کره زرد: سوپر غذای واقعی یا کلاهبرداری کامل؟

در سال‌های اخیر، کره زرد در رژیم‌های غذایی کتو و پالئو به عنوان یک ماده غذایی شایسته جایگاه فوق‌العاده محبوب شده است. در حالی که دلایل زیادی برای اضافه کردن کره زرد به زرادخانه آشپزخانه شما وجود دارد، مهم است که حقایق را بدانید و در هیاهوی تبلیغاتی غرق نشوید. کره زرد دارای تعدادی خواص مفید برای سلامتی است، اما یک گلوله جادویی نیست.

تاریخچه جالب کره زرد

Ghee برای مدت بسیار طولانی در اطراف بوده است. مدت زمان دقیق مشخص نیست، زیرا اختراع آن مقدم بر اختراع کاغذ و نوشتار است. خود این کلمه از کلمه سانسکریت به معنای کره شفاف گرفته شده است.

اگرچه در سال های اخیر در ایالات متحده از محبوبیت زیادی برخوردار است، اما در اوایل سال ۱۸۳۱ در داستان کوتاهی از ادگار آلن پو و دوباره در کتاب آشپزی ۱۸۶۳ به آن اشاره شد.

این شگفتی باستانی نسبتاً متناسب با کاهش چربی هراسی، تقاضای افزایش یافته است. همانطور که شواهد بیشتر به اثرات مضر رژیم های کم چرب و بدون چربی اشاره می کند – و برعکس، رژیم های غذایی غنی از چربی های خوب چگونه می توانند برای سلامتی شما مفید باشند – کره زرد محبوب تر شده است.

قیسی نوعی کره شفاف شده است. کره شفاف کننده فرآیند حرارت دادن کره است تا اجازه دهد تا مواد جامد شیر (قند و پروتئین) و آب از چربی شیر جدا شوند. مواد جامد شیر از بین می روند و آب تبخیر می شود و چربی باقی می ماند.

فرآیند تهیه قیمه شامل قرار گرفتن در معرض حرارت طولانی مدت است که باعث کاراملی شدن مواد جامد شیر می شود و قبل از اینکه بدون چربی قیچی شود، طعمی کاملاً آجیلی در آن نقش می بندد. پس از تکمیل فرآیند شفاف سازی، عملاً هیچ آبی در روغن باقی نمی ماند. این باعث افزایش طول عمر و پایداری آن در دمای اتاق می شود.

کره زرد طعمی قوی دارد که بسیاری از غذاهای هندی و خاورمیانه به آن معروف هستند.

تغذیه کره قیسی

روغن زیتون به طور کامل از چربی تشکیل شده است، بنابراین محتوای مواد مغذی آن با غذاهای فوق العاده مانند کلم پیچ، آووکادو یا ریشه کرفس برابری نمی کند. این بدان معنا نیست که کره زرد فاقد ترکیبات مهمی است که برای سلامتی شما مفید هستند. در واقع، سرشار از ترکیبی به نام اسید لینولئیک مزدوج (CLA) و ویتامین A است.

در اینجا تجزیه و تحلیل تغذیه ای ۱ قاشق غذاخوری قیمه آورده شده است[*]:

• ۱۱۲ کالری
• ۰ گرم کربوهیدرات
• ۱۲.۷۳ گرم چربی
• ۰ گرم پروتئین
• ۰ گرم فیبر
• ۳۹۳ IU ویتامین A (8٪ DV)
• ۰.۳۶ میکروگرم ویتامین E (2٪ DV)
• ۱.۱ میکروگرم ویتامین K (1٪ DV)

باز هم، تجزیه تغذیه ای این چربی پرچ کننده نیست، اما روغن روغنی جایگزین بهتری برای روغن معمولی پخت و پز شما است. این روغن در قفسه پایدار است و بعید است قبل از استفاده از آن فاسد شود، نقطه دود آن نسبت به بسیاری از روغن های پخت و پز بالاتر است و خوشمزه است.

آیا کره زرد برای سلامت استخوان مفید است؟

بسیاری از مقالات آنلاین به خود می بالند که کره زردبرای سلامت استخوان شما مفید است زیرا ویتامین K2 دارد. این لزوماً از نظر عملی صادق نیست.

