گندم سیاه متعلق به گروهی از مواد غذایی است که معمولاً شبه غلات نامیده می شود.

شبه غلات دانه هایی هستند که به عنوان غلات مصرف می شوند اما روی علف ها رشد نمی کنند. دیگر شبه غلات رایج عبارتند از کینوا و آمارانت.

گندم سیاه با وجود نامش به گندم مربوط نیست و بنابراین فاقد گلوتن است.

گندم سیاه 101: حقایق تغذیه و سلامتی Benefitshealthline.comhttps://www.healthline.com › غذاها

از آن در چای گندم سیاه یا فرآوری شده به بلغور، آرد و رشته فرنگی استفاده می شود. بلغورها که تقریباً مانند برنج استفاده می شوند، ماده اصلی بسیاری از غذاهای سنتی اروپایی و آسیایی هستند.

گندم سیاه به دلیل داشتن مواد معدنی و آنتی اکسیدانی بالا به عنوان یک غذای سالم محبوب شده است. مزایای آن ممکن است شامل بهبود کنترل قند خون باشد.

دو نوع گندم سیاه، گندم سیاه معمولی (گندم سیاه خوراکی است) و گندم سیاه تارتاری (گندم سیاه تارتاریک، بیشتر برای غذا کشت می شوند.

گندم سیاه عمدتاً در نیمکره شمالی به ویژه در روسیه، قزاقستان، چین و اروپای مرکزی و شرقی برداشت می شود.

این مقاله هر آنچه که باید در مورد گندم سیاه بدانید را به شما می گوید.

ارزش غذایی

کربوهیدرات ها جزء اصلی غذایی گندم سیاه هستند. پروتئین و مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مختلف نیز وجود دارد.

ارزش غذایی گندم سیاه به طور قابل توجهی بالاتر از بسیاری از غلات دیگر است. حقایق تغذیه ای برای ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) گندم سیاه خام عبارتند از (۱):

  • کالری: ۳۴۳
  • اب: ۱۰%
  • پروتئین: ۱۳.۳ گرم
  • کربوهیدرات ها: ۷۱.۵ گرم
  • قند: ۰ گرم
  • فیبر: ۱۰ گرم
  • چربی: ۳.۴ گرم

کربوهیدرات ها

گندم سیاه عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده است که حدود ۲۰ درصد از وزنی بلغور پخته شده را تشکیل می دهد.۲).

آنها به شکل نشاسته هستند که شکل ذخیره سازی اولیه کربوهیدرات ها در گیاهان است.

گندم سیاه در شاخص گلیسمی (GI) – معیاری برای افزایش سریع قند خون بعد از غذا – از گندم سیاه برخوردار است و نباید باعث افزایش ناسالم در سطح قند خون شود.۳).

برخی از کربوهیدرات‌های محلول در گندم سیاه، مانند فاگوپیریتول و D-chiro-اینوزیتول، به تعدیل افزایش قند خون بعد از غذا کمک می‌کنند.۴، ۵).

فیبر

گندم سیاه حاوی مقدار مناسبی فیبر است که بدن شما قادر به هضم آن نیست. این ماده مغذی برای سلامت روده بزرگ مفید است.

بیشتر بخوانید
پنیر فتا: پنیر خوشمزه و غنی از مواد مغذی

فیبر از نظر وزنی ۲.۷ درصد از بلغورهای پخته شده را تشکیل می دهد و عمدتاً از سلولز و لیگنین تشکیل شده است.۲).

فیبر در پوسته متمرکز شده است که غلات را می پوشاند. پوسته در آرد گندم سیاه تیره نگهداری می شود و طعم منحصر به فردی به آن می دهد (۵، ۶).

علاوه بر این، پوسته حاوی نشاسته مقاوم است که در برابر هضم مقاوم است و بنابراین به عنوان فیبر طبقه بندی می شود.۶، ۷).

نشاسته مقاوم توسط باکتری های روده در روده بزرگ تخمیر می شود. این باکتری های مفید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) مانند بوتیرات تولید می کنند.

بوتیرات و سایر SCFA ها به عنوان تغذیه برای سلول های پوشش دهنده روده بزرگ عمل می کنند، سلامت روده را بهبود می بخشند و خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش می دهند.۸، ۹، ۱۰، ۱۱).

پروتئین

گندم سیاه حاوی مقادیر کمی پروتئین است.

از نظر وزن، پروتئین ۳.۴ درصد از بلغور گندم سیاه پخته شده را تشکیل می دهد.۲).

پروتئین موجود در گندم سیاه به دلیل مشخصات اسید آمینه متعادل آن، کیفیت بسیار بالایی دارد. به ویژه سرشار از اسیدهای آمینه لیزین و آرژنین است.۱۲).

با این حال، قابلیت هضم این پروتئین ها به دلیل مواد ضد مغذی مانند مهارکننده های پروتئاز و تانن ها نسبتاً کم است.۵، ۱۳).

در حیوانات، پروتئین گندم سیاه در کاهش کلسترول خون، سرکوب تشکیل سنگ کیسه صفرا و کاهش خطر سرطان روده موثر ثابت شده است.۱۳، ۱۴، ۱۵، ۱۶، ۱۷).

مانند سایر غلات کاذب، گندم سیاه فاقد گلوتن است و بنابراین برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن مناسب است.

گندم سیاه عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده است. همچنین دارای مقدار مناسبی فیبر و نشاسته مقاوم است که ممکن است سلامت روده بزرگ را بهبود بخشد. علاوه بر این، مقادیر کمی پروتئین با کیفیت بالا ارائه می کند.

ویتامین ها و مواد معدنی

گندم سیاه نسبت به بسیاری از غلات معمولی مانند برنج، گندم و ذرت از نظر مواد معدنی غنی تر است.۵).

با این حال، گندم سیاه دارای ویتامین خاصی نیست.

از بین دو گونه اصلی، گندم سیاه تارتاری به طور کلی حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به گندم سیاه معمولی است.۱۸).

بیشتر بخوانید
6 فواید خربزه تلخ و عصاره آن

فراوان ترین مواد معدنی در گندم سیاه معمولی عبارتند از:۱۹، ۲۰):

  • منگنز. منگنز که به مقدار زیاد در غلات کامل یافت می شود، برای متابولیسم سالم، رشد، تکامل و دفاع آنتی اکسیدانی بدن شما ضروری است.
  • فلز مس. مس که غالباً در رژیم غذایی غربی وجود ندارد، یک عنصر کمیاب ضروری است که اگر در مقادیر کم مصرف شود ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
  • منیزیم. وقتی این ماده معدنی ضروری در رژیم غذایی شما به مقدار کافی وجود داشته باشد، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مختلف مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را کاهش دهد.
  • اهن. کمبود این ماده معدنی مهم منجر به کم خونی می شود، وضعیتی که با کاهش ظرفیت حمل اکسیژن خون شما مشخص می شود.
  • فسفر. این ماده معدنی نقش اساسی در رشد و نگهداری بافت های بدن دارد.

در مقایسه با سایر غلات، مواد معدنی موجود در بلغور گندم سیاه پخته شده به خوبی جذب می شوند.

این به این دلیل است که گندم سیاه دارای اسید فیتیک نسبتاً کمی است، یک مهارکننده رایج جذب مواد معدنی که در غلات و دانه ها یافت می شود.۶).

گندم سیاه نسبت به بسیاری دیگر از شبه غلات و غلات از نظر مواد معدنی غنی تر است. سرشار از منگنز، مس و منیزیم است اما از نظر اکثر ویتامین ها کم است.

سایر ترکیبات گیاهی

گندم سیاه سرشار از ترکیبات مختلف گیاهی آنتی اکسیدانی است که بسیاری از فواید آن برای سلامتی است. در واقع، آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به بسیاری از غلات دیگر مانند جو، جو، گندم و چاودار فراهم می کند.۲۱، ۲۲، ۲۳).

گندم سیاه تارتاری دارای محتوای آنتی اکسیدانی بالاتری نسبت به گندم سیاه معمولی است.۲۴، ۲۵).

در اینجا برخی از ترکیبات گیاهی اصلی گندم سیاه (۴، ۲۶، ۲۷، ۲۸، ۲۹، ۳۰، ۳۱، ۳۲، ۳۳):

  • روتین. پلی فنول اصلی آنتی اکسیدان موجود در گندم سیاه، روتین، ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد و التهاب، فشار خون و پروفایل چربی خون شما را بهبود بخشد.
  • کوئرستین. کورستین که در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می شود، یک آنتی اکسیدان است که ممکن است اثرات مفیدی برای سلامتی داشته باشد، از جمله کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی.
  • ویتکسین مطالعات حیوانی نشان می دهد که ویتکسین ممکن است تعدادی از مزایای سلامتی داشته باشد. با این حال، مصرف بیش از حد ممکن است به بزرگ شدن تیروئید کمک کند.
  • D-chiro-اینوزیتول. این نوع منحصر به فرد کربوهیدرات محلول است که سطح قند خون را کاهش می دهد و ممکن است برای مدیریت دیابت مفید باشد. گندم سیاه غنی ترین منبع غذایی این ترکیب گیاهی است.

گندم سیاه نسبت به بسیاری از غلات رایج از نظر آنتی اکسیدان غنی تر است. ترکیبات گیاهی آن شامل روتین، کوئرستین، ویتکسین و D-chiro-اینوزیتول است.

فواید گندم سیاه برای سلامتی

مانند سایر غلات سبوس دار، گندم سیاه با تعدادی از فواید مرتبط است.

بیشتر بخوانید
آیا نودل فوری برای شما مضر است؟

بهبود کنترل قند خون

با گذشت زمان، سطوح بالای قند خون ممکن است منجر به بیماری های مزمن مختلفی مانند دیابت نوع ۲ شود.

بنابراین، تعدیل افزایش قند خون بعد از غذا برای حفظ سلامتی مهم است.

گندم سیاه به عنوان منبع خوبی از فیبر، دارای GI پایین تا متوسط ​​است. این بدان معنی است که خوردن آن برای اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ باید ایمن باشد (۳).

در واقع، مطالعات مصرف گندم سیاه را با کاهش قند خون در افراد مبتلا به دیابت مرتبط می کند.۳۴، ۳۵).

این توسط یک مطالعه روی موش‌های دیابتی تأیید شده است که در آن کنسانتره گندم سیاه سطح قند خون را ۱۲ تا ۱۹ درصد کاهش می‌دهد.۳۳).

تصور می شود که این اثر به دلیل ترکیب منحصر به فرد D-chiro-inositol باشد. مطالعات نشان می دهد که این کربوهیدرات محلول سلول ها را نسبت به انسولین حساس تر می کند، هورمونی که باعث می شود سلول ها قند را از خون جذب کنند.۴، ۳۶، ۳۷، ۳۸).

علاوه بر این، به نظر می رسد برخی از اجزای گندم سیاه از هضم شکر جلوگیری کرده یا آن را به تاخیر می اندازند.۴).

به طور کلی، این خواص گندم سیاه را به یک انتخاب سالم برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا کسانی که می خواهند تعادل قند خون خود را بهبود بخشند، تبدیل می کند.

سلامت قلب

گندم سیاه همچنین ممکن است سلامت قلب را تقویت کند.

دارای بسیاری از ترکیبات مفید برای قلب مانند روتین، منیزیم، مس، فیبر و پروتئین های خاص است.

در میان غلات و شبه غلات، گندم سیاه غنی ترین منبع روتین است، آنتی اکسیدانی که ممکن است فواید زیادی داشته باشد.۳۹).

روتین ممکن است با جلوگیری از تشکیل لخته های خون و کاهش التهاب و فشار خون، خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.۲۷، ۲۸، ۴۰).

بیشتر بخوانید
گریپ فروت چرا باید این میوه جادویی را مصرف کنید؟

همچنین مشخص شده است که گندم سیاه نمایه چربی خون شما را بهبود می بخشد. مشخصات ضعیف یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری قلبی است.

یک مطالعه بر روی ۸۵۰ بزرگسال چینی، مصرف گندم سیاه را با کاهش فشار خون و بهبود پروفایل چربی خون، از جمله سطوح پایین تر کلسترول LDL (بد) و سطوح بالاتر کلسترول HDL (خوب) مرتبط دانست.۳۵).

اعتقاد بر این است که این اثر ناشی از نوعی پروتئین است که کلسترول را در دستگاه گوارش شما متصل می کند و از جذب آن در جریان خون جلوگیری می کند.۱۴، ۱۵، ۱۶، ۴۱).

گندم سیاه ممکن است سطح قند خون را تعدیل کند و آن را به یک انتخاب سالم برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ تبدیل کند. علاوه بر این، ممکن است با بهبود فشار خون و پروفایل چربی خون، سلامت قلب را تقویت کند.

نکات منفی بالقوه

گندم سیاه به غیر از ایجاد واکنش های آلرژیک در برخی افراد، زمانی که در حد اعتدال مصرف شود، عوارض نامطلوب شناخته شده ای ندارد.

آلرژی به گندم سیاه

احتمال بروز آلرژی به گندم سیاه در افرادی که اغلب و به مقدار زیاد گندم سیاه مصرف می کنند، بیشتر است.

پدیده ای که به عنوان واکنش متقاطع آلرژیک شناخته می شود، این آلرژی را در افرادی که قبلاً به لاتکس یا برنج حساسیت دارند، شایع تر می کند.۴۲، ۴۳).

علائم ممکن است شامل بثورات پوستی، تورم، ناراحتی گوارشی، و – در بدترین حالت – شوک آلرژیک شدید باشد.۴۴).

مصرف گندم سیاه با بسیاری از اثرات نامطلوب سلامتی همراه نیست. با این حال، برخی از افراد ممکن است آلرژی داشته باشند.

خلاصه

گندم سیاه یک غلات کاذب است که نوعی غلات است که روی علف‌ها رشد نمی‌کند اما مانند سایر غلات استفاده می‌شود.

بدون گلوتن، منبع خوبی از فیبر و سرشار از مواد معدنی و ترکیبات مختلف گیاهی به ویژه روتین است.

در نتیجه، مصرف گندم سیاه با چندین فواید سلامتی از جمله بهبود کنترل قند خون و سلامت قلب مرتبط است.

link