کلسیم برای سلامت استخوان، فعالیت بهینه عضلات و سایر فرآیندهای بدن مانند لخته شدن خون و عملکرد قلب حیاتی است. میزان کلسیم مورد نیاز شما بستگی به سن و مرحله زندگی شما دارد.

کلسیم ماده معدنی است که شما بیشترین مقدار آن را در بدن خود دارید. ساختار استخوان ها و دندان های شما را می سازد و همچنین به حفظ عملکرد ماهیچه های معمولی، لخته شدن خون، انتقال اعصاب و سایر فرآیندهای بدن کمک می کند.

در باره ۹۹% کلسیم بدن شما در استخوان های شما ذخیره می شود. استخوان های شما به عنوان یک مخزن کلسیم عمل می کنند که بدن شما از آن برای حفظ تعادل استفاده می کند.

کلسیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاها به ویژه محصولات لبنی وجود دارد. غذاهای غنی شده با کلسیم نیز به راحتی در دسترس هستند و مکمل های کلسیم می توانند در صورت نیاز به افزایش دریافت کلسیم شما کمک کنند.

کلسیم: مزایا، نیازها و مکمل‌های Shealthline.comhttps://www.healthline.com › سلامتی

بدن شما همچنین برای جذب و حفظ سطح کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. برای اینکه بدنتان به درستی کار کند، به تعادل هر دو ماده مغذی نیاز دارید.

کلسیم برای بدن شما چه میند؟

کلسیم نقش های زیادی در بدن شما دارد و به ویژه در مراحل رشد خاصی از اهمیت بالایی برخوردار است. کلسیم در بدن برای موارد زیر مهم است:

  • سلامت استخوان: کلسیم برای رشد، سلامت و حفظ مداوم استخوان حیاتی است. زنان پس از یائسگی برای حفظ تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان به کلسیم نیاز دارند.
  • لخته شدن خون: کلسیم در توانایی خون شما برای لخته شدن نقش دارد. در حالی که بسیاری از مواد شیمیایی و مواد مغذی دخیل هستند، کلسیم یک عامل مهم است.
  • عملکرد قلب: کلسیم با شل کردن ماهیچه های صاف اطراف رگ های خونی به حفظ عملکرد عضله قلب کمک می کند. کلسیم نیز با آن مرتبط است فشار خون پایین.
  • انقباض عضلانی: کلسیم می تواند به تعادل انقباض عضلات کمک کند. با تحریک عضله کلسیم آزاد می شود. این به انقباض عضله کمک می کند. هنگامی که کلسیم از عضله خارج می شود، می تواند شل شود.
  • پیشگیری از پره اکلامپسی: مصرف مقادیر معینی از کلسیم در دوران بارداری می تواند به کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به پره اکلامپسی کمک کند.
  • بهبود سطح کلسترول: کلسیم همچنین برای کمک به بهبود سطوح معینی از کلسترول در خون شناخته شده است.
بیشتر بخوانید
9 غذای سالم که سرشار از ید هستند

بدن شما به چه مقدار کلسیم نیاز دارد؟

نیاز روزانه شما به کلسیم بسته به سن و مرحله زندگی شما تغییر می کند. با توجه به برگه اطلاعات ۲۰۲۲ منتشر شده توسط دفتر مکمل های غذایی، اینها نیازهای روزانه عمومی تعیین شده توسط هیئت غذا و تغذیه است:

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) کلسیم بر حسب میلی گرم:

سن نر زن فرد باردار
۰-۶ ماه ۲۰۰ میلی گرم ۲۰۰ میلی گرم
۷-۱۲ ماه ۲۶۰ میلی گرم ۲۶۰ میلی گرم
۱-۳ سال ۷۰۰ میلی گرم ۷۰۰ میلی گرم
۴-۸ سال ۱۰۰۰ میلی گرم ۱۰۰۰ میلی گرم
۹-۱۳ سال ۱۳۰۰ میلی گرم ۱۳۰۰ میلی گرم
۱۴-۱۸ سال ۱۳۰۰ میلی گرم ۱۳۰۰ میلی گرم ۱۳۰۰ میلی گرم
۱۹-۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی گرم ۱۰۰۰ میلی گرم ۱۰۰۰ میلی گرم
۵۱-۷۰ سال ۱۰۰۰ میلی گرم ۱۲۰۰ میلی گرم
۷۰+ سال ۱۲۰۰ میلی گرم ۱۲۰۰ میلی گرم

توجه داشته باشید که نیاز به کلسیم برای مردان و زنان تا سن ۵۰ سالگی یکسان است. در این زمان، نیاز زنان به کلسیم کمی افزایش می یابد.

