کشش PNF: راهنمای نحوه انجام

بررسی اجمالی

انعطاف پذیری برای ورزشکاران و غیر ورزشکاران به طور یکسان کلیدی است. این به شما امکان می دهد آزادانه و راحت در زندگی روزمره خود حرکت کنید و همچنین می تواند به جلوگیری از آسیب در حین ورزش کمک کند. یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش انعطاف‌پذیری، کشش است. با این حال، پژوهش نشان می دهد که همه تکنیک های کششی یکسان ایجاد نمی شوند. کشش تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی (PNF) به رفلکس ها برای ایجاد کشش های عمیق تر که انعطاف پذیری را افزایش می دهد متکی است.

کشش PNF چیست؟

بر اساس انجمن بین المللی PNFکشش PNF توسط دکتر هرمان کابات در دهه ۱۹۴۰ به عنوان وسیله ای برای درمان بیماری های عصبی عضلانی از جمله فلج اطفال و ام اس ایجاد شد. تکنیک های PNF از آن زمان در بین فیزیوتراپ ها و سایر متخصصان تناسب اندام محبوبیت پیدا کرده است. درک دلیل آن آسان است. مطابق با پژوهش از دانشگاه کوئینزلند، کشش PNF ممکن است موثرترین تکنیک کششی برای افزایش دامنه حرکتی باشد.

چگونه کار می کند؟

تکنیک

در حالی که چندین تکنیک کششی PNF وجود دارد، همه آنها به کشش عضله تا حد مجاز خود متکی هستند. انجام این کار باعث ایجاد رفلکس میوتاتیک معکوس می شود، یک رفلکس محافظ که عضله را آرام می کند تا از آسیب جلوگیری کند.

فاشیولوژیست می‌گوید: «PNF باعث می‌شود مغز از بین برود «من نمی‌خواهم آن عضله پاره شود» و پیامی می‌فرستد تا عضله کمی بیشتر از حالت عادی شل شود. اشلی بلک.

تکنیک های PNF

۱. استراحت کنید

یکی از تکنیک‌های PNF که بلک می‌گوید می‌تواند رفلکس را تحریک کند، معمولاً «نگه‌دار-آرامش» نامیده می‌شود. این شامل:

• قرار دادن عضله در وضعیت کشیده (که کشش غیرفعال نیز نامیده می شود) و نگه داشتن آن برای چند ثانیه.
• انقباض عضله بدون حرکت (که به آن ایزومتریک نیز گفته می شود)، مانند فشار دادن آرام بر روی کشش بدون حرکت واقعی. بلک می‌گوید این زمانی است که رفلکس تحریک می‌شود و یک پنجره فرصت ۶ تا ۱۰ ثانیه‌ای برای کشش فراتر از «عادی» وجود دارد.
• کشش را آرام کنید و سپس در حین بازدم دوباره کشش دهید. این کشش دوم باید عمیق تر از اولی باشد.

۲. قرارداد آرامش

یکی دیگر از تکنیک های رایج PNF، این است کشش منقبض و آرام. تقریباً شبیه به حالت استراحت است، با این تفاوت که به جای انقباض عضله بدون حرکت، عضله در حین حرکت منقبض می شود. گاهی اوقات به این حالت کشش ایزوتونیک گفته می شود.

به عنوان مثال، در یک کشش همسترینگاین می تواند به این معنی باشد که یک مربی مقاومت می کند زیرا یک ورزشکار عضله را منقبض می کند و پا را به زمین فشار می دهد.

۳. نگه داشتن – آرامش – قرارداد

تکنیک سوم، نگه داشتن-آرامش-قراردادشبیه نگه‌داشتن آرامش است، با این تفاوت که ورزشکار پس از فشار دادن به کشش، به‌جای شل شدن در حالت کشش غیرفعال، فعالانه به سمت کشش فشار می‌آورد.

به عنوان مثال، در کشش همسترینگ، این می تواند به معنای درگیر شدن عضلات برای بالا بردن بیشتر پا باشد، زیرا مربی در همان جهت فشار می آورد.

به گفته بلک، صرف نظر از تکنیک، کشش PNF را می توان در اکثر عضلات بدن استفاده کرد. کشش ها را نیز می توان تغییر داد تا بتوانید آنها را به تنهایی یا با شریک زندگی خود انجام دهید.

چگونه شروع کنم؟

اگر می خواهید به دلیل آسیب دیدگی دامنه حرکتی خود را در ناحیه خاصی افزایش دهید، با یک فیزیوتراپیست آموزش دیده در کشش PNF مشورت کنید. برای بهبود انعطاف‌پذیری عمومی، بلک توصیه می‌کند «زنجیره‌های جنبشی طولانی» را در بدن هدف قرار دهید. اینها عبارتند از:

• فاسیای جانبی
• عضلات ران
• همسترینگ
• باسن
• بازگشت

او می‌گوید: «اگر فردی بتواند اینها را باز کند، می‌تواند تأثیر واقعی بر تحرک او بگذارد.

نکات مفید

مشکی چندین نکته را ارائه می دهد تا به شما کمک کند بفهمید آیا از کشش PNF به درستی استفاده می کنید یا خیر.

• او می‌گوید: «هر بار که بازدم می‌کنید و کشش را عمیق‌تر می‌کنید، باید تغییر محسوسی در دامنه حرکتی از ۱۰ تا ۴۵ درجه مشاهده کنید.
• سیاه تنفس از طریق کشش و استفاده از افکار آرام بخش را برای جلوگیری از سفت شدن در طول کشش توصیه می کند.
• در نهایت، هنگام استفاده از PNF، “آن را ساده نگه دارید و فقط به یاد داشته باشید: منقبض کنید، استراحت کنید، نفس بکشید و کشش دهید.” “سیستم عصبی و رفلکس ها بقیه کارها را انجام خواهند داد.”

ایمن ماندن

اگر با این نوع کشش آشنایی ندارید، به دنبال یک متخصص یا مربی باشید تا مطمئن شوید که حرکت را به درستی انجام می دهید. اگر زیر ۱۸ سال دارید، کشش PNF به طور کلی است توصیه نمیشود. همیشه قبل از امتحان از یک پزشک یا متخصص تناسب اندام مشاوره بگیرید.

خط پایین

با کار با رفلکس های طبیعی خود، کشش PNF یک راه آسان و موثر برای افزایش انعطاف پذیری کلی و دامنه حرکتی شما است.