کولین ماده مغذی که باید درباره آن بدانید

اطمینان از داشتن کولین کافی در مادران باردار و شیرده بسیار مهم است. با این حال، به همان اندازه مهم است که بدانیم نیاز به کولین فراتر از رفاه مادر است. کودکان و بزرگسالان، صرف نظر از سن، می توانند از مصرف کولین کافی برای سلامت کلی بهره ببرند.

کولین طیف وسیعی از فواید را ارائه می دهد که به بهبود عملکرد شناختی، سلامت قلب و عروق، متابولیسم، رفاه ذهنی و همچنین سلامت باروری برای زنان مبتلا به PCOS کمک می کند. در حالی که بدن مقداری کولین تولید می کند، دریافت آن از رژیم غذایی برای جلوگیری از کمبود آن بسیار مهم است. علاوه بر این، برخی از افراد با خطر بیشتری برای کمبود کولین مواجه هستند، که اگرچه نادر است، اما می تواند منجر به اختلال عملکرد اندام شود. بنابراین، حفظ سطح کولین کافی برای دستیابی به سلامت مطلوب ضروری است.

این مقاله همه چیز را در مورد کولین پوشش می دهد و توضیح می دهد که چیست و چرا برای شما مفید است.

کولین چیست؟

کولین یک ماده مغذی محلول در آب است که ارتباط نزدیکی با فولات و سایر ویتامین های خانواده کمپلکس ویتامین B دارد. کولین مانند ویتامین های گروه B نقش مهمی در حفظ سطح انرژی، متابولیسم فعال و عملکرد مغز دارد. با این حال، در گروه ویتامین یا مواد معدنی قرار نمی گیرد. در عوض، به سادگی یک ریز مغذی ضروری است.

The Nutrient You Should Know About: HealthifyMe

به طور معمول، کولین به شکل فسفاتیدیل کولین، ترکیبی جدایی‌ناپذیر از ساختار چربی‌ها وجود دارد. بنابراین، غذاهایی که به طور طبیعی حاوی چربی های خاصی هستند، منابع خوبی از کولین هستند.

خلاصه

کولین، یک ماده مغذی مهم محلول در آب که ارتباط نزدیکی با ویتامین های B دارد، انرژی، متابولیسم و ​​عملکرد مغز را حفظ می کند. که در چربی ها به عنوان فسفاتیدیل کولین وجود دارد، برای عملکردهای مختلف بدن ضروری است و بر اهمیت غذاهای غنی از کولین در رژیم غذایی تاکید دارد.

فواید کولین

کولین فواید قابل توجهی دارد زیرا بدن از آن به روش های مختلفی استفاده می کند، مانند:

برای سلامت قلب مفید است

مصرف بیشتر کولین خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. کولین همراه با فولات به تبدیل اسید آمینه هموسیستئین به متیونین کمک می کند. بنابراین، کمبود هر یک از مواد مغذی می تواند منجر به تجمع هموسیستئین در خون شود و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.

از بارداری حمایت می کند

در دوران بارداری، سلول های کودک به سرعت تقسیم می شوند و کولین برای حمایت از رشد مغز کودک، از جمله یادگیری، حافظه و توجه ضروری است. کولین، بسیار شبیه فولات یا اسید فولیک، به جلوگیری از نقص لوله عصبی کمک می کند. 

زنان بارداری که بیش از ۴۹۸ میلی‌گرم در روز کولین مصرف می‌کنند، در مقایسه با زنانی که سطوح کولین کمتری دارند، بدون در نظر گرفتن میزان مصرف اسید فولیک، در معرض خطر کمتری برای ابتلای نوزادانشان به نقص لوله عصبی هستند.

کولین همچنین خطر پره اکلامپسی را کاهش می دهد، که ممکن است در زنان مبتلا به PCOS بیشتر باشد. نوزادانی که از مادرانی با سطح کولین کافی متولد می شوند، سطوح پایین تری از هورمون استرس کورتیزول نیز دارند.

عملکرد مغز را بهبود می بخشد

بدن برای تولید استیل کولین به کولین نیاز دارد، یک انتقال دهنده عصبی که برای تنظیم حافظه، خلق و خو و هوش ضروری است. کولین همچنین برای فرآیند سنتز DNA، که برای عملکرد و رشد مغز حیاتی است، ضروری است.

بزرگسالان ۵۰ تا ۸۵ ساله با حافظه ضعیف، هنگام مصرف مکمل روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم، حافظه کلامی کوتاه مدت و بلندمدت بهبود یافته را تجربه کردند. علاوه بر این، دادن فسفاتیدیل کولین به افراد مبتلا به بیماری آلزایمر اولیه منجر به بهبود کمی در حافظه شد.

مدیریت بیماری کبد چرب

کولین برای حفظ عملکرد سالم کبد بسیار مهم است و مطالعات نشان می دهد که ارتباط بین کمبود کولین و بیماری کبد چرب وجود دارد. در حالی که هیچ مدرکی دال بر توانایی کولین در معکوس کردن بیماری کبد چرب وجود ندارد، ممکن است در پیشگیری از این بیماری نقش داشته باشد. 

در میان زنان با شاخص توده بدنی متوسط ​​(BMI) بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹، مصرف ۴۱۲ میلی گرم کولین در روز در مقایسه با زنانی که ۱۷۹ میلی گرم در روز مصرف می کردند با خطر ابتلا به بیماری کبد چرب کمتری همراه بود.

به مدیریت مشکلات باروری در PCOS کمک کنید

کولین و اینوزیتول، علیرغم اینکه عملکردهای متفاوتی در بدن دارند، به طور موثری با هم برای مدیریت PCOS کار می کنند. ترکیب کولین با مکمل های اینوزیتول ممکن است نظم چرخه قاعدگی، تخمک گذاری و میزان بارداری را در افراد مبتلا به PCOS بهبود بخشد. علاوه بر این، آنها می توانند به تنظیم سطح انسولین کمک کنند و مزایای بالقوه ای را برای زنان PCOS که با مقاومت به انسولین و دیابت سر و کار دارند، فراهم کنند.

مکمل اینوزیتول و کولین می تواند به کاهش BMI در زنان مبتلا به PCOS و چاقی کمک کند. این مکمل‌ها به طور خاص حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشند و سطوح هورمونی را تنظیم می‌کنند و به طور بالقوه برای افرادی که اختلالات شدید قاعدگی، از جمله PCOS را تجربه می‌کنند، فوایدی را ارائه می‌دهند.

در یک مطالعه ۱۲ هفته ای مکمل، زنان مبتلا به PCOS، بدون توجه به وضعیت چاقی، از مکمل کولین و اینوزیتول بهره مند شدند. مکمل کولین همچنین بر رشد فولیکول تخمدان تأثیر می گذارد. علاوه بر این، نقش کولین در متابولیسم چربی به افزایش سیری کمک می کند و به طور بالقوه منجر به کاهش مصرف کالری و کاهش وزن کلی می شود.

خلاصه

کولین فواید سلامتی متنوعی را ارائه می دهد. با تبدیل هموسیستئین به متیونین خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. در بارداری، از رشد مغز کودک حمایت می کند و از نقص لوله عصبی جلوگیری می کند. کولین خطر پره اکلامپسی و سطح هورمون استرس را در نوزادان کاهش می دهد. با کمک به تولید انتقال دهنده های عصبی و سنتز DNA، عملکرد مغز را بهبود می بخشد. مکمل ها حافظه را در بزرگسالان تقویت می کند و ممکن است حافظه را در اوایل آلزایمر بهبود بخشد. کولین همچنین به مدیریت بیماری کبد چرب کمک می کند و هنگامی که با اینوزیتول ترکیب می شود، باروری در PCOS را با تنظیم چرخه های قاعدگی، تخمک گذاری و سطح انسولین بهبود می بخشد.

