گردو سرشار از مواد مغذی است و حاوی چربی های امگا ۳، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات است که ممکن است به محافظت در برابر زوال مغز، بیماری قلبی و سرطان کمک کند.
گردو (شعبده باز سلطنتی) مهره درختی از خانواده گردو هستند.
آنها در منطقه مدیترانه و آسیای مرکزی منشا گرفته اند و برای هزاران سال بخشی از رژیم غذایی انسان بوده اند.
این آجیل ها سرشار از چربی های امگا ۳ هستند و نسبت به سایر غذاها حاوی مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان هستند. خوردن گردو ممکن است سلامت مغز را بهبود بخشد و از بیماری قلبی و سرطان جلوگیری کند.۱).
گردو اغلب به تنهایی به عنوان میان وعده مصرف می شود، اما می توان آن را به سالاد، پاستا، غلات صبحانه، سوپ و محصولات پخته شده نیز اضافه کرد.
آنها همچنین برای تهیه روغن گردو استفاده می شوند – یک روغن آشپزی گران قیمت که اغلب در سس های سالاد استفاده می شود.
چند گونه گردو خوراکی وجود دارد. این مقاله در مورد گردوی معمولی است – که گاهی به آن گردوی انگلیسی یا ایرانی نیز گفته می شود – که در سراسر جهان کشت می شود.
یکی دیگر از گونه های مرتبط تجاری مورد علاقه گردو سیاه شرقی است.جوجولان سیاه) که بومی آمریکای شمالی است.
در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد گردو معمولی بدانید آمده است.
گردو از ۶۵ درصد چربی و حدود ۱۵ درصد پروتئین تشکیل شده است. آنها کربوهیدرات کمی دارند – که بیشتر آنها از فیبر تشکیل شده است.
یک وعده ۱ اونس (۳۰ گرم) گردو – حدود ۱۴ نصف – مواد مغذی زیر را فراهم می کند:۲):
- کالری: ۱۸۵
- اب: ۴%
- پروتئین: ۴.۳ گرم
- کربوهیدرات ها: ۳.۹ گرم
- قند: ۰.۷ گرم
- فیبر: ۱.۹ گرم
- چربی: ۱۸.۵ گرم
چربی ها
گردو حاوی حدود ۶۵ درصد چربی وزنی است.۲).
مانند سایر آجیل ها، بیشتر کالری موجود در گردو از چربی حاصل می شود. این باعث می شود که آنها یک غذای پر انرژی و پر کالری باشند.
با این حال، اگرچه گردو سرشار از چربی و کالری است، مطالعات نشان می‌دهد که با جایگزین کردن سایر مواد غذایی در رژیم غذایی، خطر چاقی را افزایش نمی‌دهند.۳، ۴).
گردو همچنین نسبت به سایر آجیل ها از نظر چربی های اشباع نشده غنی تر است. فراوان ترین آنها یک اسید چرب امگا ۶ به نام اسید لینولئیک است.
آنها همچنین حاوی درصد نسبتا بالایی از اسید آلفا لینولنیک اسید (ALA) سالم امگا ۳ هستند. این حدود ۸ تا ۱۴ درصد از کل محتوای چربی را تشکیل می دهد.۲، ۵، ۶، ۷).
در واقع، گردو تنها آجیل است که حاوی مقادیر قابل توجهی ALA است.۸).
ALA به ویژه برای سلامت قلب مفید است. همچنین به کاهش التهاب و بهبود ترکیب چربی خون کمک می کند.۸، ۹).
علاوه بر این، ALA پیش ساز اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند EPA و DHA است که با فواید سلامتی متعددی مرتبط است.۱۰).
گردو عمدتاً از پروتئین و چربی غیراشباع چندگانه تشکیل شده است. آنها حاوی درصد نسبتا بالایی از چربی امگا ۳ هستند که با فواید مختلف سلامتی مرتبط است.
گردو منبع بسیار خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است، از جمله:
- فلز مس. این ماده معدنی به سلامت قلب کمک می کند. همچنین به حفظ عملکرد استخوان، اعصاب و سیستم ایمنی کمک می کند.۱۱، ۱۲).
- اسید فولیک. اسید فولیک که به نام فولات یا ویتامین B9 نیز شناخته می شود، عملکردهای بیولوژیکی مهمی دارد. کمبود اسید فولیک در دوران بارداری ممکن است باعث نقص مادرزادی شود.۱۳، ۱۴).
- فسفر. حدود ۱ درصد از بدن شما از فسفر تشکیل شده است، ماده معدنی که عمدتا در استخوان ها وجود دارد. عملکردهای متعددی دارد (۱۵).
- ویتامین B6. این ویتامین ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و از سلامت اعصاب حمایت کند. کمبود ویتامین B6 ممکن است باعث کم خونی شود۱۶).
- منگنز. این ماده معدنی در بیشترین مقدار در آجیل، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
- ویتامین E. در مقایسه با سایر مغزها، گردو حاوی سطوح بالایی از نوع خاصی از ویتامین E به نام گاما توکوفرول است.۱۷، ۱۸).
گردو منبع بسیار خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است. اینها عبارتند از مس، اسید فولیک، فسفر، ویتامین B6، منگنز و ویتامین E.
گردو حاوی مخلوط پیچیده ای از ترکیبات گیاهی فعال زیستی است.
آنها فوق العاده غنی از آنتی اکسیدان هستند که در پوست قهوه ای متمرکز شده اند.۱۹).
در واقع، گردو در مطالعه‌ای که محتوای آنتی‌اکسیدانی ۱۱۱۳ غذای رایج در ایالات متحده را بررسی می‌کرد، رتبه دوم را به خود اختصاص داد.۲۰).
برخی از ترکیبات گیاهی قابل توجه در گردو عبارتند از:
- اسید الاژیک. این آنتی اکسیدان به مقدار زیاد در گردو به همراه سایر ترکیبات مرتبط مانند الاژیتانین ها یافت می شود. اسید الاژیک ممکن است خطر بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهد.۲۱، ۲۲، ۲۳).
- کاتچین. کاتچین یک آنتی اکسیدان فلاونوئیدی است که ممکن است فواید سلامتی مختلفی از جمله ارتقای سلامت قلب داشته باشد.۱۹، ۲۴، ۲۵).
- ملاتونین. این هورمون عصبی به تنظیم ساعت بدن شما کمک می کند. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.۲۶، ۲۷، ۲۸).
- اسید فیتیک. اسید فیتیک، یا فیتات، یک آنتی اکسیدان مفید است، اگرچه می تواند جذب آهن و روی را از یک وعده غذایی کاهش دهد – اثری که فقط برای کسانی که از رژیم های غذایی نامتعادل پیروی می کنند نگران کننده است.۲۹).
گردو یکی از غنی ترین منابع غذایی آنتی اکسیدان است. اینها عبارتند از الاژیک اسید، الاژیتانین، کاتچین و ملاتونین.
گردو با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط است. آنها با کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان و همچنین بهبود عملکرد مغز مرتبط بوده اند.
سلامت قلب
بیماری قلبی – یا بیماری قلبی عروقی – اصطلاح گسترده ای است که برای بیماری های مزمن مربوط به قلب و عروق خونی استفاده می شود.
در بسیاری از موارد، خطر ابتلا به بیماری قلبی را می توان با عادات سبک زندگی سالم، مانند خوردن آجیل کاهش داد.۳۰، ۳۱، ۳۲).
گردو نیز از این قاعده مستثنی نیست. در واقع، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که خوردن گردو ممکن است با عوامل خطر بیماری قلبی مبارزه کند:
- کاهش کلسترول LDL (بد)۳۳، ۳۴، ۳۵، ۳۶، ۳۷)
- کاهش التهاب (۸، ۳۶)
- بهبود عملکرد رگ های خونی، در نتیجه خطر تجمع پلاک در شریان ها را کاهش می دهد.۳۸، ۳۹، ۴۰)
این اثرات احتمالاً ناشی از ترکیب چربی مفید گردو و همچنین محتوای آنتی اکسیدانی غنی آنهاست.
پیشگیری از سرطان
سرطان گروهی از بیماری ها است که با رشد غیرطبیعی سلول مشخص می شود.
خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را می توان با خوردن غذای سالم، ورزش، و اجتناب از عادات زندگی ناسالم کاهش داد.
از آنجایی که گردو منبع غنی از ترکیبات گیاهی مفید است، می تواند بخشی موثر از یک رژیم غذایی پیشگیری کننده از سرطان باشد.۴۱).
گردو حاوی چندین ماده فعال زیستی است که ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد، از جمله:
- فیتواسترول ها (۴۲، ۴۳)
- گاما توکوفرول (۴۴)
- اسیدهای چرب امگا ۳ (۴۵، ۴۶، ۴۷)
- اسید الاژیک و ترکیبات مرتبط (۲۳، ۴۸)
- پلی فنول های آنتی اکسیدانی مختلف (۴۹)
مطالعات مشاهده ای مصرف منظم آجیل را با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و پروستات مرتبط دانسته اند.۵۰، ۵۱).
این توسط مطالعات حیوانی تایید می شود که نشان می دهد خوردن گردو ممکن است رشد سرطان در بافت سینه، پروستات، روده بزرگ و کلیه را سرکوب کند.۴۹، ۵۲، ۵۳، ۵۴).
با این حال، قبل از اینکه بتوان به هر گونه نتیجه گیری محکمی دست یافت، این اثرات باید توسط مطالعات بالینی در انسان تایید شود.
سلامت مغز
مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن آجیل ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد. آنها همچنین نشان می دهند که گردو می تواند به افسردگی و کاهش عملکرد مغز مرتبط با افزایش سن کمک کند.۵۵، ۵۶).
یک مطالعه در افراد مسن مصرف منظم گردو را با بهبود قابل توجه حافظه مرتبط دانست.۵۷).
با این حال، این مطالعات مشاهده‌ای بودند و نمی‌توانستند ثابت کنند که گردو عامل بهبود عملکرد مغز است. شواهد قوی تری توسط مطالعاتی ارائه شده است که تأثیر مستقیم خوردن گردو را بررسی می کند.
یک مطالعه ۸ هفته ای بر روی ۶۴ فرد بالغ جوان و سالم نشان داد که خوردن گردو درک را بهبود می بخشد. با این حال، بهبود قابل توجهی در استدلال غیر کلامی، حافظه و خلق و خوی شناسایی نشد (۵۸).
همچنین نشان داده شده است که گردو باعث بهبود عملکرد مغز در حیوانات می شود. هنگامی که موش های مبتلا به آلزایمر به مدت ۱۰ ماه هر روز با گردو تغذیه شدند، حافظه و مهارت های یادگیری آنها به طور قابل توجهی بهبود یافت.۵۹).
به طور مشابه، مطالعات بر روی موش های مسن نشان داد که خوردن گردو به مدت هشت هفته، اختلالات مربوط به سن در عملکرد مغز را معکوس کرد.۶۰، ۶۱).
این اثرات احتمالاً به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالای گردو است، اگرچه اسیدهای چرب امگا ۳ آنها نیز ممکن است نقش داشته باشند.۶۱، ۶۲).
گردو سرشار از آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم است. آنها ممکن است خطر بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهند و همچنین عملکرد مغز را بهبود بخشند و احتمالاً پیشرفت بیماری آلزایمر را کاهش دهند.
به طور کلی، گردو بسیار سالم در نظر گرفته می شود، اما برخی افراد به دلیل آلرژی باید از مصرف آن اجتناب کنند.
آلرژی به گردو
گردو جزو هشت ماده غذایی آلرژی زا است.۶۳).
علائم آلرژی به گردو معمولاً شدید است و می تواند شامل شوک آلرژیک (آنافیلاکسی) باشد که بدون درمان می تواند کشنده باشد.
افراد مبتلا به آلرژی به گردو باید کاملاً از این آجیل اجتناب کنند.
کاهش جذب مواد معدنی
مانند همه دانه ها، گردو سرشار از اسید فیتیک است.۶۴).
اسید فیتیک، یا فیتات، یک ماده گیاهی است که جذب مواد معدنی – مانند آهن و روی – از دستگاه گوارش شما را مختل می کند. این فقط در مورد وعده‌های غذایی حاوی غذاهای حاوی فیتات بالا صدق می‌کند.
افرادی که از رژیم های غذایی نامتعادل غنی از اسید فیتیک پیروی می کنند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود مواد معدنی هستند، اما بیشتر افراد نباید نگران باشند.
گردو بسیار سالم است، اما برخی افراد حساسیت دارند و باید از مصرف آن اجتناب کنند. اسید فیتیک ممکن است جذب مواد معدنی را مختل کند، اگرچه این معمولاً برای افرادی که رژیم غذایی متعادلی دارند نگران کننده نیست.
گردو سرشار از چربی های مفید برای قلب و سرشار از آنتی اکسیدان است.
علاوه بر این، خوردن منظم گردو ممکن است سلامت مغز را بهبود بخشد و خطر بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهد.
این آجیل به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شود، زیرا می توان آنها را به تنهایی خورد یا به بسیاری از غذاهای مختلف اضافه کرد.
به عبارت ساده، خوردن گردو ممکن است یکی از بهترین کارهایی باشد که می توانید برای بهبود سلامت خود انجام دهید.
مطالبتون عالی بود