کیمچی سوپر غذای کره ای که دوستش داریم

کیمچی یک غذای کره ای است که چندین هزار سال پیش به عنوان یک روش نگهداری مواد غذایی ساخته شده است. کیمچی یکی از مواد اصلی مردم کره است که با افزودن ادویه های مختلف به دستور غذا و ایجاد طعم های متنوع درست می شود. خوردن بیشتر غذاهای تخمیر شده برای سلامت جسمی و روانی مفید است. علم پشت آن این است که خوردن کیمچی باکتری های پروبیوتیکی را فراهم می کند که به روده شما کمک می کند.

یادداشت 

کیمچی یک غذای ملی کره ای است که فواید سلامتی مختلفی دارد. سرشار از مواد معدنی، ویتامین ها و مواد مغذی ضروری است. مواد اصلی موجود در کیمچی که آن را سالم می کند زنجبیل و سیر هستند. با این حال، کیمچی تخمیر می شود که آن را اسیدی می کند. میکروارگانیسم‌ها کربوهیدرات‌های موجود در سبزیجات را تجزیه می‌کنند، و طعم تند آن از اینجا می‌آید. با این وجود، کیمچی دارای مزایای سلامتی چشمگیری است که توسط تحقیق حمایت می شود.

حقایق تغذیه ای کیمچی

بر اساس USDA، ۱۰۰ گرم کیمچی پیشنهاد می کند:

• انرژی: ۱۵ کیلو کالری
• پروتئین: ۱.۱ گرم
• کربوهیدرات: ۲.۴ گرم
• فیبر: ۱.۶ گرم
• کلسیم: ۳۳ میلی گرم
• آهن: ۲.۵ میلی گرم
• منیزیم: ۱۴ میلی گرم
• پتاسیم: ۱۵۱ میلی گرم
• ویتامین B6: 0.213 میلی گرم

یادداشت 

کیمچی طعم لذیذی دارد و همچنین مواد مغذی ضروری را با کالری کمتر فراهم می کند. سرشار از ویتامین A، ویتامین B و مواد معدنی است. جالب اینجاست که کیمچی سرشار از بتاکاروتن و سایر آنتی اکسیدان ها است که به کاهش خطر بیماری های شدید مانند سکته مغزی و سرطان کمک می کند. کیمچی کالری کمی دارد اما تغذیه سالم بالایی دارد و شما را قادر می سازد سالم بمانید. سرشار از پروویتامین A، ویتامین C، ویتامین K، فولات و منگنز است و تحقیق نشان می دهد که تخمیر به تجزیه ترکیباتی که بر جذب مواد مغذی تأثیر می گذارد کمک می کند. .

فواید سلامت کیمچی

کیمچی یک غذای کره ای تند و تند از سبزیجات، ماهی و برنج چسبناک است. این غذا به دلیل فواید سلامتی خود از جمله کاهش التهاب، مبارزه با دیابت و بهبود سلامت قلب شناخته شده است. در اینجا مهم ترین فواید کیمچی برای سلامتی آورده شده است:

سلامت روده را بهبود می بخشد

شواهد قوی وجود دارد که کیمچی، یک غذای تخمیر شده، می‌تواند با بهبود سلامت باکتری‌های خوب، از ایمنی بدن حمایت کند. علاوه بر این، گنجاندن غذاهای تخمیر شده در رژیم غذایی، سلامت روده شما را بهبود می بخشد، که به رفع یبوست کمک می کند. غذاهای دوستدار روده، مانند کیمچی، به دلیل داشتن پروبیوتیک معروف هستند. پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که می توانند به بهبود سلامت گوارش شما کمک کنند و بر سلامت کلی بدن شما تأثیر مثبت بگذارند. 

به افزایش ارزش غذایی وعده های غذایی کمک می کند

فرآیند تخمیر عمدتاً توسط باکتری های لاکتوباسیلوس ممکن است ارزش غذایی غذا را افزایش دهد. همچنین، باکتری ها ویتامین ها و مواد معدنی را سنتز می کنند و فرآیند تخمیر باعث غیرفعال شدن برخی از ترکیبات کمتر مطلوب می شود که معمولاً به عنوان ضد مغذی نامیده می شوند.

سلامت قلب را بهبود می بخشد

اسیدهای لینولئیک مزدوج (CLA) یک داروی قوی برای کاهش فشار خون هستند و کیمچی همچنین رگ‌های خونی را سالم نگه می‌دارد. برای حفظ سلامتی، باید به خوردن غذاهای تخمیری خوشمزه تری مانند کیمچی فکر کنید. مطالعات نشان می دهد که کیمچی می تواند به سطح کلسترول و قند خون کمک کند و عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

کیمچی به مدیریت سطح قند خون کمک می کند

قرار گرفتن در معرض کیمچی بر وزن بدن، BMI و مدیریت گلوکز تأثیر مثبتی دارد. با این حال، چگونه خوردن کیمچی تخمیر شده از این اثرات پشتیبانی می کند، هنوز به طور کامل درک نشده است. تحقیق بیشتر این نکته را به طور قطعی روشن خواهد کرد.

التهاب را کاهش می دهد

شواهد حکایتی نشان می دهد که ترکیبات موجود در غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی می تواند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد و حتی حافظه را تقویت کند. البته، اگر التهابی داشتید، به بهبود آسیب کمک می کرد، اما التهاب طولانی مدت می تواند خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد.

دریافت مقدار زیادی غذاهای ضد التهاب در رژیم غذایی (مانند کیمچی) می تواند به مبارزه با التهاب مزمن در بدن شما کمک کند. یک موش مطالعه نشان داد که زمانی که آنها کیمچی مصرف کردند، ترکیبات التهابی کاهش یافت و افزایش آنتی اکسیدان ها منجر به التهاب کمتری شد.

یک مطالعه اولیه نشان داد که L. Plantarum، یک پروبیوتیک جدا شده از کیمچی خانگی، دارای اثرات ضد التهابی قابل توجهی است. با این حال، مطالعات بیشتری برای درک تأثیر L. Plantarum KU15149 بر التهاب انسان مورد نیاز است.

سطح کلسترول را کاهش می دهد

سیر موجود در کیمچی می تواند به کاهش کلسترول شما کمک کند. علاوه بر این، آلیسین و سلنیوم در سیر یافت می شوند و به طور غیرمستقیم با جلوگیری از ایجاد پلاک در شریان ها برای شما مفید هستند. همچنین، این امر به پیشگیری از سکته مغزی یا بیماری های قلبی عروقی موفق تر می شود.

کیمچی برای بینایی سالم

خوردن ۱۰۰ گرم کیمچی، ۱۸ درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین A را تامین می کند. ویتامین A، یک آنتی اکسیدان، می تواند به از بین بردن رادیکال های آزاد که باعث سرطان می شوند، کمک کند. جدا از فوایدی که برای سلامتی و بدن شما دارد، ویتامین A برای رشد جنین سالم و حفظ دید واضح نیز ضروری است.

سالم برای پوست و مو

کیمچی با سلنیوم موجود در سیر با حفظ سلامت پوست و مو از چین و چروک جلوگیری می کند. کیمچی همچنین حاوی سلنیوم است، یک جزء کلیدی در گلوتاتیون، که آن را قوی تر و موثرتر در بدن می کند. خوردن کیمچی برای پوست شما عالی است. پیری را کاهش می دهد و به پوست شما درخشندگی جوانی می بخشد.

از سرطان معده جلوگیری می کند

هویج کیمچی به از بین بردن سموم مضر کمک می کند. کیمچی همچنین حاوی کلم و تربچه است که مواد بیوشیمیایی هستند که می توانند به از بین بردن فلزات سنگین کمک کنند. مطالعات نشان داده اند که این مواد بیوشیمیایی خاص می توانند از سرطان معده جلوگیری کنند. 

کیمچی وزن را مدیریت می کند

کیمچی برای رژیم غذایی شما عالی است زیرا حاوی مواد مغذی لازم و کپسایسین است که کالری را کاهش می دهد و متابولیسم شما را افزایش می دهد.

از زخم معده جلوگیری می کند

هلیکوباکتر پیلوری باعث ایجاد زخم در معده می شود. کیمچی حاوی مزانتروئیدهای لوکونوستوک است که دکسترین تولید می‌کند که می‌تواند با تغذیه هلیکوباکتر پیلوری موجود در معده از تشکیل زخم جلوگیری کند.

ایمنی را تقویت می کند

مصرف غذاهای با کلسترول بالا می تواند فعالیت سلول های ایمنی را افزایش دهد و آنتی بادی ها را فراوان تر کند. بنابراین، رژیم های غذایی با کلسترول بالا همراه با مکمل های غذایی کیمچی می توانند سطح مطلوبی از پاسخ ایمنی را ایجاد کنند.

کیمچی ممکن است سلامت مغز را بهبود بخشد

ممکن است مقداری کیمچی برای مغز مفید باشد. حاوی ترکیباتی است که می تواند استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد و فکر کردن را برای شما آسان تر کند. علاوه بر این، تحقیق بررسی مطالعات روی موش ها نشان داد که خوردن غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی ممکن است به انجام کارهای پیچیده کمک کند. با این حال، مطالعات انسانی می تواند این اطلاعات را معتبرتر کند. 

حاوی ترکیبات گیاهی

کیمچی یک غذای تند حاوی مواد شیمیایی گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. این شامل سبزیجات با غلاف است و این سبزیجات حاوی پلی فنول و گلوکوزینولات هستند. بنابراین خوردن کیمچی می تواند از شما در برابر رادیکال های آزاد و التهاب محافظت کند.

ممکن است از استرس اکسیداتیو جلوگیری کند

کیمچی منبع عالی آنتی اکسیدان است که می تواند به محافظت از سلول های شما در برابر استرس اکسیداتیو کمک کند. کیمچی در مطالعه در برابر اکسیدان های مختلف قدرتمند است، به این معنی که می تواند به کاهش اکسیداسیون و بهبود بقای سلول ها کمک کند. تحقیقات بیشتر روی افراد می‌تواند آن را برای کاهش آسیب اکسیداتیو و بهبود کیفیت سلول‌ها بسیار امیدوارکننده کند.

دستور پخت کیمچی

مواد مورد استفاده

• کلم ناپا: ۱
• زنجبیل: ۳ اینچ
• سیر: ۴ حبه 
• پیازچه: ۲ عدد
• سس ماهی: ۱ قاشق غذاخوری
• رب میگو: ۱ قاشق غذاخوری 
• فلکس فلفل کره ای: ۲ قاشق غذاخوری 

روش تهیه

• کلم را به مکعب های ۱ اینچی برش داده و در ظرفی بریزید. 
• ۱/۴ فنجان نمک دریا را اضافه کنید و در پلاستیک قرار دهید. 
• مطمئن شوید که کاملاً پوشانده شود تا نمک نریزد. 
• بشقاب را روی آن قرار دهید تا زیر آب بماند.
• خمیری از سیر، زنجبیل، موسیر، فلفل فلفل کره ای (یا گوچوجان)، سس ماهی (یا میسو) و شکر درست کنید. 
• کسانی که طعم ملایم تری دارند می توانند فلفل فلفل را حذف کنند یا از نصف مقداری که برای آن نیاز است استفاده کنند.
• تربچه دایکون (یا هویج) را پوست بگیرید و به طول حدود ۲ تا ۳ اینچ برش دهید. 
• پیازچه ها را به قطعات ۱-۲ اینچی برش دهید. 
• کلم آبکش شده را به همراه دایکون، پیازچه و رب چیلی داخل کاسه بریزید. 
• با دستان دستکش کمی ماساژ دهید. 
• این نسخه ملایم خیلی قرمز نیست (۲ قاشق غذاخوری فلفل چیلی). 
• همچنین اگر می‌خواهید تندتر باشد، می‌توانید فلفل‌های فلفل بیشتری اضافه کنید. 
• برای تهیه کلم ترش، کلم را محکم در یک شیشه بزرگ (به اندازه کافی بزرگ برای نگهداری ۲ لیتر) بسته بندی کنید و روی آن را با آب نمک بپوشانید. حداقل یک شکاف ۲ اینچی در بالا بگذارید تا مایع خوش طعمی که آزاد می شود را بگیرد.
• یک مهر و موم محکم با برگ کلم ایجاد کنید، سپس فشار دهید تا کلم زیر آب برود. 
• اگر مکان ایده آل شما یک نقطه آفتابی است، می توانید از این مرحله اجتناب کنید. 
• یک وزنه به بالای شیشه اضافه کنید و آن را با درب بپوشانید. 
• آن را در زیرزمین یا کابینت قرار دهید تا به مدت ۳-۵ روز تخمیر شود.
• دمای ایده آل برای تخمیر کیمچی بین ۵۵ تا ۶۵ درجه فارنهایت است. 
• شما نمی خواهید آن را خیلی سرد کنید، وگرنه برای همیشه طول می کشد تا تخمیر شود، اما اگر دما خیلی بالا باشد، می تواند بر طعم نهایی تأثیر منفی بگذارد.
• بعد از سه روز، روی شیشه کیمچی ضربه بزنید تا ببینید آیا حباب هایی به بالا می آیند یا خیر. 
• آن را بچشید و اگر می خواهید کیمچی طنجه خود را دارید، ۲ تا ۳ روز دیگر به تخمیر ادامه دهید. 
• سپس آن را در یخچال قرار داده و دوباره میل کنید. 
• طعم ها بعد از دو هفته ماندن در یخچال قوی تر می شوند و با گذشت زمان میزان ادویه کمتر می شود.

ذخیره سازی و ایمنی مواد غذایی برای کیمچی

خوردن کیمچی برای افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند بسیار عالی است، به شرطی که آن را به درستی تهیه کنید. با این حال، اگر کیمچی به درستی ذخیره نشود، می تواند باعث مسمومیت غذایی شود زیرا فرآیند تخمیر باعث ایجاد باکتری های زنده می شود.

• کیمچی بهتر است بعد از باز کردن در یخچال نگهداری شود. تخمیر کیمچی باکتری های مفیدی ایجاد می کند، پس لطفا آن را در یخچال نگهداری کنید تا تازگی آن طولانی شود. بهتر است کیمچی را در دمای ثابت ۳۹ درجه فارنهایت نگهداری کنید.
• همیشه باید مطمئن شوید که محتویات ظرف را قبل از بستن مجدد آن با آب نمک فرو کنید. همچنین استفاده از ظروف تمیز هنگام جابجایی کیمچی در ظرف آن ضروری است زیرا ظروف کثیف ممکن است باعث آلودگی و فساد شوند.
• از باز و بسته شدن بیش از حد ظرف خودداری کنید تا از فساد ناشی از ناخالصی های موجود در هوا جلوگیری کنید. 
• اگر یک شیشه بزرگ کیمچی دارید، قسمت هایی را در ظروف کوچکتر انتقال دهید تا کیمچی ماندگاری بیشتری داشته باشد.

اقدامات احتیاطی هنگام مصرف کیمچی

باکتری های بیماری زا

کیمچی دارای چندین مزیت برای سلامتی است، اما همچنان شامل میکروب های زنده است. میکروارگانیسم هایی که برای تهیه کیمچی استفاده می شوند برای خوردن کاملا بی خطر هستند. با این حال، باید کیمچی را به درستی تهیه و ذخیره کرد. در غیر این صورت، باکتری های مضر ممکن است در طول تخمیر و ذخیره سازی افزایش یابد.

مسمومیت غذایی

غذاهای تخمیری معمولاً فاقد میکروارگانیسم هایی هستند که باعث مسمومیت غذایی می شوند. از آنجایی که اسید لاکتیک به طور طبیعی در طی تخمیر تولید می شود، می تواند به کنترل هر گونه میکروارگانیسم خطرناکی که ممکن است وجود داشته باشد کمک کند. با این حال، مانند سایر وعده های غذایی، کیمچی به این میکروب های خطرناک حساس است. طبق مطالعات، کیمچی می تواند منجر به اپیدمی های E. coli و نوروویروس در ده سال گذشته شود. مردم می توانند با خرید کیمچی از یک منبع معتبر و نگهداری صحیح آن، خطر مسمومیت غذایی خود را کاهش دهند.

محتوای سدیم بالا

کیمچی سطح نمک بالایی دارد. افرادی که در معرض خطر فشار خون بالا هستند باید نگران محتوای نمک بالای این غذا باشند. بنابراین باید کیمچی را در حد اعتدال مصرف کنند.

خلاصه

کیمچی یک غذای کلم تخمیر شده است که در شرق آسیا محبوب است. فواید سلامتی مختلفی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و دیابت را ارائه می دهد. کیمچی منبع سالمی از پروبیوتیک ها است، باکتری های مفیدی که می توانند از سیستم گوارش شما حمایت کنند. کیمچی همچنین سرشار از ویتامین C، تیامین و نیاسین است. بر اساس برخی مطالعات، کیمچی ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان کمک کند. علاوه بر این، حاوی سطوح بالایی از آنتی اکسیدان است که می تواند بدن شما را از آسیب رادیکال های آزاد محافظت کند.

باید مراقب رشد باکتری های بیماری زا در کیمچی بود. باید با خیال راحت آماده شده و به درستی نگهداری شود. همچنین ممکن است باعث مسمومیت غذایی شود. علاوه بر این، افراد مبتلا به فشار خون بالا باید به محتوای سدیم بالای کیمچی توجه داشته باشند.

سوالات متداول 

س. آیا خوردن کیمچی هر روز اشکالی ندارد؟

الف. مصرف روزانه کیمچی می تواند فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد، اما معایبی نیز برای آن وجود دارد. به عنوان مثال، کسانی که IBS دارند یا در معرض خطر فشار خون بالا، سکته مغزی یا بیماری قلبی هستند ممکن است به دلیل سطح بالای سدیم و سیر نتوانند این مقدار را مصرف کنند.

س. فواید خوردن کیمچی چیست؟

A. Kimchi مزایای سلامتی متعددی از جمله پیشگیری از بیماری قلبی، سرطان و دیابت را ارائه می دهد. کیمچی منبع خوبی از پروبیوتیک ها است که میکروارگانیسم های خوبی هستند که به عملکرد بهتر سیستم گوارش شما کمک می کنند. ویتامین C، تیامین و نیاسین همگی در کیمچی فراوان هستند. کیمچی خطر بیماری قلبی و سرطان را کاهش می دهد. آنتی اکسیدان های زیادی دارد که می تواند به محافظت از بدن شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک کند.

آیا کیمچی سالم ترین غذا است؟

A. Kimchi یک غذای سالم است زیرا باکتری های مفیدی را فراهم می کند. با ارائه پروبیوتیک ها، پاکسازی مسیرهای گوارشی و کمک به هضم به تعادل دستگاه گوارش شما کمک می کند. محتوای فیبر بالای کیمچی همچنین به سم زدایی بدن کمک می کند.

س. معایب کیمچی چیست؟

A. توجه به رشد باکتری های مضر در کیمچی بسیار مهم است. باید آماده شود و به طور ایمن نگهداری شود. همچنین ممکن است منجر به مسمومیت غذایی شود. افراد مبتلا به فشار خون بالا باید از کیمچی به دلیل نمک زیاد آن اجتناب کنند.

س. آیا کیمچی به مدفوع کمک می کند؟

A. Kimchi یک غذای کره ای با کلم و سبزیجات دیگر است. تخمیر شده است که باکتری های پروبیوتیک سالم را وارد روده شما می کند. کیمچی به طور خاص ضد یبوست و ارتقای سلامت روده بزرگ را ترویج می کند.

س. آیا می توانید کیمچی بیش از حد بخورید؟

الف) خوردن کیمچی در حد اعتدال ضروری است زیرا مصرف زیاد آن می تواند باعث چاقی و ناراحتی گوارشی شود. علاوه بر این، مصرف بیش از حد این غذا می تواند منجر به سرطان معده شود. علاوه بر این، افراد مبتلا به فشار خون بالا به دلیل داشتن سدیم بالا باید آن را در حد اعتدال مصرف کنند.

س. آیا کیمچی یک غذای فوق العاده است؟

A. Kimchi به دلیل خواص آنتی اکسیدانی، ضد جهش زایی و ضد سرطان زایی، “ابر غذای کره ای” نامیده می شود. ویتامین C، ویتامین های B، بتاکاروتن، کلسیم، پتاسیم، آهن و فیبر رژیمی همگی در فواید سلامتی این غذا گنجانده شده اند. علاوه بر این، فیبر بالای آن جریان گوارش را بهبود می بخشد و به سم زدایی بدن کمک می کند.

آیا کیمچی برای کبد شما مفید است؟

الف. مصرف کیمچی به کاهش علائم آسیب کبدی کمک کرد. علاوه بر این، سطح آنزیم های کبدی، ذخیره شده به عنوان شاخص آسیب کبدی، هر دو در مقایسه با گروه غیر کیمچی کمتر بود. همچنین، این نشان می دهد که کیمچی برای عملکرد سالم کبد مفید است.

آیا کیمچی به شما بنزین می دهد؟

الف) عوارض جانبی غذاهای تخمیر شده معمولا موقتی است و شایع ترین شکایت افزایش گاز و نفخ است. با این حال، این موارد ممکن است هنگام مصرف غذاهای تخمیر شده غنی از فیبر مانند کلم ترش و کیمچی بدتر شوند.

س. آیا کیمچی شما را چاق می کند؟

A. خوردن کیمچی ممکن است به کاهش وزن افراد دارای اضافه وزن کمک کند. مردم دریافتند که کیمچی تازه و تخمیر شده به کاهش وزن بدن، شاخص توده بدنی و چربی بدن کمک می کند.

س. آیا کیمچی پیری را کند می کند؟

الف. پروبیوتیک های متعدد کیمچی را سالم می کند و به آن اجازه می دهد سیستم ایمنی بدن شما را بهتر تنظیم کند و باعث کاهش وزن شود. همچنین ممکن است به مبارزه با التهاب و کند کردن روند پیری کمک کند.

آیا کیمچی برای سلامت روده مفید است؟

الف. مصرف کیمچی با افزودن باکتری های خوب به رژیم غذایی می تواند به شما در حفظ هضم سالم کمک کند. همچنین، دریافت پروبیوتیک ها از خوردن غذاهای تخمیر شده می تواند اثرات بسیاری از اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر و التهاب روده بزرگ را کاهش دهد.

س. آیا کیمچی نمک زیادی دارد؟

A. Kimchi فواید زیادی برای سلامتی دارد اما همچنین دارای سدیم (نمک) و سیر بالایی است.

س. آیا کیمچی شما را بیشتر گوز می‌کند؟

الف- افراد ممکن است پس از خوردن غذاهای تخمیر شده دچار نفخ شوند. به عنوان مثال، کیمچی کلم دارد، بنابراین می تواند باعث ایجاد گاز شود، به خصوص در افرادی که مستعد نفخ و گاز معده هستند. 

س. آیا کیمچی ارزش غذایی دارد؟

A. Kimchi بتاکاروتن و سایر آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند که به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف کمک می کند. همچنین منبع عالی ویتامین A است. ویتامین C، ویتامین های B، بتاکاروتن، کلسیم، پتاسیم، آهن و فیبر رژیمی همگی در کیمچی فراوان هستند. فیبر بالای آن جریان گوارش را بهبود می بخشد و همچنین به سم زدایی بدن کمک می کند.