در دوران بارداری، کلسیم برای کاهش خطر پره اکلامپسی مهم است. برای افراد باردار با مصرف کم کلسیم، پزشک ممکن است مکمل های کلسیم را پیشنهاد کند.

کمبود کلسیم زمانی اتفاق می‌افتد که میزان کلسیم خون (سطح کلسیم سرم) به کمتر از حد برسد. ۸.۵ میلی گرم در دسی لیتر (mg/dL). با کمبود خفیف یا مزمن کلسیم، ممکن است علائمی نداشته باشید. اما اگر وضعیت شدیدتر شود، علائم ایجاد می شود.

بیشتر بخوانید
راهنمای کامل غذاهای غنی از امگا 3

علائم کمبود کلسیم می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • اسپاسم عضلانی
  • افسردگی
  • گیجی
  • گرفتگی عضلات
  • توهمات
  • ناخن های ضعیف و شکننده
  • شکستگی آسان استخوان
  • تشنج

برخی شرایط سلامتی یا تغییرات زندگی می تواند به کمبود کلسیم کمک کند. این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • یائسگی
  • کم کاری پاراتیروئید
  • سوء تغذیه یا سوء جذب
  • پانکراتیت
  • شوک سپتیک
  • برخی داروها، از جمله استروئیدها و برخی داروهای شیمی درمانی
  • نارسایی کلیه
  • عدم وجود غده پاراتیروئید (به دلیل جراحی)
  • انتقال خون مکرر

چه غذاهایی بیشترین میزان کلسیم را دارند؟

کلسیم به طور طبیعی در چندین غذا یافت می شود. در حالی که محصولات لبنی شناخته شده ترین منبع کلسیم هستند، سایر غذاهای غیر لبنی نیز می توانند حاوی سطوح بالایی از کلسیم باشند.

برخی از غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از:

  • ماست
  • شیر
  • پنیر
  • ساردین و سالمون
  • شیر غیر لبنی غنی شده (شیر سویا)
  • آجیل و دانه ها
  • توفو
  • کلم پیچ
  • حبوبات (لوبیا)
  • آب میوه ها و غلات غنی شده

سبزیجاتی که حاوی کلسیم هستند اما سطح اسید اگزالیک بالایی دارند، مانند اسفناج، ممکن است توانایی بدن شما برای جذب کلسیم را کاهش دهند.

مزایا و معایب مکمل های کلسیم چیست؟

در حالی که برای تامین نیازهای کلسیم از منابع غذایی موثرتر است، مکمل های کلسیم اگر به اندازه کافی دریافت نمی کنید می تواند به افزایش سطح کلسیم شما کمک کند.

مقدار کلسیم در مکمل ها متفاوت است، اما بیشتر مکمل ها بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم کلسیم دارند. یافتن ویتامین D موجود در مکمل‌های کلسیم به منظور افزایش جذب کلسیم رایج است.

دو شکل رایج کلسیم در مکمل ها کربنات کلسیم و سیترات کلسیم هستند. هر یک از این اشکال حاوی مقادیر متفاوتی از کلسیم عنصری است که مقدار واقعی کلسیم موجود در مکمل است. کربنات کلسیم ۴۰ درصد وزنی کلسیم دارد، در حالی که سیترات کلسیم ۲۱ درصد وزنی کلسیم دارد.

بیشتر بخوانید
ویتامین کا : همه چیزهایی که باید بدانید

صرف نظر از نوع مکمل، جذب کلسیم زمانی که مکمل ها را همراه با غذا مصرف می کنید، بیشترین میزان جذب را دارد و دوزهای آن ۵۰۰ میلی گرم یا کمتر است.

آیا عوارض جانبی احتمالی کلسیم وجود دارد که باید از آن آگاه بود؟

مکمل ها گاهی اوقات ممکن است عوارض جانبی جزئی مانند گاز، یبوست، نفخ یا ترکیبی از این علائم ایجاد کنند. کاهش دوز یا تغییر به یک مکمل دیگر ممکن است به کاهش این عوارض کمک کند. پزشک می تواند به شما در تعیین بهترین نوع مکمل و دوز برای شما کمک کند.

سطح کلسیم بیش از حد (هیپرکلسمی) در جمعیت عمومی نادر است، اما ممکن است ناشی از شرایطی مانند سرطان یا هیپرپاراتیروئیدیسم اولیه باشد.

افرادی که سطح کلسیم آنها به شدت بالا است ممکن است موارد زیر را تجربه کنند:

  • تون عضلانی ضعیف
  • یبوست
  • مسائل کلیوی
  • سطوح پایین فسفات (هیپوفسفاتمی)
  • ادرار بیش از حد
  • حالت تهوع
  • خستگی
  • خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی
  • کاهش وزن غیر قابل توضیح
  • ریتم نامنظم قلب (آریتمی)

کلسیم پتانسیل تداخل با برخی داروها را دارد. این امر می تواند باعث شود که دارو به درستی عمل نکند، یا اینکه دارو می تواند بر میزان کلسیم بدن شما تأثیر بگذارد.

داروهایی که با کلسیم تداخل دارند عبارتند از:

  • لووتیروکسین: این دارو برای درمان کم کاری تیروئید یا سرطان تیروئید تجویز می شود. مکمل‌های کربنات کلسیم می‌توانند از جذب آن جلوگیری کنند، بنابراین نباید آنها را ظرف ۴ ساعت پس از مصرف لووتیروکسین مصرف کنید.
  • لیتیوم: معمولاً برای درمان اختلال دوقطبی استفاده می شود، مصرف طولانی مدت لیتیوم می تواند منجر به هیپرکلسمی شود. مصرف مکمل های کلسیم علاوه بر لیتیوم می تواند این خطر را افزایش دهد.
  • دولوتگرویر: مصرف مکمل‌های کلسیم همراه با دولوتگرویر که در درمان HIV استفاده می‌شود، می‌تواند اثربخشی دارو را کاهش دهد. زمان دقیق مصرف مکمل های کلسیم برای افرادی که دولوتگرویر مصرف می کنند توصیه می شود.
  • آنتی بیوتیک های کینولون: مکمل های کلسیم برای کاهش اثربخشی این دسته از داروهای آنتی بیوتیکی شناخته شده است. هر گونه مکمل کلسیم باید حداقل ۲ ساعت قبل یا بعد از این دارو مصرف شود.
بیشتر بخوانید
ویتامین B12: فواید سلامتی

اگر به طور منظم مکمل های کلسیم مصرف می کنید، قبل از شروع هر داروی جدیدی به پزشک خود اطلاع دهید تا بتوانید از تداخلات احتمالی جلوگیری کنید.

خلاصه

کلسیم ماده معدنی است که شما بیشترین مقدار آن را در بدن خود دارید. برای رشد استخوان های قوی و سالم و برای چندین عملکرد بدن ضروری است. بدن شما برای جذب و استفاده از کلسیم به ویتامین D نیاز دارد.

بسیاری از گزینه‌های غذایی می‌توانند به شما کمک کنند تا نیاز روزانه خود به کلسیم را برآورده کنید، اما پزشکان گاهی اوقات مکمل‌های کلسیم را برای برخی شرایط سلامتی یا اگر قادر به دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی نیستید، توصیه می‌کنند.

کمبود کلسیم ناشی از رژیم غذایی به تنهایی نادر است، اما برخی از شرایط سلامتی یا تغییرات زندگی ممکن است سطح کلسیم شما را کاهش دهد. حفظ کلسیم مورد نیاز بدن می تواند به حفظ استحکام و ساختار استخوان، حفظ عملکرد قلبی عروقی و کاهش سطح کلسترول کمک کند.