کینوا چیست؟ خواص، حقایق تغذیه و فواید سلامتی

کینوا منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی است و منیزیم، آهن، فیبر و روی بیشتری نسبت به بسیاری از غلات معمولی فراهم می کند.۳، ۲۶، ۲۷).

در اینجا ویتامین ها و مواد معدنی اصلی موجود در کینوا آورده شده است:

• منگنز: این ماده معدنی که به مقدار زیاد در غلات کامل یافت می شود، برای متابولیسم، رشد و نمو ضروری است.۲۸).
• فسفر: اغلب در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شود، این ماده معدنی برای سلامت استخوان و حفظ بافت های مختلف بدن ضروری است (۲۹).
• مس: یک ماده معدنی که اغلب در رژیم غذایی غربی وجود ندارد، مس برای سلامت قلب مهم است (۳۰).
• فولات: یکی از ویتامین های گروه B، فولات برای عملکرد سلولی و رشد بافت ضروری است و برای افراد باردار اهمیت ویژه ای دارد.۳۱، ۳۲).
• آهن: این ماده معدنی ضروری بسیاری از وظایف مهم را در بدن شما انجام می دهد، مانند انتقال اکسیژن در گلبول های قرمز.
• منیزیم: برای بسیاری از فرآیندهای بدن شما مهم است، منیزیم اغلب در رژیم غذایی غربی وجود ندارد.۳۳).
• روی: این ماده معدنی برای سلامت کلی مهم است و در بسیاری از واکنش های شیمیایی در بدن شما شرکت می کند.۳۴).

خلاصه

کینوا منبع خوبی از چندین ماده معدنی از جمله منگنز، فسفر، مس، فولات، آهن، منیزیم و روی است.

سایر ترکیبات گیاهی

کینوا حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی است که به طعم و اثرات سلامتی آن کمک می کند، از جمله:

• ساپونین: این گلیکوزیدهای گیاهی از دانه های کینوا در برابر حشرات و سایر تهدیدات محافظت می کنند. آنها تلخ هستند و معمولاً با خیساندن، شستن یا برشته کردن قبل از پختن از بین می روند.۲، ۳۵).
• کوئرستین: این آنتی اکسیدان قوی پلی فنل ممکن است به محافظت در برابر بیماری های مختلف مانند بیماری قلبی، پوکی استخوان و انواع خاصی از سرطان کمک کند.۳۶، ۳۷، ۳۸).
• Kaempferol: این آنتی اکسیدان پلی فنول ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله سرطان را کاهش دهد.۳۹، ۴۰).
• اسکوالن: این پیش ساز استروئیدها همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن شما عمل می کند.۴۱).
• اسید فیتیک: این ماده ضد مغذی جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را کاهش می دهد. اسید فیتیک را می توان با خیساندن یا جوانه زدن کینوا قبل از پخت کاهش داد.۴۲).
• اگزالات ها: ممکن است با کلسیم متصل شوند، جذب آن را کاهش دهند و خطر تشکیل سنگ کلیه را در افراد حساس افزایش دهند.۴۳).

انواع تلخ کینوا نسبت به انواع شیرین تر از نظر آنتی اکسیدان غنی تر هستند، اما هر دو منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی هستند.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که کینوا بالاترین محتوای آنتی اکسیدانی را در بین ۱۰ غلات رایج، شبه غلات و حبوبات دارد.۴۴).

کینوا و محصولات مرتبط با آن حتی به عنوان منابع بهتر آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی نسبت به کرن بری شناخته شده اند که بسیار غنی از فلاونوئیدها هستند.۴۵).

به خاطر داشته باشید که سطح آنتی اکسیدان ممکن است با پخت و پز کاهش یابد (۴۶، ۴۷).

خلاصه

کینوا دارای بسیاری از ترکیبات گیاهی، به ویژه آنتی اکسیدان ها است. برخی از ترکیبات نامطلوب گیاهی را می توان با خیساندن، شستن یا برشته کردن قبل از پختن از بین برد.

فواید کینوا برای سلامتی

مغذی و سرشار از بسیاری از مواد معدنی و ترکیبات گیاهی، کینوا می تواند یک مکمل سالم برای رژیم غذایی شما باشد.

برخی از داده ها نشان می دهد که کینوا ممکن است مصرف مواد مغذی شما را افزایش دهد و به کاهش قند خون و تری گلیسیرید کمک کند.

سطح قند خون را کاهش دهید

افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ قادر به استفاده موثر از انسولین نیستند و همین امر باعث افزایش قند خون و عوارض مختلف می شود.

کربوهیدرات های تصفیه شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط هستند، در حالی که غلات کامل مانند کینوا با کاهش خطر مرتبط هستند.۱۳، ۴۸، ۴۹، ۵۰، ۵۱).

مطالعه‌ای روی موش‌های صحرایی با رژیم غذایی با فروکتوز بالا نشان داد که خوردن کینوا به میزان قابل توجهی کلسترول، تری گلیسیرید و قند خون را کاهش می‌دهد که همگی با دیابت نوع ۲ مرتبط هستند.۵۲).

یک مطالعه انسانی اثرات کینوا را با محصولات سنتی گندم فاقد گلوتن مقایسه کرد.

کینوا هم تری گلیسیرید خون و هم اسیدهای چرب آزاد را کاهش می دهد. همچنین میزان قند خون را به میزان کمتری نسبت به ماکارونی بدون گلوتن، نان بدون گلوتن و نان سنتی تحت تأثیر قرار داد.۵۳).

ممکن است به کاهش وزن کمک کند

کینوا دارای خواص زیادی است که آن را به غذایی مناسب برای کاهش وزن تبدیل می کند.

پروتئین آن نسبت به غذاهای مشابه مانند برنج، ذرت و گندم کامل بیشتر است.۶).

پروتئین یک عامل کلیدی برای کاهش وزن در نظر گرفته می شود، زیرا باعث افزایش متابولیسم و ​​احساس سیری می شود. با انجام این کار، ممکن است به پیشگیری از چاقی و بیماری های مرتبط کمک کند (۵۴، ۵۵).

فیبرها همچنین برای کاهش وزن مهم هستند و با افزایش احساس سیری و بهبود سلامت روده باعث کاهش دریافت کالری می شوند.۵۶، ۵۷).

کینوا نسبت به بسیاری از غذاهای سبوس دار فیبر بیشتری دارد.

ارزش GI کینوا نسبتاً پایین است و نشان داده شده است که غذاهای با گلیسمی پایین از پرخوری و کاهش گرسنگی جلوگیری می کنند.۱۰، ۵۸، ۵۹).

کینوا فاقد گلوتن است

به عنوان یک شبه غلات بدون گلوتن، کینوا برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند یا به گلوتن حساسیت دارند، مانند مبتلایان به بیماری سلیاک، مناسب است.۳).

تحقیقات نشان می دهد که استفاده از کینوا در یک رژیم غذایی بدون گلوتن، به جای سایر مواد معمول بدون گلوتن، ارزش مواد مغذی و آنتی اکسیدانی رژیم شما را به طور چشمگیری افزایش می دهد.۶۰، ۶۱، ۶۲).

محصولات مبتنی بر کینوا به خوبی تحمل می شوند و ممکن است جایگزین مناسبی برای گندم در شکل اصلی آن و در محصولاتی مانند نان یا پاستا باشند.۶۳).

خلاصه

کینوا ممکن است کلسترول خون، قند خون و تری گلیسیرید را کاهش دهد. این برای کاهش وزن، بدون گلوتن است و نشان داده شده است که ارزش مواد مغذی و آنتی اکسیدانی رژیم های بدون گلوتن را افزایش می دهد.

اثرات نامطلوب

کینوا معمولاً به خوبی تحمل می شود و عوارض جانبی گزارش نشده است.

فیتات ها

کینوا مانند اکثر غلات و غلات دیگر حاوی فیتات است.

اینها ممکن است جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را کاهش دهند.۳).

اگزالات ها

کینوا یکی از اعضای خانواده Chenopodiaceae است و بنابراین دارای اگزالات بالایی است. گونه های دیگر در همین خانواده اسفناج و چغندر (۴۳).

این غذاها ممکن است به تشکیل سنگ کلیه در افراد حساس کمک کنند.۶۴).

این اثرات را می توان با آبکشی و خیساندن کینوا قبل از طبخ کاهش داد.

خلاصه

کینوا به طور کلی به خوبی تحمل می شود اما حاوی فیتات و اگزالات است. اینها ممکن است جذب مواد معدنی شما را کاهش دهند و به تشکیل سنگ کلیه در برخی افراد کمک کنند.

خط پایین

کینوا نسبت به سایر غلات مواد مغذی بیشتری دارد و پروتئین با کیفیت نسبتا بالایی دارد.

سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، ترکیبات گیاهی و آنتی اکسیدان است.

کینوا فاقد گلوتن است، ممکن است به کاهش سطح قند خون و کاهش وزن کمک کند.

اگر می خواهید محتوای مواد مغذی رژیم غذایی خود را افزایش دهید، جایگزین کردن سایر غلات مانند برنج یا گندم با کینوا ممکن است شروع خوبی باشد.