چه کسانی در معرض خطر کمبود کولین هستند؟

کمبود کولین نادر است، اما بسیاری از افراد حتی با مصرف غذاهای غنی از این ماده مغذی، سطح کولین کافی را حفظ نمی کنند. جذب کولین در شرایط خاصی مانند پس از جراحی بای پس، پیوند کلیه یا برخورد با مشکلات کبدی مانند سیروز برای بدن دشوار است. همچنین استفاده طولانی مدت از داروهای ضد تشنج می تواند خطر کمبود کولین را افزایش دهد. برای جلوگیری از کمبودهای احتمالی، توجه به مصرف کولین ضروری است، به خصوص اگر این شرایط سلامتی را دارید.

کمبود کولین نیز در گروه‌های جمعیتی خاص، مانند؛

  • زنان یائسه: استروژن، که به تولید کولین کمک می کند، در زنان یائسه کاهش می یابد. در نتیجه، زنان یائسه ممکن است در معرض خطر بیشتری برای کمبود کولین باشند.
  • زنان باردار: نیاز به کولین در دوران بارداری افزایش می یابد، احتمالاً به دلیل نیاز کودک در حال رشد به کولین در رشد آن.
  • ورزشکاران استقامتی: سطح کولین ممکن است در طول تمرینات استقامتی طولانی مانند ماراتن کاهش یابد. 
  • مصرف کنندگان سنگین الکل: افرادی که الکل مصرف می کنند، به ویژه زمانی که با رژیم غذایی فاقد غذاهای غنی از کولین ترکیب می شوند، ممکن است در معرض افزایش خطر کمبود کولین باشند.

خلاصه

کمبود کولین غیرمعمول است، با این حال بسیاری تلاش می کنند تا سطوح کافی را حتی با غذاهای غنی از کولین حفظ کنند. عواملی مانند جراحی بای پس، پیوند کلیه، مشکلات کبدی و استفاده طولانی مدت از داروهای ضد تشنج مانع از جذب کولین می شود. مصرف آگاهانه، به ویژه با این شرایط، برای جلوگیری از کمبودها بسیار مهم است. گروه های خاص در معرض خطر بیشتر شامل زنان یائسه به دلیل کاهش استروژن، زنان باردار با افزایش نیاز به کولین، ورزشکاران استقامتی در طول تمرینات طولانی مدت و مصرف کنندگان زیاد الکل هستند. 

علائم کمبود کولین

مهم است که توجه داشته باشید که رسیدن به سطح کولین به اندازه کافی برای کمبود بسیار دشوار است. با این حال، در اینجا علائم و نشانه‌های بالقوه‌ای وجود دارد که اگر سطح کولین شما خیلی پایین است باید به آنها توجه کنید:

  • بیماری کبد چرب غیر الکلی
  • زوال شناختی
  • ناتوانی های یادگیری
  • دردهای عضلانی
  • تغییرات خلق و خوی
  • آسیب عصبی

از آنجایی که کولین در حفظ انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارد، کمبود آن ممکن است به کاهش شناختی مرتبط با افزایش سن کمک کند و منجر به مشکلاتی مانند از دست دادن حافظه و بیماری آلزایمر شود. همچنین، با افزایش سن، سیگنال‌های عصبی کاهش می‌یابد که به طور بالقوه منجر به علائم زوال عقل می‌شود.

خلاصه

رسیدن به سطوح کمبود کولین به ندرت اتفاق می افتد، اما علائم شامل بیماری کبد چرب غیر الکلی، زوال شناختی، ناتوانی های یادگیری، دردهای عضلانی، تغییرات خلقی و آسیب عصبی است. نقش کولین در حفظ انتقال دهنده های عصبی ممکن است به کاهش شناختی مرتبط با افزایش سن کمک کند و باعث از دست دادن حافظه و بیماری آلزایمر شود. 

چگونه می توانید مصرف کولین خود را افزایش دهید؟

موثرترین راه برای اطمینان از مصرف کافی کولین، حفظ یک رژیم غذایی متنوع و متعادل است. غذاهای مختلف به طور طبیعی حاوی سطوح بالایی از کولین، همراه با سایر مواد مغذی ضروری هستند. مانند:

تخم مرغ

تخم مرغ به عنوان یک منبع عالی کولین برجسته است و ۲۳۵ میلی گرم در هر تخم مرغ آب پز کامل یا آب پز (۵۰ گرم) فراهم می کند. حدود ۳۰ تا ۳۸ درصد از مصرف کافی توصیه شده برای بزرگسالان را شامل می شود. قابل توجه است که کولین در زرده تخم مرغ متمرکز است نه در سفیده تخم مرغ. 

زرده، سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها، ۶۰ درصد پروتئین سفیده تخم‌مرغ را تکمیل می‌کند. ماهیت رضایت بخش تخم مرغ باعث افزایش احساس سیری، کاهش گرسنگی و میل به خوردن میان وعده های بعد از ظهر می شود که برای مدیریت وزن مفید است.

جگر گاو

جگر گاو، که در کنار کلیه و قلب به عنوان گوشت اندام طبقه بندی می شود، به دلیل طعم و بافت قوی، ممکن است با ذائقه همه سازگار نباشد. با این حال، غلظت کولین قابل توجهی دارد و ۳۳۳ میلی گرم در ۱۰۰ گرم، همراه با ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی ضروری را فراهم می کند. 

جگر گاو سرشار از B12، ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک، نیاسین، فولات، B6 و تیامین است و از تولید سلول های قرمز خون سالم پشتیبانی می کند. محتوای بالای ویتامین B و آهن آن را برای پیشگیری از کم خونی مناسب می کند. مطالعه‌ای در مصر نشان داد که چگونه خوردن کوفته‌های جگر سرخ‌شده بر کم‌خونی، کمبود ویتامین A و مهارت‌های تفکر در کودکان ۳ تا ۹ ساله با کم‌خونی خفیف تأثیر می‌گذارد. نتایج نشان می دهد که کبد آهن و ویتامین A را در رژیم غذایی همه بچه ها افزایش می دهد و نشانه هایی از بهبود عملکرد شناختی را نشان می دهد.

نخود

نخود سرشار از مواد مغذی، از جمله کولین حمایت کننده مغز، با یک وعده ۱۰۰ گرمی ۴۲.۸ میلی گرم است. این حبوبات، سرشار از پروتئین، به عنوان یک جایگزین گوشت عالی در غذاهای گیاهی و وگان عمل می کند. محتوای پروتئین و فیبر بالای آن به شما کمک می کند احساس سیری کنید و به طور بالقوه کالری دریافتی را در طول وعده های غذایی کاهش می دهد.

نخود می تواند از طریق مکانیسم های مختلف به مدیریت قند خون کمک کند. شاخص گلیسمی (GI) نسبتاً پایین آنها، که نشان دهنده افزایش آهسته تر قند خون پس از مصرف است، با رژیم های غذایی که کنترل قند خون را بهبود می بخشد، مطابقت دارد. علاوه بر این، فیبر و پروتئین موجود در نخود ممکن است سطح قند خون را تنظیم کند.

محصولات لبنی

محصولات لبنی منبع غنی کولین هستند. یک فنجان شیر کامل ۴۳.۴ میلی گرم کولین و ۱۰۰ گرم پنیر ۱۸.۴ میلی گرم کولین را تامین می کند. علاوه بر کولین، لبنیات سرشار از کلسیم، سلنیوم، ریبوفلاوین و B12 است. متخصصان سلامت ۲ تا ۳ وعده روزانه لبنیات را برای تامین کلسیم کافی برای حمایت از سلامت استخوان ها توصیه می کنند.

ماهی

غذاهای دریایی، از جمله ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی کاد، منبع قابل توجهی از کولین هستند. به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم ماهی سالمون ۷۸.۵ میلی گرم کولین را تامین می کند که ۳۰ درصد نیاز روزانه را پوشش می دهد. برخی از مطالعات مصرف کم ماهی را با کاهش سطح کولین خون مرتبط می دانند. به عنوان مثال، زنان باردار با مصرف ۷۵ گرم یا کمتر ماهی در هفته، کولین و DHA کمتری نسبت به زنانی که ۱۵۰ گرم یا بیشتر ماهی در هفته داشتند، داشتند.

ماهی همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین های ضروری مانند D و B2 (ریبوفلاوین) را فراهم می کند. همچنین منبع غنی از کلسیم، روی، فسفر، ید، آهن، منیزیم و پتاسیم است.

قارچهای شیتاکه

قارچ شیتاکه به عنوان منبع گیاهی ارزشمند کولین عمل می کند. یک فنجان (۱۴۵ گرم) قارچ شیتاکه پخته شده ۱۱۶ میلی گرم را تامین می کند که ۲۱ درصد نیاز روزانه را پوشش می دهد. این قارچ‌ها همچنین سرشار از ویتامین B5، سلنیوم و مس هستند که فواید بالقوه‌ای برای سلامت سیستم ایمنی بدن ارائه می‌کنند.

سویا

سویا یکی دیگر از منابع عالی کولین گیاهی است. یک فنجان (۹۳ گرم) سویا بوداده ۲۱۴ میلی گرم را فراهم می کند که ۳۹ درصد از مصرف توصیه شده را تامین می کند. به غیر از کولین، سویا حاوی پروتئین گیاهی، فیبر، منگنز، منیزیم، روی و فولات است. 

سویا کامل با داشتن کربوهیدرات کم و شاخص گلیسمی پایین (GI) برای افراد مبتلا به دیابت مناسب است. GI پایین نشان می دهد که دانه های سویا تاثیر کمتری بر افزایش قند خون بعد از غذا دارد.

برای کسانی که در معرض خطر بالای کمبود کولین هستند، انتخاب مکمل های کولین ساخته شده از منابع غذایی کامل و با کیفیت بالا توصیه می شود. مکمل های کولین مختلفی با تفاوت در جذب و اثربخشی در دسترس هستند. مشاوره با یک متخصص تغذیه، می تواند به تعیین مناسب ترین رویکرد برای نیازهای کولین شما کمک کند.

خلاصه

اطمینان از مصرف کافی کولین از طریق رژیم غذایی متنوع به بهترین وجه حاصل می شود. منابع قابل توجه شامل تخم مرغ است که ۲۳۵ میلی گرم در زرده را تامین می کند، از مدیریت وزن پشتیبانی می کند و سرشار از مواد مغذی است. جگر گاو، سرشار از کولین و مواد مغذی حیاتی، به تولید گلبول های قرمز خون کمک می کند. نخود با ۴۲.۸ میلی گرم در ۱۰۰ گرم، منبع کولین گیاهی است که به مدیریت قند خون کمک می کند. لبنیات، ماهی، قارچ شیتاکه و دانه های سویا نیز کولین قابل توجهی را ارائه می دهند که سلامت و تندرستی کلی را ارتقا می دهند.

مصرف کولین توصیه شده چیست؟

به دلیل فقدان شواهد کافی، مصرف روزانه مرجع (RDI) برای کولین وجود ندارد. با این حال، مقدار مصرف کافی (AI) برای کولین برای جلوگیری از پیامدهای منفی کمبود، مانند آسیب کبدی وجود دارد.

لیست زیر مقادیر توصیه شده AI کولین را بر اساس سن، جنسیت و وضعیت بارداری/شیردهی نشان می دهد.

  • از تولد تا ۶ ماهگی: ۱۲۵ میلی گرم در روز
  • ۷ تا ۱۲ ماهگی: ۱۵۰ میلی گرم در روز
  • ۱ تا ۳ سال: ۲۰۰ میلی گرم در روز
  • ۴ تا ۸ سال: ۲۵۰ میلی گرم در روز
  • ۹ تا ۱۳ سال: ۳۷۵ میلی گرم در روز
  • ۱۹-۱۴ سال: ۵۵۰ میلی گرم در روز برای مردان و ۴۰۰ میلی گرم در روز برای زنان 
  • زنان بالغ: ۴۲۵ میلی گرم در روز
  • مردان بالغ: ۵۵۰ میلی گرم در روز
  • زنان شیرده: ۵۵۰ میلی گرم در روز
  • زنان باردار: ۴۵۰-۵۵۰ میلی گرم در روز

زنان شیرده به سطوح بالاتری از کولین نیاز دارند تا هم نیازهای خود و هم نیازهای نوزادشان را برآورده کنند. شیر مادر تنها زمانی به عنوان منبع خوبی از کولین عمل می کند که مادر شیرده خودش کولین کافی داشته باشد. روش دیگر، آنها می توانند شیر خشک را برای نوزادان انتخاب کنند، زیرا شامل کولین نیز می شود.

