گردو – فواید، تغذیه، موارد استفاده، و بیشتر

گردو به دلیل شباهت به مغز و پتانسیل آنها برای تقویت عملکرد مغز اغلب به عنوان “غذای مغز” شناخته می شود. مطالعات متعدد نشان داده اند که گنجاندن گردو در رژیم غذایی به طور منظم می تواند اثرات مثبتی بر توانایی های شناختی داشته باشد. علاوه بر این، گردو بسیار متنوع است و به راحتی می تواند در وعده های غذایی و میان وعده های مختلف گنجانده شود. آنها طیف گسترده ای از مواد مغذی ضروری از جمله پتاسیم، آهن، روی و منیزیم را ارائه می دهند که بیشتر به ارزش غذایی کلی آنها کمک می کند.

این آجیل های درختی سدیم کمی دارند، بدون کلسترول هستند و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ خوب هستند. علاوه بر این، مردم در اواخر ۷۰۰ قبل از میلاد گردو را به عنوان “آجیل سلطنتی” می دانستند. در آن زمان فقط برای خانواده سلطنتی بود. از آنجایی که منشأ گردو در ایران است، به گردو ایرانی معروف است. 

حقایق تغذیه ای گردو

گردو حاوی ۶۵ درصد چربی و ۱۵ درصد پروتئین است. از آنجایی که آجیل درختی است، محتوای کربوهیدرات ناچیزی دارد. کربوهیدرات موجود در گردو در درجه اول به دلیل محتوای فیبر آن است. 

ارزش غذایی ۱۰۰ گرم گردو به شرح زیر است: 

Walnuts - Benefits, Nutrition, Uses, And More
  • کالری – ۶۷۱.۳۷ کالری
  • پروتئین – ۱۴.۹۲ گرم 
  • کربوهیدرات – ۱۰.۱۴ گرم 
  • فیبر – ۵.۳۹ گرم 
  • چربی – ۶۴.۲۷ گرم 

فواید ثابت شده گردو برای سلامتی

۱. به کاهش وزن کمک می کند

گردو دارای فیبر، پروتئین، امگا ۳ و امگا ۶ بالایی است. این مواد مغذی با هم به عنوان سرکوب کننده اشتها عمل می کنند. علاوه بر این، گردو عایق سمت راست مغز را تحریک می کند که مقدار پپتید YY (PYY) را افزایش می دهد، هورمونی که سیری را افزایش می دهد و باعث می شود معده برای مدت طولانی تری احساس سیری کند.

یک مطالعه نشان می‌دهد که رژیم غذایی ناشی از گردو نسبت به سایر رژیم‌های انرژی‌زا باعث کاهش وزن بهتر می‌شود. گنجاندن گردو در رژیم غذایی روزانه نه تنها به کاهش وزن کمک می کند بلکه ممکن است به مدیریت وزن نیز کمک کند. 

۲. انرژی را افزایش می دهد

بر اساس مطالعات، محتوای ویتامین B موجود در گردو به افزایش سطح انرژی کمک می کند. می توانید مقداری گردو را به یک فنجان ماست اضافه کنید و یک مشت به عنوان میان وعده صبح میل کنید یا برای افزایش سطح انرژی آن را به اسموتی برای صبحانه اضافه کنید. 

۳. برای مغز مفید است

گردو سرشار از آلفا لینولنیک اسید است که یک اسید چرب امگا ۳ بر پایه گیاهی است. گردو همچنین دارای ترکیبات پلی فنلی بیشتری نسبت به سایر مغزها است. هم اسیدهای چرب امگا ۳ و هم پلی فنول ها غذاهای ضروری برای مغز شما هستند. مطالعات سطوح پایین امگا ۳ را به اختلالات خلقی مرتبط می‌دانند و بنابراین گردو می‌تواند به ثبات خلق و خو و از بین بردن افسردگی یا اضطراب کمک کند.  

گزارش‌ها نشان می‌دهد که مداخله تغذیه‌ای زودهنگام و طولانی‌مدت با گردو ممکن است اثرات مفیدی در حفظ عملکرد شناختی و محافظت در برابر زوال شناختی مرتبط با افزایش سن داشته باشد. همچنین خطر را کاهش می دهد، شروع را به تاخیر می اندازد، یا اختلال شناختی و پیشرفت زوال عقل را کند می کند.

۴. باعث سلامت پوست می شود

گردو حاوی آنتی اکسیدان های قوی و ویتامین E است که می تواند پوست شما را سالم و انعطاف پذیر نشان دهد. علاوه بر این، ویتامین E به مبارزه با آسیب رادیکال های آزاد ناشی از استرس اکسیداتیو کمک می کند.

رادیکال های آزاد به سلول های پوست شما آسیب می رسانند و منجر به پیری زودرس و سایر مشکلات پوستی می شوند. بنابراین، مصرف گردو ممکن است به بهبود سلامت پوست شما کمک کند. روغن گردو یک درمان عالی برای پوست های خشک و کدر است. پوست را از درون تغذیه می کند و آن را مرطوب نگه می دارد. 

۵. متابولیسم را افزایش می دهد

تحقیق نشان داده است که گردو سرشار از اسیدهای چرب ضروری است که می تواند متابولیسم را افزایش داده و به هضم، رشد، رشد و سایر فرآیندهای متابولیک کمک کند.

یک مطالعه نشان می دهد که مکمل غذایی ۴۵ گرمی گردو به مدت ۱۶ هفته ممکن است با افزایش غلظت، وضعیت سندرم متابولیک (MetS) را بهبود بخشد. HDL-C و کاهش سطح گلوکز ناشتا.

۶. ضد التهاب

استرس اکسیداتیو و التهاب دلایل کلیدی در ایجاد شرایط مرتبط با افزایش سن مانند زوال عقل هستند. گردو حاوی اجزای متعددی است که اثرات افزودنی یا هم افزایی در سرکوب التهاب و آسیب اکسیداتیو دارند

التهاب همچنین منجر به بسیاری از بیماری های دیگر مانند دیابت، آرتریت روماتوئید، تصلب شرایین و آلرژی می شود. مصرف روزانه گردو می تواند به مبارزه بهتر با این بیماری ها کمک کند. 

۷. گردو باعث سلامت قلب می شود

گردو به دلیل فراوانی چربی های امگا ۳ مانند آلفا لینولنیک اسید و لینولنیک اسید، تامین چربی سالم را تشویق می کند. مطالعات نشان می دهد که یک وعده گردو در روز به کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب کمک می کند. آنها همچنین در کاهش فشار خون بالا مفید هستند. 

۸. به پیشگیری از سرطان کمک می کند

تحقیق نشان می‌دهد که مواد بیوشیمیایی، از جمله اسیدهای چرب امگا ۳، توکوفرول‌ها و غیره موجود در گردو دارای خواص پیشگیری از سرطان هستند. این ترکیبات موجود در گردو می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پروستات، سینه یا پانکراس را کاهش دهد. 

۹. باروری را بهبود می بخشد

تحقیق ثابت می کند که افزودن گردو به رژیم غذایی روزانه شما ممکن است تعداد، کیفیت و تحرک اسپرم را افزایش دهد. گردو همچنین ممکن است به جلوگیری از مورفولوژی اسپرم یا رشد غیر طبیعی اسپرم کمک کند. 

۱۰. تقویت کننده مو و ناخن

اسیدهای چرب موجود در گردو از ریزش مو و ابروهای پوست سر جلوگیری می کند. علاوه بر این، آنها به تغذیه و تقویت موهای شما برای بهبود سلامت مو کمک می کنند. 

ماساژ پوست سر با روغن گردو ممکن است به تحریک فولیکول های خفته مو و در نتیجه بهبود درخشندگی آن کمک کند. بافت سبک روغن به آن اجازه می دهد تا به عمق ساقه مو نفوذ کند، آن را مرطوب کرده و شوره سر را کاهش دهد. خواص ضد التهابی گردو به تسکین و آرامش پوست سر ملتهب کمک می کند. 

بیوتین بالا، ویتامین E و ویتامین B موجود در گردو به تقویت ناخن ها و بهبود سلامت ناخن ها کمک می کند. 

۱۱. به شما کمک می کند بهتر بخوابید

گردو حاوی اسید آمینه ای به نام تریپتوفان است که به تنظیم ساعت بدن کمک می کند. بدن ما از این اسید آمینه برای تولید سروتونین و ملاتونین استفاده می کند که هر دو در تنظیم خواب نقش دارند.

بنابراین، مصرف گردو قبل از خواب ممکن است به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند و از سلامت جسمی و روحی بهتری برخوردار باشد. 

خلاصه

گردو فواید مختلفی دارد: کمک به کاهش وزن، افزایش انرژی، ارتقای سلامت مغز، بهبود وضعیت پوست، افزایش متابولیسم، کاهش التهاب، حمایت از سلامت قلب، پیشگیری از سرطان، بهبود باروری، تقویت مو و ناخن، و خواب بهتر به دلیل داشتن مواد مغذی. .

