یک فرد چقدر پروتئین نیاز دارد؟

چقدر پروتئین نیاز دارم؟

FDA توصیه می کند که بزرگسالان ۵۰ گرم پروتئین در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری مصرف کنند. ارزش روزانه یک فرد بسته به کالری دریافتی ممکن است بیشتر یا کمتر باشد.

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها ۲۰۱۵-۲۰۲۰ مقادیر توصیه شده روزانه (RDA) زیر را برای پروتئین بر اساس جنس و گروه سنی ارائه می کند.

عوامل زیادی می توانند بر میزان پروتئین مورد نیاز یک فرد تأثیر بگذارند، از جمله سطح فعالیت، وزن، قد و اینکه آیا باردار هستند یا خیر.

متغیرهای دیگر عبارتند از نسبت اسیدهای آمینه موجود در غذاهای پروتئینی خاص و قابلیت هضم اسیدهای آمینه منفرد.

USDA یک ماشین حساب برای کمک به افراد در تعیین میزان پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیازشان ارائه می دهد .

پروتئین و کالری

پروتئین منبع کالری است. به طور کلی، پروتئین و کربوهیدرات ها حاوی ۴ کالری در هر گرم هستند. چربی ها حاوی ۹ کالری در هر گرم هستند.

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که بین ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه یک بزرگسال باید از پروتئین باشد. برای کودکان، ۱۰-۳۰٪ است.

اکثر مردم در ایالات متحده نیاز روزانه خود به پروتئین را تامین می کنند. به طور متوسط ، مردان ۱۶.۳ درصد از کالری خود را از پروتئین دریافت می کنند و زنان ۱۵.۸ درصد.

پروتئین چیست؟

پروتئین یکی از سه درشت مغذی است که مواد مغذی مورد نیاز بدن در مقادیر زیاد است. سایر درشت مغذی ها چربی و کربوهیدرات ها هستند.

پروتئین از زنجیره های بلندی از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. ۲۰ اسید آمینه وجود دارد. ترتیب خاص اسیدهای آمینه ساختار و عملکرد هر پروتئین را تعیین می کند.

۲۰ اسید آمینه ای که بدن برای تولید پروتئین استفاده می کند عبارتند از:

• آلانین
• آرژنین
• آسپاراژین
• آسپارتیک اسد
• سیستئین
• اسید گلوتامیک
• گلوتامین
• گلیسین
• هیستیدین
• ایزولوسین
• لوسین
• لیزین
• متیونین
• فنیل آلانین
• پرولین
• سرین
• ترئونین
• تریپتوفان
• تیروزین
• والین

۹ آمینو اسید ضروری وجود دارد که بدن انسان آنها را سنتز نمی کند، بنابراین آنها باید از رژیم غذایی تامین شوند.

پروتئین ها ممکن است کامل یا ناقص باشند. پروتئین های کامل پروتئین هایی هستند که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری هستند. محصولات حیوانی، سویا و کینوا پروتئین کاملی هستند.

پروتئین های ناقص پروتئین هایی هستند که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری نیستند. بیشتر غذاهای گیاهی پروتئین ناقص هستند، از جمله لوبیا، آجیل و غلات.

افراد می توانند منابع پروتئینی ناقص را ترکیب کنند تا یک وعده غذایی ایجاد کنند که تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم کند. به عنوان مثال می توان به برنج و لوبیا یا کره بادام زمینی روی نان گندم کامل اشاره کرد.

پروتئین در بدن چه می کند؟

پروتئین در هر سلول بدن وجود دارد و دریافت پروتئین کافی برای حفظ سلامت عضلات، استخوان ها و بافت ها مهم است.

پروتئین در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارد، از جمله:

• لخته شدن خون
• تعادل مایعات
• پاسخ های سیستم ایمنی
• چشم انداز
• هورمون ها
• آنزیم ها

پروتئین برای رشد و تکامل به ویژه در دوران کودکی، نوجوانی و بارداری مهم است.

منابع پروتئین

طبق دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها ۲۰۱۵-۲۰۲۰ ، یک الگوی غذایی سالم شامل انواع غذاهای حاوی پروتئین است. غذاهای حیوانی و گیاهی می توانند منابع عالی پروتئین باشند.

دستورالعمل ها غذاهای زیر را به عنوان غذاهای پروتئینی طبقه بندی می کند:

• غذای دریایی
• گوشت بدون چربی و مرغ
• تخم مرغ
• حبوبات که شامل لوبیا و نخود است
• آجیل
• دانه
• محصولات سویا

محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست نیز حاوی پروتئین هستند. غلات کامل و سبزیجات حاوی مقداری پروتئین هستند، اما به طور کلی کمتر از سایر منابع هستند.

محصولات حیوانی تمایل دارند مقادیر بیشتری پروتئین نسبت به غذاهای گیاهی داشته باشند، بنابراین افرادی که از رژیم گیاهخواری یا رژیم گیاهخواری پیروی می کنند ممکن است نیاز به برنامه ریزی وعده های غذایی خود داشته باشند تا مطمئن شوند که نیازهای پروتئینی خود را برآورده می کنند.

منابع گیاهی پروتئین را اینجا بخوانید.

FDA توصیه می کند که مردم می توانند با بررسی برچسب، متوجه شوند که یک محصول غذایی دارای پروتئین بالا یا کم است.

غذاهایی که ۵ درصد یا کمتر از ارزش روزانه (DV) فرد را تأمین می کنند، پروتئین کم در نظر گرفته می شوند.

غذاهایی که ۲۰ درصد DV یا بیشتر دارند، پروتئین بالایی در نظر گرفته می شوند.

یک فرد نیازی به مصرف غذاهای حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در هر وعده غذایی ندارد زیرا بدن او می تواند از آمینو اسیدهای وعده های غذایی اخیر برای تشکیل پروتئین کامل استفاده کند. خوردن انواع غذاهای پروتئینی در طول روز بهترین راه برای تامین نیازهای پروتئینی روزانه افراد است.

پروتئین و کاهش وزن

برخی از رژیم های غذایی توصیه می کنند برای کاهش وزن، پروتئین بیشتری مصرف کنید.

بررسی در سال ۲۰۱۵ نشان می دهد که پیروی از یک نوع خاص از رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است کاهش وزن را تشویق کند، اما محققان باید مطالعات بیشتری را انجام دهند تا چگونگی اجرای موثر چنین رژیمی را تعیین کنند.

هنگام افزایش مصرف پروتئین، مهم است که مطمئن شوید که رژیم غذایی حاوی مقادیر کافی فیبر مانند میوه، سبزیجات و غلات کامل است.

جایگزینی غذاهای فرآوری شده و منابع چربی های ناسالم یا قند در رژیم غذایی با پروتئین می تواند یک رژیم غذایی سالم را ارتقا دهد.

قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی خود، ایده خوبی است که فرد در مورد بهترین استراتژی ها و نکات با پزشک خود صحبت کند.

کمبود پروتئین

کمبود پروتئین به دلیل دریافت کم پروتئین در رژیم غذایی در ایالات متحده غیرمعمول است

با این حال، کمبود پروتئین در کشورهای دیگر یک نگرانی جدی است، به ویژه در کودکان. کمبود پروتئین می تواند منجر به سوء تغذیه مانند کواشیورکور و ماراسموس شود که می تواند تهدید کننده زندگی باشد.

کمبود پروتئین ممکن است در صورتی ایجاد شود که یک فرد دارای شرایط سلامتی باشد، از جمله:

• یک اختلال خوردن، مانند بی اشتهایی عصبی
• شرایط ژنتیکی خاص
• مراحل پیشرفته سرطان
• مشکل در جذب مواد مغذی به دلیل مشکلات سلامتی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا جراحی بای پس معده

مصرف پروتئین بسیار کم می تواند منجر به موارد زیر شود:

• تون عضلانی ضعیف
• ادم یا تورم به دلیل احتباس مایعات
• موهای نازک و شکننده
• ضایعات پوستی
• در بزرگسالان، از دست دادن توده عضلانی
• در کودکان، کمبود رشد
• عدم تعادل هورمونی

پروتئین شیک در مقابل منابع غذایی طبیعی

شیک های پروتئینی و پودرهای پروتئینی حاوی مقادیر بالایی پروتئین هستند. پودرهای پروتئینی ممکن است حاوی ۱۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر پیمانه باشند. آنها همچنین ممکن است حاوی قندهای اضافه شده، طعم دهنده ها، ویتامین ها و مواد معدنی باشند.

پروتئین موجود در شیک ها یا پودرهای پروتئینی می تواند از موارد زیر باشد:

• گیاهان، مانند نخود فرنگی یا سویا
• شیر، مانند کازئین یا پروتئین آب پنیر
• تخم مرغ

ساختن و ترمیم عضلات به پروتئین نیاز دارد. بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان از محصولات پروتئینی برای تقویت رشد عضلات استفاده می کنند.

طیف گسترده ای از مکمل های پروتئین در حال حاضر در دسترس است، بسیاری ادعا می کنند که کاهش وزن و افزایش توده عضلانی و قدرت را تشویق می کنند.

یک بررسی در سال ۲۰۱۸ گزارش داد که مصرف مکمل های پروتئینی به طور قابل توجهی اندازه و قدرت عضلات را در بزرگسالان سالمی که ورزش های مقاومتی مانند وزنه برداری انجام می دهند، بهبود می بخشد.

با این حال، شیک‌ها و پودرهای پروتئینی به‌عنوان مکمل‌های غذایی محسوب می‌شوند و بنابراین توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) تنظیم نمی‌شوند. این بدان معنی است که مردم نمی توانند تضمین کنند که محصولات حاوی آنچه سازنده ادعا می کند دارند.

برخی از مکمل ها همچنین ممکن است حاوی مواد ممنوعه یا ناسالم مانند فلزات سنگین یا آفت کش ها باشند.

بسیاری از محصولات پروتئینی سرشار از قند و کالری هستند که می تواند منجر به افزایش قند خون و افزایش وزن شود، بنابراین مهم است که برچسب ها را بررسی کنید.

اکثر مردم، از جمله ورزشکاران، می توانند پروتئین کافی را از یک رژیم غذایی متعادل بدون مکمل دریافت کنند. دریافت بیش از حد پروتئین به طور مداوم می تواند باعث مشکلات جدی سلامتی شود.

برخی از افراد ممکن است از استفاده از پودر پروتئین برای رفع نگرانی های سلامتی سود ببرند، از جمله موارد زیر:

• کاهش اشتها، که ممکن است ناشی از سن بالاتر یا درمان سرطان باشد
• زخمی که به خوبی بهبود نمی یابد، زیرا پروتئین می تواند به ترمیم و جایگزینی سلول ها به بدن کمک کند
• یک وضعیت پزشکی، مانند سوختگی جدی، که به کالری و پروتئین اضافی نیاز دارد

نکاتی برای دریافت پروتئین کافی

برای اکثر مردم، یک رژیم غذایی متنوع و سالم پروتئین کافی را تامین می کند. برای داشتن بهترین فواید سلامتی، افراد می توانند پروتئین خود را از منابع مختلف دریافت کنند. اینها شامل ماهی، گوشت، سویا، لوبیا، توفو، آجیل و دانه ها هستند.

در اینجا چند پیشنهاد برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی وجود دارد:

• میان وعده های معمولی را با میان وعده های پر پروتئین، مانند آجیل، نخود بوداده و کره بادام زمینی جایگزین کنید.
• لوبیا و نخود فرنگی را به سوپ، مخلفات یا سالاد اضافه کنید. اینها همچنین غذاهای اصلی عالی را درست می کنند.
• در هر وعده غذایی یک غذای پر پروتئین بگنجانید.
• یک منبع کربوهیدرات را با یک منبع پروتئین جایگزین کنید، مانند تعویض یک تکه نان تست با یک تخم مرغ در صبح.
• قبل از افزودن میله های پروتئینی به رژیم غذایی، برچسب ها را بررسی کنید، زیرا ممکن است قند بالایی داشته باشند.

برای محدود کردن مصرف چربی و در عین حال افزایش مصرف پروتئین، گوشت بدون چربی، مرغ و محصولات لبنی را انتخاب کنید یا قبل از خوردن چربی را کم کنید. سعی کنید از روش های آشپزی استفاده کنید که چربی اضافی اضافه نمی کند، مانند کباب کردن.

از گوشت های فرآوری شده و سایر غذاهای فرآوری شده خودداری کنید، زیرا می توانند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشند. در صورت امکان به جای غذاهای فرآوری شده، غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید.

خلاصه

پروتئین بخش مهمی از هر رژیم غذایی است. FDA توصیه می کند که بزرگسالان ۵۰ گرم (گرم) پروتئین در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری مصرف کنند، اگرچه نیازهای خاص افراد به سن، جنس، سطح فعالیت و سایر عوامل بستگی دارد.

اکثر مردم در ایالات متحده نیاز روزانه خود به پروتئین را تامین می کنند. اگر فردی بخواهد پروتئین دریافتی خود را افزایش دهد، می تواند این کار را با گنجاندن غذاهای سالم و پر پروتئین در هر وعده غذایی انجام دهد.