کینوا: ۵ مزیت سلامتی و ارزش غذایی

کینوا که به عنوان “مادر همه غلات” شناخته می شود، پنج هزار سال پیش در آمریکای جنوبی کشت می شد و از آن زمان به دلیل خواص تغذیه ای و تهیه آسان، یکی از مواد اصلی در منطقه بوده است. در نتیجه، به آرامی جهانی شده است و در حال حاضر به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی فوق العاده برای مصرف توسط آگاهان سلامت در نظر گرفته می شود.

کینوا چیست؟

کینوا یک شبه غلات است که سرشار از پروتئین، فیبر و مواد معدنی و ویتامین های مختلف است. اگرچه کینوا به عنوان یک غلات کامل عمل می کند، اما در واقع دانه ای از گیاهی به نام پای غاز است. وقتی کینوا پخته می شود، نرم و پف دار است و طعم کمی مغزی دارد. همچنین می توان آن را به صورت پرک، آرد و غذاهایی مانند نان و پاستا درست کرد.

دانه های کینوا در انواع مختلف و رنگ های مختلف وجود دارد. با این حال، دانه های سفید، قرمز و سیاه معمولاً برای مصرف برداشت می شوند. رایج‌ترین کینوا «سفید» کمترین مقدار را برای پختن مصرف می‌کند و ملایم‌ترین طعم و بافت ترد را دارد، در حالی که کینوا «قرمز» از نظر طعم و مزه غنی و ترد شناخته شده است. از سوی دیگر، کینوا «سیاه» طعم‌دارترین و تردترین است و به طولانی‌ترین زمان پخت نیاز دارد. جدا از این رنگ‌ها، کینوا در رنگ‌های زرد، خاکستری، نارنجی، بنفش، صورتی، سبز یا زرد نیز موجود است که تنوع زیادی برای انتخاب در اختیار مصرف‌کننده قرار می‌دهد.

آیا کینوا برای شما مفید است؟

کینوا منبع خوبی از پروتئین، فیبر، آهن، تیامین، مس و ویتامین B6 است. همچنین به عنوان یک منبع عالی از فسفر، منگنز، منیزیم و فولات در نظر گرفته می شود. بنابراین، ترکیب غیرعادی و تعادل استثنایی پروتئین و چربی به همراه مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و اسیدهای چرب آن را به یک غذای بسیار سالم تبدیل می کند.

کینوا: 5 مزیت سلامتی و ارزش غذایی

۵ فواید کینوا برای سلامتی

۱. کینوا به طور طبیعی بدون گلوتن است

اگر فردی تحت طیف حساسیت به گلوتن، بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن قرار می گیرد، کینوا بهترین جایگزین برای رژیم غذایی بدون گلوتن است زیرا می تواند ارزش مواد مغذی و آنتی اکسیدانی رژیم غذایی شما را به طور چشمگیری افزایش دهد. می توان از آن به جای سایر مواد غذایی بدون گلوتن مانند سیب زمینی، تاپیوکا و ذرت استفاده کرد. همچنین از نظر تغذیه ای بهتر از برنج است زیرا دریافت پروتئین، کلسیم، آهن و فیبر مورد نیاز را فراهم می کند و رژیم غذایی را متعادل تر می کند و در نتیجه نیازهای غذایی این بیماری را برآورده می کند.

کینوا بدون گلوتن

۲. منبع غنی پروتئین

کینوا به عنوان یکی از معدود غذاهای گیاهی شناخته شده است که یک غذای پروتئینی کامل است که حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است که بدن به تنهایی قادر به ساخت آنها نیست. این منبع اسیدهای آمینه ضروری مانند لیزین، متیونین و تریپتوفان است. پروتئین آن بیشتر از برنج، ذرت، جو و جو است. علاوه بر این، داشتن پروتئین در بشقاب شما کلید تغذیه مناسب و حفظ خون، پوست، ماهیچه، استخوان و سلامت است.

بیشتر بخوانید
گوجی بری: تغذیه، فواید و عوارض جانبی

۳. مملو از مواد معدنی

بسیاری از افراد به اندازه کافی مواد مغذی ضروری مانند پتاسیم، منیزیم، روی و آهن را دریافت نمی کنند. کینوا دارای هر چهار ماده معدنی، به ویژه منیزیم و آهن است. منیزیم به آرامش رگ های خونی کمک می کند و به کاهش دیابت نوع ۲ کمک می کند، در حالی که سطح قند خون سالم را ارتقا می دهد و بدن را سالم، عاری از سردرد، گرفتگی عضلات و بی خوابی نگه می دارد.

آهن یکی دیگر از مواد مغذی است که برای طیف وسیعی از فرآیندها در بدن انسان ضروری است. این ماده معدنی عمدتاً برای عملکرد مناسب گلبول‌های قرمز خون، متابولیسم عضلانی بالاتر و سالم‌تر مورد نیاز است. و عملکرد بالای مغز کینوا سرشار از آهن است و غذای مناسبی برای کسانی است که از کمبود آهن رنج می برند.

۴. دارای ترکیبات گیاهی بالا

کینوا حاوی مقادیر زیادی فلاونوئید است. فلاونوئیدها نوع خاصی از آنتی اکسیدان ها هستند که برای پیشگیری از بیماری هایی مانند پوکی استخوان، بیماری های قلبی عروقی و سرطان مبارزه می کنند. دو فلاونوئید که به مقدار زیاد یافت شده اند کوئرستین و کامفرول هستند. نشان داده شده است که این فلاونوئیدها دارای خواص ضد التهابی، ضد ویروسی و ضد افسردگی هستند که به حفظ سلامت و تعادل خود کمک می کند.

۵. سلامت پوست را بهبود می بخشد

کینوا حاوی لیزین است که یک عنصر کلیدی است که یک بلوک ساختمانی در سنتز کلاژن و الاستین است. این به ترمیم پوست آسیب دیده کمک می کند و اثر اکسیدانی رادیکال های آزاد ناشی از قرار گرفتن در معرض نور خورشید و آلودگی را متعادل می کند. همچنین به کاهش لکه های قهوه ای کمک می کند زیرا ویتامین B موجود در کینوا رسوبات تیره ملانین را کاهش می دهد که منجر به لکه های پیری و سایر شرایط مرتبط با رنگدانه می شود.

کینوا-سلامت پوست

کینوا و کاهش وزن

با توجه به اینکه کینوا یک فیبر نامحلول است، به افزایش احساس سیری کمک می کند، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و به کاهش وزن کمک می کند. از آنجایی که سرشار از فیبر و پروتئین غذایی است، متابولیسم را افزایش داده و هوس غذایی را کاهش می دهد و در نتیجه کالری دریافتی را کاهش می دهد. جایگزینی غلات سنتی مانند برنج یا گندم با کینوا می تواند یک تغییر کوچک باشد که پروتئین و فیبر بیشتری را فراهم می کند و به اهداف کاهش وزن کمک می کند. کینوا به ویژه برای گیاهخوارانی که سعی در کاهش وزن دارند و در یافتن غذاهایی که آنها را سیر می کند مشکل دارند مفید است. کینوا همچنین دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی است و به این معنی است که کینوا برای دیابت بی خطر است و به کنترل قند خون کمک می کند. بنابراین، کینوا یک انتخاب عالی برای افراد آگاه به وزن است، زیرا به کاهش اشتها کمک می کند و همچنین بافت خوبی به غذا می بخشد.