عوارض جانبی احتمالی گردو

۱. مشکلات گوارشی 

محتوای فیبر موجود در گردو ممکن است مشکلاتی را برای سیستم گوارش شما ایجاد کند. در حالی که مقادیر متوسط ​​آن هضم را تسریع می کند، گردو بیش از حد می تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند اسهال، نفخ و درد معده شود. 

خوردن بیش از حد گردو همچنین به دلیل داشتن اگزالات زیاد می تواند باعث ایجاد سنگ کلیه شود. 

۲. آلرژی

همانطور که در مورد اکثر آجیل ها، گردو نیز آلرژن بدنام است. افراد حساس به آلرژی یا هر گونه حساسیت به آجیل باید در مصرف گردو مراقب باشند. 

علائم آلرژی به گردو شامل حالت تهوع، تنگی نفس، مشکل در بلع، خارش در دهان، گلو یا چشم و احتقان بینی است. برخی از افراد نیز ممکن است به درماتیت تماسی مبتلا شوند، یعنی ایجاد کهیر یا بثورات پوستی بلافاصله پس از تماس با گردو. 

۳. افزایش وزن

بدیهی است که گردو اشتها را سرکوب می کند و کاهش وزن را تسهیل می کند، مصرف بیش از حد آن برعکس عمل می کند. این آجیل دارای کالری متراکمی است که می تواند به تجمع چربی و افزایش وزن کمک کند. 

خلاصه

مصرف زیاد گردو می تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند اسهال، نفخ و درد معده شود. آنها همچنین می توانند به دلیل داشتن اگزالات زیاد در تشکیل سنگ کلیه نقش داشته باشند. افرادی که به آجیل آلرژی دارند باید مراقب باشند زیرا گردو می تواند باعث واکنش های آلرژیک شود. علاوه بر این، مصرف بیش از حد گردو به دلیل چگالی کالری آن می تواند منجر به افزایش وزن شود.

راه های مصرف گردو

شما می توانید گردو خام بخورید یا به روش های مختلف آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید: 

برای مزایای سلامتی:

  • می توانید آنها را روی سالاد میوه خود بپاشید تا مغذی تر و خوشمزه تر شود. 
  • می توانید آن را با اسموتی ترکیب کنید. 
  • آن را روی یک سالاد برگ اضافه کنید. 
  • برای کرانچ آن را به همبرگرها اضافه کنید.
  • آن را با دیپ و سس آسیاب کنید تا سالم شود. 
  • آن را روی نان چند دانه و نان ارزن تزئین کنید. 
  • از آن به عنوان یک پوشش ترد برای ماهی یا مرغ استفاده کنید. 
  • می توانید گردو را به رب اضافه کنید و به سس طعم دار بیافزایید. 
  • آن را با بلغور جو دوسر سرو کنید. 
  • گردو را خرد کرده و برای پاستا و سبزیجات استفاده کنید
  • آنها را خرد کرده و به ساندویچ ها و پیتا اضافه کنید. 
  • آن را به دستور پخت سرخ کردنی مورد علاقه خود اضافه کنید. 

برای فواید پوست و مو:

  • می توانید آن را خرد کرده و اسکراب گردو درست کنید. این به لایه برداری پوست و پوست سر شما کمک می کند.
  • می توانید از روغن گردو برای تغذیه موهای خود استفاده کنید. 

گردو به راحتی در دسترس است و می توانید آن را به غذاهای بی شماری اضافه کنید.

گردو: موارد احتیاط

  • برای بهره مندی از گردو، دانستن دوز صحیح بسیار مهم است. دوز مناسب گردو ۶-۴ عدد در روز است. 
  • در حالت ایده آل، باید گردو را صبح زود با معده خالی بخورید تا بهترین فواید را برای بدن خود داشته باشید. 
  • ماندگاری گردو زمانی که داخل پوسته آنها باشد حداکثر است. پس از شکستن پوسته، عمر مفید شروع به کاهش می کند. 
  • برخلاف تصور رایج، گردوی بو داده سالم نیست. پس از بو دادن، چربی موجود در گردو با اکسیژن در تماس است و اکسیداسیون شروع می شود. ماندگاری گردو نیز به محض برشته شدن شروع به کاهش می کند. 
  • در حالت ایده آل، باید گردو را در ظروف دربسته بدون جدا کردن پوسته نگه دارید. 
  • گردو حاوی فیتات است که یک ماده ضد مغذی است. فیتات مانع از جذب مواد معدنی در بدن می شود. بنابراین مصرف بیش از حد گردو توصیه نمی شود. در عوض باید گردو را در دوز مناسب مصرف کنید. 

گردو از میوه های هسته دار تک دانه و کروی است که روی درخت گردو رشد می کند. آنها سرشار از چربی های سالم، پروتئین و فیبر هستند. آنها ممکن است سلامت قلب و استخوان را بهبود بخشند و به مدیریت وزن کمک کنند. سالاد را می توان با گردوی خرد شده روی آن ریخت. گرانولای خانگی را با گردو و مخلوطی از آجیل، دانه ها و میوه های خشک درست کنید. از گردو برای تهیه سس پستو برای سرو روی پاستا یا نان تخت استفاده کنید. گردو و میوه را خرد کنید و روی ماست بپاشید.

نتیجه

گردو دارای طیف وسیعی از فواید است، از بهبود سلامت قلب و سلامت مغز گرفته تا مو، پوست و ناخن های خوب و بهبود یافته. همچنین التهاب را کاهش می دهد و به شما در مبارزه با بیماری های دژنراتیو مختلف کمک می کند. مصرف روزانه و به نسبت صحیح گردو باعث ایجاد یک رژیم غذایی شاد و سالم می شود.

سلب مسئولیت: هدف این مقاله فقط پراکندگی دانش و افزایش آگاهی است. قصد ندارد جایگزین توصیه های پزشکی متخصصان شود. 

سوالات متداول 

س: چند عدد گردو باید در روز بخورید؟

الف. مصرف ۴-۵ عدد گردو می تواند به شما کمک کند از فواید آن بهره مند شوید.

س: خوردن گردو چه فوایدی دارد؟

الف. افزودن گردو به رژیم غذایی ممکن است سلامت قلب، سلامت مغز را بهبود بخشد، مدیریت وزن را بهبود بخشد و فشار خون را کنترل کند. علاوه بر این، گردو به بهبود سلامت پوست و مو نیز کمک می کند.

س. اگر مقدار زیادی گردو بخورید چه اتفاقی می افتد؟

الف) گردو از نظر کالری متراکم است و برای کاهش خطر افزایش وزن باید آن را در حد اعتدال مصرف کنید. آنها همچنین ممکن است به دلیل محتوای اگزالات موجود در آنها منجر به سنگ کلیه شوند. مصرف زیاد گردو به دلیل محتوای غنی از فیبر ممکن است باعث اسهال، معده درد یا نفخ شود. گردو می تواند منجر به سطوح بالای فیتات در بدن شود، یک ماده ضد مغذی که مانع از جذب مواد معدنی در بدن می شود.

س. چه زمانی باید گردو را صبح یا شب بخورم؟

الف- بهترین زمان برای خوردن گردو صبح است. می توانید گردو را شب خیس کنید و با معده خالی مصرف کنید. از طرف دیگر، ممکن است آنها را قبل از خواب در شب مصرف کنید.

س. فواید گردو برای سلامتی چیست؟

الف- بهبود عملکرد شناختی، قلب سالم، پوستی جوان تر، متابولیسم بهتر، مدیریت وزن و… از مزایای مصرف گردو است. خوردن گردو همچنین می تواند تأثیر مثبتی بر باروری فرد داشته باشد.

مضرات گردو چیست؟

الف) مصرف بیش از حد گردو می تواند منجر به سطوح بالای فیتات در بدن شود که یک ماده ضد مغذی است. فیتات مانع از جذب مواد معدنی در بدن می شود. گردو از نظر کالری متراکم است و برای کاهش خطر افزایش وزن باید آن را در حد اعتدال مصرف کنید. همچنین ممکن است به دلیل محتوای اگزالات موجود در آنها باعث ایجاد سنگ کلیه شوند.

س: بهترین زمان برای خوردن گردو چه زمانی است؟

الف- در حالت ایده آل، گردو را صبح زود با معده خالی بخورید. اگرچه زمان خاصی برای خوردن گردو وجود ندارد. آنها را می توان به عنوان یک میان وعده بین وعده های غذایی مصرف کرد، به صبحانه اضافه کرد، در سالاد یا دسر گنجانید، یا در هر زمانی که متناسب با ترجیحات غذایی و نیازهای غذایی شما باشد، از آن لذت برد.

س: چه کسانی باید از خوردن گردو اجتناب کنند؟

الف. افراد مبتلا به آلرژی به آجیل یا کسانی که واکنش های نامطلوب به گردو را تجربه می کنند باید از مصرف آن خودداری کنند. علاوه بر این، افراد مبتلا به مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا افرادی که مستعد تشکیل سنگ کلیه هستند ممکن است نیاز به محدود کردن یا اجتناب از گردو بر اساس شرایط خاص خود داشته باشند.

س. آیا گردو را می توان با معده خالی خورد؟

الف- بله، گردو را می توان با معده خالی خورد. آنها می توانند یک میان وعده مغذی و رضایت بخش ارائه دهند یا در صبحانه یا وعده های غذایی گنجانده شوند، صرف نظر از خالی بودن یا نبودن معده.

آیا گردو به خواب شما کمک می کند؟

الف) گردو حاوی اسید آمینه ای به نام تریپتوفان است که به تنظیم ساعت بدن کمک می کند. این اسید آمینه به تنظیم چرخه خواب کمک می کند.

س.آیا باید گردو را قبل از خوردن خیس کنم؟

الف) خیساندن گردو در آب، اسید فیتیک موجود در آنها را کاهش می دهد که مانع از مصرف مواد معدنی توسط بدن ما می شود. علاوه بر این، گردوی خیس خورده نرم تر، طعم کره ای بیشتری دارد و به راحتی هضم می شود. بنابراین، توصیه می شود آنها را یک شب قبل از مصرف خیس کنید.

آیا گردو فشار خون را افزایش می دهد؟

A. نه، آنها به تنظیم فشار خون کمک می کنند. گردو به دلیل فراوانی چربی‌های امگا ۳ مانند آلفا لینولنیک اسید و اسید لینولنیک، تامین چربی سالم را تشویق می‌کند. یک وعده گردو در روز به کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری های عروق کرونر قلب کمک می کند. آنها همچنین در کاهش فشار خون بالا مفید هستند.

پرسش: آیا گردو برای کلسترول مفید است؟

پاسخ: بله، گردو حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ است که نه تنها کلسترول بد را کاهش می دهد، بلکه تولید کلسترول خوب را نیز افزایش می دهد.

س. آیا گردو رقیق کننده خون است؟

A. بله! گردو به کاهش کلسترول بد کمک می کند و در عین حال تشکیل پلاک را کاهش می دهد و جریان خون را تسهیل می کند. بنابراین، به معنای کلمه، موانع در مسیر خون کاهش می یابد و به جریان بهتر خون کمک می کند.

آیا گردو می تواند قند خون را کاهش دهد؟

پاسخ: بله، گردو غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین با محتوای فیبر بالا هستند. تجزیه و هضم آنها به مدت طولانی تری طول می کشد، که باعث می شود قند آهسته در جریان خون آزاد شود.

آیا گردو بهتر از بادام است؟

الف. هم گردو و هم بادام فواید سلامتی مختلفی دارند و انتخاب یکی از دیگری ممکن است منوط به انتخاب و انگیزه شخصی باشد. بادام ممکن است گزینه ای برای کاهش وزن باشد در حالی که می توانید گردو را برای سلامت مغز بهتر انتخاب کنید.

آیا گردو قدرت مغز را افزایش می دهد؟

A. بله. گردو قدرت مغز را افزایش می دهد. مداخله تغذیه ای زودهنگام و طولانی مدت با گردو ممکن است اثرات مفیدی در حفظ عملکرد شناختی و محافظت در برابر زوال شناختی مرتبط با افزایش سن داشته باشد. همچنین به کاهش خطر، به تاخیر انداختن شروع، یا کند کردن اختلال شناختی و پیشرفت زوال عقل کمک می کند.

س: یک گردو چند کالری دارد؟

الف- تقریباً یک گردو ۲۸ کالری دارد.

آیا گردو برای کاهش وزن مفید است؟

الف- بله، در صورت مصرف متعادل برای کاهش وزن مناسب است. گردو دارای فیبر، پروتئین، امگا ۳ و امگا ۶ بالایی است که با هم به عنوان سرکوب کننده اشتها عمل می کنند. محتوای بالای فیبر باعث سیری طولانی مدت می شود. از این رو، گنجاندن گردو در رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می کند.

س. ۵ فایده خوردن گردو چیست؟

الف- بهبود عملکرد شناختی، قلب سالم، پوستی جوان تر، متابولیسم بهتر، مدیریت وزن و… از مزایای مصرف گردو است.

آیا گردو برای مو مفید است؟

بله، اسیدهای چرب موجود در گردو از ریزش مو و ابروهای پوست سر جلوگیری می کند. علاوه بر این، آنها به تغذیه و تقویت موهای شما برای بهبود سلامت مو کمک می کنند. ماساژ پوست سر با روغن گردو ممکن است به تحریک فولیکول های خفته مو و در نتیجه بهبود درخشندگی آن کمک کند. بافت سبک روغن به آن اجازه می دهد تا به عمق ساقه مو نفوذ کند، آن را مرطوب کرده و شوره سر را کاهش دهد. خواص ضد التهابی گردو به تسکین و آرامش پوست سر ملتهب کمک می کند.

آیا گردو باعث ریزش مو می شود؟

الف- خیر، گردو باعث ریزش مو نمی شود. در واقع، مواد مغذی موجود در گردو، مانند اسیدهای چرب و ویتامین‌ها، در صورت مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، می‌توانند به بهبود سلامت مو و جلوگیری از ریزش مو کمک کنند.

س. چه آجیل برای مغز مفید است؟

الف) گردو بهترین آجیل برای مغز است. مداخله تغذیه ای زودهنگام و طولانی مدت با گردو ممکن است اثرات مفیدی در حفظ عملکرد شناختی و محافظت در برابر زوال شناختی مرتبط با افزایش سن داشته باشد. همچنین به کاهش خطر، به تاخیر انداختن شروع، یا کند کردن اختلال شناختی و پیشرفت زوال عقل کمک می کند.

س. گردو یا گردو کدام سالم تر است؟

A. هر دو این آجیل مشخصات ریز مغذی منحصر به فرد خود را با مجموعه ای از مزایای خاص خود دارند. از نظر تغذیه، آنها عادلانه هستند، اما دارای نقاط قوت متفاوتی هستند و ممکن است بسته به هدف سلامتی، یکی را بر دیگری انتخاب کند.

س. کدام یک برای مغز بهتر است: بادام یا گردو؟

الف) هم بادام و هم گردو برای سلامت مغز مفید هستند. بادام سرشار از ویتامین E است، در حالی که گردو حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که هر دو از عملکرد مغز حمایت می کنند.

منابع تحقیق

  1. مصرف گردو در مداخله کاهش وزن: اثرات بر وزن بدن، اقدامات بیولوژیکی، فشار خون و سیری
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ articles/PMC5715655/
  2. گردوهای مصرف‌شده توسط بزرگسالان سالم انرژی کمتری نسبت به پیش‌بینی‌شده توسط فاکتورهای آب تولید می‌کنند
    https://academic.oup.com/jn/article/146/1/9/4585663 #171780308
  3. آلفا-لینولنیک اسید (Ala) – موارد استفاده، عوارض جانبی و موارد دیگر
    https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1035/alpha-linolenic -acid-ala#:~:text=Alpha%2Dlinolenic%20acid%20is%20thought,red%20meat%20and%20fairy%20products.
  4. اسیدهای چرب امگا-۳ و درمان افسردگی: مروری بر شواهد علمی
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481805/ #:~:text=داده‌های%۲۰%۲۰%۲۰اپیدمیولوژیک%۲۰ وجود دارد، به عنوان%۲۰در مقایسه%۲۰با%۲۰دیگر%۲۰کشورها.
  5. اثرات مفید گردو بر شناخت و سلامت مغز
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071526/
  6. مصرف گردو در مداخله کاهش وزن: اثرات بر وزن بدن، اقدامات بیولوژیکی، فشار خون و سیری
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ articles/PMC5715655/
  7. مصرف روزانه گردو وضعیت سندرم متابولیک را بهبود می بخشد و سطح آدیپونکتین در گردش را افزایش می دهد: کارآزمایی متقاطع تصادفی کنترل شده
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6449547 /
  8. اثرات مفید گردو بر شناخت و سلامت مغز
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071526/
  9. گردو خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد: خلاصه ای از اثربخشی و مکانیسم های بیولوژیکی
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24500935/
  10. کارآزمایی بالینی تصادفی شده: تأثیر گردو بر پارامترهای منی و باروری مردان
    https://academic.oup.com/cdn/article/3/Supplement_1/nzz039.P18-042 -19/5517354
  11. برترین غذاهای حاوی تریپتوفان
    https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-tryptophan#1

پیوند منبع

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه