانی مدت مهم هستند. آنها حفظ وزن سالم را آسان تر می کنند و حتی می توانند در آینده در برابر دیابت نوع ۲ و مشکلات قلبی عروقی در آینده محافظت کنند.

کربوهیدراتهای پیچیده شما باید بیشتر بخورید

حتماً کربوهیدراتهای پیچیده زیر را به عنوان یک بخش منظم از رژیم غذایی خود درج کنید:

۱. غلات کامل

غلات کامل منابع خوبی از فیبر و همچنین پتاسیم ، منیزیم و سلنیوم هستند. دانه های کامل فرآوری شده مانند quinoa ، گندم سیاه و ماکارونی گندم را انتخاب کنید.

۲. میوه های غنی از فیبر

برخی از این سیب ها ، انواع توت ها و موز هستند. از میوه کنسرو شده خودداری کنید زیرا معمولاً حاوی شربت اضافه شده است.

۳. سبزیجات غنی از فیبر

بیشتر از همه سبزیجات خود ، از جمله کلم بروکلی ، سبزیجات برگ و هویج بخورید.

۴ حبوبات

گذشته از فیبر ، اینها منابع خوبی از فولات ، آهن و پتاسیم هستند.

انتخاب کربوهیدرات مناسب می تواند زمان و تمرین کند. با کمی تحقیق و چشمان مشتاق برای برچسب های تغذیه ، می توانید انتخاب های سالم تری را برای انرژی بخشیدن به بدن خود و محافظت از آن در برابر عوارض طولانی مدت شروع کنید.

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات ها از فیبر ، نشاسته و قندها تشکیل شده اند. انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز.

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates