ورزش‌هایی که انجام می‌دهید، همگی به یک اندازه کالری نمی‌سوزانند؛ تمریناتی مانند دویدن یا تمرینات با شدت بالا، بدن را بیشتر تحت فشار قرار می‌دهند و در نتیجه انرژی بیشتری مصرف می‌کنند.¹ میزان کالری مصرفی همچنین به عواملی مانند سن، وزن بدن و شدت تمرین بستگی دارد، که همگی می‌توانند تفاوت چشمگیری در نتایج نهایی ایجاد کنند.
انواع تمرینات ورزشی
۱. وزنه‌برداری
تمرین با وزنه باعث افزایش توده عضلانی می‌شود و از آنجا که عضله در حالت استراحت کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند، این موضوع به افزایش کالری‌سوزی کلی بدن کمک می‌کند.² این نوع تمرینات نه‌تنها برای فرم‌دهی به بدن مفید هستند، بلکه باعث بالا رفتن متابولیسم در طول روز نیز می‌شوند.
برای فردی با وزن تقریبی ۶۸ کیلوگرم، یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای وزنه‌برداری شدید می‌تواند حدود ۲۱۶ کالری بسوزاند.³ همچنین اضافه‌کردن تمرین قدرتی به تمرینات هوازی می‌تواند مجموع کالری مصرف‌شده را به طور چشمگیری افزایش دهد.⁴
۲. طناب زدن
طناب زدن هم‌زمان عضلات بالاتنه، پایین‌تنه و میان‌تنه را درگیر کرده و نوعی تمرین مقاومتی محسوب می‌شود.⁵ این فعالیت علاوه بر بهبود سلامت قلبی و کمک به کنترل وزن، می‌تواند بیش از ۲۶۰ کالری را در هر جلسه ۳۰ دقیقه‌ای بسوزاند.⁶⁷
RunPhoto / Getty Images
این میزان بیشتر از برخی فعالیت‌های رایج دیگر مانند پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری و بازی تنیس است.⁸ با توجه به ترکیب حرکات سریع، هماهنگی و مقاومت، طناب زدن گزینه‌ای مؤثر و کم‌هزینه برای تناسب‌اندام محسوب می‌شود.
۳. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
تمرینات HIIT از دوره‌های کوتاه فعالیت شدید همراه با دوره‌های بازیابی یا فعالیت با شدت پایین تشکیل شده‌اند. این تمرینات به‌دلیل مزایایی مانند کاهش وزن، بهبود آمادگی هوازی و ارتقاء سلامت قلب و عروق مورد توجه هستند.⁹
به علت نوع مصرف اکسیژن در دوره‌های بازیابی، تمرینات HIIT می‌توانند تا ۱۵٪ بیشتر از تمرینات سنتی کالری بسوزانند.⁹ همچنین به‌دلیل مدت‌زمان کوتاه مورد نیاز، این تمرینات می‌توانند تا ۳۵۳ کالری را در نیم ساعت بسوزانند.¹⁰
۴. دویدن
دویدن جزو تمرینات شدید است که می‌تواند تا حدود ۳۰۰ کالری را در یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای با سرعت ۸ کیلومتر در ساعت بسوزاند. اگر این سرعت به بیش از ۱۶ کیلومتر در ساعت برسد، کالری‌سوزی می‌تواند از ۶۰۰ کالری نیز فراتر رود.¹¹
دویدن مزایای فراوانی از جمله تقویت عضلات، بهبود تراکم استخوانی، بهبود ترکیب بدنی و کاهش خطر بیماری‌های مزمن دارد.¹² با اضافه کردن منظم دویدن به برنامه ورزشی می‌توان سلامت عمومی بدن را به‌طور قابل توجهی ارتقا داد.
۵. دوچرخه‌سواری
میزان کالری سوزانده‌شده در دوچرخه‌سواری به عواملی مانند سرعت، شیب مسیر و نوع دوچرخه (ثابت یا متحرک) بستگی دارد.¹³ فردی با وزن تقریبی ۷۰ کیلوگرم در صورتی که با سرعت حداقل ۱۶ کیلومتر در ساعت رکاب بزند، می‌تواند حدود ۲۹۵ کالری در نیم ساعت بسوزاند.¹⁰¹
دوچرخه‌سواری یکی از تمریناتی است که هم برای کاهش وزن مؤثر است و هم از نظر فنی قابل تنظیم با توانایی‌های افراد مختلف می‌باشد. همچنین فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند و برای افراد با مشکلات مفصلی نیز مناسب است.
۶. پیاده‌روی در طبیعت (هیکینگ)
هیکینگ ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی است، زیرا گروه‌های عضلانی مختلفی را فعال می‌کند. تخمین زده می‌شود که فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم می‌تواند در یک پیاده‌روی نیم ساعته حدود ۲۱۰ کالری بسوزاند.¹⁰
تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش در فضای باز می‌تواند از ورزش‌های داخلی مؤثرتر باشد. علاوه بر فواید فیزیکی، پیاده‌روی در طبیعت باعث بهبود خلق‌وخو، کاهش استرس و تقویت سیستم ایمنی می‌شود.¹⁴
۷. تنیس
شواهد علمی نشان می‌دهند که تنیس علاوه بر فواید فیزیکی، از نظر ذهنی نیز سودمند است و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، چاقی و افسردگی را کاهش می‌دهد.¹⁵
بازی تنیس تک‌نفره در مدت ۳۰ دقیقه می‌تواند حدود ۲۰۰ کالری برای فردی با وزن متوسط بسوزاند.¹¹ همچنین تنیس دونفره هم یک فعالیت با شدت متوسط است که به‌طور روزانه می‌توان آن را ایمن و مؤثر انجام داد.¹⁶
۸. شنا
شنا به‌دلیل نیاز به تلاش عضلانی و قلبی، یک فعالیت کامل است که می‌تواند در مدت ۳۰ دقیقه و با شنای آزاد آرام، حدود ۲۵۵ کالری بسوزاند.¹⁷³
شنا به‌دلیل تأثیر کم بر مفاصل، برای افرادی که از آسیب‌دیدگی‌های جسمی یا مشکلات قلبی بهبود می‌یابند، بسیار مناسب است. همچنین در بیماران مبتلا به بیماری پارکینسون و سایر اختلالات حرکتی برای بهبود کنترل عضلات توصیه می‌شود.¹⁸
۹. بالا رفتن از پله
بالا رفتن از پله‌ها به عنوان فعالیتی هدفمند شناخته می‌شود که اگر با وزنه نیز ترکیب شود، کالری‌سوزی بیشتری خواهد داشت. این فعالیت می‌تواند مصرف کالری را ۸ تا ۱۰ برابر نسبت به حالت استراحت افزایش دهد.¹⁹ برای فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم، یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای بالا رفتن از پله‌ها می‌تواند حدود ۲۸۱ کالری بسوزاند.¹⁰
این فعالیت به بهبود قدرت پایین‌تنه، تعادل و توان قلبی نیز کمک می‌کند و یکی از گزینه‌های ساده اما قدرتمند برای سوزاندن چربی است.
۱۰. رقصیدن
در طول یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای رقص، می‌توان حدود ۱۶۵ کالری سوزاند، هرچند این مقدار بسته به نوع رقص می‌تواند متفاوت باشد.³
مطالعات نشان داده‌اند که رقص باعث بهبود سلامت عضلات، قلب و استخوان می‌شود و همچنین به کاهش چربی، فشار خون و سطح کلسترول LDL (بد) کمک می‌کند.²⁰
عوامل مؤثر بر میزان کالری‌سوزی
چندین عامل تعیین می‌کنند که در طول ورزش یا حتی در حالت استراحت، چه مقدار کالری می‌سوزانید:¹
- سن: با افزایش سن، توده عضلانی کاهش می‌یابد که این موضوع نرخ متابولیسم بدن را نیز کاهش می‌دهد.²¹
- وزن بدن: افراد با وزن بیشتر معمولاً انرژی بیشتری در فعالیت‌های فیزیکی مصرف می‌کنند و در نتیجه، در سطوح مشابه تمرین، کالری بیشتری می‌سوزانند.
- توده عضلانی: چون عضلات نسبت به چربی کالری بیشتری می‌سوزانند، افراد دارای عضله بیشتر معمولاً متابولیسم بالاتری دارند.²
- جنسیت: داده‌ها نشان می‌دهند که افراد مذکر معمولاً در طول یک تمرین معین کالری بیشتری نسبت به افراد مونث می‌سوزانند، که این امر به تفاوت در ترکیب بدن مرتبط است.²²
- مدت، شدت و نوع تمرین: مدت‌زمان انجام فعالیت‌های مختلف تأثیر مستقیمی بر میزان کالری مصرفی دارد و تمرینات پرشدت معمولاً نتیجه بهتری دارند.
نکاتی برای سوزاندن کالری بیشتر در طول تمرین
راهکارهای مختلفی برای افزایش کالری‌سوزی در حین ورزش وجود دارد که عبارت‌اند از:²³²
- به تمرینات خود وزنه اضافه کنید تا توده عضلانی افزایش یابد و کالری بیشتری سوزانده شود.
- حرکات را با سرعت بالا انجام دهید تا شدت تمرین حفظ شود.
- در طول تمرین بیشتر حرکت کنید، مثلاً ماشین را دورتر پارک کنید یا مسیر دورتری را در زمین تنیس طی کنید.
- از ساعت هوشمند استفاده کنید تا سطح فعالیت، گام‌های روزانه و نشانگرهای سلامتی خود را پایش نمایید.
- از فهرست پخش موسیقی پرانرژی استفاده کنید تا انگیزه و شدت تمرین را افزایش دهید.
راه‌های دیگر برای سوزاندن کالری در طول روز
تغییرات ساده در سبک زندگی می‌توانند منجر به سوزاندن کالری بیشتر شوند، از جمله:²⁴²³
- در حین صحبت تلفنی یا خواندن ایمیل بایستید، چون ایستادن نسبت به نشستن کالری بیشتری می‌سوزاند (۱۸۶ کالری در مقابل ۱۳۹ کالری).
- به‌جای آسانسور یا پله‌برقی، از پله استفاده کنید.
- کارهای خانه مانند جاروبرقی کشیدن، باغبانی یا جمع‌کردن برگ‌ها را انجام دهید.
- زمان تماشای صفحه‌نمایش را کاهش دهید، چون نشستن طولانی‌مدت باعث کاهش فعالیت بدنی می‌شود.
- هنگام پوشیدن کفش به‌جای نشستن بایستید تا تعادل بدنی تمرین داده شود.
- از محل کار یا فعالیت خود به‌طور منظم استراحت کنید و این زمان را به حرکات کششی اختصاص دهید.
- به‌جای خرید آنلاین، برای خرید حضوری به فروشگاه بروید تا تعداد گام‌های روزانه خود را افزایش دهید.
جمع‌بندی نهایی
تمام فعالیت‌های فیزیکی باعث مصرف کالری می‌شوند، اما تمریناتی مانند HIIT، دویدن، بالا رفتن از پله‌ها و وزنه‌برداری به‌دلیل نیاز بیشتر به انرژی، معمولاً کالری بیشتری می‌سوزانند.
این نوع تمرینات همچنین به ساخت عضلات، تقویت سیستم قلبی-عروقی و ایجاد سایر مزایای سلامتی کمک می‌کنند، اما پیش از آغاز هر برنامه تمرینی جدید، به‌ویژه در صورت داشتن مشکلات جسمی یا بیماری، با پزشک مشورت کنید.