مطالعات بیشتر از کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده برای بررسی رابطه بین یوگا و افسردگی استفاده می‌کنند. کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده بهترین راه برای تأیید نتایج مطالعه هستند. با توجه به نامه سلامت روان هاروارد، مطالعات اخیر نشان می دهد که یوگا می تواند:
- کاهش تاثیر استرس
- کمک به اضطراب و افسردگی
- یک تکنیک تسکین دهنده خود مانند مدیتیشن، تمدد اعصاب و ورزش باشد
- بهبود انرژی
بسیاری از افراد از یوگا درمانی برای مدیریت موارد زیر استفاده می کنند:
- مشکلات روحی و روانی، مانند استرس، اضطراب یا افسردگی
- شرایط و اختلالات، مانند کمردرد مداوم
- درد مزمن یا طولانی مدت
- سلامت و رفاه کلی
می‌توانید کلاس‌های یوگا را در استودیوهای تناسب اندام، بیمارستان‌ها و مراکز اجتماعی محلی بیابید. کلاس ها بسته به سبک می توانند ملایم یا چالش برانگیز باشند.
نحوه عملکرد یوگا درمانی
دکتر میسون ترنر از گروه پزشکی Kaiser Permanente می گوید که یوگا درمانی «می تواند در درمان افسردگی بسیار قدرتمند باشد». حتی اگر یوگا نقطه قوت شما نباشد، ترکیب مدیتیشن و حرکت بدنی دو عنصر مهم را برای تسکین افسردگی فراهم می کند.
مدیتیشن به فرد کمک می کند تا به لحظه حال برسد و به او اجازه می دهد ذهن خود را پاک کند. حرکات کنترل شده و متمرکز نیز به تقویت ارتباط بدن و ذهن کمک می کند.
بر اساس یک مطالعه، تمرینات تنفسی در کاهش علائم افسردگی موثر است. ممکن است یوگا برای شما مفید باشد زیرا ورزش بر تنفس عمیق و کنترل شده تمرکز دارد.
برای بهبود خلق و خو و آرامش
به عنوان ورزش، یوگا یک راه طبیعی برای افزایش تولید سروتونین است. طبق Journal of Psychiatry and Neuroscience، تولید سروتونین در درمان افسردگی نقش دارد. اعتقاد بر این است که سروتونین نقش مهمی در شادی ایفا می کند. یک مطالعه همچنین نشان می‌دهد که افراد مبتلا به افسردگی سطح سروتونین پایین‌تری دارند.
یوگا همچنین به دلیل ماهیت ملایم، آرام‌بخش و روان آن بسیار مفید است. هر ژست انعطاف پذیر است، بنابراین افراد در همه سطوح می توانند تمرین کنند. مربی شما بر تنفس، تمرکز و حرکت صاف تاکید می کند. آنها همچنین شما را تشویق می کنند که بر روی تصاویر مثبت تمرکز کنید تا بدن و ذهن را آرام کنید.
برای کاهش استرس و اضطراب
یوگا همچنین با افزایش پاسخ آرامش نسبت به پاسخ استرس در بدن، تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) یا تغییر زمان بین ضربان‌های قلب را افزایش می‌دهد. HRV بالا به این معنی است که بدن شما در خود نظارتی یا سازگاری، به ویژه با استرس بهتر است.
یوگا همچنین می تواند:
- کاهش ضربان قلب در حالت استراحت
- فشار خون پایین
- سهولت تنفس
- افزایش تحمل درد
طبق یک مطالعه، طبق سلامت روانی هاروارد، افرادی که استرس بیشتری داشتند، تحمل درد کمتری داشتند.
سبک های یوگا
ممکن است با برخی از حرکات یوگا، مانند خم شدن به جلو، آشنا باشید، اما سبک‌های مختلف یوگا از نظر سرعت و رویکرد متفاوت است. می‌توانید در یک استودیوی محلی یا مرکز اجتماعی به بررسی سبک یوگا بپردازید. بسیاری از استودیوها برای مشتریانی که اولین بار هستند تخفیف یا تبلیغات ارائه می دهند.
| سبک یوگا | شرح |
|---|---|
| هاتا | حرکات آرام‌تر و آهسته‌تر را شامل می‌شود که برای مبتدیان مناسب‌تر است |
| وینیاسا | تنفس و حرکت را به هم پیوند می دهد، قدم زدن آهسته شروع می شود و به تدریج سریعتر می شود |
| بیکرام | در یک اتاق گرم اتفاق می افتد که در آن شما مجموعه ای از حرکات را برای کمک به جریان خون تمرین می کنید |
| آشتانگا | روی ژست‌های سریع و متوالی تمرکز می‌کند و از نظر بدنی سخت‌تر است |
| داغ | در یک اتاق گرم اما بدون پوزهای تنظیم شده است |
| آیینگار | از وسایلی مانند بلوک‌ها، صندلی‌ها و تسمه‌ها استفاده می‌کند تا به شما در یافتن تراز بدنی مناسب کمک کند. |
| کندالینی | تمرینات تکراری را با تنفس شدید ترکیب می‌کند تا از نظر بدنی سخت‌تر تمرین کنید |
| مقوی | به آرامی در پنج یا شش حالت به مدت یک ساعت حرکت می کند تا به شما کمک کند آرام شوید |
| در حال انجام | هدف آن بازگرداندن طول و قابلیت ارتجاعی عضلات از طریق حالت های نشسته و پشتی است |
برخی از استودیوها حتی ممکن است سبک های مختلفی مانند Vinyasa در اتاق گرم یا یوگا هوایی را ارائه دهند. یوگا هوایی یوگای پشتیبانی شده در هوا است. شما ژست ها را در یک بانوج پارچه ای انجام می دهید. مربی شما می تواند به شما نشان دهد که چگونه بدن خود را برای حالت هایی تنظیم کنید که ممکن است برای مبتدیان دشوارتر باشد.
اگر ترجیح می‌دهید یوگا را در یک محیط خصوصی انجام دهید، می‌توانید درمان انفرادی را با مربی یوگا امتحان کنید یا خودتان در خانه و در حین تماشای یک فیلم آموزشی یوگا انجام دهید.
ژست های یوگا
برخی آساناهای یوگا یا حرکات فیزیکی یوگا می توانند به کاهش برخی علائم کمک کنند. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید حالت دلفین، بریج یا توله سگ را برای کمردرد امتحان کنید.
ژست جسد، که در آن کاملاً به پشت خود استراحت می‌دهید، می‌تواند به مشکلات خواب کمک کند. کمبود خواب با افسردگی مرتبط است. برای دستورالعمل‌هایی که در حال حرکت هستید، «راهنمای کشش بهتر خوابیدن» آماندا بیسک، ورزشکار سابق استرالیایی را دانلود کنید. این یک فیلم آموزشی و عکس دارد.
به‌تدریج برخورد با ژست‌های چالش‌برانگیزتر مانند پایه شانه یا پایه سر پشتیبان می‌تواند تمرکز شما را افزایش دهد. همچنین می تواند یک راه عالی برای اندازه گیری بهبود باشد. اگر از ورزش کردن به تنهایی و در خانه لذت می برید، ویدیوی آموزشی تمام سطوح آدرین، یوگا با آدرین را امتحان کنید، “یوگا برای افسردگی.”
خلاصه
مطالعات نشان می دهد که یوگا درمانی می تواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند.
یوگا یک تمرین ملایم است که هم مدیتیشن و هم حرکات فیزیکی کنترل شده را در بر می گیرد. تمرکز بر تنفس عمیق و کشش بدن برای تسکین علائم افسردگی مانند مشکلات خواب، درد و از دست دادن انرژی موثر است.
مهم نیست که کدام سبک یوگا را انتخاب می کنید، می توانید ژست ها را متناسب با سطح خود تطبیق دهید.
بسیاری از استودیوها، بیمارستان ها و مراکز اجتماعی محلی کلاس های یوگا را ارائه می دهند. اما یوگا می تواند گران باشد، به خصوص اگر می خواهید هر روز تمرین کنید. خوشبختانه، بسیاری از ویدیوهای آموزشی به صورت آنلاین، مانند YouTube، و از طریق برنامه ها در دسترس هستند.
لینک منبع