بیشتر بخوانید
آبجو چقدر کالری دارد؟ راهنمای نهایی

ارزش غذایی کینوا

ارزش غذایی یک فنجان کینوا پخته شده عبارت است از:

  • کل کالری: ۲۲۲ کالری
  • پروتئین: ۸ گرم
  • فیبر: ۵ گرم
  • کربوهیدرات: ۳۹ گرم
  • چربی: ۴ گرم
  • مس: ۱۸ درصد از RDA
  • آهن: ۱۵ درصد از RDA
  • روی: ۱۳ درصد از RDA.
  • پتاسیم: ۹ درصد از RDA
  • فسفر: ۲۸ درصد از RDA
  • فولات: ۱۹ درصد از RDA
  • منگنز: ۵۸ درصد از RDA
  • منیزیم: ۳۰ درصد از RDA
  • بیش از ۱۰٪ از RDA برای ویتامین های B1، B2 و B6
  • مقادیر کمی کلسیم، B3 (نیاسین)، ویتامین E و اسیدهای چرب امگا ۳

کینوا در مقابل ارزن

کینوا یک پروتئین نادر در میان غلات است و حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است. تقریباً ۶ گرم پروتئین در هر وعده (۱/۲ فنجان) ارائه می دهد. از طرف دیگر ارزن فاقد آمینو اسیدهای ضروری است و پروتئین کلی کمی دارد. با این حال، جدا از تفاوت در پروتئین، ارزن و کینوا هر دو گزینه‌های عالی هستند، زیرا هر دو منبع غنی از فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند که با رادیکال‌های آزاد بیماری‌های ایجادکننده مبارزه می‌کنند.

از نظر پخت، تهیه کینوا شباهت زیادی به برنج دارد و پخت آن حدود ۱۵ دقیقه زمان می برد. با این حال، ارزن برای طبخ نیاز بیشتری دارد زیرا اندازه آن چهار برابر می شود. با مقدار زیادی آب، ارزن دانه های کرکی است که بین پاستا و پوره سیب زمینی بافتی ایجاد می کند. هنگام سرو، هر دو دانه طعم ملایمی دارند، با این حال، ارزن در مقایسه با آن طعم و بافت مغزی قوی دارد.

کینوا در مقابل ارزن
کینوا در مقابل ارزن

دستور العمل های کینوا

موارد استفاده از کینوا متنوع است. کینوا را می توان برای صبحانه، ناهار یا شام پخت. برنج سفید را می توان با کینوا جایگزین کرد و تهیه غذا به میزان قابل توجهی سالم تر خواهد بود. در زیر دستور پخت کینوآ را به اشتراک می گذاریم که به راحتی می تواند جایگزین برنج سفید در رژیم غذایی شما شود.

بیشتر بخوانید
رامبوتان تغذیه، فواید سلامتی و دستور العمل ها

پولائو سبزیجات کینوا

کینوا پولائو سبزیجات
پلوآ گیاهی کینوا

اندازه سرو: ۴-۵ نفر

زمان آماده سازی: ۱۵ دقیقه

زمان پخت: ۲۰ دقیقه

عناصر:

• کینوا – ۱ فنجان

• پیاز خرد شده – ۱ فنجان

• ذرت – ۱/۴ فنجان

• سبزیجات مخلوط خرد شده (هویج، لوبیا، گل کلم) – ۱ فنجان

• نخود سبز – ۱/۴ فنجان

• بادام زمینی – ۱ قاشق غذاخوری

• خمیر زنجبیل-سیر – ۱ قاشق غذاخوری

• روغن کشی – ۱ قاشق غذاخوری

• دانه زیره – ۱ قاشق چایخوری

• میخک – ۲-۳

• دارچین -۱ اینچ قطعه

• دانه فلفل سیاه – ۴

• برگ بو -۱

• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن

• پودر زردچوبه – ۱/۲ قاشق چایخوری

• پودر فلفل قرمز – ۱ قاشق چایخوری

• گارام ماسالا – ۱ قاشق چایخوری

• آب – ۲ فنجان

• آب لیمو – ۱ قاشق غذاخوری

• برگ گشنیز – ۱ قاشق غذاخوری خرد شده

دستورالعمل ها

۱. گیلاس را در تابه نچسب گرم کنید. بادام زمینی را اضافه کنید و تفت دهید. دانه های زیره و ادویه کامل و برگ بو را اضافه کنید. اجازه دهید دانه ها پراکنده شوند. زنجبیل و سیر را اضافه کنید و چند ثانیه تفت دهید. حالا پیازها را اضافه کنید و یک دقیقه تفت دهید.

