انتخاب مواد غذایی بخش بزرگی از مدیریت هیپوگلیسمی است. شما می توانید وعده های غذایی کوچک و مکرر را با پروتئین های کم چرب و کربوهیدرات های پیچیده بخورید. غذاهای پر از فیبر محلول ، همانطور که غذاهای دریایی و ماست یونانی نیز ممکن است قند خون را به مرور زمان تثبیت کند.
هیپوگلیسمی قند خون پایین است. افراد مبتلا به دیابت به احتمال زیاد به عنوان بخشی از وضعیت خود ، قند خون کم را تجربه می کنند. با این حال ، افراد بدون دیابت نیز می توانند هیپوگلیسمی را تجربه کنند.
مهم نیست که دلیل آن ، می توانید برای کمک به مدیریت و جلوگیری از هیپوگلیسمی از طریق برنامه ریزی وعده غذایی خود اقدام کنید. این شامل تنقلات ، وعده های غذایی برنامه ریزی شده و پیروی از الگوی غذایی به طور کلی سالم است که تیم مراقبت های بهداشتی شما می تواند شما را راهنمایی کند.
در اینجا چند ایده برای غذا خوردن و ساخت برنامه غذایی خود در طول روز با پیشگیری از هیپوگلیسمی در ذهن آورده شده است.
وقتی بیدار می شوید چه چیزی بخورید
پس از بیدار شدن باید در اسرع وقت یک وعده غذایی کوچک بخورید. یک صبحانه خوب باید حاوی پروتئین مانند تخم مرغ و کربوهیدرات پیچیده باشد. در نظر بگیرید که این ترکیبات را امتحان کنید:
- تخم مرغ و یک تکه نان غلات کامل
- یک وعده کوچک از جو دوسر ، مانند جو دوسر ، تخم آفتابگردان
- ماست یونانی ساده با انواع توت و جو دوسر
علاوه بر این ، به هر آبمیوه ای که می نوشید ، توجه داشته باشید. بسیاری از آب میوه ها قند و سایر مواد افزودنی را اضافه کرده اند.
جو دوسر نسبت به سایر انواع جو دوسر در شاخص گلیسمی پایین تر است و حاوی فیبر محلول زیادی است. فیبر محلول به کاهش سرعت جذب کربوهیدرات کمک می کند ، که به پایدار نگه داشتن قند خون شما کمک می کند. حتماً نوع دیگری را انتخاب کنید که بدون شکر یا شربت ذرت اضافه نشده باشد.
کافئین همچنین ممکن است در برخی از افراد بر قند خون تأثیر بگذارد. قهوه بدون کافئین یا چای گیاهی ممکن است بهترین شرط شما برای نوشیدنی صبحانه گرم باشد. برای تعیین اینکه آیا این یک عامل مهم برای شما است ، در مورد مصرف کافئین با پزشک خود بحث کنید.
میان وعده
میوه ها می توانند بخشی از یک میان وعده مغذی باشند. آنها فیبر هستند ، ویتامین ها و مواد معدنی مفیدی را تهیه می کنند و حاوی قندهای طبیعی برای انرژی هستند.
بهتر است میوه ها را با پروتئین یا چربی سالم مصرف کنید تا به شما در احساس سیری و حفظ سطح قند خون خود کمک کند.
داشتن یک دانه کامل ، کربوهیدرات فیبر با پروتئین یا چربی سالم نیز گزینه خوبی است.
این گزینه های میان وعده سالم را امتحان کنید:
- یک سیب کوچک با پنیر چدار
- یک موز با یک مشت کوچک مغز یا دانه
- یک تکه نان تست کامل با هوموس
- ساردین یا ماهی تن با کراکر کامل دانه
برنامه ناهار
اگر ناهار به طور معمول بیرون تهیه می کنید ، ساندویچ سالاد ماهی یا مرغ را بر روی نان غلات کامل با کاهو رومین انتخاب کنید.
اگر ناهار خود را بسته بندی می کنید ، در اینجا چند ایده آورده شده است:
- یک سالاد سبز با مرغ ، نخود ، گوجه فرنگی و سایر سبزیجات قرار دارد
- یک تکه ماهی کبابی ، یک سیب زمینی شیرین پخته شده و یک سالاد یا سبزیجات پخته شده
همه انواع سیب زمینی به طور مستقیم بر قند خون تأثیر می گذارد ، اما برخی از آنها تأثیر کمتری نسبت به سایرین دارند. سیب زمینی های سفید در شاخص گلیسمی بالاترین است و به دنبال آن سیب زمینی های سفید آب پز و سیب زمینی شیرین است. سیب زمینی شیرین پر از آنتی اکسیدان ها است و ممکن است به تنظیم انسولین کمک کند.
میان وعده عصر
میان وعده عصر شما زمان بسیار خوبی برای دستیابی به کربوهیدراتهای پیچیده است ، به خصوص اگر بعد از کار با یک خانه رفت و آمد طولانی برگردید. کربوهیدراتهای پیچیده به آرامی هضم می شوند و گلوکز را به آرامی تحویل می دهند که می تواند به سطح قند خون شما پایدار بماند.
کربوهیدرات های پیچیده شامل موارد زیر است.
- نان گندم کامل
- کلم بروکلی
- حبوبات
- برنج قهوه ای
میان وعده می تواند موارد زیر باشد:
- تنوع بدون قند کره بادام زمینی بر روی نان گندم کامل یا کراکر
- یک فنجان برنج قهوه ای با لوبیا
- سبزیجات و هوموس
قبل از ورزش چه چیزی بخورید
فعالیت بدنی قند خون شما را کاهش می دهد ، بنابراین خوردن قبل از ورزش یک ضرورت است. قبل از کار کردن ، یک میان وعده پروتئین بالا را با کربوهیدرات ها بگیرید. گزینه های خوب شامل موارد زیر است:
- میوه و کراکر
- ماست یونانی با انواع توت ها
- یک سیب با کره بادام زمینی
- تعداد انگشت شماری از کشمش و مغزیجات
- یک کره بادام زمینی و ساندویچ ژله بر روی نان غلات کامل
فقط مطمئن شوید که قبل از ورزش یک وعده غذایی بزرگ نخورید. یک لیوان آب را درج کنید.
برنامه شام
وعده غذایی عصرانه خود را به اندازه سایر وعده های غذایی خود نگه دارید. شام زمان خوبی برای خوردن مقداری پروتئین و کربوهیدرات پیچیده است.
یک سوپ عدس و سبزیجات ساده ، هر دو را ارائه می دهد ، و پر و خوشمزه است. روی مقداری پنیر پارمسان بپاشید یا یک لیوان شیر کم چربی یا چربی در کنار آن داشته باشید.
میان وعده
خوردن یک میان وعده سبک نزدیک به زمان خواب به پایدار نگه داشتن قند خون در طول شب کمک می کند. این موارد را امتحان کنید:
- پروتئین بالا ، مثل ماست یونانی همراه با انواع توت ها و گردو
- یک اسموتی سبزیجات بدون قند
نکاتی برای غذا خوردن با هیپوگلیسمی
- هر ۳ تا ۴ ساعت در طول روز به جای ۳ وعده غذایی بزرگ در روز ، هر ۳ تا ۴ ساعت وعده های غذایی کوچک بخورید. از غذاهای پر چربی اشباع یا چربی های ترانس خودداری کنید.
- غذاهایی را با نمره شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید.
- قندهای فرآوری شده و تصفیه شده را از رژیم غذایی خود کاهش داده یا از بین ببرید.
- کربوهیدراتهای پیچیده را بر روی کربوهیدرات های ساده انتخاب کنید.
- الکل را کاهش داده یا از حذف کنید ، و هرگز الکل را با میکسرهای پر از قند مانند آب میوه مخلوط نکنید.
- پروتئین لاغر بخورید.
- غذاهای پر از فیبر محلول را بخورید.
خلاصه
انتخاب مواد غذایی شما بخش بزرگی از مدیریت هیپوگلیسمی است. سعی کنید وعده های غذایی کوچک و مکرر را با پروتئین های کم چرب و کربوهیدرات های پیچیده بخورید. غذاهای پر فیبر محلول ، مانند ماست یونانی ، جو دوسر ، سالاد و غذاهای دریایی ممکن است قند خون شما را به مرور زمان تثبیت کند.
