کلسیم برای استخوان های قوی لازم است

کلسیم رایج ترین ماده معدنی در بدن است که عمدتاً در استخوان ها و دندان ها یافت می شود. برای حفظ توده استخوانی لازم برای حمایت از اسکلت ضروری است. بدن همچنین به طور مداوم از کلسیم در عملکردهای عضلانی و عصبی و همچنین برای انجام عملکردهای قلب استفاده می کند. بیشتر کلسیم از طریق فرآیندهای طبیعی بدن در کلیه ها و روده بزرگ از دست می رود و مقادیر جزئی از طریق تعریق و ریزش مو، ناخن ها و پوست از دست می رود.

اگر رژیم غذایی فرد شامل کلسیم کافی برای جایگزینی آنچه استفاده می شود نباشد، بدن از ذخیره کلسیم موجود در استخوان ها خارج می شود و آنها را ضعیف می کند و خطر شکستگی را افزایش می دهد. تخمین زده می شود که تنها ۳۲ درصد از بزرگسالان در ایالات متحده تنها از طریق رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت می کنند، و حتی با مکمل های غذایی، اکثر مردم هنوز کلسیم کافی دریافت نمی کنند.

ببینید چه زمانی کمردرد شکستگی فشاری ستون فقرات است

منابع غذایی کلسیم

با خوردن یک رژیم غذایی که شامل مقادیر کافی از غذاهای مغذی زیر باشد، می توان سطح سالم کلسیم را از طریق رژیم غذایی به تنهایی و بدون استفاده از مکمل ها حفظ کرد:

• لبنیات (ماست، پنیر و به خصوص شیر)
• سبزیجات با برگ سبز تیره (اسفناج، کلم بروکلی و کلم پیچ)
• لوبیا و نخود (توفو، بادام زمینی، نخود، لوبیا سیاه)
• برخی از انواع ماهی (سالمون، ساردین)
• سایر غذاهای غنی از کلسیم (پرتقال، ملاس ، بادام)

منابع کلسیم در غذا را ببینید

اگر فردی به اندازه کافی از غذاهای فوق را به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه مصرف نمی کند، مکمل های کلسیم ممکن است گزینه مناسبی برای اطمینان از دریافت کلسیم کافی باشد.

دریافت مقدار مناسب کلسیم در رژیم غذایی

مقادیر توصیه شده کلسیم برای بزرگسالان به شرح زیر است

• بزرگسالان بین ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز
• مردان ۵۱ تا ۷۰ ساله: ۱۰۰۰ میلی گرم در روز
• زنان ۵۱ تا ۷۰ ساله: ۱۲۰۰ میلی گرم در روز
• بزرگسالان ۷۱ سال و بالاتر: ۱۲۰۰ میلی گرم در روز

لطفا توجه داشته باشید که مصرف بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز می تواند برای کلیه ها مضر باشد و باعث ایجاد سنگ کلیه شود.

هنگامی که کلسیم در دوزهای توصیه شده مصرف شود، این اتفاق نمی افتد. کسانی که قبلاً بیماری کلیوی دارند باید قبل از مصرف هر گونه کلسیم مکمل با یک متخصص بهداشت مشورت کنند.

پیشگیری از پوکی استخوان

دریافت کلسیم کافی و سایر مواد مغذی استخوان برای کودکان و نوجوانان برای رشد و استحکام مناسب استخوان ها بسیار مهم است. با گذشت زمان، کمبود کلسیم و سایر مواد مغذی استخوان در رژیم غذایی به طور قابل توجهی خطر ابتلا به پوکی استخوان (نازک شدن استخوان) را افزایش می دهد.

به کلسیم مورد نیاز برای استخوان های در حال رشد کودکان مراجعه کنید

پوکی استخوان می تواند منجر به شکستگی در استخوان های ستون فقرات شود که به نوبه خود می تواند منجر به درد مزمن و احتمالاً تغییر شکل شود. خطر ابتلا به پوکی استخوان در زنان مسن به دلیل وزن کمتر، توده استخوانی کمتر و تغییرات هورمونی که پس از یائسگی رخ می دهد، بیشتر است.

فرآیند حفظ استخوان های قوی شامل مراحل زیر است:

• با مصرف غذاها و نوشیدنی‌های باکیفیت که جذب را از روده به حداکثر می‌رسانند، مواد مغذی استخوان را به طور منظم در رژیم غذایی دریافت کنید.
• انتخاب غذاها و نوشیدنی هایی که در جذب مواد مغذی استخوان اختلال ایجاد می کنند را کاهش دهید
• انتخاب‌های سبک زندگی را بگنجانید که یکپارچگی استخوان را بهبود می‌بخشد، مانند ورزش کافی و هیدراتاسیون و در عین حال کاهش مصرف نمک و نوشابه
• اگر یکپارچگی استخوان نگران کننده است، مکمل های غذایی را در نظر بگیرید

به عنوان آخرین توصیه، همیشه قبل از تغییر رژیم غذایی یا مصرف مکمل های غذایی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. کار با یک متخصص همچنین به توسعه و پایبندی به یک برنامه جامع از مصرف غذاهای مغذی، اجتناب از مقادیر بیش از حد غذاهای ناسالم، انتخاب شکل و دوز صحیح مکمل‌های غذایی (در صورت لزوم) و انجام ورزش منظم کمک می‌کند.
Source link