۲. سبزیجات مخلوط، ذرت و نخود را اضافه کنید و یک دقیقه تفت دهید. حالا پودر زردچوبه، پودر چیلی و گارام ماسالا را اضافه کنید. بگذارید یک دقیقه بپزد. کینوا را به خوبی بشویید و به مخلوط سبزیجات سرخ شده اضافه کنید. یک دقیقه بپزید و آب و نمک را به مزه اضافه کنید.

۳. با درب بپوشانید و با شعله کم به مدت ۱۰ -۱۵ دقیقه بپزید. اجازه دهید pulao به مدت ۵ دقیقه بماند. درب ظرف را باز کرده و با چنگال پف کرده و با آبلیمو و برگ گشنیز سرو کنید.

خلاصه

کینوا یک شبه غلات بدون گلوتن است که سرشار از کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است. این حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است که آن را برای وگان ها، گیاهخواران و افرادی که سعی در کاهش مصرف گوشت دارند، انتخابی عالی می کند. کینوا همچنین سرشار از ویتامین های B است که به واکنش های متابولیک در بدن کمک می کند و غذا را به سوخت برای انرژی تبدیل می کند. خوردن کینوا همچنین فشار خون و کلسترول را کاهش می دهد و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. علاوه بر این، کینوا به دلیل ویژگی‌های متراکم مغذی آن بهترین جایگزین برای برنج در نظر گرفته می‌شود و بنابراین می‌توان آن را در رژیم غذایی که تمام اهداف تناسب اندام و سلامتی را برآورده می‌کند، القا کرد.

بیشتر بخوانید
غذاهایی که باید با گلودرد بخورید و بنوشید

سوالات متداول (سؤالات متداول)

س. آیا کینوا برای کاهش وزن خوب است؟

آ. بله، کینوا مطمئنا می تواند به کاهش وزن کمک کند. کینوا سرشار از فیبر نامحلول است که فرد را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و اشتها را کاهش می دهد. پروتئین بالا و چربی خوب موجود در کینوا متابولیسم را افزایش داده و فرد را نیز پرانرژی نگه می دارد. کینوا از نظر شاخص گلیسمی پایین است و در نتیجه سطح قند را ثابت نگه می دارد و به کنترل گرسنگی و کاهش وزن همزمان کمک می کند.

س. آیا خوردن هر روز کینوا اشکالی ندارد؟

آ. همیشه خوب است که انواع مختلف غلات را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از طیف های مختلف مواد مغذی از غذاهای مختلف بهره مند شوید. با این حال، کینوا مطمئناً می تواند برای جایگزینی غلات روزانه مانند برنج و روتی و همچنین سایر حبوبات به دلیل داشتن پروتئین کامل و همچنین مجموعه وسیعی از مواد مغذی کینوا استفاده شود.

س. آیا کینوا برای رژیم غذایی مفید است؟

آ. کینوا سرشار از پروتئین، چربی‌های خوب، فیبر و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوانی است که در نتیجه آن را به گزینه‌ای عالی برای استفاده در هر رژیم غذایی تبدیل می‌کند.

س. بهترین روش برای طبخ کینوا چیست؟

آ. کینوا دارای پوشش تلخی به نام ساپونین است که به دلیل داشتن چربی زیاد از فاسد شدن آن جلوگیری می کند. بنابراین، برای خلاص شدن از شر ساپونین، باید به خوبی در آب جاری شسته شود. بهترین روش برای طبخ کینوا این است که آن را در دوبرابر آب و بدون درب به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه بپزید. سپس روی آن را بپوشانید و حرارت را بردارید و بگذارید ۱۰ دقیقه بماند. کینوا را با چنگال باز کرده و پف کنید و از آن برای سالاد یا اسموتی یا هر غذای دیگری استفاده کنید.

Source link

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه