گوجه فرنگی : حقایق تغذیه ای و سلامتی

میزان آب گوجه فرنگی حدود ۹۵ درصد است. ۵ درصد دیگر عمدتاً از کربوهیدرات ها و فیبر تشکیل شده است.

در اینجا مواد مغذی موجود در یک گوجه فرنگی خام کوچک (۱۰۰ گرمی) آمده است.۱):

• کالری: ۱۸
• اب: ۹۵%
• پروتئین: ۰.۹ گرم
• کربوهیدرات ها: ۳.۹ گرم
• قند: ۲.۶ گرم
• فیبر: ۱.۲ گرم
• چربی: ۰.۲ گرم

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها ۴ درصد از گوجه فرنگی خام را تشکیل می دهند که برای یک نمونه متوسط ​​(۱۲۳ گرم) کمتر از ۵ گرم کربوهیدرات است.

قندهای ساده، مانند گلوکز و فروکتوز، تقریبا ۷۰ درصد از محتوای کربوهیدرات را تشکیل می دهند.

فیبر

گوجه فرنگی منبع خوبی از فیبر است و در هر گوجه فرنگی متوسط ​​حدود ۱.۵ گرم فیبر را تامین می کند.

بیشتر فیبرهای موجود در گوجه فرنگی (۸۷%) به شکل همی سلولز، سلولز و لیگنین نامحلول هستند.۲).

خلاصه

گوجه فرنگی تازه کربوهیدرات کمی دارد. محتوای کربوهیدرات عمدتاً از قندهای ساده و فیبرهای نامحلول تشکیل شده است. این میوه ها بیشتر از آب تشکیل شده اند.

گوجه فرنگی منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است:

• ویتامین سی. این ویتامین یک ماده مغذی ضروری و آنتی اکسیدان است. یک گوجه فرنگی متوسط ​​می تواند حدود ۲۸ درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI) را تامین کند.
• پتاسیم. پتاسیم یک ماده معدنی ضروری برای کنترل فشار خون و پیشگیری از بیماری قلبی مفید است.۳).
• ویتامین K1. همچنین به عنوان فیلوکینون شناخته می شود، ویتامین K برای لخته شدن خون و سلامت استخوان ها مهم است.۴، ۵).
• فولات (ویتامین B9). یکی از ویتامین های B، فولات برای رشد طبیعی بافت و عملکرد سلولی مهم است. به ویژه برای زنان باردار مهم است (۶، ۷).

خلاصه

گوجه فرنگی منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی مانند ویتامین C، پتاسیم، ویتامین K و فولات است.

محتوای ویتامین ها و ترکیبات گیاهی در گوجه فرنگی می تواند بین انواع و دوره های نمونه برداری بسیار متفاوت باشد.۸، ۹، ۱۰).

ترکیبات گیاهی اصلی در گوجه فرنگی عبارتند از:

• لیکوپن لیکوپن یک رنگدانه قرمز و آنتی اکسیدان است که به طور گسترده برای اثرات مفید آن برای سلامتی مورد مطالعه قرار گرفته است.۱۱).
• بتاکاروتن. یک آنتی اکسیدان که اغلب به غذاها رنگ زرد یا نارنجی می دهد، بتا کاروتن در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود.
• نارینگنین. این فلاونوئید که در پوست گوجه فرنگی یافت می شود، التهاب را کاهش می دهد و در برابر بیماری های مختلف در موش ها محافظت می کند.۱۲).
• اسید کلروژنیک یک ترکیب آنتی اکسیدانی قوی، اسید کلروژنیک ممکن است فشار خون را در افراد با سطوح بالا کاهش دهد.۱۳، ۱۴).

کلروفیل ها و کاروتنوئیدها مانند لیکوپن مسئول رنگ غنی گوجه فرنگی هستند.

هنگامی که فرآیند رسیدن شروع می شود، کلروفیل (سبز) تجزیه می شود و کاروتنوئیدها (قرمز) سنتز می شوند.۱۵، ۱۶).

لیکوپن

لیکوپن – فراوان‌ترین کاروتنوئید در گوجه‌فرنگی رسیده – به ویژه در مورد ترکیبات گیاهی میوه قابل توجه است.

در بالاترین غلظت در پوست یافت می شود (۱۷، ۱۸).

به طور کلی، هرچه گوجه فرنگی قرمزتر باشد، لیکوپن بیشتری دارد (۱۹).

محصولات گوجه فرنگی – مانند سس گوجه فرنگی، آب گوجه فرنگی، رب گوجه فرنگی و سس گوجه فرنگی – غنی ترین منابع غذایی لیکوپن در رژیم غذایی غربی هستند که بیش از ۸۰ درصد لیکوپن رژیمی را در ایالات متحده تامین می کنند.۲۰، ۲۱).

گرم به گرم، مقدار لیکوپن در محصولات گوجه فرنگی فرآوری شده اغلب بسیار بیشتر از گوجه فرنگی تازه است.۲۲، ۲۳).

به عنوان مثال، سس گوجه فرنگی دارای ۱۰ تا ۱۴ میلی گرم لیکوپن در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) است، در حالی که یک گوجه فرنگی کوچک تازه (۱۰۰ گرم) تنها ۱ تا ۸ میلی گرم دارد.۲۴).

با این حال، به خاطر داشته باشید که سس کچاپ اغلب در مقادیر بسیار کم مصرف می شود. بنابراین، ممکن است با خوردن گوجه‌فرنگی فرآوری‌نشده – که قند بسیار کمتری هم نسبت به سس کچاپ دارد، میزان لیکوپن دریافتی خود را افزایش دهید.

سایر غذاهای موجود در رژیم غذایی شما ممکن است تأثیر قوی بر جذب لیکوپن داشته باشند. مصرف این ترکیب گیاهی با منبع چربی می تواند جذب را تا چهار برابر افزایش دهد.۲۵).

با این حال، همه افراد لیکوپن را با سرعت یکسان جذب نمی کنند.۲۶).

حتی اگر محصولات گوجه فرنگی فرآوری شده دارای لیکوپن بیشتری هستند، همچنان توصیه می شود تا حد امکان از گوجه فرنگی تازه و کامل استفاده کنید.

خلاصه

لیکوپن یکی از فراوان ترین ترکیبات گیاهی در گوجه فرنگی است. این ماده در بالاترین غلظت در محصولات گوجه فرنگی مانند سس کچاپ، آب میوه، رب و سس یافت می شود.

مصرف گوجه فرنگی و محصولات مبتنی بر گوجه فرنگی با بهبود سلامت پوست و کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.

سلامت قلب

بیماری قلبی – از جمله حملات قلبی و سکته مغزی – شایع ترین علت مرگ و میر در جهان است.

یک مطالعه در مردان میانسال نشان داد که سطوح پایین لیکوپن و بتاکاروتن خون با افزایش خطر حملات قلبی و سکته مغزی مرتبط است.۲۷، ۲۸).

شواهد روزافزون از آزمایشات بالینی نشان می دهد که مکمل لیکوپن ممکن است به کاهش کلسترول LDL (بد) کمک کند.۲۹).

مطالعات بالینی محصولات گوجه فرنگی نشان دهنده فواید آن در برابر التهاب و نشانگرهای استرس اکسیداتیو است.۳۰، ۳۱).

آنها همچنین اثر محافظتی بر لایه داخلی رگ های خونی نشان می دهند و ممکن است خطر لخته شدن خون را کاهش دهند.۳۲، ۳۳).

پیشگیری از سرطان

سرطان رشد کنترل نشده سلول های غیر طبیعی است که فراتر از مرزهای طبیعی خود گسترش می یابند و اغلب به سایر قسمت های بدن حمله می کنند.

مطالعات مشاهده ای به ارتباط بین گوجه فرنگی – و فرآورده های گوجه فرنگی – و بروز کمتر سرطان های پروستات، ریه و معده اشاره کرده اند.۳۴، ۳۵).

در حالی که محتوای بالای لیکوپن را مسئول می دانند، تحقیقات انسانی با کیفیت بالا برای تایید علت این مزایا مورد نیاز است.۳۶، ۳۷، ۳۸).

یک مطالعه بر روی زنان نشان می دهد که غلظت بالای کاروتنوئیدها – که به مقدار زیاد در گوجه فرنگی یافت می شود – ممکن است از سرطان سینه محافظت کند.۳۹، ۴۰).

سلامت پوست

گوجه فرنگی برای سلامت پوست مفید است.

غذاهای حاوی گوجه فرنگی و غنی از لیکوپن و سایر ترکیبات گیاهی ممکن است از آفتاب سوختگی محافظت کنند.۴۱، ۴۲).

بر اساس یک مطالعه، افرادی که روزانه ۱.۳ اونس (۴۰ گرم) رب گوجه فرنگی – تامین کننده ۱۶ میلی گرم لیکوپن – با روغن زیتون به مدت ۱۰ هفته مصرف کردند، ۴۰ درصد کمتر دچار آفتاب سوختگی شدند.۴۳).

خلاصه

مطالعات نشان می دهد که گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و چندین سرطان را کاهش دهد. این میوه همچنین برای سلامت پوست مفید است، زیرا ممکن است از آفتاب سوختگی محافظت کند.

زمانی که گوجه فرنگی شروع به رسیدن می کند، هورمونی گازی به نام اتیلن تولید می کند.۴۴، ۴۵).

گوجه فرنگی های تجاری در حالی که هنوز سبز و نابالغ هستند برداشت و حمل می شوند. برای قرمز کردن آنها قبل از فروش، شرکت های مواد غذایی آنها را با گاز اتیلن مصنوعی اسپری می کنند.

این فرآیند از توسعه طعم طبیعی جلوگیری می کند و ممکن است منجر به بی مزه شدن گوجه فرنگی شود.۴۶).

بنابراین، گوجه‌فرنگی‌های محلی ممکن است طعم بهتری داشته باشند زیرا اجازه رسیدن طبیعی به آن‌ها داده می‌شود.

اگر گوجه فرنگی نرسیده بخرید، می توانید با پیچاندن آنها در یک روزنامه و نگه داشتن آنها روی پیشخوان آشپزخانه، روند رسیدن را تسریع کنید. فقط مطمئن شوید که آنها را روزانه از نظر رسیده بودن بررسی کنید.

خلاصه

گوجه فرنگی اغلب در حالی که هنوز سبز و نابالغ است برداشت می شود، سپس به طور مصنوعی با گاز اتیلن رسیده می شود. این ممکن است به توسعه طعم کمتر منجر شود و در نتیجه گوجه فرنگی ملایم باشد.

گوجه فرنگی به طور کلی به خوبی تحمل می شود و حساسیت به گوجه فرنگی بسیار نادر است (۴۷، ۴۸).

آلرژی

اگرچه آلرژی به گوجه فرنگی نادر است، افرادی که به گرده چمن آلرژی دارند بیشتر به گوجه فرنگی حساسیت دارند.

این بیماری سندرم آلرژی گرده به غذا یا سندرم آلرژی دهانی نامیده می شود.۴۹).

در سندرم آلرژی دهان، سیستم ایمنی بدن شما به پروتئین‌های میوه‌ها و سبزیجات مشابه گرده گل حمله می‌کند که منجر به واکنش‌های آلرژیک مانند خارش در دهان، خارش گلو، یا تورم دهان یا گلو می‌شود.۵۰).

افراد مبتلا به آلرژی به لاتکس نیز می توانند واکنش متقابل به گوجه فرنگی را تجربه کنند.۵۱، ۵۲).

خلاصه

گوجه فرنگی به طور کلی به خوبی تحمل می شود اما ممکن است باعث واکنش های آلرژیک در افرادی شود که به گرده چمن حساسیت دارند.

گوجه فرنگی آبدار و شیرین، سرشار از آنتی اکسیدان است و ممکن است به مبارزه با چندین بیماری کمک کند.

آنها بویژه سرشار از لیکوپن هستند، یک ترکیب گیاهی که با بهبود سلامت قلب، پیشگیری از سرطان و محافظت در برابر آفتاب سوختگی مرتبط است.

گوجه فرنگی می تواند بخش ارزشمندی از یک رژیم غذایی سالم باشد.
Source link