با گزارش بنیاد بین المللی پوکی استخوان مبنی بر اینکه سالانه ۸.۹ میلیون شکستگی ناشی از پوکی استخوان در جهان رخ می دهد، گزارش نادرست مبنی بر اینکه یک غذا برای سلامت استخوان مفید است غیرمسئولانه به نظر می رسد.[*].

ویتامین K2 هم برای سلامت قلب و هم برای سلامت استخوان مفید است زیرا کلسیم را از شریان‌ها می‌گیرد و با آن استخوان‌ها را تقویت می‌کند – به جای شریان‌های سخت، استخوان‌های قوی ایجاد می‌کند.[*]. اما ویتامین K کافی در مصرف روزانه ی قیچی برای اثبات این ادعا که این ماده غذایی غنی از ویتامین K است، وجود ندارد.

با این حال، کره زرد یک چربی سالم برای پختن است و ویتامین K محلول در چربی است. استفاده از روغن روغنی برای طبخ غذاهای غنی از ویتامین K مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و اسفناج به شما کمک می کند تا ویتامین K مورد نیاز برای سلامت طولانی مدت قلب و استخوان را دریافت کنید.

در مجموع، کره زرد به خودی خود برای سلامت استخوان ها مفید نیست، اما برای پختن غذاهایی که مفید هستند، چربی بسیار خوبی است.

آیا کره زرد حاوی ویتامین های محلول در چربی است؟

“بسته بندی شده” ممکن است آن را کمی دورتر کند. ۴ ویتامین محلول در چربی وجود دارد – A، D، E و K. ویتامین D ویتامین آفتابی است که پوست شما هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید می سازد. سپس در کبد شما فعال می شود تا به بیش از ۲۰۰ عملکرد کمک کند. شما می توانید مقادیر محدودی ویتامین D را در غذاهایی مانند قارچ و در غذاهای غنی شده مانند شیر پیدا کنید[*].

ویتامین A در جگر حیوانات، پنیرها، و سبزیجات رنگارنگ مانند کدو حلوایی زمستانه، سیب زمینی شیرین، کلم پیچ و چغندر به فراوانی یافت می شود. ویتامین E در مغزها، دانه‌ها و بسیاری از موجودات دریایی خوراکی به وفور یافت می‌شود، در حالی که ویتامین K بیشتر در سبزیجات برگ‌دار، سویا، و چلیپایی‌هایی مانند کلم پیچ، کلم سبز و کلم بروکلی یافت می‌شود.[*][*][*].

شما در هیچ جای این لیست ها کره زرد را نمی بینید. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی ۸ درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین A، ۲ درصد ویتامین E و ۱ درصد ویتامین K است. روغن زیتون جایگزینی عالی برای روغن های ناسالم است و چربی موجود در کره زرد می تواند به جذب ویتامین های محلول در چربی موجود در غذاهای غنی از این ویتامین ها کمک کند.

آیا Ghee محتوای بوتیرات دارد؟

کره ای که با علف تغذیه می شود و تمام شده حاوی بوتیرات است که به نام اسید بوتیریک نیز شناخته می شود. بوتیرات ترکیبی است که نشان داده است مجموعه‌ای از مزایای سلامتی از تامین انرژی ترجیحی برای سلول‌های روده بزرگ تا تقویت سلامت روده تا پیشگیری از سرطان و بهبود حساسیت به انسولین دارد.[*][*][*][*].

بوتیرات برای شما عالی است، و می توانید آن را در کره ای که با علف تغذیه می شود، پیدا کنید، اما هیچ مدرک علمی وجود ندارد که در روغن آن وجود دارد. وبلاگ نویسان کتو و پالئو ممکن است مایل باشند این جهش را انجام دهند که اگر کره آن را قبل از پردازش داشت، روغن باید بعد از آن داشته باشد. اما این احتمال وجود دارد که فرآیند گرمایش طولانی مدت به بوتیرات آسیب برساند.

خط آخر: هیچ مدرکی مبنی بر وجود بوتیرات وجود ندارد. اگر بوتیرات می خواهید، کره با علف را انتخاب کنید.

۴ فواید مشروع کره روغنی برای سلامتی

حقایق را از تبلیغات تبلیغاتی بدانید. در اینجا چهار مزیت سلامتی که از کره زرد به دست می‌آید آورده شده است.

#۱. اسیدهای لینولئیک مزدوج

روغن زیتون حاوی اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است که با بهبود سلامت قلب و تنظیم وزن و قند خون و سایر فواید سلامتی مرتبط است.

تحقیقات به نقش CLA در تنظیم گلوکز خون و توانایی آن در کاهش غلظت آدیپونکتین اشاره می کند که به نوبه خود باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود. این نه تنها به تنظیم گلوکز خون کمک می کند، بلکه به پیامدهای خطرناک تری مانند دیابت نوع ۲، سندرم متابولیک و چاقی کمک می کند.[*].

مشخص شده است که اسید لینولئیک مزدوج باعث افزایش توده بدون چربی بدن (عضله) می شود و در عین حال بافت چربی را در افراد چاق کاهش می دهد زیرا تستوسترون را در بدن اصلاح می کند. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۷ CLA عملکرد را در ورزشکاران مسافت طولانی با رفع خستگی طولانی تر از دارونما بهبود بخشید.[*].

یک مطالعه امیدوارکننده حیوانی که در مارس ۲۰۱۸ منتشر شد نشان داد که CLA تزریق شده به مفاصل آسیب دیده با کاهش تخریب و افزایش بازسازی غضروف ارتباط دارد.[*]. این بر پایه شواهد ثابت شده ای است که نشان می دهد CLA التهاب را کاهش می دهد.

#۲. نقطه دود بالاتر

نقطه دود گی به طور قابل توجهی بالاتر از کره است. نقطه دود بالاترین دمایی است که یک چربی می تواند قبل از اکسید شدن اسیدهای چرب آن به آن برسد و علاوه بر طعم بد و سوخته، رادیکال های آزاد مضر ایجاد کند.

برخی از لذیذترین غذاها در دمای بالاتر پخته می شوند تا محصول نهایی ترد تولید شود که باعث می شود روغن روغنی از کره و تعدادی دیگر از روغن های پخته شود. نقطه دود بالای گی ۴۸۵ درجه فارنهایت است، در حالی که کره ۳۵۰ درجه فارنهایت است. دانستن این موضوع می‌تواند به شما انگیزه دهد تا روغن‌های گیاهی خود را با روغن روغنی جایگزین کنید.

برای سال‌ها، توصیه‌های تغذیه‌ای شامل پرهیز از چربی‌های حیوانی و سایر چربی‌های اشباع شده مانند روغن نارگیل به نفع روغن‌های گیاهی مانند ذرت، کانولا و سویا بود. اما اکثر روغن‌های گیاهی موجود در بازار از گیاهان اصلاح‌شده ژنتیکی ساخته شده‌اند، بیش از حد فرآوری شده و در ظروف شفاف بسته بندی شده‌اند که مدت‌ها قبل از اینکه وارد سبد خرید شما شوند، منجر به آسیب نور می‌شوند. علاوه بر این، هنگامی که این روغن ها به یک محصول غذایی اضافه می شوند، اغلب تا حدی هیدروژنه می شوند و چربی های ترانس ناسالم تولید می کنند.

با جایگزین کردن روغن‌های گیاهی با روغن‌های روغنی – چه در حال پختن گوشت، چه سبزیجات سرخ شده یا پختن دسر – از آسیبی که روغن‌های گیاهی می‌توانند به سلامتی شما وارد کنند جلوگیری می‌کنید.

#۳. غذاهای سالم را آسان و خوش طعم می کند

به دلیل طرز تهیه قیمه، در دمای اتاق و برای مدت طولانی پایدار است. زمان دقیق بستگی به محصول یا روش آماده سازی دارد. گفته می شود، می توانید آن را در کابینت یا روی پیشخوان نگه دارید و نگران خراب شدن سریع آن نباشید.

ذخیره سازی ساده و ماندگاری طولانی را با طعم آجیلی غنی همراه کنید که بر هر چیزی که در حال پختن هستید تأکید می کند و محصولی دارید که به شما کمک می کند غذاهای سالم بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر غذاهای سالم هم خوشمزه باشند، احتمال اینکه غذاهای سالم بخورید، بسیار بیشتر است، درست است؟

طعم آجیلی به سبزی‌های شما طعم بیشتری می‌دهد و چربی به شما کمک می‌کند مدت بیشتری سیر بمانید. به همین دلیل کره زرد یک چربی پخت عالی می کند.

#۴. کاهش وزن سالم

همانطور که گفته شد، چربی به شما کمک می کند مدت طولانی تری سیر بمانید، تعداد کالری دریافتی را کاهش می دهد و به رفع هوس کمک می کند. اما داستان بیشتر در مورد کره زرد و کاهش وزن سالم وجود دارد.

اسید لینولئیک مزدوج موجود در کره روغنی از طریق حساسیت به انسولین به تنظیم گلوکز خون کمک می کند. همچنین از طریق تعدیل تستوسترون به ترکیب بدن در افراد چاق کمک می کند. علاوه بر این، CLA التهاب را کاهش می دهد، یکی از بزرگ ترین مقصران اپیدمی چاقی[*][*].

اما راه سومی وجود دارد که کره زرد به کاهش وزن کمک می کند. روغن زیتون حاوی تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCTs) مانند آنهایی است که در روغن نارگیل وجود دارد. اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ​​باعث کاهش وزن بدن، دور کمر (اینچ در ناحیه کمر) و چربی کل و چاقی احشایی (چربی عمیق و سرسخت شکم) می‌شوند که همگی باعث کاهش وزن سالم می‌شوند.[*].

کره زرد با فواید سلامتی سه گانه باعث کاهش وزن می شود و در عین حال سایر غذاهای سالم را خوش طعم تر می کند.

نحوه خرید و نگهداری کره زرد

هیچ مطالعه ایمنی بر روی قیچی تهیه شده از گاوهایی که هورمون های مصنوعی و آنتی بیوتیک به آنها داده شده است، انجام نشده است، بنابراین مطمئن ترین شرط شما این است که روغن ارگانیک و با علف را انتخاب کنید. آن را در دمای اتاق، روی پیشخوان یا در انبار نگهداری کنید.

نگرانی های ایمنی کره روغنی

گی، گیاهی نیست، زیرا از کره تهیه می شود. کسانی که به رژیم غذایی وگان پایبند هستند می توانند MCT خود را از روغن نارگیل دریافت کنند که پایه ای برای روغن گیاهی یا گیاهی است.

کره زرد غذای بدون لبنیات نیست. در حالی که فرآیند ساخت کره زرد اکثر کازئین و لاکتوز (دو آلرژن اصلی در محصولات لبنی) را حذف می کند، هیچ تضمینی وجود ندارد که مقادیر کمی باقی نماند. اگر حساسیت به کازئین یا لاکتوز دارید، ممکن است ارزش آزمایش را داشته باشد تا ببینید آیا واکنشی دارید یا خیر. با این حال، اگر شما یک آلرژی کامل دارید، احتمالا بهتر است از آن اجتناب کنید.

مانند هر چیز دیگری، ممکن است چیزهای خوب زیادی داشته باشید. مصرف قیمه را کنترل کنید، زیرا کالری بسیار بالایی دارد. مصرف بیش از حد روغن یا هر نوع چربی، نه تنها فواید سلامتی را خنثی می کند، بلکه منجر به استئاتوره می شود – شبیه اسهال، اما مدفوع شل به دلیل چربی بیش از حد، به جای آب.

حقیقت در مورد کره گی

اکنون که تبلیغات را کنار گذاشته اید و فواید واقعی گی را برای سلامتی درک کرده اید، می توانید با اضافه کردن آن به برنامه غذایی کتو احساس خوبی داشته باشید. روغن های خوراکی ارگانیک که با علف تغذیه می شوند، جایگزینی سالم ۱:۱ برای سایر روغن های پخت و پز در پخت، تفت دادن و موارد دیگر می شود. ممکن است این یک غذای فوق‌العاده نباشد، اما طعم تند و آجیلی آن، کار فوق‌العاده‌ای را برای نشان دادن بهترین مواد غذایی سالم دیگر انجام می‌دهد.