کینوا چیست؟ خواص، حقایق تغذیه و فواید سلامتی

اگرچه کینوا (که KEEN-wah تلفظ می شود) مانند یک دانه غلات تهیه و مصرف می شود، اما به عنوان یک شبه غلات طبقه بندی می شود، زیرا روی علف هایی مانند گندم، جو و برنج رشد نمی کند.

کینوا بافتی ترد و طعم آجیلی دارد. همچنین بدون گلوتن است و بنابراین افرادی که به گلوتن یا گندم حساس هستند می توانند از آن لذت ببرند.۱، ۲).

دانه های کینوا مسطح، بیضی شکل و معمولاً زرد کم رنگ هستند، اگرچه رنگ آن می تواند از صورتی تا سیاه متغیر باشد. طعم آن می تواند از تلخ تا شیرین متفاوت باشد (۲).

کینوا 101: حقایق تغذیه و فواید سلامتی

معمولاً آن را آب پز می کنند و می توان آن را به سالاد اضافه کرد، برای غلیظ کردن سوپ استفاده کرد یا به عنوان غذای جانبی یا فرنی صبحانه مصرف کرد.

دانه ها را همچنین می توان جوانه زد، آسیاب کرد و به عنوان آرد استفاده کرد یا مانند پاپ کورن خرد کرد. کینوا یک غذای عالی برای نوزادان است (۲، ۳).

سازمان ملل متحد سال ۲۰۱۳ را به دلیل پتانسیل این دانه ها برای کمک به امنیت غذایی در سراسر جهان «سال جهانی کینوا» اعلام کرد.۴).

به گفته شورای غلات کامل، اگرچه کینوا از نظر فنی یک غلات نیست، اما همچنان به عنوان یک غذای غلات کامل در نظر گرفته می شود.۵).

این مقاله هر آنچه را که باید در مورد کینوا بدانید به شما می گوید.

ارزش غذایی

کینوآ پخته شده شامل ۷۱ درصد کربوهیدرات، ۱۴.۶ درصد پروتئین و ۱۴.۲ درصد چربی است.

یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوآ پخته شده حاوی ۲۲۲ کالری است.

حقایق تغذیه ای برای ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) کینوآ پخته شده عبارتند از (۶):

  • کالری: ۱۲۰
  • آب: ۷۲%
  • پروتئین: ۴.۴ گرم
  • کربوهیدرات: ۲۱.۳ گرم
  • شکر: ۰.۹ گرم
  • فیبر: ۲.۸ گرم
  • چربی: ۱.۹ گرم

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها ۲۱ درصد از کینوآ پخته شده را تشکیل می دهند که قابل مقایسه با جو و برنج است.

حدود ۸۳ درصد کربوهیدرات ها نشاسته هستند. بقیه بیشتر از فیبر و مقدار کمی قند (۴٪) مانند مالتوز، گالاکتوز و ریبوز تشکیل شده است.۶، ۷).

کینوا دارای شاخص گلیسمی (GI) نسبتاً پایین ۵۳ است، به این معنی که ممکن است باعث افزایش سریع قند خون نشود.۸).

GI اندازه گیری سرعت افزایش سطح قند خون بعد از غذا است. خوردن یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین ممکن است با کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی عروقی مرتبط باشد.۹، ۱۰).

بیشتر بخوانید
آیا روغن ذرت سالم است؟ آنچه علم می گوید

فیبر

کینوا پخته شده حاوی فیبر بیشتری نسبت به برنج قهوه ای و ذرت زرد است.۱۱).

فیبر ۱۰ درصد وزن خشک کینوا پخته شده را تشکیل می دهد که ۸۰ تا ۹۰ درصد آن الیاف نامحلول مانند سلولز است.۱۱).

فیبرهای نامحلول ممکن است با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط باشد.۱۲، ۱۳).

بعلاوه، ممکن است مقداری فیبر نامحلول در روده شما تخمیر شود، مانند فیبرهای محلول، باکتری‌های دوست شما را تغذیه می‌کند و سلامت کلی را بهبود می‌بخشد.۱۴، ۱۵).

کینوا همچنین مقداری نشاسته مقاوم فراهم می کند که باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کند، باعث تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs)، بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به بیماری می شود.۱۶، ۱۷).

پروتئین

آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین ها هستند و پروتئین ها بلوک های سازنده تمام بافت های بدن شما هستند.

برخی از اسیدهای آمینه ضروری هستند، زیرا بدن شما نمی تواند آنها را تولید کند، بنابراین دریافت آنها از رژیم غذایی ضروری است.

با وزن خشک، کینوا ۱۶ درصد پروتئین، بالاتر از اکثر غلات، مانند جو، برنج، و ذرت را فراهم می کند.۳، ۶، ۱۸).

کینوا یک منبع کامل پروتئین در نظر گرفته می شود، به این معنی که تمام نه اسید آمینه ضروری را فراهم می کند.۷، ۱۸، ۱۹).

این ماده دارای اسید آمینه لیزین بسیار بالایی است که معمولاً در گیاهان فاقد آن است. همچنین سرشار از متیونین و هیستیدین است که آن را به یک منبع پروتئین گیاهی عالی تبدیل می کند.۱، ۲، ۳).

هضم همه پروتئین ها به یک اندازه برای بدن آسان نیست. پروتئین موجود در کینوا بسیار قابل هضم است، مانند کازئین، پروتئین با کیفیت بالا در محصولات لبنی.۳، ۱۹، ۲۰، ۲۱، ۲۲، ۲۳).

کینوا فاقد گلوتن است و بنابراین برای افرادی که به گلوتن حساس یا حساسیت دارند مناسب است.

چربی

یک وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) کینوآ پخته شده حدود ۲ گرم چربی دارد.

مانند سایر غلات، چربی کینوا عمدتاً از اسید پالمیتیک، اسید اولئیک و اسید لینولئیک تشکیل شده است.۲۱، ۲۴، ۲۵).

خلاصه

کربوهیدرات های موجود در کینوا عمدتاً از نشاسته، فیبرهای نامحلول و مقادیر کمی شکر و نشاسته مقاوم تشکیل شده است. این دانه یک پروتئین کامل در نظر گرفته می شود و در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) ۲ گرم چربی ایجاد می کند.

یک کاسه کینوا نپخته با یک قاشق فلزی

 ویتامین ها و مواد معدنی

کینوا منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی است و منیزیم، آهن، فیبر و روی بیشتری نسبت به بسیاری از غلات معمولی فراهم می کند.۳، ۲۶، ۲۷).

بیشتر بخوانید
آلرژی به فلفل دلمه ای

در اینجا ویتامین ها و مواد معدنی اصلی موجود در کینوا آورده شده است:

  • منگنز: این ماده معدنی که به مقدار زیاد در غلات کامل یافت می شود، برای متابولیسم، رشد و نمو ضروری است.۲۸).
  • فسفر: اغلب در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شود، این ماده معدنی برای سلامت استخوان و حفظ بافت های مختلف بدن ضروری است (۲۹).
  • مس: یک ماده معدنی که اغلب در رژیم غذایی غربی وجود ندارد، مس برای سلامت قلب مهم است (۳۰).
  • فولات: یکی از ویتامین های گروه B، فولات برای عملکرد سلولی و رشد بافت ضروری است و برای افراد باردار اهمیت ویژه ای دارد.۳۱، ۳۲).
  • آهن: این ماده معدنی ضروری بسیاری از وظایف مهم را در بدن شما انجام می دهد، مانند انتقال اکسیژن در گلبول های قرمز.
  • منیزیم: برای بسیاری از فرآیندهای بدن شما مهم است، منیزیم اغلب در رژیم غذایی غربی وجود ندارد.۳۳).
  • روی: این ماده معدنی برای سلامت کلی مهم است و در بسیاری از واکنش های شیمیایی در بدن شما شرکت می کند.۳۴).

خلاصه

کینوا منبع خوبی از چندین ماده معدنی از جمله منگنز، فسفر، مس، فولات، آهن، منیزیم و روی است.

سایر ترکیبات گیاهی

کینوا حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی است که به طعم و اثرات سلامتی آن کمک می کند، از جمله:

  • ساپونین: این گلیکوزیدهای گیاهی از دانه های کینوا در برابر حشرات و سایر تهدیدات محافظت می کنند. آنها تلخ هستند و معمولاً با خیساندن، شستن یا برشته کردن قبل از پختن از بین می روند.۲، ۳۵).
  • کوئرستین: این آنتی اکسیدان قوی پلی فنل ممکن است به محافظت در برابر بیماری های مختلف مانند بیماری قلبی، پوکی استخوان و انواع خاصی از سرطان کمک کند.۳۶، ۳۷، ۳۸).
  • Kaempferol: این آنتی اکسیدان پلی فنول ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله سرطان را کاهش دهد.۳۹، ۴۰).
  • اسکوالن: این پیش ساز استروئیدها همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن شما عمل می کند.۴۱).
  • اسید فیتیک: این ماده ضد مغذی جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را کاهش می دهد. اسید فیتیک را می توان با خیساندن یا جوانه زدن کینوا قبل از پخت کاهش داد.۴۲).
  • اگزالات ها: ممکن است با کلسیم متصل شوند، جذب آن را کاهش دهند و خطر تشکیل سنگ کلیه را در افراد حساس افزایش دهند.۴۳).

انواع تلخ کینوا نسبت به انواع شیرین تر از نظر آنتی اکسیدان غنی تر هستند، اما هر دو منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی هستند.

بیشتر بخوانید
نمودارهای تبدیل تخم مرغ (به علاوه جایگزین های آسان تخم مرغ)

یک مطالعه به این نتیجه رسید که کینوا بالاترین محتوای آنتی اکسیدانی را در بین ۱۰ غلات رایج، شبه غلات و حبوبات دارد.۴۴).

کینوا و محصولات مرتبط با آن حتی به عنوان منابع بهتر آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی نسبت به کرن بری شناخته شده اند که بسیار غنی از فلاونوئیدها هستند.۴۵).

به خاطر داشته باشید که سطح آنتی اکسیدان ممکن است با پخت و پز کاهش یابد (۴۶، ۴۷).

خلاصه

کینوا دارای بسیاری از ترکیبات گیاهی، به ویژه آنتی اکسیدان ها است. برخی از ترکیبات نامطلوب گیاهی را می توان با خیساندن، شستن یا برشته کردن قبل از پختن از بین برد.

فواید کینوا برای سلامتی

مغذی و سرشار از بسیاری از مواد معدنی و ترکیبات گیاهی، کینوا می تواند یک مکمل سالم برای رژیم غذایی شما باشد.

برخی از داده ها نشان می دهد که کینوا ممکن است مصرف مواد مغذی شما را افزایش دهد و به کاهش قند خون و تری گلیسیرید کمک کند.

سطح قند خون را کاهش دهید

افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ قادر به استفاده موثر از انسولین نیستند و همین امر باعث افزایش قند خون و عوارض مختلف می شود.

کربوهیدرات های تصفیه شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط هستند، در حالی که غلات کامل مانند کینوا با کاهش خطر مرتبط هستند.۱۳، ۴۸، ۴۹، ۵۰، ۵۱).

مطالعه‌ای روی موش‌های صحرایی با رژیم غذایی با فروکتوز بالا نشان داد که خوردن کینوا به میزان قابل توجهی کلسترول، تری گلیسیرید و قند خون را کاهش می‌دهد که همگی با دیابت نوع ۲ مرتبط هستند.۵۲).

یک مطالعه انسانی اثرات کینوا را با محصولات سنتی گندم فاقد گلوتن مقایسه کرد.

کینوا هم تری گلیسیرید خون و هم اسیدهای چرب آزاد را کاهش می دهد. همچنین میزان قند خون را به میزان کمتری نسبت به ماکارونی بدون گلوتن، نان بدون گلوتن و نان سنتی تحت تأثیر قرار داد.۵۳).

ممکن است به کاهش وزن کمک کند

کینوا دارای خواص زیادی است که آن را به غذایی مناسب برای کاهش وزن تبدیل می کند.

پروتئین آن نسبت به غذاهای مشابه مانند برنج، ذرت و گندم کامل بیشتر است.۶).

پروتئین یک عامل کلیدی برای کاهش وزن در نظر گرفته می شود، زیرا باعث افزایش متابولیسم و ​​احساس سیری می شود. با انجام این کار، ممکن است به پیشگیری از چاقی و بیماری های مرتبط کمک کند (۵۴، ۵۵).

فیبرها همچنین برای کاهش وزن مهم هستند و با افزایش احساس سیری و بهبود سلامت روده باعث کاهش دریافت کالری می شوند.۵۶، ۵۷).

بیشتر بخوانید
پودر پروتئین نخود: تغذیه، فواید و عوارض جانبی

کینوا نسبت به بسیاری از غذاهای سبوس دار فیبر بیشتری دارد.

ارزش GI کینوا نسبتاً پایین است و نشان داده شده است که غذاهای با گلیسمی پایین از پرخوری و کاهش گرسنگی جلوگیری می کنند.۱۰، ۵۸، ۵۹).

کینوا فاقد گلوتن است

به عنوان یک شبه غلات بدون گلوتن، کینوا برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند یا به گلوتن حساسیت دارند، مانند مبتلایان به بیماری سلیاک، مناسب است.۳).

تحقیقات نشان می دهد که استفاده از کینوا در یک رژیم غذایی بدون گلوتن، به جای سایر مواد معمول بدون گلوتن، ارزش مواد مغذی و آنتی اکسیدانی رژیم شما را به طور چشمگیری افزایش می دهد.۶۰، ۶۱، ۶۲).

محصولات مبتنی بر کینوا به خوبی تحمل می شوند و ممکن است جایگزین مناسبی برای گندم در شکل اصلی آن و در محصولاتی مانند نان یا پاستا باشند.۶۳).

خلاصه

کینوا ممکن است کلسترول خون، قند خون و تری گلیسیرید را کاهش دهد. این برای کاهش وزن، بدون گلوتن است و نشان داده شده است که ارزش مواد مغذی و آنتی اکسیدانی رژیم های بدون گلوتن را افزایش می دهد.

اثرات نامطلوب

کینوا معمولاً به خوبی تحمل می شود و عوارض جانبی گزارش نشده است.

فیتات ها

کینوا مانند اکثر غلات و غلات دیگر حاوی فیتات است.

اینها ممکن است جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را کاهش دهند.۳).

اگزالات ها

کینوا یکی از اعضای خانواده Chenopodiaceae است و بنابراین دارای اگزالات بالایی است. گونه های دیگر در همین خانواده اسفناج و چغندر (۴۳).

این غذاها ممکن است به تشکیل سنگ کلیه در افراد حساس کمک کنند.۶۴).

این اثرات را می توان با آبکشی و خیساندن کینوا قبل از طبخ کاهش داد.

خلاصه

کینوا به طور کلی به خوبی تحمل می شود اما حاوی فیتات و اگزالات است. اینها ممکن است جذب مواد معدنی شما را کاهش دهند و به تشکیل سنگ کلیه در برخی افراد کمک کنند.

خط پایین

کینوا نسبت به سایر غلات مواد مغذی بیشتری دارد و پروتئین با کیفیت نسبتا بالایی دارد.

سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، ترکیبات گیاهی و آنتی اکسیدان است.

کینوا فاقد گلوتن است، ممکن است به کاهش سطح قند خون و کاهش وزن کمک کند.

اگر می خواهید محتوای مواد مغذی رژیم غذایی خود را افزایش دهید، جایگزین کردن سایر غلات مانند برنج یا گندم با کینوا ممکن است شروع خوبی باشد.

Source link

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

1 دیدگاه دربارهٔ «کینوا چیست؟ خواص، حقایق تغذیه و فواید سلامتی;

  1. به هر درری میزنیم تا اهن و روی خونمان بره بالا حالا بیایم کینوا بخوریم تا اسید فتیکش جلو جذب این ریز مغذی ها رو بگیره !چه فایده ای داره اره گلوتن نداره ولی باعث سوجذب بشه به درد نمیخوره

    پاسخ

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه