کلم بروکلی: حقایق تغذیه ای و نکات خوشمزه

در این راهنما، همه چیز را در مورد کلم بروکلی خواهید آموخت و همچنین نکاتی را برای گنجاندن آن در رژیم غذایی خود خواهید یافت.

بروکلی چیست؟

کلم بروکلی (Brassica oleracea italica) یک سبزی سبز رنگ است که در حدود قرن ششم قبل از میلاد در ایتالیا به وجود آمد.

مانند کلم، کلم بروکلی عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است که شامل کلم بروکسل، گل کلم و کلم پیچ نیز می شود. وقتی این سبزیجات خرد یا پخته می شوند، ترکیباتی آزاد می کنند که عطر گوگردی شناخته شده و کاملاً قوی دارند.

دو نوع رایج کلم بروکلی عبارتند از:

• کلم بروکلی کالابرس: همچنین به عنوان کلم بروکلی سبز ایتالیایی شناخته می شود، کالابریایی رایج ترین یا سنتی ترین نوع آن است. دارای ساقه های سبز ضخیم و سرهای بزرگ با جوانه های کوچک به نام گلچه یا گلچه است.
• جوانه های بروکلی جوان: از نظر ظاهری شبیه به کلم بروکلی کالابریایی، جوانه‌های بروکلی بچه دارای ساقه‌های نازک‌تر و سرهای کوچک‌تر با گلچه‌ها هستند.
  یا گلچه هایی که سبز یا بنفش تیره هستند.

سبزی های نزدیکتر شامل کلم بروکلی است که به نام بروکلی بچه یا بیمی نیز شناخته می شود که ترکیبی بین بروکلی و کلم بروکلی چینی است. و بروکوفلور، ترکیبی از کلم بروکلی و گل کلم. کلم رومانسکو، اگرچه با کلم بروکلی اشتباه گرفته می شود، اما در واقع نوعی گل کلم با رنگ سبز و گلچه های عجیب مخروطی و غیر معمولی است.

حقایق تغذیه ای بروکلی

بروکلی منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است و به ویژه سرشار از ویتامین C است.

۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) یا حدود یک فنجان کلم بروکلی خام خرد شده به شما کمک می کند:

• ویتامین C: 89 میلی‌گرم (۱۴۹ درصد از مصرف روزانه توصیه شده یا RDI)
• ویتامین K: 102 میکروگرم (۱۲۷ درصد IDR)
• فولات (ویتامین B9): 63 میلی گرم (۱۶٪ از IDR)
• ویتامین A (از بتاکاروتن): ۶۲۳ IU (12٪ از IDR)
• ویتامین B6: 0.2 میلی گرم (۹٪ از IDR)
• پتاسیم: ۳۱۶ میلی گرم (۹٪ از IDR)
• کلسیم: ۴۷ میلی گرم (۵٪ از IDR)
• آهن: ۰.۷ میلی گرم (۴٪ از RDI)

از آنجایی که ویتامین C و ویتامین های B محلول در آب هستند، کلم بروکلی بسته به روش مورد استفاده می تواند برخی از مواد مغذی خود را در طول پخت از دست بدهد. سایر مواد مغذی زمانی که در معرض گرما و آب قرار می گیرند پایدارتر هستند.

کلم بروکلی بخارپز و مایکروویو تقریباً تمام ویتامین C خود را حفظ می کند، تفت دادن در روغن باعث از دست دادن اندکی می شود و جوشاندن محتوای ویتامین C را تا ۵۰ درصد کاهش می دهد.کلم بروکلی همچنین می تواند مقادیر قابل توجهی از فولات و سایر ویتامین های گروه B را در طول جوشیدن از دست بدهد.

با این حال، حتی پس از جوشاندن، کلم بروکلی در مقایسه با بسیاری از مواد غذایی دیگر، همچنان ویتامین C بالایی دارد. همچنین پختن سبزیجات چلیپایی هضم آنها را برای بدن آسان تر می کند.

پس ادامه دهید، آن را بخارپز کنید، در مایکروویو قرار دهید، سرخ کنید یا بجوشانید. در هر صورت، مقدار زیادی مواد مغذی دریافت خواهید کرد.

کلم بروکلی مقادیر کمی از تمام درشت مغذی ها را فراهم می کند. یک فنجان بروکلی خام حدود ۳ گرم پروتئین، ۰.۴ گرم چربی و ۷ گرم کربوهیدرات کل شامل ۳ گرم فیبر دارد.

بروکلی همچنین حاوی چندین ماده شیمیایی گیاهی (“مواد شیمیایی گیاهی”) است که مسئول رنگ، بو و طعم آن هستند.

کلم بروکلی چقدر کالری دارد؟

یک پیمانه (۱۰۰ گرم) کلم بروکلی خام خرد شده فقط ۳۴ کالری دارد.

یک فنجان بروکلی پخته شده نسبت به یک فنجان کلم بروکلی خام کمی کالری (و مواد مغذی) بیشتری دارد. این به این دلیل است که مانند بسیاری از سبزیجات، کلم بروکلی هنگام گرم شدن آب خود را از دست می دهد و فشرده تر می شود.

یک فنجان (۱۵۰ گرم) کلم بروکلی خرد شده و پخته شده ۵۵ کالری دارد که هنوز بسیار کم است.

آیا کلم بروکلی منبع خوبی از فیبر است؟

بروکلی فیبر، بخش غیرقابل هضم کربوهیدرات را فراهم می کند که می تواند یبوست و علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را در برخی افراد بهبود بخشد. فیبر همچنین با سایر فواید سلامتی مانند کاهش سطح قند خون و کلسترول مرتبط است، علاوه بر این، می تواند اشتها را کاهش دهد و به ما کمک کند احساس سیری کنیم.

یک فنجان بروکلی خرد شده و پخته شده ۵ گرم فیبر دارد. مانند سایر غذاهای گیاهی، حاوی ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول است.

بروکلی کربوهیدرات کمی دارد

نتایج بررسی‌های سیستماتیک تحقیقات بالینی با کیفیت بالا نشان داده است که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند به کاهش وزن و بهبود کنترل دیابت نوع ۲ کمک کنند.

مانند سایر سبزیجاتی که در بالای زمین رشد می کنند، کلم بروکلی حاوی کربوهیدرات خالص بسیار کمی است. یک فنجان کلم بروکلی حدود ۴ گرم کربوهیدرات خالص را فراهم می کند و آن را به گزینه ای عالی برای کسانی که رژیم کم کربوهیدرات یا کتو دارند تبدیل می کند.

آیا کلم بروکلی فواید سلامتی ثابت شده ای دارد؟

سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی به دلیل وجود مواد شیمیایی گیاهی که در آنها وجود دارد، به دلیل محافظت در برابر سرطان و سایر بیماری‌ها شهرت دارند. این شامل سولفورافان است که پیش ساز آن، گلوکورافانین، به ویژه در جوانه های جوان بروکلی فراوان است.

با این حال، بیشتر مطالعات تجربی که کلم بروکلی را با سلامتی بهتر مرتبط می‌کنند، در حیوانات یا در لوله‌های آزمایش انجام شده‌اند، و این یک سطح بسیار ضعیف از شواهد در نظر گرفته می‌شود.

سایر اطلاعات در مورد کلم بروکلی و سلامتی از تحقیقات مشاهده ای یا اپیدمیولوژیک بدست می آید. به گفته برخی از محققان، بسیاری از این مطالعات نشان می دهد که افرادی که سبزیجات چلیپایی بیشتری مصرف می کنند، خطر ابتلا به بیماری کمتری دارند و عمر طولانی تری دارند.

با این حال، مطالعات مشاهده ای نمی توانند اطلاعات قابل اعتمادی در مورد اثرات سلامتی برخی غذاها ارائه دهند. یک مشکل این است که محققان اغلب بر اطلاعات دریافتی ارائه شده توسط شرکت کنندگان از طریق پرسشنامه های بسامد غذا تکیه می کنند که به عنوان بسیار نادرست مورد انتقاد قرار گرفته است.

علاوه بر این، افرادی که مقدار زیادی سبزیجات چلیپایی مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که سبزیجات چلیپایی کمتری مصرف می‌کنند، کمتر سیگار می‌کشند و از رژیم غذایی مغذی، ورزش منظم، نوشیدن الکل در حد اعتدال و سایر رفتارهای سالم استفاده می‌کنند.

به عبارت ساده، مطالعات مشاهده ای نمی توانند نشان دهند که برخی از غذاها خطر بیماری را کاهش می دهند یا منجر به بهبود سلامت می شوند. آنها فقط می توانند ارتباطی بین یک رفتار (مثلاً خوردن کلم بروکلی) و یک نتیجه (مثلاً سلامتی بهتر) نشان دهند.

می توانید در راهنمای ما در مورد مطالعات مشاهده ای در مقابل مطالعات تجربی در مورد این موضوع بیشتر بخوانید.

در این زمان، برخی از مطالعات بالینی اثرات کلم بروکلی، جوانه کلم بروکلی یا عصاره جوانه کلم بروکلی را بر شاخص های مختلف سلامتی آزمایش کرده اند.
در برخی از مطالعات، اما نه همه، مصرف کلم بروکلی یا عصاره کلم بروکلی باعث کاهش شاخص های التهاب در خون می شود.
نتایج سایر مطالعات نشان می دهد که در برخی موارد عصاره کلم بروکلی ممکن است قند خون را کاهش دهد، حساسیت به انسولین را افزایش دهد و برخی از شاخص های خطر بیماری قلبی را بهبود بخشد.

اگرچه نتایج برخی از این مطالعات دلگرم کننده است، اما سایر نتایج کمتر چشمگیر بوده اند. همچنین، بسیاری از این مطالعات از عصاره جوانه کلم بروکلی به جای کلم بروکلی تازه استفاده کردند و بیشتر آنها کوچک یا کوتاه مدت بودند.

بنابراین در حالی که مطمئناً ممکن است – شاید حتی محتمل – که خوردن کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی می تواند سلامتی را بهبود بخشد و خطر بیماری را کاهش دهد، تحقیقات تجربی با کیفیت بسیار بیشتری در انسان برای اطمینان بیشتر مورد نیاز است.

مهمتر از آن، سلامت شما بیشتر تحت تاثیر رژیم غذایی و سبک زندگی شما قرار می گیرد تا یک غذای خاص.

دستور العمل ها و ایده هایی با کلم بروکلی

مسلماً بروکلی ساده برای همه طعم فوق العاده ای ندارد. اما همراه با چربی طبیعی، امکان یک جدید – و اغلب خوشمزه را باز می کند! – بعد طعم

در اینجا چند ایده برای خوشمزه کردن کلم بروکلی وجود دارد:

• بخارپز شده: کلم بروکلی تازه پخته شده را با کره ذوب شده و نمک پر کنید.
• کباب: کلم بروکلی های ورقه شده را روی یک ورقه پخت روغنی بچینید و با روغن زیتون و سیر بپاشید. آن را در دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت (۲۰۰ درجه سانتیگراد) به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزید.
• فریتو: ما تضمین می کنیم که کلم بروکلی سرخ شده با کره را دوست خواهید داشت.
• نکته پاداش: از کلم بروکلی باقی مانده برای تهیه املت یا سالاد با سس خامه ای استفاده کنید.

آیا برای زمان عجله دارید؟ از کلم بروکلی منجمد استفاده کنید. شسته شده، برش داده شده و برای مایکروویو، بخارپز یا تابه آماده است.