گرلین چیست؟ همه آنچه باید درباره این هورمون بدانید
گرلین یک هورمون مهم گرسنگی است که تأثیر قابل توجهی بر اشتها، مصرف غذا و احساس سیری دارد. این امر آن را به یک عامل کلیدی در دستیابی و حفظ وزن سالم تبدیل می کند.
اگرچه کاهش وزن می تواند سخت باشد، اما حفظ وزن بعد از رژیم گاهی اوقات حتی سخت تر است.
در واقع، تحقیقات نشان می دهد که درصد زیادی از رژیم گیرندگان تمام وزنی را که از دست داده اند در عرض یک سال دوباره به دست می آورند.۱).
بازیابی وزن تا حدی به دلیل اشتها و هورمون های تنظیم کننده وزن است که بدن شما را به حفظ و حتی بازیابی چربی تشویق می کند.۲، ۳).
گرلین، “هورمون گرسنگی” نقش کلیدی ایفا می کند، زیرا علاوه بر چندین عملکرد مهم دیگر، می تواند به مغز شما سیگنال دهد که وقت غذا خوردن است.۴).
علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ با تمرکز بر افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که افزایش سطح گرلین به طور قابل توجهی در تحریک اشتها نقش دارد و کاهش وزن را دشوارتر می کند.۵، ۶).
در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد این هورمون بدانید و اینکه چگونه می تواند بر وزن شما تأثیر بگذارد آورده شده است.
گرلین چیست؟
گرلین هورمونی است که در روده شما تولید می شود. اغلب از آن به عنوان “هورمون گرسنگی” یاد می شود و گاهی اوقات به آن لنو مورلین نیز می گویند.
از طریق جریان خون شما و به مغز شما حرکت می کند، جایی که به مغز شما می گوید که گرسنه شود و به دنبال غذا باشد.
عملکرد اصلی گرلین افزایش اشتها است. باعث می شود غذای بیشتری مصرف کنید، کالری بیشتری دریافت کنید و چربی ذخیره کنید.۴، ۶).
علاوه بر این، چرخه خواب/بیداری، رفتار پاداش جویانه، حس چشایی و متابولیسم کربوهیدرات را تحت تأثیر قرار می دهد.۴، ۶).
این هورمون در معده شما تولید می شود و زمانی که معده شما خالی است ترشح می شود. وارد جریان خون شما می شود و بخشی از مغز شما به نام هیپوتالاموس را تحت تاثیر قرار می دهد که به تنظیم هورمون ها و اشتهای شما کمک می کند.۴، ۷).
هر چه سطح گرلین شما بیشتر باشد، گرسنه تر می شوید. هر چه سطح شما پایین تر باشد، احساس سیری بیشتری می کنید و دریافت کالری کمتر آسان تر است.
بنابراین، اگر می خواهید وزن کم کنید، کاهش سطح گرلین می تواند مفید باشد.
گرلین ممکن است مانند یک هورمون وحشتناک و مخرب رژیم غذایی به نظر برسد. با این حال، در گذشته با کمک به افراد در حفظ سطح متوسط چربی بدن، نقش مهمی در بقا داشت.۲).
این روزها، اگر کم غذا می خورید یا در افزایش وزن مشکل دارید، سطوح بالاتر گرلین ممکن است به شما کمک کند که غذا و کالری بیشتری در روز مصرف کنید.
گرلین هورمونی است که سیگنالی را برای احساس گرسنگی به مغز ارسال می کند. نقش کلیدی در تنظیم کالری دریافتی و سطح چربی بدن دارد.
چه چیزی باعث افزایش گرلین می شود؟
سطح گرلین معمولا قبل از غذا، زمانی که معده شما خالی است، افزایش می یابد. سپس مدت کوتاهی پس از پر شدن معده کاهش می یابد (۸).
در حالی که ممکن است تصور کنید افراد چاق سطوح بالاتری از گرلین دارند، اما ممکن است نسبت به اثرات آن حساس تر باشند. در واقع، برخی تحقیقات نشان می دهد که سطح گرلین در افراد چاق کمتر است.۹).
تحقیقات دیگر نشان می دهد که افراد چاق ممکن است گیرنده گرلین بیش از حد فعال به نام GHS-R داشته باشند که منجر به افزایش دریافت کالری می شود.۱۰، ۱۱).
صرف نظر از وزن شما، هنگام شروع رژیم غذایی برای کاهش وزن، سطوح گرلین افزایش می یابد و شما را گرسنه می کند. این یک پاسخ طبیعی توسط بدن شما است که سعی می کند از شما در برابر گرسنگی محافظت کند.
در طول رژیم کاهش وزن، اشتهای شما افزایش می یابد و سطح “هورمون سیری” لپتین کاهش می یابد. میزان متابولیسم شما نیز به طور قابل توجهی کاهش می یابد، به خصوص اگر کالری را برای مدت طولانی محدود کنید.۱۲، ۱۳).
این سازگاری‌ها می‌توانند کاهش وزن و حفظ آن را به طور قابل توجهی سخت‌تر کنند، زیرا هورمون‌ها و متابولیسم شما برای بازیابی وزن از دست داده‌شده تنظیم می‌شوند.
سطوح گرلین می تواند در طول رژیم کاهش وزن افزایش یابد، گرسنگی را افزایش داده و کاهش وزن را دشوارتر می کند.
نحوه تغییر سطوح بدن در طول رژیم
در عرض یک روز پس از شروع رژیم کاهش وزن، سطح گرلین شما شروع به بالا رفتن خواهد کرد. این تغییر در طول هفته ها ادامه دارد.
یک مطالعه کوچک در افراد چاق نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری به مدت ۱۶ هفته منجر به افزایش قابل توجهی در سطح گرلین شد.۱۴).
یک مطالعه کوچک دیگر ۸ هفته ای روی ۱۸ زن یائسه که رژیم غذایی کم کالری داشتند، نشان داد که سطوح گرلین هم در طول و هم بعد از کاهش وزن افزایش می یابد.۱۵).
به علاوه، یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد که در طول یک رژیم بدنسازی ۶ ماهه، که از محدودیت های غذایی شدید برای رسیدن به سطح بسیار پایین چربی بدن استفاده می کند، گرلین تا ۴۰ درصد افزایش یافت. با این حال، این یافته ها تنها بر اساس یک فرد است، بنابراین تحقیقات گسترده تری مورد نیاز است (۱۶).
این روندها نشان می دهد که هر چه رژیم غذایی طولانی تری داشته باشید – و چربی بدن و توده عضلانی بیشتری از دست بدهید – سطح شما بالاتر خواهد رفت.
در نتیجه این افزایش، گرسنه‌تر می‌شوید، بنابراین حفظ وزن جدیدتان بسیار سخت‌تر می‌شود.
سطح گرلین در رژیم کاهش وزن به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. هرچه رژیم طولانی‌تر باشد، سطح شما بیشتر می‌شود.
نحوه کاهش گرلین و کاهش گرسنگی
به نظر می رسد گرلین هورمونی است که نمی توان آن را مستقیماً با داروها، رژیم های غذایی یا مکمل ها کنترل کرد.
با این حال، چند کار وجود دارد که می توانید برای کمک به حفظ سطح سالم انجام دهید:
- وزن متوسط را حفظ کنید. مطالعات نشان می دهد که سطح گرلین در طول رژیم غذایی افزایش می یابد.۹).
- خواب را در اولویت قرار دهید. خواب کم سطح گرلین را افزایش می دهد و با افزایش گرسنگی و افزایش وزن مرتبط است.۱۷، ۱۸).
- افزایش توده عضلانی. مقادیر بیشتر توده یا عضله بدون چربی با سطوح پایین تر گرلین مرتبط است.۴).
- پروتئین بیشتری بخورید. رژیم غذایی با پروتئین بالا سیری را افزایش می دهد و گرسنگی را کاهش می دهد. یکی از مکانیسم های پشت این امر کاهش سطح گرلین است.۱۹).
- وزن ثابتی را حفظ کنید. طبق یک مطالعه قدیمی بر روی زنان یائسه، تغییرات شدید وزن و رژیم غذایی یویو می تواند هورمون های کلیدی، از جمله گرلین را مختل کند.۲۰).
حفظ وزن متوسط، اجتناب از دوره های طولانی رژیم غذایی، خوردن پروتئین بیشتر و خواب بیشتر می تواند به بهینه سازی سطح گرلین شما کمک کند.
خلاصه
گرلین یک هورمون گرسنگی بسیار مهم است.
نقش مهمی در گرسنگی، اشتها و دریافت غذا دارد. به همین دلیل، می تواند تأثیرات عمده ای بر موفقیت شما در رسیدن و حفظ وزن متوسط داشته باشد.
با داشتن یک برنامه غذایی پایدار و لذت بخش، می توانید از رژیم یویو که باعث نوسانات زیاد وزن می شود و بر هورمون های شما تأثیر منفی می گذارد، اجتناب کنید.