کرب سیکلینگ چیست؟

در رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات را محدود می‌کنید در حالی که مصرف چربی را افزایش می‌دهید تا بدنتان به حالت چربی‌سوز تبدیل شود. برای بسیاری از افراد، این به معنای خوردن ۳۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز است. از سوی دیگر، افراد خاصی ممکن است از خوردن کربوهیدرات بیشتر در فواصل زمانی خاص سود ببرند. این به عنوان چرخه کربوهیدرات شناخته می شود.

اگرچه ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، چرخه کربوهیدرات در واقع می تواند مفیدتر از پایین نگه داشتن مصرف کربوهیدرات برای مدت طولانی باشد.

کاهش وزن، کاهش چربی و عملکرد ورزشی بهتر، همگی از مزایای استفاده از کربوهیدرات هستند. در اینجا همه چیزهایی است که باید در مورد چرخه کربوهیدرات بدانید – دلایل انجام آن، نحوه عملکرد آن، اینکه آیا این رویکرد کتو برای شما مناسب است یا خیر، و گزینه های غذایی برای روزهای پر کربوهیدرات.

کرب سیکلینگ چیست؟

چرخه کربوهیدرات یک استراتژی است که در آن مصرف کربوهیدرات خود را در طول هفته، ماه یا سال تغییر می‌دهید. تعداد کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید بسته به ترکیب بدن، سطح فعالیت و اهداف شما متفاوت است.

دوچرخه سواری کربوهیدرات در میان افرادی که از رژیم های کم کربوهیدرات مانند کتو پیروی می کنند، محبوب است.

برخی از دلایل برای انجام چرخه کربوهیدرات عبارتند از:

• کاهش وزن یا چربی: بسیاری از افراد کربوهیدرات های خود را برای کاهش وزن محدود می کنند، سپس آنها را در روزهای «تغذیه» مجدداً برای تشویق رشد عضلانی وارد می کنند. داشتن درصد بیشتر توده عضلانی به ازای هر پوند از وزن بدن می تواند متابولیسم را بهبود بخشد، بنابراین منجر به کاهش وزن بیشتر می شود ( * ).
• اهداف ورزشی: برای کسانی که یک برنامه تمرینی سخت را دنبال می کنند، جایگزینی بین روزهای پر کربوهیدرات بیشتر و کم کربوهیدرات ممکن است از تمرینات حمایت کند. از آنجایی که تمرین به بازیابی کافی ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای نیاز دارد، خوردن کربوهیدرات قبل یا بعد از ورزش ممکن است به تمرین و ریکاوری کمک کند ( * ).
• غلبه بر فلات: هنگام پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، تجربه کاهش وزن اولیه، به ویژه کاهش وزن در آب، و به دنبال آن پیشرفت در حدود شش ماه غیرعادی نیست (* ) . گاهی اوقات یک چرخه کربوهیدرات بالا می تواند به افراد کمک کند تا از فلات کاهش وزن خود عبور کنند.

نحوه عملکرد کرب سیکلینگ

شما می توانید به روش های مختلف به چرخه کربوهیدرات نزدیک شوید. به خاطر داشته باشید که ایده چرخه کربوهیدرات مربوط به زمانی است که کربوهیدرات ها را بر اساس زمانی که بیشترین فایده را برای شما به ارمغان می آورد، مصرف کنید و در زمان های دیگر آنها را نخورید.

اولین چیزی که هنگام برنامه ریزی برای انجام دوچرخه سواری کربوهیدرات باید در نظر بگیرید این است که چگونه می خواهید از آن بهره مند شوید و چه عواملی در سبک زندگی باید در نظر گرفته شوند.

به عنوان مثال، در حالی که برخی از افراد برای ترکیب بدن یا سطح چربی بدن خود اهدافی دارند، برخی دیگر ممکن است ورزشکارانی باشند که بخواهند مصرف کربوهیدرات را در مورد رویدادها و روزهای استراحت در اولویت قرار دهند.

علاوه بر این، برخی از افراد دوست دارند مصرف کربوهیدرات بیشتری را بر اساس برنامه تمرینی خود برنامه ریزی کنند. کسانی که از رژیم کتو هدفمند (TKD) پیروی می کنند از این استراتژی استفاده می کنند.

برخی از افراد تعداد کربوهیدرات های روزانه خود را تنظیم می کنند و برخی دیگر ممکن است به الگوی کلی مصرف کربوهیدرات در دوره طولانی تری نگاه کنند.

به یاد داشته باشید: در حالی که مصرف کربوهیدرات تغییر می کند، مصرف کلی پروتئین به طور کلی ثابت می ماند و مصرف چربی به مصرف کربوهیدرات بستگی دارد. به عنوان مثال، اگر کربوهیدرات بالا می خورید، مصرف چربی شما باید باشد و بالعکس.

آیا چرخه کربوهیدرات ایمن است؟

با توجه به اینکه چرخه کربوهیدرات نسبت به بسیاری از الگوهای غذایی دیگر نیاز به برنامه ریزی بیشتری دارد، ممکن است از خود بپرسید که آیا این کار بی خطر است یا خیر.

مانند هر تغییری در رژیم غذایی یا سبک زندگی شما، چرخه کربوهیدرات را می توان با خیال راحت انجام داد تا زمانی که تغذیه مناسب را در اولویت قرار دهید و به اندازه کافی غذا بخورید تا بدن خود را به خوبی تامین کنید.

با این حال، برخی از افراد ممکن است در هنگام شروع عوارض جانبی را تجربه کنند. به عنوان مثال، اگر به رژیم غذایی کم کربوهیدرات عادت نکرده اید، ممکن است در روزهای کم کربوهیدرات احساس بی حالی یا هوس شدید داشته باشید. با این حال، همانطور که به یک برنامه دوچرخه سواری کربوهیدرات که برای شما مفید است عادت می کنید، عوارض جانبی احتمالی مانند این باید خود را متعادل کنند.

اگر نگران این هستید که آیا دوچرخه سواری کربوهیدرات برای شما بی خطر است یا خیر، بهترین روش این است که با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا از مناسب بودن آن مطمئن شوید.

آیا چرخه کربوهیدرات برای کاهش چربی مفید است؟

طرفداران دوچرخه سواری کربوهیدرات استدلال می کنند که از آنجایی که به نظر می رسد هورمون ها را تنظیم می کند، رشد ماهیچه ها را تحریک می کند و به شما کمک می کند تا به سرعت پس از تمرین ریکاوری کنید، بنابراین باید وزن و چربی اضافی را کاهش دهید.

علاوه بر این، دلیل اصلی کاهش وزن افراد با تغییر رژیم غذایی، زمانی است که دچار کمبود کالری هستند. وقتی بیشتر از آنچه می خورید کالری می سوزانید، کاهش وزن به طور کلی نتیجه آن است ( * ).

بنابراین، اگر چرخه کربوهیدرات با کمبود کالری همراه باشد، به احتمال زیاد با انجام این کار کاهش وزن و چربی را تجربه خواهید کرد.

اما در حالی که شواهد حکایتی از این نظریه وجود دارد، این توسط علم ثابت نشده است.

با دوچرخه سواری کربوهیدرات چقدر سریع وزن کم می کنید؟

کاهش وزن برای هرکسی با سرعت متفاوتی اتفاق می افتد، زیرا عوامل متعددی دخیل هستند. به خاطر داشته باشید که کاهش وزن تدریجی و ثابت حدود ۱ تا ۲ پوند در هفته است ( * ).

اگر در حین چرخه کربوهیدرات در حال کاهش وزن هستید، بهتر است مطمئن شوید که سرعت آن آرام و تدریجی است. کاهش وزن سریعتر که ممکن است در ابتدا رخ دهد اغلب به دلیل از دست دادن آب اضافی است. پس از آن، کاهش وزن کندتر پایدارتر خواهد بود و به طور کلی برای بدن شما سالم تر است.

سایر مزایای دوچرخه سواری کربوهیدرات

مطالعات محدودی وجود دارد که مستقیماً با اثربخشی چرخه کربوهیدرات مرتبط است. با این حال، مطالعات مرتبط در مورد تکنیک‌های تمرین، متابولیسم و ​​هورمون‌ها از نظریه پشت چرخه کربوهیدرات پشتیبانی می‌کنند.

ممکن است از هورمون های شما حمایت کند

افزایش کربوهیدرات برای چند روز باعث افزایش هورمون های آنابولیک تستوسترون و انسولین می شود ( * ، * ).

تستوسترون به دلیل نقش آن در افزایش توده عضلانی با افزایش سنتز عضلانی شناخته شده است ( * ).

در همین حال، افزایش سطح انسولین به پر کردن ذخایر گلیکوژن شما کمک می‌کند، که به ترمیم عضلات شما بعد از تمرین کمک می‌کند ( * ).

ممکن است رشد عضلانی را بهبود بخشد

بسیاری از افرادی که به دوچرخه سواری کربوهیدرات علاقه مند هستند، تمرینات ورزشی سختی دارند. مطالعات نشان می دهد که عملکرد ورزشی پس از مرحله “بارگیری کربوهیدرات” بهبود می یابد ( * ).

مطالعات دیگر نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ها می‌توانند به بازسازی و ترمیم ماهیچه‌ها پس از تمرین کمک کنند، که منجر به رشد عضلات می‌شود ( * ).

با این حال، مطالعات متناقض نشان می دهد که روزهای پر کربوهیدرات برای عضله سازی ضروری نیست، تا زمانی که مصرف پروتئین کافی باشد ( * ).

ممکن است از اهداف رژیم کتو شما حمایت کند

چرخه کربوهیدرات شامل حرکت بین دوره هایی است که مقادیر زیاد کربوهیدرات و مقادیر کم کربوهیدرات می خورید. یک “چرخه” معین می تواند از یک هفته تا یک سال طول بکشد.

دوچرخه سواری کربوهیدرات در بین ورزشکاران و کسانی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند محبوب است. افرادی که انگیزه دارند دوچرخه سواری کربوهیدرات را امتحان کنند معمولاً به دنبال تقویت عملکرد ورزشی، بهبود ترکیب بدن یا دستیابی به موفقیت در کاهش وزن هستند.

رژیم کتو چرخه ای یکی از شکل های چرخه کربوهیدرات است، که در آن رژیم کتو مقادیر زیادی کربوهیدرات را برای ۱-۲ روز در هفته می خورند. برای اطلاعات بیشتر در مورد اینکه آیا CKD ممکن است برای شما مناسب باشد، این راهنمای جامع در مورد رژیم کتو چرخه ای و نحوه پیروی از آن را بررسی کنید.

نحوه انجام چرخه کربوهیدرات

راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید دوچرخه‌سواری کربوهیدرات را برای سبک زندگی‌تان مؤثر کنید. برای رسیدن به نقطه رضایت و پایداری، با تنظیم جزئیات و الگوها، چرخه کربوهیدرات می تواند زمان بر باشد.

شما می توانید کربوهیدرات های خود را یک بار در هفته، یک بار در ماه یا در یک فصل خاص چرخه کنید. به عنوان مثال، اگر ورزشکار هستید، ممکن است در طول فصل مسابقات مقادیر بیشتری کربوهیدرات مصرف کنید.

از سوی دیگر، اگر یک جنگجوی معمولی آخر هفته هستید که دو تمرین فوق‌العاده چالش برانگیز را در هفته انجام می‌دهید، ممکن است در آن روزها مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید.

بر خلاف رژیم کتو چرخه ای، که در آن مصرف کربوهیدرات شما به طور چشمگیری در یک یا دو روز در هفته افزایش می یابد، چرخه کربوهیدرات معمولاً مستلزم افزایش و کاهش تدریجی مصرف کربوهیدرات است.

اگر هر هفته یک چرخه کربوهیدرات بالا را اجرا کنید، یک دوره هفت روزه مصرف کربوهیدرات ممکن است چیزی شبیه به این باشد:

• دوشنبه: ۳۰ گرم
• سه شنبه: ۱۰۰ گرم
• چهارشنبه: ۱۵۰ گرم
• پنجشنبه: ۱۲۵ گرم
• جمعه: ۷۵ گرم
• شنبه: ۵۰ گرم
• یکشنبه: ۵۰ گرم

در این برنامه، وسط هفته شما (چهارشنبه) نیز شدیدترین روز تمرینی شما در باشگاه خواهد بود. این ممکن است شامل یک تمرین بدنسازی یا HIIT باشد. روزهای کم کربوهیدرات (دوشنبه و شنبه) شامل تمرینات آسان تا متوسط ​​مانند تمرینات هوازی سبک است، در حالی که یکشنبه یک روز استراحت از باشگاه است.

به خاطر داشته باشید که اینها فقط نمونه هستند، زیرا هیچ راه قطعی برای انجام چرخه کربوهیدرات وجود ندارد.

منابع کربوهیدرات توصیه شده برای چرخه کربوهیدرات

اگر یک رژیم کتو انجام داده اید، شروع چرخه کربوهیدرات ممکن است کمی برای شما آسان تر باشد، زیرا از قبل از غذاهای پر کربوهیدرات و کم کربوهیدرات آگاه خواهید بود.

در حالی که چرخه کربوهیدرات شامل برخی از روزهای پر کربوهیدرات می شود، مهم است که مطمئن شوید این روزها را با کربوهیدرات های سالم پر می کنید.

ممکن است وسوسه انگیز باشد که این روزها را به روزهای «تقلب» یا بهانه ای برای خوردن چیزهایی مانند شیرینی های سنتی، دسرهای بسته بندی شده و سایر کربوهیدرات های تصفیه شده تبدیل کنید، اما اینها برای تغذیه، تندرستی، فعالیت بدنی یا ترکیب بدن شما فوایدی ندارند.

در عوض، کربوهیدرات های سالمی را انتخاب کنید که منبع خوبی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

برخی از نمونه‌های انتخاب کربوهیدرات سالم عبارتند از:

• سبزیجات: گزینه‌هایی مانند کدو سبز، سبزیجات برگ‌دار، سیب‌زمینی و ذرت، نه تنها منبع خوبی از کربوهیدرات‌های سالم هستند، بلکه مجموعه‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به سلامت شما کمک می‌کنند.
• میوه‌ها: انواع میوه‌ها مانند انواع توت‌ها، مرکبات و انگور سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و ریزمغذی‌ها هستند و در عین حال بار گلیسمی پایینی دارند که بر سطح قند خون شما آسیبی وارد نمی‌کند.
• غلات کامل: برخی از سالم ترین غلات کامل شامل کینوا، برنج قهوه ای، جو دوسر، ارزن، فارو و آمارانت و همچنین ماکارونی غلات کامل هستند. این ها را می توان به عنوان کناری برای بسیاری از غذاها، و همچنین به عنوان یک ماده غلیظ کننده در سوپ ها و کاسرول ها، یا پایه ای برای کاسه های خوش طعم استفاده کرد.
• حبوبات: اینها شامل لوبیا، نخود و عدس هستند که مملو از فیبر و کربوهیدرات های دیر هضم هستند.

از غذاهای حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج سفید، نوشابه های گازدار، بیشتر غلات صبحانه و هر چیزی که با آرد سفید تهیه شده است خودداری کنید. اینها باعث افزایش سطح قند خون می شوند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش می دهند ( * ).

برنامه غذایی چرخه کربوهیدرات

اگر در حال حاضر از رژیم کتو پیروی می کنید، اجرای یک برنامه غذایی چرخه کربوهیدرات باید نسبتاً ساده باشد.

در روزهای کم کربوهیدرات خود از یک رژیم سخت کتو پیروی کنید، از چربی های سالم، سبزیجات برگ سبز و مقدار متوسطی پروتئین استفاده کنید.

در روزهای پر کربوهیدرات، بشقاب شما ممکن است شامل یک وعده برنج قهوه ای، کینوآ و سیب زمینی شیرین باشد.

بسته به جایی که در چرخه کربوهیدرات خود قرار دارید، یک روز نمونه ممکن است شبیه به این باشد:

روز پر کربوهیدرات: ۱۶۲ گرم کربوهیدرات

• صبحانه: دو عدد تخم مرغ همزده (۲ گرم) روی یک فنجان کینوآ (۳۸ گرم) ( * ، * )
• ناهار: یک وعده انگور (۴۱ گرم) دو ران مرغ (۰ گرم)، مارچوبه (۵ گرم) ( * , * )
• میان وعده بعد از تمرین: اسموتی با پودر پروتئین پرفکت کتو وی (۳ گرم)، نصف موز (۳۷ گرم)، و تکه های یخ ( * )
• شام: یک فنجان کینوا (۲۸ گرم)، سبزیجات سرخ شده (۸ گرم) و گوشت (۰ گرم) ( * ، * )

روز کم کربوهیدرات: ۲۳.۴ گرم کربوهیدرات خالص

• صبحانه: ۲ عدد پنکیک پروتئینی شکلاتی (۰ گرم)
• ناهار: سالاد کتو تاکو (۷ گرم)
• میان وعده قبل از تمرین: اسموتی شکلاتی سه گانه (۴ گرم)
• شام: ۲ وعده سوسیس تابه ای و فلفل (۱۰ گرم)
• دسر: براونی آووکادو (۲.۴ گرم)

آیا چرخه کربوهیدرات همان چیزی است که رژیم کتو چرخه ای دارد؟

رژیم کتو چرخه ای (CKD) یکی از اشکال چرخه کربوهیدرات است، اما دوچرخه سواری کربوهیدرات ها لزوما به این معنی نیست که از رژیم کتو چرخه ای پیروی می کنید.

رژیم کتو چرخه ای از یک رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) به مدت پنج تا شش روز در هفته پیروی می کند. در روزهای باقیمانده هفته، مقادیر بیشتری کربوهیدرات مصرف خواهید کرد. از سوی دیگر، یک چرخه کربوهیدرات ممکن است هفته ها یا حتی ماه ها طول بکشد.

رژیم چرخه کربوهیدرات و رژیم کتو چرخه ای اهداف مشابهی دارند. برخی از ورزشکاران برای تکمیل ذخایر گلیکوژن خود پس از جلسات تمرینی سنگین، از CKD پیروی می کنند.

به عبارت دیگر، آنها عمداً مقادیر زیادی کربوهیدرات می خورند – حتی اگر آنها را از کتوز خارج کند – تا سطح گلوکز خون خود را در طول روزهای تمرینی شدید افزایش دهند. این به آنها اجازه می دهد تا سطح گلیکوژن خود را پس از ورزش دوباره پر کنند و به ماهیچه های خود اجازه بهبودی دهند ( * ).

نتیجه

چرخه کربوهیدرات راهی برای غذا خوردن است که مصرف کربوهیدرات را در زمان‌های خاص افزایش می‌دهد و در زمان‌های دیگر مصرف کربوهیدرات را به حداقل می‌رساند. ایده پشت این عمل این است که کربوهیدرات‌های بیشتری در مواقع نیاز مصرف می‌شوند، و کربوهیدرات‌های کمتری در زمانی که برای چیزهای خاصی مورد نیاز نیستند، مصرف می‌شوند.

به عنوان مثال، چرخه کربوهیدرات را می توان برای مواردی مانند حمایت از اهداف ترکیب بدن، تقویت عملکرد ورزشی، یا شکستن بالقوه فلات کاهش وزن استفاده کرد.

مهم‌ترین چیزی که هنگام چرخه کربوهیدرات باید به خاطر بسپارید این است که یک رویکرد یکسان برای انجام این کار وجود ندارد و یافتن الگوی مناسب برای شما ممکن است کمی طول بکشد. علاوه بر این، زمانی که مصرف کربوهیدرات شما بیشتر است، مطمئن شوید که کربوهیدرات های سالمی را انتخاب کنید که مزایای تغذیه ای بیشتری دارند، مانند فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی که از سلامت و تندرستی شما حمایت می کنند.