مادران باید کولین را در رژیم غذایی خود در دوران شیردهی بگنجانند تا از وجود کولین کافی در شیر مادر اطمینان حاصل کنند. سطح کولین کافی در شیر مادر از رشد کودک حمایت می کند، عملکرد ایمنی مادر را حفظ می کند و سلامت روده را ارتقا می دهد. نیاز به کولین غذایی از ۴۲۵ میلی گرم در روز برای زنان غیر باردار و غیر شیرده به ۵۵۰ میلی گرم در روز برای زنان شیرده افزایش می یابد.

خلاصه

به دلیل شواهد محدود، هیچ مرجع دریافت روزانه مرجع (RDI) برای کولین وجود ندارد، اما مقدار مصرف کافی (AI) برای جلوگیری از مشکلاتی مانند آسیب کبدی وجود دارد. سطوح توصیه شده کولین بر اساس سن، جنسیت و وضعیت بارداری/شیردهی متفاوت است. به عنوان مثال، زنان بالغ به ۴۲۵ میلی گرم در روز و زنان باردار به ۴۵۰-۵۵۰ میلی گرم در روز نیاز دارند. زنان شیرده به سطوح کولین بالاتری هم برای خود و هم برای نوزادشان نیاز دارند. زمانی که مادر کولین کافی داشته باشد، شیر مادر منبع خوبی است یا می تواند شیر خشک حاوی کولین را برای نوزاد انتخاب کند. نیاز به کولین در رژیم غذایی از ۴۲۵ میلی گرم در روز برای زنان غیر باردار و غیر شیرده به ۵۵۰ میلی گرم در روز برای زنان شیرده افزایش می یابد.

خطر بالقوه سمیت کولین

تجاوز از حد توصیه شده برای مصرف کولین ممکن است منجر به سمیت کولین شود. می تواند منجر به علائمی مانند بوی بدن ماهی، تعریق بیش از حد و ترشح بزاق، استفراغ، افت فشار خون و مسمومیت کبدی شود. 

مصرف زیاد کولین منجر به تولید بیش از حد تری متیل آمین N-اکسید (TMAO) می شود، ماده ای که باعث افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی می شود. باکتری های روده کولین و کارنیتین موجود در غذاهایی مانند گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ را به تری متیل آمین متابولیزه می کنند که سپس کبد آن را به TMAO تبدیل می کند.

خلاصه

بیش از حد توصیه شده مصرف کولین می تواند باعث سمیت کولین شود که با علائمی مانند بوی بدن ماهی، تعریق بیش از حد، استفراغ، افت فشار خون و مشکلات کبدی ظاهر می شود. علاوه بر این، مصرف زیاد کولین باعث تولید بیش از حد تری متیل آمین N-اکسید (TMAO) می شود که باعث بیماری قلبی عروقی می شود. 

پیشنهاد 

این دستور سالاد غنی از کولین را امتحان کنید تا نیاز روزانه خود را برآورده کنید. در یک کاسه بزرگ، ۱ فنجان کینوا پخته شده، ۱ فنجان نخود آب پز، ۱ فلفل قرمز خرد شده، ۱ عدد خیار خرد شده، ۱/۴ فنجان پیاز ریز خرد شده، ۲ قاشق غذاخوری جعفری خرد شده، ۱ قاشق غذاخوری نعنا خرد شده، ۲ قاشق غذاخوری پنیر خرد شده، و کمی گردوی خرد شده در یک کاسه کوچک، ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۱ قاشق غذاخوری آب لیمو، ۱ قاشق چایخوری خردل دیژون، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید تا سس درست شود. سس را روی سالاد بریزید و به آرامی بریزید تا مخلوط شود. سالاد را فوراً سرو کنید یا برای بعد در یخچال بگذارید. از سالاد کینوآ غنی از کولین لذت ببرید.

