ساق پاهای سفت می توانند باعث درد و آسیب شوند، انعطاف پذیری را محدود کرده و شما را از فعالیت های عادی دور کنند. می‌تواند به استراحت و کشش کمک کند، اما برای رد کردن یک علت جدی‌تر و زمینه‌ای به پزشک مراجعه کنید.

ساقهای شما به دلایل مختلف می توانند همیشه سفت باشند.

ساق پا از دو عضله به نام های گاستروکنمیوس و کف پا تشکیل شده است. این ماهیچه ها به صورت روزانه با پیاده روی از جایی به مکان دیگر یا شرکت در ورزش های شدید مالیات می گیرند.

وقتی انعطاف پذیری طبیعی خود را نداشته باشند، ممکن است بر توزیع وزن و فشاری که به نواحی دیگر بدنتان وارد می‌کنید، تأثیر بگذارد. در نتیجه، پا، مچ پا و زانو ممکن است آنطور که باید عمل نکنند. این ممکن است باعث سفتی، درد و حتی آسیب شود و شما را از فعالیت های مورد علاقه خود دور کند.

علائم چیست؟

علائمی که با عضلات سفت ساق پا تجربه خواهید کرد بسته به علت آن می تواند متفاوت باشد.

اگر عضلات شما گرفتگی دارند، ممکن است هر چیزی از ناراحتی خفیف تا درد شدید را احساس کنید. عضله ممکن است در لمس سخت احساس شود و حتی زیر پوست منقبض شود. گرفتگی می تواند از چند ثانیه تا ۱۵ دقیقه یا گاهی بیشتر طول بکشد. ممکن است بلافاصله بعد از ورزش یا تا چهار تا شش ساعت بعد متوجه گرفتگی شوید.

علائم دیگر ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • درد ناگهانی در پشت ساق پا یا پشت زانو
  • مشکل ایستادن روی نوک پا
  • درد، تورم یا کبودی
  • درد، به ویژه هنگامی که مقاومت به عضلات اعمال می شود

علل چیست؟

سفتی یا درد در ساق پا است غالبا نتیجه استفاده بیش از حد فعالیت هایی مانند دویدن و ورزش کردن می تواند برای عضلات ساق پا سخت باشد. ورزش های استقامتی به خصوص برای بدن سخت هستند.

دوندگان ماراتن، ورزشکاران سه‌گانه و افراد مسن‌تر که تمرینات سنگین زیادی انجام می‌دهند ممکن است در ریسک بالاتر سفت شدن ساق پا یا حتی گرفتگی عضلات.

بیشتر بخوانید
درد همسترینگ: درمان، بهبودی، علل

سایر علل درد یا گرفتگی ساق پا ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • بیماری عروق محیطی (PVD)
  • ترومبوز ورید عمقی (DVT)
  • پارگی ماهیچه یا آسیب تاندونیت
  • equinus یا محدوده حرکتی محدود در مچ پا
  • عدم تعادل رژیم غذایی
  • کم آبی بدن
  • عوارض جانبی دارو
  • گردش ضعیف

کشش برای رفع سفت ساق پا

اگر متوجه سفت شدن عضلات ساق پا شدید، کشش منظم می تواند کمک کند. سعی کنید روزانه تمرینات زیر را انجام دهید. حتی ممکن است برای شروع بخواهید دو بار در روز حرکات کششی انجام دهید. این می تواند به طولانی شدن فیبر عضلانی کمک کند و احتمالاً درد شما را کاهش دهد.

کشش ساق پا ۱

  1. نزدیک دیوار بایستید و یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید، زانوی جلو را کمی خم کنید.
  2. زانوی پشت خود را صاف نگه دارید، پاشنه خود را روی زمین قرار دهید و به سمت دیوار متمایل شوید.
  3. کشش را در تمام طول ساق پای پشت خود احساس کنید.
  4. این کشش را برای مدت نگه دارید ۲۰-۳۰ ثانیه
  5. پاها را عوض کنید، سپس در مجموع ۳ بار تکرار کنید.

کشش ساق پا ۲

  1. نزدیک دیوار بایستید و یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید، زانوی جلو را کمی خم کنید.
  2. همچنین زانوی پشتی خود را خم کنید و پاشنه خود را روی زمین نگه دارید، همانطور که به سمت دیوار متمایل می شوید.
  3. کشش را در قسمت پایین عضله ساق پا احساس کنید.
  4. این کشش را برای مدت نگه دارید ۲۰-۳۰ ثانیه
  5. پاها را عوض کنید، سپس در مجموع ۳ بار تکرار کنید.

کشش ساق پا ۳

  1. برای کشش پیشرفته تر، روی یک پله بایستید. توپ پای خود را روی لبه پله قرار دهید. پاشنه شما باید از پله خارج شود.
  2. به آرامی پاشنه خود را پایین بیاورید و وزن را از طریق ساق پا حمل کنید. هنگام پایین آمدن، ممکن است به چیزی مانند نرده یا دیوار بچسبید.
  3. این موقعیت را برای ۲۰-۳۰ ثانیه
  4. پاها را عوض کنید، سپس در مجموع ۳ بار تکرار کنید.
بیشتر بخوانید
کلونوس: تعریف، علل، آزمایشات و درمان

کشش ساق پا ۴

  1. روی تشک یوگا دراز بکشید، سپس بدن خود را به سمت بالا فشار دهید تا چهار دست و پا باشید.
  2. دست ها و پاهای خود را صاف کرده و باسن خود را به سمت هوا ببرید و با بدن خود یک V وارونه تشکیل دهید. زانوها و آرنج شما باید صاف باشد.
  3. به آرامی یک پا را از روی زمین بلند کرده و روی مچ پای مخالف قرار دهید.
  4. به آرامی پاشنه پایین پای خود را به زمین یا تا جایی که راحت می توانید نزدیک کنید پایین بیاورید.
  5. به آرامی پاشنه پای خود را بالا بیاورید تا دوباره روی گوی پای خود بازگردید.
  6. به عنوان بخشی از روال گرم کردن خود تکرار کنید ۱۰ تا ۱۵ بار روی هر پا

به آرامی و به طور پیوسته به تمام کشش ها کمک کنید. جهش یا کشش خیلی سریع ممکن است به عضلات شما آسیب برساند.

کشش ممکن است در ابتدا احساس ناراحتی کند، اما نباید به شما آسیب برساند. با انجام حرکات کششی برای مدت کوتاهی شروع کنید و تا جلسات طولانی تری ادامه دهید.

سایر درمان ها

استراحت، یخ، فشرده سازی و ارتفاع (RICE) برای درمان فوری مشکلات عضلانی در مرحله اول خوب است. ۴۸ تا ۷۲ چند ساعت پس از اینکه متوجه گرفتگی و درد شدید. پیروی از روش RICE به کاهش آسیب در عضلات کمک می کند.

سعی کنید به مدت ۲۰ دقیقه هر دو ساعت یکبار از کیسه یخ در حین استراحت و بالا بردن پا استفاده کنید. بانداژ فشاری ممکن است به کنترل خونریزی و تورم کمک کند. بالا بردن این ناحیه می تواند بیشتر به کاهش تورم کمک کند.

داروهای بدون نسخه

داروهای مسکن بدون نسخه ممکن است به طور موقت هر درد شما را تسکین دهند. ایبوپروفن (Advil، Motrin IB) یا ناپروکسن (Aleve) را امتحان کنید.

بیشتر بخوانید
ورزش در رژیم کتوژنیک رژیم کتو در بدنسازان و عضله سازی

فیزیوتراپی

اگر ساقهای شما به طور مزمن سفت هستند، ممکن است بخواهید فیزیوتراپی را امتحان کنید. یک فیزیوتراپیست می تواند کشش ها، تمرینات و سایر درمان های سفارشی را برای کمک به هر چیزی از درد گرفته تا عدم تعادل عضلانی تجویز کند.

ممکن است برای مراجعه به فیزیوتراپ نیاز به ارجاع داشته باشید. بیمه شما ممکن است تمام هزینه ها را پوشش دهد یا نکند. برای پیدا کردن یک فیزیوتراپ محلی در ایالات متحده، جستجوی آن را امتحان کنید پایگاه داده انجمن فیزیوتراپی آمریکا.

ماساژ درمانی

ماساژ درمانی گزینه دیگری است. یک ماساژدرمانگر از دستان خود برای دستکاری عضلات و بافت های نرم بدن استفاده می کند و به هر چیزی از درد گرفته تا تنش عضلانی کمک می کند. پزشک شما ممکن است شما را به یک درمانگر مجاز ارجاع دهد یا اگر در ایالات متحده هستید، می توانید آن را جستجو کنید پایگاه داده انجمن ماساژ درمانی آمریکا برای پیدا کردن یکی در نزدیکی شما

ماساژ ممکن است تحت پوشش بیمه درمانی شما باشد یا نباشد. بهتر است از قبل تماس بگیرید تا در مورد هرگونه پرداخت مشترک یا هزینه‌های پرداختی از جیب خود مطلع شوید.

آیا عوارضی دارد؟

اکثر موارد سفت شدن عضلات ساق پا به درمان خانگی با کشش یا روش RICE به خوبی پاسخ می دهند. ممکن است فوراً نتایج را نبینید، بنابراین فعالیت‌هایی را که باعث سفتی و درد می‌شوند، راحت کنید.

بدون درمان، ممکن است عوارض جدی تری ایجاد کنید، مانند:

  • ساق می کشد
  • آتل ساق پا
  • سندرم کمپارتمان
  • شکستگی استرس

اگر ساق پاهایتان پس از کشش و استراحت راحت نشدند، با پزشک خود تماس بگیرید. ممکن است شرایط جدی تری مانند DVT یا تاندونیت داشته باشید که نیاز به مراقبت پزشکی دارد.

اگر علاوه بر سفت شدن ساق پا، علائم زیر را نیز داشتید به پزشک مراجعه کنید:

  • درد شدید
  • تورم
  • التهاب
  • تخلیه
  • دردی که بدتر می شود
بیشتر بخوانید
پلی میوزیت: علل، علائم و درمان
جلوگیری از سفت شدن ساقها

انجام حرکات کششی منظم ممکن است بهترین گزینه برای شل و بدون درد نگه داشتن عضلات ساق پا باشد. در اینجا موارد دیگری وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از سفت شدن عضلات انجام دهید:

  • قبل از انجام حرکات کششی و سایر ورزش ها بدن خود را گرم کنید. پیاده روی آهسته یا دویدن برای چند دقیقه باید کافی باشه تا خون جاری شود
  • کفش هایت را چک کن آخرین باری که جدید خریدی کی بود؟ وقتی کفش های کتانی قدیمی فرسوده می شوند، حمایت کمتری از عضلات و مفاصل شما می کنند.
  • آستین های فشاری بپوشید. این دستگاه های جوراب مانند ارزان روی ساق پاهای شما پوشیده می شوند. آنها ممکن است به بهبود جریان خون در عضلات شما کمک کرده و به طور موقت درد را در حین حرکت تسکین دهند.
  • به طور منظم در فیزیوتراپی یا ماساژ درمانی شرکت کنید. اگر در ورزش های استقامتی شرکت می کنید که باعث تشدید ساق پا می شوند، مراقبت مداوم توسط یک متخصص ممکن است شما را قوی نگه دارد.
  • روی تناسب اندام کلی خود کار کنید. برخی از گرفتگی ها ممکن است به دلیل آتروفی و ​​عدم تحرک عضلانی باشد. این امر به ویژه برای افراد بالای سن صادق است ۴۰.
  • هیدراته بمانید. در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید. یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل منابع کلسیم، پتاسیم و منیزیم باشد.

 خلاصه

عضلات سفت ساق پا را نادیده نگیرید. احتمالا چیزی به شما می گویند. ممکن است لازم باشد برای مدتی سرعت خود را کاهش دهید یا برای رد کردن شرایط جدی تر مانند DVT، وقت پزشک بگیرید. پس از مدتی استراحت و کشش، باید در کمترین زمان به روی پاهای خود بازگردید.