کرفس چیست؟ یک سبزی ریشه دار با فواید شگفت انگیز

	خام	آب پز (آب پز)
کربوهیدرات ها	۹.۲ گرم	۵.۹ گرم
الیاف	۱.۸ گرم	۱.۲ گرم
پروتئین	۱.۵ گرم	۱ گرم
ضخیم	۰.۳ گرم	۰.۲ گرم
ویتامین سی	۱۳ درصد از DV	۶ درصد از DV
ویتامین B6	۸ درصد از DV	۵ درصد از DV
ویتامین K	۵۱ درصد از DV	ناشناس
فسفر	۱۲ درصد از DV	۷ درصد از DV
پتاسیم	۹ درصد از DV	۵ درصد از DV
منگنز	۸ درصد از DV	۵ درصد از DV

توجه به این نکته ضروری است که پختن کرفس می تواند منجر به از دست دادن ویتامین ها شود – به عنوان مثال، پختن کرفس محتوای ویتامین C را حداقل تا ۵۰٪ کاهش می دهد.۲).

مشخص نیست که پخت و پز چگونه بر ویتامین K تأثیر می گذارد. با این حال، روش های پخت جایگزین – مانند بخارپز کردن – ممکن است از از بین رفتن ویتامین جلوگیری کند.

با تنها ۵.۹ گرم کربوهیدرات در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) سبزیجات پخته شده، کرفس جایگزینی سالم تر و کم کربوهیدرات برای سیب زمینی است.۲).

به علاوه، یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) کرفس خام تازه و ترد فقط ۴۲ کالری و ۰.۳ گرم چربی دارد که آن را به یک غذای کم کالری عالی تبدیل می کند.۱).

خلاصه

کرفس سرشار از فیبر و منبع خوبی از ویتامین های B6، C و K است. همچنین حاوی مواد معدنی مهمی مانند فسفر، پتاسیم و منگنز است. علاوه بر این، چربی و کالری کمی دارد.

مزایای سلامتی بالقوه

کرفس به دلیل داشتن مواد مغذی و آنتی اکسیدان های خاص، فواید سلامتی مختلفی دارد.

پر از آنتی اکسیدان

کرفس مملو از آنتی اکسیدان هایی است که ضد التهاب هستند – آنها با رادیکال های آزاد مضر مبارزه می کنند و در نتیجه از سلول های سالم در برابر آسیب محافظت می کنند.

به این ترتیب آنها می توانند در برابر بسیاری از بیماری ها مانند بیماری های قلبی، سرطان و آلزایمر محافظت کنند. آنها حتی ممکن است اثرات ضد پیری داشته باشند (۳، ۴).

کرفس – به خصوص خام – همچنین منبع خوبی از ویتامین C است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.۵).

ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد

کرفس سرشار از پتاسیم و ویتامین K است که برای سلامت قلب مهم است.

پتاسیم ممکن است با خنثی کردن اثرات منفی مصرف زیاد نمک در افراد حساس به تنظیم فشار خون کمک کند.۶).

در واقع، مصرف سطوح بالاتر پتاسیم با کاهش خطر مشکلات سلامتی مانند سکته مغزی همراه است.۷).

یک متاآنالیز ۱۶ مطالعه مشاهده ای نشان داد که دریافت پتاسیم بیشتر با کاهش ۱۳ درصدی خطر سکته مغزی مرتبط است.۸).

ویتامین K با جلوگیری از تجمع کلسیم در رگ های خونی می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. چنین تجمعی می تواند باعث سخت شدن و باریک شدن رگ های خونی شما شود.۹).

کرفس همچنین حاوی ویتامین C است که ممکن است عملکرد رگ های خونی و چربی های خون را در برخی افراد بهبود بخشد، مانند افراد مبتلا به دیابت یا سطوح پایین ویتامین C در خون.۱۰).

می تواند هضم را بهبود بخشد

کرفس به عنوان یک غذای پر فیبر طبقه بندی می شود. دریافت فیبر غذایی کافی می تواند به هضم، متابولیسم و ​​حرکات روده کمک کند.۱۱، ۱۲، ۱۳).

به نوبه خود، این ممکن است در برابر بیماری های خاصی مانند سرطان روده بزرگ محافظت کند.۱۴).

شواهد نشان می دهد که مصرف فیبر کافی برای تغذیه باکتری های مفید روده شما ضروری است، که برای بسیاری از جنبه های مختلف سلامتی، مانند محافظت در برابر دیابت و چاقی بسیار مهم هستند.۱۵).

می تواند استخوان های شما را تقویت کند

کرفس منبع غنی از فسفر و ویتامین K است که برای سلامت استخوان‌ها مهم است.

ویتامین K با افزایش جذب کلسیم و جلوگیری از تحلیل استخوان عمل می کند.۱۶، ۱۷).

مروری بر پنج مطالعه مشاهده‌ای نشان داد که افرادی که بیشترین ویتامین K مصرف می‌کنند، ۲۲ درصد کمتر از افرادی که کمترین مصرف ویتامین K را دریافت می‌کنند، در معرض خطر شکستگی قرار دارند.۱۸).

بررسی دیگری از ۷ مطالعه نشان داد که مصرف روزانه ۴۵ میلی گرم ویتامین K خطر شکستگی لگن را تا ۷۷ درصد کاهش می دهد.۱۶).

علاوه بر این، بدن شما علاوه بر کلسیم، به میزان کافی فسفر نیز برای تقویت استخوان‌ها نیاز دارد.

مطالعات مشاهده ای نشان داده اند که دریافت فسفر بیشتر با سلامت استخوان ها و کاهش خطر پوکی استخوان مرتبط است.۱۹).

ممکن است خواص ضد سرطانی ارائه دهد

کرفس سرشار از ویتامین K است که ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد.۲۰).

چندین مطالعه آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده اند که ویتامین K رشد و گسترش سلول های سرطانی را کاهش می دهد.۲۱، ۲۲، ۲۳).

یک مطالعه مشاهداتی بزرگ روی بیش از ۲۴۰۰۰ نفر نشان داد که ویتامین K2 با کاهش خطر ابتلا به سرطان و مرگ ناشی از آن ارتباط دارد.۲۴).

علاوه بر این، مروری بر پنج مطالعه بر روی افراد مبتلا به سرطان که تحت عمل جراحی قرار گرفتند، نشان داد که مصرف مکمل ویتامین K بعد از جراحی، بقای کلی را تا حدودی بهبود می‌بخشد.۲۵).

با این حال، تحقیقات انسانی بیشتری برای تعیین اینکه آیا ویتامین K می تواند در برابر سرطان محافظت کند، مورد نیاز است.

خلاصه

کرفس سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی خاصی است که با فواید سلامتی مرتبط هستند. اینها شامل محافظت در برابر برخی سرطان ها و بهبود هضم، و همچنین سلامت قلب و استخوان است.

به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید

کرفس خام یا پخته یک سبزی بسیار متنوع است. می توان از آن به عنوان پایه سالاد یا سالاد کلم استفاده کرد و به خوبی له شده، پخته، برشته یا آب پز عمل می کند.

در اینجا نحوه گنجاندن کرفس در رژیم غذایی خود آورده شده است.

انتخاب، آماده سازی و ذخیره سازی

برای طعم مطلوب، کرفس متوسط ​​- با قطر ۳-۴ اینچ (۸-۱۰ سانتی متر) – با سطح صاف و صاف را انتخاب کنید. از موارد بزرگ و سنگین که تغییر رنگ داده یا دارای ترک های سطحی هستند خودداری کنید.

دقت کنید که در مرکز آن گود نباشد که نشانه بی کیفیتی کرفس است.

علاوه بر این، هر چه سبزی تازه تر باشد، طعم کرفس آن قوی تر است.

برای ماندگاری مطلوب، کرفس را در یک کیسه پلاستیکی در محفظه سبزیجات یخچال نگهداری کنید.

برای آماده کردن آن برای پخت و پز، قبل از جدا کردن رویه و پایه سبزی، سبزی را بشویید و بشویید تا هرگونه آلودگی پاک شود.

سپس با یک چاقوی تیز یا پوست کن سبزیجات، پوست زبر را با دقت جدا کرده و قسمت گوشتی آن را برش دهید.

از آنجایی که کرفس خیلی زود رنگ می گیرد، قطعات سبزی خرد شده را در آب سرد و چند تکه لیمو یا یک قطره سرکه شراب سفید خیس کنید.

پخت و پز

کرفس را می توان به صورت خام یا پخته مصرف کرد و به عنوان غذای جانبی آماده کرد.

در اینجا نکاتی در مورد خدمات ارائه شده است:

• آن را به صورت خام – برش خورده یا رنده شده – در سالاد، سالاد کلم یا ریمولاد کرفس فرانسوی امتحان کنید.
• سبزی را به عنوان جایگزینی برای سیب زمینی یا سایر سبزیجات ریشه دار بجوشانید و له کنید.
• کرفس را مانند سیب زمینی تفت دهید یا بپزید.
• آن را برای سوپ، سس، پای و کاسرول بپزید و مخلوط کنید.

کرفس را که درشت خرد شده است، معمولاً حدود ۲۰ دقیقه می‌جوشانند و حدود ۴۰ دقیقه در فر می‌پزند.

خلاصه

کرفس را می توان به صورت خام یا پخته مصرف کرد و افزودنی عالی برای بسیاری از غذاها است. برای اطمینان از تازگی و طعم مطلوب، کرفس متوسطی را انتخاب کنید که در مرکز آن خالی نباشد.

ملاحظات ایمنی

کرفس برای اکثر مردم بی خطر است. با این حال، برخی ممکن است نیاز به محدود کردن یا اجتناب از مصرف این سبزی داشته باشند.

کرفس سرشار از ویتامین K است که می تواند بر لخته شدن خون تأثیر بگذارد. بنابراین افراد مبتلا به اختلالات لخته شدن خون که داروهایی مانند وارفارین مصرف می کنند باید از مصرف زیاد آن خودداری کنند.

علاوه بر این، سطوح بالای پتاسیم و فسفر موجود در کرفس ممکن است آن را برای افرادی که دیورتیک مصرف می کنند یا دارای مشکلات کلیوی هستند نامناسب کند.۲۶، ۲۷).

اگر تحت تأثیر هر یک از این شرایط هستید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد مناسب بودن خوردن کرفس صحبت کنید.

در نهایت، برخی از ترکیبات موجود در کرفس، مانند برگاپتن، می تواند رحم زن را تحریک کرده و احتمالاً باعث انقباضات شود. به همین دلیل است که در دوران بارداری نباید مقدار زیادی غذا بخورید (۲۸).

خلاصه

اکثر مردم می توانند با خیال راحت کرفس بخورند. با این حال، افرادی که دارای اختلالات لخته شدن خون یا مشکلات کلیوی هستند، یا باردار هستند یا از داروهای ادرار آور استفاده می کنند، باید آن را محدود یا اجتناب کنند.

خلاصه

کرفس یک سبزی ریشه ای است که با کرفس مرتبط است.

سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی، فواید سلامتی چشمگیری مانند بهبود هضم، سلامت استخوان و قلب و اثرات احتمالی ضد سرطانی را ارائه می دهد.

می توانید کرفس را به صورت خام یا پخته به عنوان جایگزینی سالم تر و کم کربوهیدرات برای سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه دار میل کنید.

کرفس با طعم لطیف کرفس مانند، مشخصات تغذیه ای چشمگیر و تطبیق پذیری خود، می تواند افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم باشد.