نقش غذاها در حمایت از سلامت مفاصل
بسیاری از غذاها دارای خواص ضد التهابی و تسکین‌دهنده درد هستند که می‌توانند به حفظ سلامت مفاصل کمک کنند. نمونه‌هایی از این غذاها شامل ماهی‌های چرب، میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات کم‌چرب، آجیل‌ها، دانه‌ها و ادویه‌جات می‌شوند.
این مواد غذایی به واسطه ترکیبات فعال خود قادرند التهاب مزمن مفاصل را کاهش دهند که یکی از عوامل اصلی درد و ناتوانی در بیماری‌های مفصلی است.
۱. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل‌آلا، ساردین و ماهی خال‌مخالی سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند. این اسیدهای چرب به‌طور گسترده‌ای خواص ضد التهابی قوی دارند.1 بنیاد آرتریت توصیه می‌کند هفته‌ای دو تا چهار بار و هر بار ۳ تا ۶ اونس ماهی مصرف شود.2
مطالعه‌ای روی ۱۷۶ نفر مبتلا به بیماری روماتوئید آرتریت نشان داد که مصرف ماهی دو بار یا بیشتر در هفته با کاهش اندکی در فعالیت بیماری نسبت به کسانی که ماهی نمی‌خورند یا فقط یک بار در ماه می‌خورند، همراه بوده است.3 این بیماری نوعی آرتریت التهابی است که ناشی از اختلال سیستم ایمنی و التهاب غشای مفاصل است.4
۲. غذاهای تخمیری
غذاهای تخمیری از طریق فعالیت باکتری‌ها و مخمرها تهیه می‌شوند که ساختار شیمیایی آن‌ها را تغییر می‌دهد.5
نمونه‌هایی از غذاهای تخمیری شامل پنیر کاتیج، کفیر، کومبوچا، خیارشور، کلم ترش، نان ترش و ماست هستند. این غذاها به دلیل داشتن باکتری‌ها و قارچ‌های پروبیوتیک، ممکن است سیستم ایمنی را تقویت کنند، التهاب را کاهش دهند و حتی خطر بیماری‌های التهابی مختلف را کم کنند. شواهد قابل توجهی وجود دارد که سبزیجات تخمیری می‌توانند به درمان یا پیشگیری بیماری‌های التهابی کمک کنند.
۳. میوه‌ها و سبزیجات
سبزیجات رنگارنگ برای افراد مبتلا به آرتریت مفید هستند.6 رنگ‌های ایجاد شده توسط مواد مغذی آنتی‌اکسیدان در این سبزیجات — مانند بتاکاروتن (رنگ نارنجی)، کلروفیل (رنگ سبز) و فلاونوئیدها (رنگ بنفش) — به عملکرد بهتر سیستم ایمنی و فرایندهای ضد التهابی مرتبط هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها مولکول‌های واکنش‌پذیر سلولی (رادیکال‌های آزاد) را مهار می‌کنند که می‌توانند التهاب را تشدید کنند.
از سبزیجات رنگی می‌توان به بروکلی، هویج، برگ‌های سبز تیره (مثل کلم کیل و اسفناج)، فلفل شیرین و گوجه‌فرنگی اشاره کرد. میوه‌های ضد التهاب شامل سیب، انواع توت‌ها (تمشک، بلوبری، توت‌فرنگی)، مرکبات (لیمو و پرتقال) و میوه‌های هسته‌دار مانند گیلاس، هلو و آلو می‌شوند.
۴. چای سبز
چای سبز حاوی ترکیبی به نام اپی‌گالوکاتچین-۳-گالات (EGCG) است که دارای خواص ضد التهابی چشمگیری است.7
برای بهره‌مندی بهتر از اثرات ضد التهابی چای سبز، باید مراقب میزان قندی که به آن اضافه می‌کنید باشید، زیرا مصرف زیاد قند می‌تواند التهاب را تشدید کند.8
۵. روغن‌های سالم
روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، آفتابگردان، کنجد، آووکادو و بادام‌زمینی جزو چربی‌های سالم محسوب می‌شوند و بسیاری از آن‌ها در رژیم مدیترانه‌ای که به مقابله با التهاب معروف است، وجود دارند.9
بخش کمی از این روغن‌ها شامل چربی اشباع است که می‌تواند کلسترول LDL (کلسترول بد) را افزایش داده و برای قلب مضر باشد.9 باقی چربی‌ها ترکیبی از چربی‌های چند غیر اشباع (که کلسترول LDL را کاهش می‌دهند) و چربی‌های تک غیر اشباع (مانند اسید اولئیک) هستند که ممکن است کلسترول HDL (کلسترول خوب) را افزایش داده و خطر بیماری قلبی را کاهش دهند. این نوع چربی‌های سالم می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند.9
۶. حبوبات
حبوبات خانواده‌ای از گیاهان شامل لوبیا، عدس، نخود و نخود فرنگی هستند.10 این غذاها منابع غنی پروتئین، فیبر، کربوهیدرات‌های پیچیده و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری‌اند.
تحقیقات نشان داده‌اند که حبوبات همچنین ترکیبات مفیدی مانند پپتیدها، پلی‌فنول‌ها و ساپونین‌ها دارند که به عنوان آنتی‌اکسیدان و ضد التهاب شناخته شده‌اند. بسیاری از پژوهشگران معتقدند حبوبات می‌توانند گزینه‌ای مناسب برای مدیریت بیماری‌های التهابی مانند آرتریت باشند.
۷. لبنیات کم‌چرب
مصرف لبنیات ممکن است به کنترل التهاب و کاهش درد مفاصل کمک کند. بازنگری سال ۲۰۱۷ روی ۵۲ مطالعه بالینی نشان داد که لبنیات کم‌چرب خواص ضد التهابی دارد، البته باید در افراد با آلرژی به شیر اجتناب شود.11
لبنیات همچنین یکی از بهترین منابع کلسیم و ویتامین D است که برای حفظ سلامت استخوان‌ها بسیار مهم بوده و برای افراد مبتلا به آرتریت حیاتی است.12
۸. آجیل‌ها و دانه‌ها
آجیل‌ها و دانه‌ها، شامل گردو، بادام، دانه کتان و چیا، منابع خوبی از روغن‌های امگا-۳ ضد التهاب هستند.13 این مواد ممکن است به مدیریت درد مفاصل و التهاب ناشی از روماتوئید آرتریت (که سیستم ایمنی به سلول‌های سالم مانند غشای سینوویوم حمله می‌کند) و استئوآرتریت (آرتریت فرسایشی) کمک کنند.
۹. ادویه‌جات و گیاهان معطر
ادویه‌ها و گیاهان مختلف می‌توانند التهاب و درد مفاصل را کاهش دهند.
دارچین، سیر، زنجبیل، زردچوبه و زعفران از جمله گزینه‌های محبوب با پشتوانه تحقیقاتی قوی در مدیریت بیماری‌های روماتیسمی مانند روماتوئید آرتریت، استئوآرتریت و فیبرومیالژیا هستند.14 این ادویه‌ها و گیاهان خواص آنتی‌اکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطانی دارند.
۱۰. غلات کامل
تحقیقات نشان داده‌اند غلات کامل در کنترل التهاب سیستمیک (کل بدن) نقش دارند.15 غلات کامل سرشار از فیبر هستند که برای حفظ میکروبیوم سالم روده (جامعه میکروب‌ها در دستگاه گوارش)، سیستم ایمنی قوی و کنترل التهاب حیاتی است.
رژیم غذایی غنی از غلات کامل ممکن است باعث کاهش پروتئین واکنش‌گر C (یک نشانگر زیستی التهاب) شود.15 برعکس، مصرف غلات تصفیه‌شده مانند نان سفید یا برنج سفید می‌تواند التهاب را افزایش دهد و درد مفاصل را تشدید کند.
چه غذاهایی را باید برای جلوگیری از التهاب محدود یا حذف کرد؟
برای جلوگیری از بروز التهاب باید از مصرف برخی غذاها پرهیز کرد.
غذاهایی که شناخته شده‌اند باعث التهاب می‌شوند عبارتند از:16
- غذاهای پرنمک مانند سوپ‌های کنسروی و تنقلات شور
- غذاهای فرآوری‌شده مانند فست‌فودها و غذاهای آماده
- قندهای فرآوری‌شده شامل شیرینی، کلوچه، کیک و نوشابه
- غلات تصفیه شده
- چربی‌های اشباع شده مانند گوشت قرمز و غذاهای تهیه شده با این چربی‌ها
نکات کلیدی
- با انتخاب انواع غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان و ضد التهاب می‌توانید التهاب و درد مفاصل را کاهش دهید.
- بر مصرف ماهی‌های چرب، میوه‌ها، سبزیجات رنگی، آجیل‌ها، دانه‌ها، حبوبات و غلات کامل تمرکز کنید.
- برای پیشگیری از التهاب، مصرف غذاهای فرآوری شده، قندها، غذاهای پرنمک، چربی‌های اشباع و غلات تصفیه شده را کاهش دهید یا حذف کنید.