یوگا برای آندومتریوز ممکن است به کاهش درد ناحیه لگن و استرس کمک کند، نیاز به مسکن‌ها را کاهش دهد و کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد.
آندومتریوز یک بیماری مزمن زنان است که تقریباً ۱۹۰ میلیون نفر دارای رحم در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
این بیماری زمانی رخ می‌دهد که بافت پوشاننده داخلی رحم در قسمت‌های دیگر بدن مانند تخمدان‌ها، مثانه، روده، یا در ناحیه جداکننده رکتو-واژینال، لوله‌های فالوپ و بافت‌های پوشاننده لگن رشد می‌کند.
یکی از شایع‌ترین علائم آندومتریوز، درد ناحیه لگن و پایین شکم است.
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که یوگا می‌تواند به کاهش درد، تنش و استرس مرتبط با آندومتریوز کمک کند و کیفیت زندگی افراد مبتلا را بهبود بخشد.
ادامه دهید تا بیشتر بدانید که چگونه یوگا می‌تواند به شما در مدیریت علائم آندومتریوز کمک کند، بهترین حرکات برای امتحان کردن کدام‌ها هستند و نکات کاربردی برای تمرین یوگای شما چیست.
در متن، زبان استفاده شده برای بیان آمار و داده‌ها معمولاً بین «مرد» و «زن» یا «مذکر» و «مونث» در نوسان است. اگرچه معمولاً از چنین زبان‌هایی اجتناب می‌کنیم، اما در گزارش‌دهی پژوهش‌ها و یافته‌های بالینی، دقت در توصیف شرکت‌کنندگان اهمیت بالایی دارد.
تأثیر یوگا بر آندومتریوز و درد لگن
زندگی با آندومتریوز می‌تواند بر سلامت جسمی، روانی و عاطفی شما تأثیر بگذارد.
یوگا به چندین روش به مدیریت آندومتریوز کمک می‌کند، طبق گفته کاسیا گوندک، فیزیوتراپیست و متخصص قدرت و آمادگی جسمانی که در زمینه سلامت زنان و توانبخشی کف لگن تخصص دارد.
او می‌گوید: «تمرین یوگا و ذهن‌آگاهی می‌تواند الگوهای تنفسی را بهبود بخشد، وضعیت بدن را اصلاح کند و درد ناشی از فعالیت‌های روزمره را کاهش دهد. همچنین به کاهش و مدیریت تشدید علائم کمک می‌کند.»
برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که یوگا برای آندومتریوز ممکن است نیاز به داروهای مسکن را کاهش دهد، استرس را مدیریت کند و اعتماد به نفس را افزایش دهد.
انواع یوگا برای آندومتریوز
گوندک سبک‌های یوگایی را توصیه می‌کند که تأکید بر ذهن‌آگاهی، حرکات آهسته و کنترل شده و نگه داشتن طولانی‌مدت حرکات دارند. این شامل سبک‌های ملایم یوگا مانند هاتا، یین و حرکات بازیابی‌کننده است.
برای کاهش درد و ناراحتی آندومتریوز، گوندک پیشنهاد می‌کند روی حرکات بازیابی‌کننده تمرکز کنید تا تنش‌ها را آزاد کرده و آرامش را تقویت کنید.
او می‌گوید: «حرکات بازیابی‌کننده باعث شل شدن عضلات شکم، کمر پایین، داخل ران‌ها، عضلات کف لگن و دیواره قفسه سینه می‌شوند. این نواحی شایع‌ترین نقاطی هستند که بدن در آنها دچار سفتی و محدودیت می‌شود.»
یوگا نیدرا یک روش دیگر برای آرامش است که می‌تواند به کاهش اضطراب، افسردگی و استرس کمک کند و همچنین در مدیریت درد مزمن، آزادسازی تنش و بهبود الگوهای خواب مؤثر باشد.
یوگا را می‌توان به صورت فردی در خانه با دنبال کردن ویدیوهای آنلاین یا به صورت حضوری در استودیوی یوگا انجام داد.
۸ حرکت یوگا برای آندومتریوز
در اینجا چند حرکت یوگا آورده شده است که می‌تواند به کاهش درد و استرس در افراد مبتلا به آندومتریوز کمک کند.
۱. حالت الهه بازیابی‌کننده
گوندک می‌گوید: «این حرکت باعث آرامش عمیق می‌شود و دیواره قفسه سینه، لگن و داخل ران‌ها را باز می‌کند.» همچنین باعث آرامش عصب واگ خلفی می‌شود که مسئول پاسخ جنگ یا گریز بدن است.
نحوه انجام:
یک بالش نرم زیر ران‌ها، درست زیر استخوان‌های نشیمنگاه قرار دهید.
پاها را کنار هم بیاورید و زانوها را به طرفین خم کنید.
از بلوک‌ها و بالشتک‌ها برای ایجاد شیب حمایتی استفاده کنید.
به پشت دراز بکشید، ستون فقرات و سر را روی بالشتک‌ها قرار دهید.
دست‌ها را به طرفین باز کنید و کف دست‌ها رو به بالا باشد.
روی تنفس عمیق تمرکز کنید.
این وضعیت را ۳ تا ۱۰ دقیقه حفظ کنید.
۲. چرخش ستون فقرات به پشت (سوپتا ماتسیندراسانا)
گوندک می‌گوید: «این حرکت راهی عالی برای آزادسازی محدودیت‌های میوفاسیال ناحیه کمری-خاجی و شکمی است که در آندومتریوز شایع است.»
این حرکت همچنین قفسه سینه را باز می‌کند و با فعال‌سازی دیافراگم و گسترش جانبی قفسه دنده، آگاهی از تنفس را افزایش می‌دهد. حتی می‌تواند به مشکلات گوارشی مرتبط با آندومتریوز مانند یبوست یا نفخ کمک کند.
نحوه انجام:
به پشت دراز بکشید، پای چپ صاف باشد و زانوی راست خم شده و پای راست روی زمین باشد.
دست‌ها را صاف به دو طرف با کف دست روی زمین باز کنید.
همزمان با دم، نفس را به سمت شکم و دنده‌های پایین بکشید.
با بازدم، به سمت چپ بچرخید و زانوی راست را پایین بیاورید. برای کشش عمیق‌تر، دست چپ را روی زانوی راست بگذارید.
۵ نفس عمیق بکشید.
به کشش و حس طولانی شدن اطراف دنده‌ها توجه کنید.
زانوی خود را به وضعیت اولیه بازگردانید.
حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.
برای حمایت از کمر و استخوان خاجی، می‌توانید بین زانوها بالشتک یا بلوک یوگا بگذارید. همچنین اگر زانوها به زمین نمی‌رسند، زیر آنها بالشتک قرار دهید.
۳. حالت نوزاد خوشحال (آنندا بالاسانا)
این حرکت بازکننده ملایم مفصل لگن است که انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد، اضطراب را کاهش می‌دهد و آرامش ذهنی را تقویت می‌کند.
گوندک می‌گوید: «این حرکت برای آزادسازی عضلات کف لگن، کمر پایین، داخل ران‌ها و همسترینگ‌ها عالی است.» آندومتریوز می‌تواند باعث حساس شدن و محدودیت این عضلات به دلیل جابجایی یا جبران وضعیت بدن در پاسخ به درد شود.
اگر دست‌هایتان به پاها نمی‌رسد، آنها را روی ران یا ساق پا بگذارید یا از یک بند روی قوس پاها استفاده کنید.
به پشت دراز بکشید.
زانوی خود را به سمت خارج قفسه سینه خم کنید.
کف پاها را رو به سقف نگه دارید.
دست‌ها را روی قسمت بیرونی پاها قرار دهید.
با دست‌ها پاها را به سمت پایین فشار دهید.
همزمان پاها را به دست‌ها فشار دهید.
روی آزادسازی تنش در لگن و کف لگن تمرکز کنید.
این وضعیت را تا ۱ دقیقه حفظ کنید.
۴. حالت کودک (بالاسانا)
این خم شدن ملایم به سمت جلو ممکن است به آرامش و افزایش آگاهی درونی کمک کند. ستون فقرات، لگن و عضلات گلوت را به آرامی کشش می‌دهد و به کاهش تنش، گرفتگی و استرس کمک می‌کند.
نحوه انجام:
روی دست‌ها و زانوها شروع کنید.
لگن را پایین بیاورید و روی پاشنه‌ها قرار دهید.
زانوها را کنار هم یا کمی بازتر از لگن قرار دهید.
از مفصل لگن خم شوید و به جلو خم شوید.
دست‌ها را جلو یا کنار بدن دراز کنید.
این وضعیت را تا ۵ دقیقه نگه دارید.
برای حمایت بیشتر، می‌توانید بالشتکی زیر پیشانی، تنه یا پاها قرار دهید.
۵. حالت پاها روی دیوار (ویپاریتا کارانی)
این حرکت تأثیر آرام‌بخشی دارد و می‌تواند به بهبود گردش خون، نرم شدن عضلات لگن و کاهش گرفتگی کمک کند.
نحوه انجام:
روی زمین بنشینید و سمت راست بدن خود را به دیوار تکیه دهید.
پاها را بلند کنید و روی دیوار قرار دهید و به پشت دراز بکشید.
لگن را کنار دیوار یا کمی فاصله از آن قرار دهید.
دست‌ها را کنار بدن یا روی شکم بگذارید.
این وضعیت را تا ۱۵ دقیقه حفظ کنید.
۶. حالت قهرمان درازکش (سوپتا ویرسانا)
این حرکت به آرامی شکم و لگن را کشش می‌دهد و می‌تواند به کاهش درد، نفخ و ناراحتی کمک کند.
برای کاهش شدت، این حرکت را به صورت تک پا انجام دهید. برای حمایت از سر و گردن، از بلوک‌ها و بالشتک‌ها استفاده کنید تا شیب ایجاد کنید.
از حالت زانو زده شروع کنید، قسمت داخلی زانوها را کنار هم قرار دهید.
پاها را از هم بازتر از عرض لگن قرار دهید، روی پاها را روی زمین گذاشته و شست‌ها به سمت داخل باشند.
باسن را بین پاها روی زمین قرار دهید.
به آرامی با ساعد و آرنج‌ها حمایت کنید و به پشت تکیه دهید.
دست‌ها را کنار بدن با زاویه کمی باز نگه دارید.
این وضعیت را تا ۱ دقیقه حفظ کنید.
به حالت نشسته بازگردید.
۷. حالت زاویه بسته درازکش (سوپتا بدها کوناسانا)
این حرکت آرامش‌بخش ممکن است سیستم عصبی را آرام کند و استرس را کاهش دهد. همچنین ممکن است گرفتگی لگن، داخل ران‌ها و شکم را کاهش دهد که به کاهش ناراحتی لگنی کمک می‌کند.
در حالت نشسته، کف پاها را به هم فشار دهید و زانوها را به طرفین باز کنید.
به پشت دراز بکشید.
دست‌ها را کنار بدن بگذارید یا روی شکم قرار دهید.
این وضعیت را تا ۵ دقیقه حفظ کنید.
برای حمایت بیشتر، می‌توانید زیر زانوها یا سینه از بلوک یا بالشتک استفاده کنید.
۸. حالت گل (مالاسانا)
این اسکوات عضلات لگن را تقویت می‌کند و به کاهش درد، گرفتگی و مشکلات گوارشی کمک می‌کند. همچنین ممکن است به آرامی کمر پایین، لگن و ران‌ها را کشش دهد و انعطاف‌پذیری و گردش خون را افزایش دهد.
نحوه انجام:
پاها را کمی بازتر از عرض لگن بگذارید.
کف دست‌ها را مقابل هم فشار دهید.
انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
زانوها را خم کنید و به آرامی لگن را به حالت اسکوات پایین بیاورید.
پاشنه‌ها را روی زمین فشار دهید.
کف لگن را بالا بکشید و ستون فقرات را کشیده نگه دارید.
برای عمیق‌تر کردن حالت، آرنج‌ها را به ران‌ها فشار دهید.
این وضعیت را تا ۱ دقیقه حفظ کنید.
برای حمایت بیشتر، می‌توانید زیر پاشنه‌ها یا لگن بلوک یا بالشتک قرار دهید یا این حرکت را با پشت به دیوار انجام دهید.
خطرات انجام یوگا با آندومتریوز
تمرین یوگا با آندومتریوز معمولاً ایمن است. اما سبک‌های شدید یوگا مانند آشتانگا، وینیاسا یا یوگای گرم ممکن است علائم را بدتر کنند. به بدن خود گوش دهید و از حرکاتی که باعث تشدید درد یا علائم می‌شوند، اجتناب کنید.
اگر اخیراً جراحی شکمی داشته‌اید، گوندک توصیه می‌کند قبل از شروع یوگا با جراح خود مشورت کنید.
او می‌گوید: «برای محافظت از بافت‌های در حال بهبود، از وضعیت‌هایی که فشار روی شکم یا محل جراحی می‌آورند، اجتناب کنید.»
«این شامل دراز کشیدن روی شکم در حالت اسفینکس، آوردن ران‌ها به شکم در حالت کودک یا فشردن شکم در حالت نوزاد خوشحال است.»
گوندک توصیه می‌کند تا زمانی که جراح اجازه ندهد، از حرکات چرخشی اجتناب کنید.
او می‌گوید: «وقتی بهبود یافتید و اجازه فعالیت گرفتید، این وضعیت‌ها برای بهبود تحرک بافت اسکار، تقویت، انعطاف‌پذیری و اصلاح وضعیت بدن بسیار مفید هستند.»
نکات برای تمرین یوگا با آندومتریوز
برای بهره‌مندی کامل از یوگا، هر روز به احساسات جسمی، روانی و عاطفی خود در هر حرکت توجه کنید.
واکنش‌های بدن خود به هر حرکت را مشاهده کنید. از تنفس برای متمرکز کردن آگاهی روی هر منطقه دردناک یا حساس استفاده کنید. از حرکت‌هایی که فشار زیاد روی شکم وارد می‌کنند، درد ایجاد می‌کنند یا علائم را بدتر می‌کنند، خودداری کنید.
گوندک توصیه می‌کند از وسایلی مانند بالشتک‌های نرم، پتو و بلوک‌های یوگا برای اصلاح حرکات و حمایت از بدن استفاده کنید.
او می‌گوید: «این کمک می‌کند تا از محافظت بیش از حد عضلات که در هنگام درد رخ می‌دهد، جلوگیری شود.» همچنین «این وسایل به آرامی از مفاصل و عضلات حمایت می‌کنند تا بتوانیم کاملاً ریلکس کرده و به حرکت وارد شویم.»
نتیجه‌گیری
اگر آندومتریوز دارید، می‌توانید برنامه‌ای برای مدیریت علائم و پیشگیری از عوارض تنظیم کنید.
یوگا ابزاری مؤثر برای مدیریت و کاهش شدت علائم آندومتریوز است و فواید جسمی، روانی و عاطفی متنوعی ارائه می‌دهد.
قبل از شروع برنامه جدید یوگا، مخصوصاً اگر علائم شدید دارید، با پزشک مشورت کنید. اگر امکان دارد، تحت نظر مربی یوگا تمرین کنید.