کشش فاشیای کف پا: ۶ تمرین برای تسکین درد پاشنه

بهترین تمرینات برای فاشیای کف پا می تواند به فرد بستگی داشته باشد، اما ممکن است شامل کشش های مختلف پا و ساق پا باشد. آنها می توانند به تسکین درد، بهبود قدرت عضلانی و افزایش انعطاف پذیری در پا کمک کنند.

فاسیای کف پا یک نوار ضخیم از بافت است که پاشنه پا را به انگشتان پا متصل می کند. استفاده بیش از حد، فشار و آسیب می تواند باعث  التهاب  در این بافت شود که می تواند دردناک باشد. این بیماری را فاسیای کف پا می نامند.

فاشئیت کف پا  می تواند باعث ایجاد  درد عمیق و کوبنده در پاشنه پا شود. اغلب در افرادی با وزن اضافی رخ می دهد، اما می تواند به عنوان آسیب ناشی از استفاده بیش از حد در دوندگان نیز رخ دهد. درد معمولاً صبح ها یا پس از ایستادن طولانی مدت شدیدتر است.

چند  کشش ساده  می تواند تنش را در پا و ساق پا کاهش دهد. با انجام این کار، آنها می توانند هم درد سریع و هم بهبود مستمر علائم را در طول زمان ارائه دهند.

کشش فاشیای کف پا: 6 تمرین برای تسکین درد پاشنهmedicalnewstoday.comhttps://www.medicalnewstoday.com › ...

به خواندن ادامه دهید تا بدانید کدام حرکات کششی و ورزش می تواند درد فاشیای کف پا را تسکین دهد و چگونه آنها را انجام دهید.

کشش ساق پا

شخصی که کشش ساق پا را روی دیوار انجام می دهد.

سفتی عضلانی در پا و ساق پا می تواند فاشیای کف پا را بدتر کند. شل شدن عضلات ساق پا می تواند درد را تسکین دهد. افراد می توانند کشش ساق پا را انجام دهند که شامل مراحل زیر است:

  • دست ها را به دیوار تکیه دهید.
  • زانوی پای آسیب دیده را صاف کرده و زانوی دیگر را در جلو خم کنید.
  • هر دو پا را صاف روی زمین نگه دارید.
  • کشش را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.
  • کشش را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

کشش نورد

کشش غلتاندن پا.

قرار دادن یک جسم گرد زیر پا و چرخاندن آن به عقب و جلو می تواند باعث شل شدن عضلات پا شود. افراد می توانند از وردنه، توپ گلف یا  غلتک مخصوص فوم  برای این تمرین استفاده کنند. بسیاری از فروشگاه‌های ورزشی و خرده‌فروشی‌های آنلاین، غلتک‌های فوم پایی را می‌فروشند.

گزینه دیگر این است که سعی کنید از یک بطری آب منجمد برای رول های قوس استفاده کنید. این تکنیک ممکن است به ویژه مفید باشد زیرا سطح سرد بطری ممکن است به کاهش التهاب کمک کند.

این تمرین ساده باعث کشش پا می شود:

  • بلند روی یک صندلی بنشینید.
  • یک توپ یا یک شیء قابل غلتش دیگر را زیر پا قرار دهید.
  • جسم را به مدت ۲ دقیقه به عقب و جلو بچرخانید.

کشش پای نشسته

شخصی که کشش همسترینگ نشسته را انجام می دهد.

همچنین ممکن است فرد بتواند سفتی عضلانی فاشیای کف پا را با استفاده از کشش پای نشسته از بین ببرد. آنها می توانند این تمرین را با انجام مراحل زیر انجام دهند:

  • روی یک صندلی بنشینید و پاشنه آسیب دیده را روی پای مخالف رد کنید.
  • انگشتان پا را به سمت ساق پا بکشید تا کشش در قوس پا ایجاد شود.
  • دست دیگر را روی کف پا قرار دهید تا احساس کشش در فاسیای کف پا داشته باشید.
  • ۱۰ ثانیه نگه دارید.
  • ۲-۳ بار تکرار کنید.

فرهای حوله ای

فردی که در حال اجرای فر کردن انگشتان پا است.

فر کردن یک حوله دستی یا پارچه شستشو با انگشتان پا می تواند باعث کشیدگی عضلات پا و ساق پا شود. ممکن است افراد انجام این حرکات کششی را قبل از پیاده روی یا انجام هر کار صبحگاهی مفید بدانند. تمرین شامل مراحل زیر است:

  • روی یک صندلی بنشینید و هر دو پا را صاف و یک حوله کوچک جلوی پاها قرار دهید.
  • مرکز حوله را با انگشتان پا بگیرید.
  • حوله را به سمت پاشنه فر کنید.
  • پا را شل کنید و ۵ بار تکرار کنید.

وانت مرمر

شخصی که پیکاپ های مرمر را انجام می دهد.

برداشتن سنگ مرمر با انگشتان پا باعث خم شدن و کشش عضلات پا می شود. یک فرد می تواند موارد زیر را امتحان کند:

  • روی صندلی بنشینید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
  • یک مشت تیله روی زمین بگذارید.
  • با پیچاندن انگشتان پا، هر بار یک سنگ مرمر بردارید.
  • ۲۰ بار تکرار کنید.

سایر درمان های خانگی

افراد می توانند از چندین  درمان خانگی  برای کاهش التهاب و درد فاشیای کف پا استفاده کنند:

روش RICE

هنگامی که درد برای اولین بار ظاهر می شود، مهم است که به پای آسیب دیده استراحت دهید. کمک های اولیه برای آسیب پا معمولاً شامل روش RICE است:

  • R:  چند روز به ناحیه دردناک استراحت دهید.
  • I:  محل را هر بار ۲۰ دقیقه یخ بزنید تا التهاب برطرف شود.
  • ج:  ناحیه مورد نظر را با یک پوشش نرم فشرده کنید تا تورم کاهش یابد.
  • E:  با قرار دادن پا روی چند بالش، ناحیه را بالا ببرید.

داروی ضد التهاب

داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن، هم درد و هم التهاب را کاهش می دهند. مهم است که این دارو را طبق دستورالعمل روی بسته بندی یا توصیه پزشک مصرف کنید.

برخی افراد متوجه می شوند که چند هفته درمان NSAID علائم آنها را بهبود می بخشد.

درج کفش

درج کفش، قوس پا را با پشتیبانی اضافی فراهم می کند. اینسرت ها استرس را  روی فاسیای کف پا محدود می کنند  و ممکن است به ویژه برای افرادی که بیشتر روز را روی پاهای خود می گذرانند مفید باشد. درج های قوس نرم و حمایت کننده نیز می توانند کار کنند.

افرادی که به این گزینه علاقه مند هستند، می توانند برای اطلاعات بیشتر با یک  متخصص پا، یک پزشک متخصص در سلامت پا تماس بگیرند.

ماساژ یخ

برخی افراد متوجه می شوند که ماساژ پای آسیب دیده با یخ به تسکین درد پا کمک می کند. بهترین روش، تمرکز بر ماساژ قوس پا در اطراف ناحیه آسیب دیده است.

درمان های پزشکی

اگر کشش‌ها، ورزش‌ها و سایر درمان‌های خانگی کمکی نکردند، پزشک یا متخصص پا ممکن است درمان دارویی را توصیه کند.

آنها ممکن است  زیر را پیشنهاد کنند :

جراحی به ندرت ضروری است، اما در صورتی که درمان های دیگر ناکارآمد باشند، یک گزینه است.

عوامل خطر فاشیای کف پا

فاشئیت کف پا نسبتاً شایع است و  ۷ تا ۱۰ درصد  جمعیت را تحت تأثیر قرار می دهد. پزشکان به طور کامل درک نمی کنند که چرا برخی افراد دچار این آسیب می شوند و برخی دیگر نه.

با این حال، عوامل خطر شناخته شده برای فاشیای کف پا  عبارتند از :

  • ایستادن برای مدت طولانی
  • پیاده روی یا دویدن برای ورزش
  • داشتن عضلات سفت ساق پا
  • داشتن وزن اضافی بدن
  • داشتن پس کاووس، وضعیتی که باعث افزایش ارتفاع قوس می شود

چشم انداز

فاشیای کف پا معمولاً در عرض  ۶ تا ۱۸ ماه  بدون درمان دارویی برطرف می شود.

با این حال، برای برخی افراد، فاسیای کف پا به یک بیماری مزمن تبدیل می شود. علائم ممکن است بهبود یافته و سپس دوباره ظاهر شوند، یا درد ممکن است برای یک سال یا بیشتر ثابت بماند. مطالعه‌ای  در سال ۲۰۱۸  نشان می‌دهد افرادی که قبلاً این عارضه را داشته‌اند بیشتر احتمال دارد دوباره به آن مبتلا شوند.

خلاصه

فاشئیت کف پا یک آسیب ناشی از استفاده بیش از حد است که در دوندگان و افراد دارای وزن اضافی شایع است. زمانی رخ می دهد که فاسیای کف پا، یک نوار ضخیم از بافت، ملتهب و دردناک می شود.

افراد معمولاً می توانند التهاب کف پا را در خانه با کشش، استراحت، یخ و NSAID ها مدیریت کنند. در صورت تداوم علائم، بهتر است با پزشک تماس بگیرید.

لینک منبع

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه