جهان تحقیقات درباره گرسنگی در حال گسترش به حوزه‌های مختلفی است، از تنظیم هورمونی گرفته تا رفتار و انتخاب‌های غذایی. درک علم پیچیده گرسنگی و سیری می‌تواند به مشتریان شما کمک کند تا در نبرد با چاقی پیروز شوند.
وقتی افراد سعی می‌کنند وزن خود را کاهش دهند، دردهای گرسنگی می‌توانند مانعی در مسیر موفقیت آن‌ها باشند. هنگامی که کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهند، بدنشان شروع به فریاد زدن برای غذا می‌کند. یک نظرسنجی در سال ۲۰۰۷ از شرکت سگمنتیشن (TSC)، بخش تحقیقاتی شرکت یانکلوویچ، نشان داد که در هر لحظه، تقریباً دو سوم آمریکایی‌ها در حال رژیم گرفتن هستند. این نظرسنجی نشان داد که دو نفر از هر سه نفر اعتراف می‌کنند که گرسنگی باعث می‌شود رژیم خود را نقض کنند و ۵۶ درصد از افرادی که رژیم دارند، احساس می‌کنند گاهی اوقات “خود را تا سرحد مرگ گرسنه نگه می‌دارند.” گرسنگی به‌عنوان یک نیروی فیزیولوژیکی قوی عمل می‌کند که می‌تواند اراده فرد را تضعیف کند و پایبندی به رژیم غذایی را دشوار سازد. این نشان‌دهنده اهمیت درک مکانیسم‌های گرسنگی برای طراحی استراتژی‌های موثر کاهش وزن است.
بت هوبریچ، کارشناس تغذیه با مدرک کارشناسی ارشد و مدیر اجرایی شورای کنترل کالری، می‌گوید: “گرسنگی بخش بزرگی از دلیل غذا خوردن شماست. اگر سیر نباشید، گرسنگی می‌تواند بخش مهمی از کنترل وزن باشد. در نگاه کلی، اگر افراد سبک زندگی خود را برای غلبه بر گرسنگی در کوتاه‌مدت تغییر ندهند، در بلندمدت به آن پایبند نخواهند ماند.” این گفته بر اهمیت ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی تأکید دارد، نه صرفاً تکیه بر اراده برای مقاومت در برابر گرسنگی. تغییر رفتارهای غذایی و انتخاب غذاهایی که سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کنند، می‌تواند به افراد کمک کند تا در مسیر کاهش وزن خود موفق‌تر باشند.
گرسنگی یک واکنش بدنی است که از ابتدای تاریخ بشریت به ما خدمت کرده است. گرسنگی مکانیسم بقای مهمی برای انسان‌های اولیه بود که او را به شکار و جمع‌آوری غذا برای تأمین انرژی و بقا وادار می‌کرد. این مکانیسم در گذشته تضمین‌کننده بقای گونه انسانی بود، اما در دنیای مدرن که غذا به وفور در دسترس است، می‌تواند به چالشی برای سلامت تبدیل شود. با توجه به اپیدمی چاقی مدرن، زمینه تحقیقات درباره اشتها شکوفا شده و به مسیرهای متعددی تقسیم شده است که جنبه‌هایی مانند ژنتیک، تنظیم هورمونی، رفتار، روان‌شناسی و رژیم غذایی را کاوش می‌کنند. محققان در حال بررسی همه‌چیز هستند، از نروپپتیدهای تنظیم‌کننده اشتها و ویژگی‌های ژنتیکی در افراد چاق گرفته تا رفتارهای بی‌مهاری و تأثیر محرک‌های غذایی بر گرسنگی، با این امید که بینش‌هایی درباره آنچه ما را گرسنه می‌کند و آنچه معده غرغرکننده را آرام می‌کند، به دست آورند. این تحقیقات چندوجهی به ما کمک می‌کند تا درک بهتری از پیچیدگی‌های گرسنگی و چگونگی مدیریت آن در زمینه سلامت مدرن پیدا کنیم.
قدرت کنترل گرسنگی
اگر در استراتژی‌های مشاوره کاهش وزن خود قدرت کنترل گرسنگی را نادیده می‌گیرید، فرصت بزرگی را از دست می‌دهید. باربارا جی. رولز، دکترای علوم تغذیه و رئیس کرسی هلن ای. گاتری در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا، یکی از نویسندگان کتاب “برنامه کنترل وزن ولومتریکس” و نویسنده کتاب “برنامه غذایی ولومتریکس”، طی ۲۰ سال گذشته در زمینه گرسنگی و چاقی تحقیق کرده است. او معتقد است که متخصصان تغذیه باید به‌خوبی با آخرین دانش درباره گرسنگی و سیری آشنا باشند تا بتوانند بهترین خدمات را به مشتریان خود ارائه دهند. رولز می‌گوید: “من گمان می‌کنم که بسیاری از متخصصان تغذیه از وضعیت کنونی علم کنترل گرسنگی آگاه نیستند. اطلاعات افسانه‌ای بیش از اطلاعات واقعی وجود دارد. منطقی است که وقتی دریافت انرژی را به زیر نیازهای انرژی کاهش می‌دهید، افراد احساس گرسنگی کنند. این می‌تواند تلاش‌های شما برای کاهش وزن آن‌ها را تضعیف کند. این موضوع کلیدی است.” این اظهارات بر اهمیت آگاهی از علم گرسنگی تأکید دارد، زیرا نادیده گرفتن آن می‌تواند اثربخشی برنامه‌های کاهش وزن را کاهش دهد. متخصصان تغذیه باید ابزارهای مبتنی بر شواهد را به کار گیرند تا به مشتریان کمک کنند با گرسنگی مقابله کنند.
آیا ارزش کنترل گرسنگی در کاهش وزن را دست‌کم می‌گیرید؟ توجه داشته باشید که بسیاری از افراد و شرکت‌ها در حال پر کردن این شکاف هستند. رولز اشاره می‌کند که برنامه‌های وزن واچرز و جنی کریگ از استراتژی‌های مدیریت گرسنگی مبتنی بر تحقیقات او استفاده می‌کنند. دیوید ال. کاتز، پزشک و متخصص سلامت مشهور، در کتاب خود “رژیم نقطه طعم: برنامه خوشمزه و نوآورانه برای خاموش کردن گرسنگی و کاهش وزن برای همیشه” از مدیریت طعم برای خاموش کردن اشتها استفاده می‌کند. شیک‌های اسلیم-فست اپتیما به‌عنوان محصولی تبلیغ می‌شوند که گرسنگی را تا چهار ساعت کنترل می‌کنند. مکمل‌های غذایی که ادعای “کنترل اشتها” دارند، مملو از ویتامین‌های گروه B، کروم، چای سبز، یربا ماته، ریشه زنجبیل، عصاره پوست انگور، عصاره دانه انگور و شوید هستند. درمانگران جایگزین ادعا می‌کنند که رژیم‌های وگان و ارگانیک می‌توانند گرسنگی را کاهش دهند. برخی حتی پیشنهاد پیشنهاد کرده‌اند که رایحه‌درمانی می‌تواند “دکمه کنترل اشتها را فشار دهد.” این تنوع در رویکردها نشان‌دهنده علاقه عمومی به کنترل گرسنگی است، اما بسیاری از این ادعاها فاقد پشتوانه علمی قوی هستند و متخصصان تغذیه باید اطلاعات معتبر را از شایعات جدا کنند.
اطلاعات زیادی، چه معتبر و چه غیرمعتبر، درباره کنترل اشتها در جریان است و زمان آن رسیده که متخصصان تغذیه این جنبه حیاتی کنترل وزن را به‌خوبی در دست گیرند. هوبریچ می‌گوید: “من فکر می‌کنم اطلاعات نادرست زیادی درباره غذاهای کم‌کالری و گرسنگی و اشتها به‌طور کلی در میان مصرف‌کنندگان و متخصصان مراقبت‌های بهداشتی وجود دارد. مصرف‌کنندگان می‌خواهند بدانند چه چیزی باعث افزایش وزن می‌شود و می‌خواهند آن را به یک چیز نسبت دهند، اما هیچ گلوله جادویی برای کاهش وزن وجود ندارد.” این اظهارات بر نیاز به آموزش مبتنی بر علم تأکید دارد تا از گمراهی عمومی جلوگیری شود.
علم گرسنگی
گرسنگی به‌عنوان یک میل یا نیاز قوی به غذا تعریف می‌شود، درحالی‌که سیری حالت پر بودن یا رضایت است. هموستاز انرژی به تعادل بین دریافت انرژی و مصرف انرژی وابسته است. دانشمندان در حال درک این موضوع هستند که یک سیستم فیزیولوژیکی قدرتمند در حال تعادل بین ورودی و خروجی است. این سیستم از سیگنال‌های آوران تشکیل شده است که اطلاعات را به سیستم عصبی مرکزی ارائه می‌دهند و سیگنال‌های وابران که از مغز به عضلات و اندام‌ها منتقل می‌شوند. بدن به مسیرهای متعدد و اضافی وابسته است تا اطمینان حاصل کند که انگیزه ما برای غذا خوردن حفظ می‌شود. هورمون‌هایی در در جریان هستند که برای شروع یا پایان یک وعده غذایی یا بازتاب چربی بدن و تعادل انرژی عمل می‌کنند. سیگنال‌ها توسط اعصاب محیطی و مراکز مغزی مانند هیپوتالاموس و ساقه مغز یکپارچه می‌شوند. سیگنال‌های یکپارچه نروپپتیدهای مرکزی را تنظیم می‌کنند که تغذیه و مصرف انرژی را کنترل می‌کنند. در بیشتر مواقع، این هموستاز انرژی وزن بدن را به‌خوبی تنظیم می‌کند. اما محققان معتقدند که فشار تکاملی در انگیزه ما برای غذا خوردن ممکن است در زمانی که منابع غذایی نامحدود در دسترس است، از تعادل خارج شود. این توضیح می‌دهد که چرا در جوامع مدرن با فراوانی غذا، چاقی به یک مشکل شایع تبدیل شده است.
جوان اسلاوین، دکترای علوم تغذیه و استاد دپارتمان علوم غذایی و تغذیه در دانشگاه مینه‌سوتا، که تأثیر غذاها بر سیری را مطالعه کرده است، می‌گوید: “چیزهای زیادی در بدن در جریان است که بر اشتها تأثیر می‌گذارند. بدن می‌خواهد تعادل انرژی خود را حفظ کند. نمی‌توانید بدن را فریب دهید که فکر کند گرسنه نیست، زیرا بدن آن را نادیده می‌گیرد. ما بدون توانایی بدن برای احساس گرسنگی تا این مدت زنده نمی‌ماندیم.” این نشان‌دهنده قدرت سیستم‌های فیزیولوژیکی بدن در حفظ بقا است، اما در عین حال چالشی را در محیط‌های غذایی مدرن ایجاد می‌کند.
البته، ما می‌دانیم که اشتها همچنین تحت تأثیر عوامل متعددی خارج از حوزه هورمون‌ها و نروپپتیدها قرار می‌گیرد، مانند دسترسی به غذا، نشانه‌ها، خوشمزگی و احساسات. و مطالعات به‌طور مداوم نشان داده‌اند که افزایش دریافت کالری می‌تواند ناشی از افزایش تنوع غذا و نوشیدنی، افزایش چگالی انرژی غذا و افزایش اندازه پرس غذاها و نوشیدنی‌ها باشد. این عوامل محیطی و روان‌شناختی لایه‌های پیچیدگی بیشتری به مدیریت گرسنگی اضافه می‌کنند.
اسلاوین می‌گوید: “غذا بسیار پیچیده است. ما هنگام غذا خوردن بار زیادی با خود می‌آوریم.” هوبریچ اضافه می‌کند: “سیری موضوع بسیار پیچیده‌ای است. وقتی به گرسنگی نگاه می‌کنید، مردم می‌خواهند یک چیز را هدف قرار دهند. ما باید به افراد به‌عنوان فرد نگاه کنیم. گرسنگی یکی از قطعات پازل در کاهش وزن است. ما به دلایل مختلفی غذا می‌خوریم؛ اگر فقط وقتی گرسنه بودیم غذا می‌خوردیم، وضعیت بهتری داشتیم. اما ما به خاطر مهمانی سوپربول یا جشن تولد غذا می‌خوریم.” این اظهارات بر تأثیر عوامل اجتماعی و فرهنگی بر رفتارهای غذایی تأکید دارند و نشان می‌دهند که گرسنگی تنها نیروی محرک غذا خوردن نیست.
غذا خوردن برای کنترل گرسنگی
درس‌های جدیدی برای یادگیری در توسعه استراتژی‌های غذایی که گرسنگی را مهار می‌کنند، وجود دارد. رولز معتقد است که برای متخصصان تغذیه حیاتی است که به آخرین علم درباره سیری وارد شوند تا از پاسخ‌های کهنه دیروز فراتر روند و می‌افزاید: “من به شدت احساس می‌کنم که متخصصان تغذیه باید این چیزها را بدانند. اطلاعات نادرست زیادی وجود دارد و پول زیادی در این زمینه به دست می‌آید. متخصصان تغذیه واقعاً می‌توانند به افراد در کنترل گرسنگی طی مدیریت وزن کمک کنند.” این تأکید بر اهمیت به‌روز ماندن با تحقیقات جدید و استفاده از استراتژی‌های مبتنی بر شواهد برای کمک به مشتریان است.
استراتژی‌های غذایی زیر را برای مقابله با گرسنگی در نظر بگیرید، بر اساس تحقیقات و توصیه‌های کارشناسان ما:
جامدات به جای نوشیدنی‌ها
آمریکایی‌ها در یک جامعه نوشیدنی زندگی می‌کنند. مصرف‌کنندگان نوشیدنی‌های ورزشی و نوشیدنی‌های شیرین را حمل می‌کنند، مقادیر زیادی نوشابه مصرف می‌کنند و به نوشیدنی‌های قهوه طعم‌دار اعتیاد پیدا کرده‌اند. بسیاری از مردم متوجه نمی‌شوند که اغلب صدها کالری را می‌نوشند. این فرهنگ نوشیدنی به افزایش دریافت کالری بدون ایجاد سیری قابل‌توجه کمک می‌کند، زیرا نوشیدنی‌ها به‌سرعت از معده عبور می‌کنند و احساس پر بودن را به همان اندازه غذاهای جامد ایجاد نمی‌کنند.
اما کالری‌های مصرف‌شده در نوشیدنی‌ها چگونه بر سیری تأثیر می‌گذارند؟ اسلاوین گزارش می‌دهد: “وقتی درشت‌مغذی‌ها را کنترل می‌کنید، معمولاً غذا باعث می‌شود احساس سیری بیشتری نسبت به همان مقدار در یک نوشیدنی داشته باشید.” او اشاره می‌کند که نوشیدنی‌ها کالری را سریع‌تر از جامدات تحویل می‌دهند، که می‌تواند سیری را کاهش دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ در مجله Appetite که رولز یکی از نویسندگان آن بود، تأثیرات خوردن اشکال مختلف سیب بر سیری را بررسی کرد. نتایج نشان داد که خوردن یک سیب کامل، دریافت کالری ناهار را در مقایسه با گروه کنترل (بدون پیش‌غذا) ۱۵ درصد کاهش داد و در مقایسه با سس سیب و آب سیب با یا بدون فیبر اضافه‌شده، کالری کمتری دریافت شد. به‌طور کلی، سیب کامل سیری بیشتری نسبت به سس سیب یا آب سیب ایجاد کرد. این نشان می‌دهد که ساختار فیزیکی غذا، مانند نیاز به جویدن و هضم طولانی‌تر، در افزایش سیری نقش دارد.
چندین مطالعه همچنین پیشنهاد می‌کنند که جایگزینی یک نوشیدنی با چگالی انرژی پایین‌تر با یک نوشیدنی با چگالی انرژی بالاتر ممکن است استراتژی موثری برای کاهش مصرف انرژی در یک وعده غذایی باشد. در دنیایی که نوشیدنی‌های قهوه استارباکس از نظر کالری از یک بیگ‌مک فراتر می‌روند، بررسی مصرف نوشیدنی در میان افرادی که وزن خود را کنترل می‌کنند، استراتژی مهمی است. کاهش مصرف نوشیدنی‌های پرکالری می‌تواند به کاهش دریافت کلی انرژی کمک کند و در عین حال سیری را بهبود بخشد.
پیش‌غذاهای کم‌کالری
شروع یک وعده غذایی با یک پیش‌غذای کم‌کالری برای آرام کردن اشتها ممکن است توصیه خوبی باشد. شواهد نشان می‌دهند که وقتی افراد یک پیش‌غذای کم‌کالری را انتخاب می‌کنند، حتی اگر حجم کلی مصرفی در کل وعده غذایی افزایش یابد، دریافت کالری کمتر است. مکانیسم‌های احتمالی که پشت تأثیرات یک پیش‌غذا بر اشتها قرار دارند شامل عوامل شناختی و حس چشایی و تغییرات در اتساع معده و تخلیه آن هستند. سوپ‌ها و سالادها نمونه‌هایی از پیش‌غذاهای کم‌کالری هستند که می‌توانند شدت گرسنگی را کاهش دهند. این غذاها به دلیل چگالی انرژی پایین و حجم بالا، می‌توانند معده را پر کنند و سیگنال‌های سیری را به مغز ارسال کنند.
یک مطالعه در سال ۲۰۰۷ که رولز یکی از نویسندگان آن بود و در مجله Appetite منتشر شد، تأثیرات مصرف اشکال مختلف سوپ (آبگوشت و سبزیجات به‌صورت جداگانه، سوپ سبزیجات تکه‌تکه، سوپ سبزیجات پوره‌شده تکه‌تکه، یا سوپ سبزیجات پوره‌شده) به‌عنوان پیش‌غذا بر دریافت وعده غذایی را آزمایش کرد. نتایج نشان داد که مصرف سوپ به‌طور قابل‌توجهی دریافت وعده غذایی آزمایشی و کل کالری وعده غذایی را در مقایسه با عدم مصرف سوپ ۲۰ درصد کاهش داد. مطالعه قبلی که رولز یکی از نویسندگان آن بود و در سال ۲۰۰۴ در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا منتشر شد، کشف کرد که خوردن یک سالاد با چگالی انرژی پایین، دریافت انرژی وعده غذایی را برای یک پرس کوچک ۷ درصد و برای یک پرس بزرگ ۱۲ درصد کاهش داد. البته، باید توجه داشت که همه سوپ‌ها و سالادها به یک اندازه خلق نشده‌اند؛ به‌عنوان مثال، یک کاسه سوپ سیب‌زمینی پخته‌شده در رستوران می‌تواند بیش از ۵۰۰ کالری داشته باشد. سوپ‌ها و سالادهای با چگالی انرژی بالا می‌توانند به‌طور بالقوه دریافت کالری کل وعده غذایی را افزایش دهند. بنابراین، انتخاب پیش‌غذاهای کم‌کالری و غنی از مواد مغذی کلیدی برای اثربخشی این استراتژی است.
میوه‌ها و سبزیجات کامل به وفور
اگر مشتری با دردهای گرسنگی مبارزه می‌کند، میوه‌ها و سبزیجات باید اولین خط دفاعی او باشند. رولز می‌گوید: “غذاهایی که محتوای آب بالاتری دارند، به شما اجازه می‌دهند پرس بزرگ‌تری با همان محتوای کالری داشته باشید. سبزیجات و میوه‌ها حرف اول را می‌زنند.” او توضیح می‌دهد که به‌طور روزمره، مردم معمولاً حجم یکسانی از غذا می‌خورند. بنابراین، کنترل چگالی کالری آن غذا ترفند کنترل گرسنگی و کاهش وزن است. میوه‌ها و سبزیجات با حجم آب بالا و چگالی کالری پایین، کاملاً در این دسته قرار می‌گیرند. مصرف نه یا بیشتر پرس میوه و سبزیجات با مقادیر چگالی انرژی غذایی پایین مرتبط است. رولز مجموعه‌ای از کارها را ساخته است که نشان می‌دهد خوردن غذاهای با چگالی انرژی پایین مانند میوه‌ها و سبزیجات، سیری را حفظ می‌کند درحالی‌که دریافت انرژی را کاهش می‌دهد. افراد می‌توانند میوه‌ها و سبزیجات را به روش‌های مختلفی در رژیم غذایی خود بگنجانند—به‌عنوان مثال، با افزایش حجم دستور پخت‌ها یا صرفاً گنجاندن پرس‌های بیشتری از میوه‌ها و سبزیجات کامل در وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌ها. تصور کنید لازانیای سبزیجات با یک سالاد سبز بزرگ و میوه برای دسر، و تصویر را دریافت می‌کنید. این رویکرد نه‌تنها گرسنگی را کنترل می‌کند، بلکه کیفیت تغذیه‌ای رژیم غذایی را نیز بهبود می‌بخشد.
پر کردن با فیبر
یک واقعیت در تحقیقات سیری کاملاً روشن به نظر می‌رسد: فیبر برنده است. اسلاوین می‌گوید: “داده‌های زیادی درباره فیبر و سیری وجود دارد. فقط فیبر چسبناک نیست که کمک می‌کند؛ فیبر نامحلول به نظر می‌رسد روزها در روده باقی می‌ماند، و یک روده پر معمولاً باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. مطالعات نشان می‌دهند که افزایش فیبر باعث می‌شود احساس سیری بیشتری داشته باشید.” فیبر به دلیل ویژگی‌های فیزیکی و فیزیولوژیکی خود یک ابزار قدرتمند برای مدیریت گرسنگی است.
فیبر به روش‌های مختلفی بر گرسنگی تأثیر می‌گذارد: با جابجایی کالری‌ها و مواد مغذی در دسترس از رژیم غذایی؛ افزایش جویدن، که با ترویج ترشح بزاق و شیره‌های معده، مصرف را محدود می‌کند، و منجر به اتساع معده و افزایش سیری می‌شود؛ و کاهش کارایی جذب روده کوچک. در یک خلاصه تحقیقاتی در سال ۲۰۰۱ که در مجله Nutrition Reviews منتشر شد، محققان دریافتند که با دریافت انرژی آزاد، اثر متوسط افزایش فیبر غذایی در تمام مطالعات نشان داد که ۱۴ گرم فیبر اضافی در روز منجر به کاهش ۱۰ درصدی در دریافت انرژی و کاهش وزن بیش از ۱.۹ کیلوگرم طی حدود ۳.۸ ماه مداخله شد. این داده‌ها قدرت فیبر را در کاهش دریافت کالری و حمایت از کاهش وزن نشان می‌دهند.
رولز توضیح می‌دهد: “مکانیسم متفاوتی با فیبر و سیری وجود دارد. آب و فیبر اغلب در غذاها با هم هستند، اما نه همیشه. بسیاری از غذاهای پرفیبر چگالی انرژی پایینی دارند. اما ما همچنین فکر می‌کنیم که فیبر بر بافت، جویدن، سیستم معده‌ای، سرعت عبور در دستگاه گوارش و پاسخ‌های هورمونی تأثیر می‌گذارد.” این اثرات چندگانه باعث می‌شوند که فیبر یک جزء کلیدی در رژیم‌های غذایی برای کنترل گرسنگی باشد.
ترویج غذاهای غنی از فیبر به نظر می‌رسد یک برنده مطمئن در کنترل گرسنگی باشد. جسیکا لی، کارشناس تغذیه با مدرک کارشناسی ارشد و مدیر ارتباطات تغذیه در شورای کنترل کالری، می‌گوید: “خوردن غلات کامل، پاستای غلات کامل، غلات صبحانه غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات برای سیری مهم است.” این غذاها نه‌تنها فیبر را تأمین می‌کنند، بلکه مواد مغذی ضروری را نیز فراهم می‌کنند که سلامت کلی را حمایت می‌کنند.
اسلاوین در مورد دسته‌بندی همه غلات کامل در یک گروه هشدار می‌دهد: “شکل غلات کامل مهم است. بازاریابی غلات کامل از علم پیشی گرفته است. حالا شما غذاهای میان‌وعده و دسرهای ‘غلات کامل’ را می‌بینید.” او معتقد است که منابع غذایی کامل بهترین گزینه برای سیری هستند. اگر قوانین چگالی انرژی را به بسیاری از غذاهای غلات کامل در قفسه‌های سوپرمارکت اعمال کنید، یک کوکی غلات کامل با یک کاسه جو دوسر یا یک پرس کینوآ مطابقت ندارد. انتخاب غذاهای غلات کامل با حداقل پردازش، مانند غلات کامل پخته‌شده یا سالادهای غلات، می‌تواند اثرات سیری را به حداکثر برساند.
اندازه پرس مهم است
برای درک اینکه اندازه پرس به‌طور قابل‌توجهی بر وزن و سیری تأثیر می‌گذارد، نیازی به جراح مغز نیست. اسلاوین فرهنگ غذایی ما را که پرس‌های بزرگ و ارزان را بر پرس‌های باکیفیت و متوسط ترجیح می‌دهد، مقصر می‌داند. سیری با دیدگاه ما درباره اینکه یک اندازه پرس “نرمال” چیست، مرتبط است. در یک نظرسنجی اخیر که توسط مؤسسه تحقیقات سرطان آمریکا انجام شد، هفت نفر از هر ۱۰ آمریکایی گفتند که غذاهای اصلی رستوران خود را تمام یا بیشتر اوقات، صرف‌نظر از اندازه غذا، تمام می‌کنند. این رفتار نشان‌دهنده تأثیر هنجارهای اجتماعی بر دریافت غذا و چالش کنترل پرس در محیط‌های رستورانی است.
در یک مطالعه در سال ۲۰۰۴ که رولز یکی از نویسندگان آن بود و در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، به شرکت‌کنندگان یک غذای اصلی ناهار در یکی از دو سطح چگالی انرژی در یکی از سه اندازه پرس ارائه شد. شرکت‌کنندگان وقتی بزرگ‌ترین پرس از غذاهای اصلی با چگالی انرژی بالا به آن‌ها داده شد، ۵۶ درصد انرژی بیشتری مصرف کردند در مقایسه با زمانی که کوچک‌ترین پرس از غذای اصلی با چگالی انرژی پایین به آن‌ها داده شد. با وجود تفاوت ۵۶ درصدی در دریافت انرژی بین این دو غذا، رتبه‌بندی‌های گرسنگی و سیری شرکت‌کنندگان پس از وعده‌های غذایی تفاوتی نداشت. این نشان می‌دهد که پرس‌های بزرگ‌تر می‌توانند دریافت کالری را بدون افزایش متناسب سیری افزایش دهند.
رولز می‌گوید: “کنترل پرس به‌گونه‌ای که مردم کمتر از غذاهای با چگالی انرژی بالا بخورند و بیشتر از غذاهای با چگالی انرژی پایین بخورند، برای سیری کاملاً حیاتی است. چگالی انرژی کلی مهم است.” کمک به افراد برای تجسم اندازه‌های پرس مناسب کلیدی برای این است که آن‌ها متوجه شوند تپه اسپاگتی روی بشقابشان در رستوران ایتالیایی محلی پنج برابر بیش از حد است. آموزش در مورد اندازه‌های پرس مناسب می‌تواند به مشتریان کمک کند تا انتخاب‌های آگاهانه‌تری داشته باشند و گرسنگی را به‌طور مؤثرتری مدیریت کنند.
حذف نکنید
ما می‌دانیم که کسانی که صبحانه را حذف می‌کنند، تمایل دارند وزن بیشتری داشته باشند و کالری‌های ازدست‌رفته را—و حتی بیشتر—در طول روز جبران کنند. عقل سلیم است که حذف وعده‌های غذایی گرسنگی را افزایش می‌دهد، که می‌تواند منجر به رفتار پرخوری شود. یک الگوی پرخوری در مصرف غذا نشان داده شده است که لیپوژنز را افزایش می‌دهد و وزن بدن را افزایش می‌دهد، که ممکن است به دلیل نوسانات بزرگ در ذخیره و بسیج مواد مغذی باشد. تصور می‌شود که در حالت تعادل انرژی، افزایش دفعات وعده‌های غذایی ممکن است از نوسانات متابولیکی بزرگ جلوگیری کند. پس چه دفعات وعده‌های غذایی ترکیب کاملی است؟
یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ در مجله British Journal of Nutrition دریافت که خوردن سه وعده غذایی در مقایسه با دو وعده غذایی با همان مقدار انرژی، سیری را طی ۲۴ ساعت افزایش داد. اسلاوین می‌گوید: “وقتی دفعات غذا خوردن را افزایش می‌دهید، احتمالاً بیشتر غذا خواهید خورد. من فکر می‌کنم سه وعده غذایی در روز، تقریباً هر چهار ساعت، خوب است، اما غذا خوردن بین وعده‌های غذایی هیچ مزیت واقعی ندارد.” او دوست دارد که مردم بین وعده‌های غذایی حالت ناشتا را تجربه کنند به‌جای اینکه همیشه سیر باشند. یک چیز مطمئن به نظر می‌رسد: کنار گذاشتن یک وعده غذایی سالم بعداً به نفع کنترل گرسنگی شما نخواهد بود. حفظ یک الگوی منظم وعده‌های غذایی می‌تواند به تثبیت سطح گرسنگی و جلوگیری از پرخوری کمک کند.
تعادل
چه در مورد ترفند مهم توزیع درشت‌مغذی‌ها؟ آیا افراد باید پروتئین، چربی یا کربوهیدرات خود را دستکاری کنند تا گرسنگی را کاهش دهند؟ رولز معتقد است که تمرکز باید بیشتر بر پر کردن با غذاهای با چگالی انرژی پایین باشد تا درصد چربی، پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی. این رویکرد بر اهمیت کیفیت غذا و تأثیر آن بر سیری تأکید دارد تا صرفاً دستکاری نسبت‌های درشت‌مغذی.
اسلاوین گزارش می‌دهد که مفاهیم قدیمی درباره چربی و سیری نادرست از آب درآمدند و می‌افزاید: “داده‌های جدید نشان می‌دهند که چربی معمولاً برای مدت طولانی سیر نمی‌کند.” رولز اشاره می‌کند: “چربی دو برابر پروتئین و کربوهیدرات کالری دارد. من به مردم نمی‌گویم که سطح چربی را خیلی پایین بیاورند، زیرا چربی ارزش تغذیه‌ای دارد. آن‌ها باید چربی را در جایی که می‌توانند، به‌ویژه چربی‌های ناسالم، کاهش دهند. جاهای زیادی وجود دارد که می‌توانید چربی و چگالی کالری را کاهش دهید، و متوجه آن نخواهید شد.” این توصیه بر کاهش چربی‌های غیرضروری تأکید دارد درحالی‌که ارزش تغذیه‌ای رژیم غذایی حفظ می‌شود.
مدتهاست که فرض شده است که سطوح بالاتر پروتئین ممکن است سیری را افزایش دهد، اما رولز می‌گوید که هنوز شواهد قطعی در این مورد وجود ندارد و می‌افزاید: “مطالعات زیادی نشان می‌دهند که پروتئین بر سیری تأثیر می‌گذارد. من فکر می‌کنم قبل از اینکه بگوییم باید پروتئین را برای افزایش‌های اضافی سیری افزایش دهیم، به داده‌های بیشتری نیاز داریم.” از سوی دیگر، اطمینان از تأمین نیازهای پروتئینی افراد در حین کاهش سطح کالری مهم است. رولز می‌گوید: “ما معمولاً به پروتئین به‌عنوان درصدی از کالری فکر می‌کنیم، اما نیاز مطلقی به پروتئین وجود دارد. وقتی افراد کالری را محدود می‌کنند، ممکن است پروتئین بدون چربی کافی برای سیری دریافت نکنند.” این نشان‌دهنده اهمیت حفظ مصرف پروتئین کافی برای حمایت از سیری و سلامت عضلانی در رژیم‌های کم‌کالری است.
گمانه‌زنی درباره مصرف کربوهیدرات و سیری اغلب بر مسئله شاخص گلیسمی متمرکز بوده است. یک مرور در سال ۲۰۰۷ از مطالعات مداخله‌ای انسانی درباره شاخص گلیسمی و سیری که در مجله Appetite منتشر شد، ۳۲ مطالعه را انتخاب و تجزیه‌وتحلیل کرد. مطالعات کوتاه‌مدت شواهدی نشان دادند که غذاها یا وعده‌های غذایی با شاخص گلیسمی پایین اثر سیری بیشتری نسبت به غذاها یا وعده‌های غذایی با شاخص گلیسمی بالا دارند. مکانیسم‌های درگیر ممکن است اثر خاص سطوح گلوکز خون بر سیری و سایر محرک‌های درگیر در کنترل اشتها باشد. اما مطالعات دیگر تفکیک اثر جداگانه فیبر بر کاهش گلیسمی پس از غذا را دشوار یافتند. محققان گزارش دادند که نتیجه‌گیری درباره اینکه رژیم‌های با شاخص گلیسمی پایین منفعتی برای سیری و وزن بدن دارند، دشوار بود. این عدم قطعیت نیاز به تحقیقات بیشتری را برای روشن کردن نقش شاخص گلیسمی در مدیریت گرسنگی برجسته می‌کند.
شاید بهترین توصیه برای توزیع درشت‌مغذی‌ها برای کنترل گرسنگی صرفاً تعادل باشد، به گفته لی. رولز توضیح می‌دهد: “بسیاری از این‌ها عقل سلیم است. این توصیه‌ها با دستورالعمل‌های غذایی سازگار است و مفهوم خوردن سالم در مدیریت وزن را گسترش می‌دهد.” یک رژیم غذایی متعادل که غذاهای با چگالی انرژی پایین را در اولویت قرار می‌دهد، می‌تواند گرسنگی را به‌طور مؤثری مدیریت کند درحالی‌که نیازهای تغذیه‌ای را برآورده می‌کند.
تحقیقات ادامه دارد
آینده برای کنترل گرسنگی پررونق است، با تحقیقاتی که مزایای سیری همه‌چیز را از آجیل کاج گرفته تا امولسیون‌های چربی نوین کاوش می‌کنند. با وجود مسائل پیچیده متعددی که اشتها را احاطه کرده‌اند، به‌روز ماندن با تحقیقات در حال ظهور و استراتژی‌های کنترل گرسنگی چالشی خواهد بود. اما مردم قطعاً از شما برای این کار تشکر خواهند خواهند کرد.
- تحقیقات جدید نشان می‌دهد که کنترل گرسنگی و سیری برای مدیریت وزن پیچیده است و شامل عوامل مختلفی می‌شود.
- به نظر می‌رسد هورمون‌ها مانند گرلین و لپتین نقش کلیدی در تنظیم گرسنگی و سیری دارند.
- شواهد نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با فیبر بالا و پروتئین بالا می‌توانند سیری را افزایش دهند.
- تحقیقات اخیر تأکید دارند که خواب کافی و فعالیت فیزیکی می‌توانند به کاهش گرسنگی کمک کنند.
- به نظر می‌رسد شرایط پزشکی مانند چاقی و آنورکسیا نروزا بر مکانیسم‌های گرسنگی و سیری تأثیر می‌گذارند.
هورمون‌ها و سیستم عصبی
تحقیقات نشان می‌دهد که هورمون‌هایی مانند گرلین (که اشتها را تحریک می‌کند) و لپتین (که سیری را تنظیم می‌کند) نقش مهمی در کنترل گرسنگی دارند. این هورمون‌ها از طریق تعامل با هیپوتالاموس، احساس گرسنگی یا سیری را تنظیم می‌کنند.
رژیم غذایی و سبک زندگی
رژیم‌های غذایی با فیبر بالا، مانند میوه‌ها و سبزیجات، و رژیم‌های با پروتئین بالا می‌توانند احساس سیری را افزایش دهند و مصرف کالری را کاهش دهند. همچنین، خواب کافی و فعالیت فیزیکی منظم می‌توانند سیگنال‌های سیری را بهبود بخشند و از پرخوری جلوگیری کنند.
شرایط پزشکی
شواهد نشان می‌دهد که شرایطی مانند چاقی ممکن است باعث اختلال در شناخت داخلی (interoception) شود، که می‌تواند احساس سیری را کاهش دهد. همچنین، آنورکسیا نروزا ممکن است با احساس گرسنگی کم و سیری بالا همراه باشد، که می‌تواند به محدودیت انرژی منجر شود.
گزارش جامع
تحقیقات جدید در زمینه کنترل گرسنگی و سیری برای مدیریت وزن، به بررسی عوامل پیچیده‌ای پرداخته‌اند که شامل مکانیسم‌های فیزیولوژیکی، روانی، و رفتاری می‌شوند. این گزارش به‌طور جامع یافته‌های اخیر را بررسی می‌کند و جزئیات بیشتری را ارائه می‌دهد.
زمینه و اهمیت
مقاله اصلی “کنترل گرسنگی — درس‌هایی درباره آرام کردن اشتها و مدیریت وزن” در سال ۲۰۰۹ منتشر شد و بر اهمیت درک علم گرسنگی و سیری برای کمک به مشتریان در مبارزه با چاقی تأکید داشت. از آن زمان، تحقیقات جدید به‌طور قابل‌توجهی این حوزه را گسترش داده‌اند، به‌ویژه با تمرکز بر نقش مغز و اعصاب، هورمون‌ها، و عوامل محیطی. با توجه به اپیدمی جهانی چاقی، درک این مکانیسم‌ها برای توسعه استراتژی‌های مؤثر مدیریت وزن ضروری است.
یافته‌های کلیدی از تحقیقات جدید
نقش هورمون‌ها و سیستم عصبی
تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که هورمون‌های گوارشی مانند کوله‌سیستوکینین (CCK)، پپتید YY (PYY)، گلوکاگون‌سیمیلار پپتید-۱ (GLP-1)، و لپتین نقش مهمی در سرکوب گرسنگی دارند، در حالی که گرلین به‌عنوان هورمون گرسنگی عمل می‌کند و اشتها را تحریک می‌کند. برای مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ نیز تأیید شده است.
علاوه بر این، مقاله ۲۰۲۴ نشان داد که لوب‌های موقعیتی میانی (MTL)، به‌ویژه هیپوکامپ، در فرآیندهای یادگیری و حافظه‌ای نقش دارند که بر گرسنگی و سیری تأثیر می‌گذارند. اختلالات در MTL می‌تواند باعث شود افراد، حتی در حالت سیری، به غذاهای خوشمزه گرایش بیشتری داشته باشند، که در چاقی و شرایطی مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) مشاهده شده است.
تأثیر رژیم غذایی
رژیم‌های غذایی با فیبر بالا و پروتئین بالا به‌طور مداوم به‌عنوان ابزارهایی برای افزایش سیری شناسایی شده‌اند. مقاله ۲۰۲۲ توضیح داد که فیبرهای محلول، مانند پکتین و گوارگام، با کند کردن تخلیه معده، سیری را افزایش می‌دهند و مصرف انرژی را کاهش می‌دهند. برای مثال، یک مطالعه نشان داد که افزایش ۱۴ گرم فیبر در روز می‌تواند دریافت انرژی را ۱۰ درصد کاهش دهد و منجر به کاهش وزن بیش از ۱.۹ کیلوگرم در حدود ۳.۸ ماه شود. همچنین، رژیم‌های با پروتئین بالا (>20% انرژی) می‌توانند ترموژنز را افزایش دهند و احساس سیری را بهبود بخشند، که برای مدیریت وزن مفید است.
غذاهای با چگالی انرژی پایین، مانند میوه‌ها و سبزیجات، نیز سیری را افزایش می‌دهند. مقاله ۲۰۲۲ نشان داد که مصرف نه یا بیشتر پرس میوه و سبزیجات با مقادیر پایین چگالی انرژی غذایی مرتبط است، که می‌تواند به کاهش دریافت کلی انرژی کمک کند.
عوامل سبک زندگی
تحقیقات اخیر بر اهمیت خواب و فعالیت فیزیکی تأکید دارند. مقاله ۲۰۲۲ نشان داد که محدودیت خواب می‌تواند سیری را کاهش دهد و مصرف کالری، به‌ویژه از میان‌وعده‌های بعد از شام، را افزایش دهد. برای مثال، افراد با خواب کوتاه‌تر، ضریب سیری (SQ) پایین‌تری داشتند، که می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. فعالیت فیزیکی، مانند پیاده‌روی تند ۲۰ دقیقه‌ای، می‌تواند سیگنال‌های سیری را در زنان چاق (BMI حدود ۳۷) بهبود بخشد و مصرف انرژی را کاهش دهد.
جویدن آهسته و افزایش تعداد جویدن (مثلاً ۴۰ بار در مقابل ۲۵ بار برای بادام) نیز می‌تواند احساس پرشدگی را افزایش دهد و مصرف کالری را کاهش دهد، که در مقاله ۲۰۲۲ به‌طور دقیق بررسی شده است.
شرایط پزشکی و اختلالات
مقاله ۲۰۲۴ به بررسی تأثیر شرایط پزشکی بر گرسنگی و سیری پرداخته است. برای مثال، در چاقی، ممکن است گرسنگی خاص برای غذاهای خوشمزه افزایش یابد، در حالی که احساس گرسنگی عمومی و سیری کاهش یابد، که می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. در آنورکسیا نروزا، احساس گرسنگی قبل از وعده غذایی کم و احساس سیری بالا است، که می‌تواند به محدودیت انرژی و کاهش وزن منجر شود. همچنین، شرایطی مانند اپیلپسی لوب موقعیتی و PTSD ممکن است از طریق آسیب به MTL، مکانیسم‌های گرسنگی و سیری را مختل کنند.
جدول خلاصه یافته‌ها
| موضوع | یافته کلیدی | مثال/شماره |
|---|---|---|
| هورمون‌ها | گرلین اشتها را تحریک می‌کند، لپتین سیری را تنظیم می‌کند | تعامل با هیپوتالاموس برای تعادل انرژی |
| فیبر و پروتئین | افزایش سیری، کاهش مصرف انرژی | ۱۴ گرم فیبر اضافی = کاهش ۱۰% انرژی |
| خواب و فعالیت فیزیکی | خواب کم = کاهش سیری، فعالیت = بهبود سیگنال‌های سیری | پیاده‌روی ۲۰ دقیقه‌ای در زنان چاق (BMI ~37) |
| شرایط پزشکی | چاقی = گرسنگی خاص افزایش، آنورکسیا = سیری بالا | تأثیر MTL در اختلالات عصبی |
نتیجه‌گیری
تحقیقات جدید نشان می‌دهد که کنترل گرسنگی و سیری برای مدیریت وزن نیازمند رویکردی جامع است که شامل رژیم غذایی مناسب، سبک زندگی سالم، و توجه به شرایط پزشکی باشد. این یافته‌ها می‌توانند به توسعه استراتژی‌های شخصی‌سازی‌شده برای مدیریت وزن کمک کنند.