کلام نهایی

کولین یک ماده مغذی حیاتی با طیف وسیعی از فواید برای سلامت کلی است. از حمایت از سلامت قلب گرفته تا مدیریت بیماری کبد چرب و تأثیرگذاری بر باروری در PCOS، تأثیر کولین بر سلامت کلی قابل توجه است. ترکیب غذاهای غنی از کولین در رژیم غذایی مؤثرترین راه برای اطمینان از مصرف بهینه است. 

در حالی که کولین فواید متعددی را ارائه می دهد، بیش از حد مجاز مصرف توصیه شده می تواند منجر به مسمومیت شود و منجر به علائمی مانند بوی بدن ماهی و مشکلات کبدی شود. بنابراین، ایجاد تعادل در مصرف کولین بسیار مهم است.

منابع تحقیق

۱. مکمل کولین بر رشد فولیکول تخمدان تاثیر می گذارد .

۲. تأثیر مکمل کولین بر کاهش وزن سریع و متغیرهای بیوشیمیایی در بین ورزشکاران زن تکواندو و جودو

۳. مکمل کولین مادر در طول بارداری طبیعی موش، اپی ژنوم جفت را تغییر می دهد: نتایج یک مطالعه اکتشافی

۴. تغذیه مخلوطی از اشکال کولین در دوران شیردهی باعث بهبود رشد فرزندان و پاسخ لنفوسیت های مادر به چالش های ایمنی Ex Vivo می شود.

۵. مصرف کولین و بتائین در رژیم غذایی و خطر بیماری های قلبی عروقی: بررسی شواهد اپیدمیولوژیک

۶. یک کارآزمایی دوسوکور و کنترل شده با دارونما از لسیتین با دوز بالا در بیماری آلزایمر

۷. وزارت کشاورزی ایالات متحده در مورد تخم مرغ

۸. وزارت کشاورزی ایالات متحده در مورد جگر گاو

۹. توسعه و ارزیابی قدرت زیستی کوفته جگر آماده مصرف در مبارزه با کم خونی و کمبود ویتامین A، بهبود شاخص های بیوشیمیایی تغذیه ای انتخاب شده و ارتقای عملکرد شناختی در کودکان مصری با کم خونی خفیف ۹-۳ ساله.

۱۰. وزارت کشاورزی ایالات متحده در مورد نخود

۱۱. وزارت کشاورزی ایالات متحده در مورد پنیر

۱۲. وزارت کشاورزی ایالات متحده در مورد شیر کامل

۱۳. وزارت کشاورزی ایالات متحده در مورد ماهی قزل آلا

۱۴. وزارت کشاورزی ایالات متحده در مورد قارچ شیتاکه

۱۵. وزارت کشاورزی ایالات متحده در مورد سویا

سوالات متداول 

س: چگونه سطح کولین را بررسی کنیم؟

پاسخ: متخصصان مراقبت های بهداشتی می توانند با گرفتن نمونه خون و بررسی میزان کولین موجود، سطح کولین فرد را بررسی کنند. با این حال، غلظت کولین در نمونه های خون می تواند تحت تاثیر روش های مختلف آزمایش قرار گیرد. به همین دلیل است که آزمایش خون ممکن است به طور قابل اعتماد نشان ندهد که آیا فرد به اندازه کافی کولین دریافت می کند یا خیر.

س: کولین چیست؟

پاسخ: کولین یک ماده مغذی مهم است که به عملکردهای ضروری بدن و سلامت کلی کمک می کند. این ویتامین به دسته های ویتامین یا مواد معدنی تعلق ندارد، اما شباهت های آن اغلب آن را در مجموعه ویتامین B قرار می دهد. در حالی که بدن مقداری کولین تولید می کند، افراد باید غذاهای غنی از کولین را در رژیم غذایی خود بگنجانند تا از مصرف کافی اطمینان حاصل کنند.

س: کولین برای بدن شما چه می کند؟

پاسخ: کولین، یک ترکیب آلی محلول در آب ضروری است که به یک بارداری سالم کمک می کند و اغلب به عنوان ماده مغذی “سازنده مغز” نامیده می شود. بر عملکرد کبد تأثیر می گذارد، از رشد سالم مغز حمایت می کند، به حرکت ماهیچه ها کمک می کند و به سلامت سیستم عصبی و متابولیسم شما کمک می کند.

س: آیا کولین برای دیابت مفید است؟

پاسخ: مردانی که مصرف بیشتری از کولین، به ویژه فسفاتیدیل کولین داشتند، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را نشان دادند. در میان مردان و زنان با میانگین سنی ۴۳.۴ سال و مصرف متوسط ​​کولین ۳۰۵ میلی گرم در روز، ارتباط مفیدی بین مصرف کولین رژیم غذایی و شاخص های متابولیسم گلوکز وجود داشت.

س: کولین برای چه مواردی استفاده می شود؟

پاسخ: کولین در فرآیندهای متعددی مانند شکل دادن به ساختار سلولی، تسهیل پیام رسانی، انتقال و متابولیسم چربی، سنتز DNA و حفظ سیستم عصبی نقش حیاتی دارد. اهمیت آن به ویژه در دوران بارداری مورد تاکید است، زیرا مصرف کم کولین ممکن است خطر نقص لوله عصبی را در نوزادان متولد نشده افزایش دهد.

س: چه غذاهایی سرشار از کولین هستند؟

ج: کولین موجود در رژیم غذایی عمدتاً از فسفاتیدیل کولین موجود در لسیتین، نوعی چربی به دست می آید. غذاهای غنی از کولین عبارتند از جگر گاو، تخم مرغ، ماهی قزل آلا، آجیل، گل کلم، روغن سویا و کلم بروکلی. همچنین می‌توانید کولین را از طریق مکمل‌ها به دست آورید که CDP-کولین و آلفا-GPC در میان مؤثرترین انواع در نظر گرفته می‌شوند.

س: چه مقدار کولین برای معکوس کردن کبد چرب لازم است؟

پاسخ: اطلاعات کافی در مورد میزان دقیق کولین برای کبد چرب وجود ندارد. با این حال، مؤسسه ملی بهداشت، ۴۲۵ میلی گرم در روز برای زنان بالغ و ۵۵۰ میلی گرم در روز برای مردان بالغ برای جلوگیری از آسیب کبدی توصیه می کند.

س: ارتباط کولین با مدیریت PCOS و کاهش وزن چگونه است؟

پاسخ: پس از ۱۲ هفته مصرف مکمل، چه زنان چاق و چه غیر چاق مبتلا به PCOS موفقیت با مکمل کولین و اینوزیتول را تجربه کردند. کبد چرب که ۱۵ تا ۵۵ درصد از زنان مبتلا به PCOS را تحت تاثیر قرار می دهد، با کمبود کولین مرتبط است. علاوه بر این، مکمل کولین در تأثیرگذاری بر رشد فولیکول تخمدان نقش دارد. متابولیسم موثر چربی ها توسط کولین نیز با افزایش حس سیری مرتبط است که منجر به کاهش مصرف کالری و در نتیجه کاهش وزن کلی می شود.

س: آیا سطح کولین معمولاً در افراد مبتلا به PCOS تحت تأثیر قرار می گیرد؟

پاسخ: بله، افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک معمولاً تغییراتی را در سطح کولین تجربه می کنند. زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک شیوع بالاتری از کبد چرب نشان می دهند و این وضعیت با کمبود کولین همراه است. درصد قابل توجهی از زنان مبتلا به PCOS به کبد چرب مبتلا هستند. محققان مکمل کولین را به عنوان یک مداخله بالقوه برای پرداختن به اثرات متابولیک مرتبط در افراد مبتلا به PCOS بررسی کرده اند.

س: آیا مکمل کولین می تواند به تنظیم هورمون های مرتبط با PCOS کمک کند؟

پاسخ: مصرف مکمل اینوزیتول و کولین به کاهش BMI در بین زنان مبتلا به PCOS و چاقی کمک می کند. به طور خاص، حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و سطوح هورمونی را متعادل می کند و مزایای بالقوه ای را برای کسانی که با اختلالات شدید قاعدگی مانند PCOS مواجه هستند، ارائه می دهد.

منبع

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه