معرفی گلوتن و اهمیت پرهیز از آن
گلوتن یک پروتئین است که در گندم و برخی غلات دیگر یافت می‌شود و اگرچه بیشتر افراد به‌خوبی آن را تحمل می‌کنند، اما کسانی که مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن هستند باید از مصرف آن خودداری کنند. این پروتئین در مواد غذایی پرمصرفی مانند نان و پاستا وجود دارد اما همچنین ممکن است در محصولاتی غیرمنتظره مانند سس‌ها و نوشیدنی‌های الکلی نیز دیده شود که بررسی دقیق برچسب مواد غذایی را ضروری می‌سازد.
۱. نان
گلوتن در آرد گندم، جو و چاودار وجود دارد که از مواد اصلی تهیه تقریباً تمام انواع نان هستند. این پروتئین موجب خاصیت ارتجاعی خمیر و ساختاردهی به بافت نان می‌شود، به همین دلیل در نان‌های سنتی تقریباً همیشه حضور دارد.
بیشتر نان‌های معمولی حاوی گلوتن هستند، مگر آن‌که به‌صورت خاص با مواد فاقد گلوتن تهیه شده باشند و این موضوع در برچسب محصول ذکر شده باشد. از جمله نان‌هایی که حاوی گلوتن هستند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:۲
- بَیگل
- نان سفید، نان سبوس‌دار، نان چاودار، نان چندغله، نان سیب‌زمینی و نان تُرش
- نان ذرت
- کروسان
- نان‌های صاف مانند لواش یا پیتا
- تورتیلاهای آردی
- نان فرانسوی (بَگِت)
- رول نان
- خمیر پیتزا
پرهیز از گلوتن برای افراد حساس می‌تواند به کاهش علائمی مانند نفخ، گاز معده و ناراحتی گوارشی کمک کند۳. این مزایا ناشی از بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش التهاب در دستگاه گوارش هستند.
George Pachantouris / Getty Images
۲. پاستا و نودل
پاستا و نودل معمولاً در غذاهای ایتالیایی، سالادها، سوپ‌ها و خوراک‌های کاسرول استفاده می‌شوند. بیشتر پاستاهای سنتی از گندم یا دیگر مواد حاوی گلوتن ساخته می‌شوند که نقش گلوتن در ساختاردهی به بافت آن‌ها نیز حائز اهمیت است.
از جمله انواع پاستا و نودل حاوی گلوتن می‌توان موارد زیر را نام برد:۲
- دامپلینگ
- نودل تخم‌مرغی
- فتوچینی
- لازانیا
- پنه
- رامن
- اسپاگتی
- یودون
برخی از پاستاها با مواد فاقد گلوتن تهیه می‌شوند، اما این موضوع باید به‌وضوح در بسته‌بندی ذکر شود. این جایگزین‌ها معمولاً از آرد برنج، ذرت یا حبوبات تهیه می‌شوند و برای افراد دارای محدودیت رژیمی مناسب‌اند.
۳. کلوچه و دیگر محصولات پخته‌شده
آرد گندم ماده‌ای رایج در محصولات پخته‌شده مانند شیرینی‌ها و کیک‌ها است. گلوتن در این محصولات به خمیر خاصیت کشسانی می‌دهد که باعث بالا آمدن و حفظ شکل آن‌ها در فر می‌شود۴.
محصولات پخته‌شده حاوی گلوتن عبارت‌اند از:۲
- بیسکویت و اسکون
- کیک و کاپ‌کیک
- کوکی و براونی
- دونات و شیرینی‌های دانمارکی
- مافین
- پنکیک و وافل
- پای و تارت
برخی از این محصولات با آردهای بدون گلوتن مانند آرد بادام یا نارگیل تهیه می‌شوند، اما فقط در صورتی می‌توان از فاقد گلوتن بودن آن‌ها مطمئن بود که روی بسته‌بندی صراحتاً ذکر شده باشد.
۴. غلات صبحانه
غلاتی که شامل گندم، جو یا چاودار باشند حاوی گلوتن هستند. برخی از غلات محبوبی که گلوتن دارند شامل وی‌تیز، برن فلیکس، ریزین برن، اسپشیال‌کی و فراستد مینی‌وی‌تس هستند.
برخی غلات تهیه‌شده از جو دوسر، برنج یا ذرت ممکن است به‌طور طبیعی فاقد گلوتن باشند، اما افزودنی‌ها یا گرانولاهایی که به آن‌ها اضافه می‌شود ممکن است حاوی گلوتن باشند۲. همچنین احتمال آلودگی متقاطع در کارخانه‌هایی که محصولات مختلف تولید می‌کنند وجود دارد، بنابراین خواندن برچسب‌ها اهمیت زیادی دارد.
۵. کراکر و تنقلات دیگر
بسیاری از تنقلات مانند کراکرها با آرد گندم یا دیگر غلات حاوی گلوتن تهیه می‌شوند. گلوتن در این خوراکی‌ها به بافت ترد و شکننده کمک می‌کند و همچنین باعث پایداری آن‌ها می‌شود.
برخی نمونه‌های رایج از تنقلات گلوتن‌دار عبارت‌اند از:۲
- چیـز-ایتس
- گلدفیش
- گراهام کراکر
- پرِتزل
- ریتز
- تریسکیت
- ویت تینز
اگر در تلاش برای حذف گلوتن از رژیم غذایی خود هستید، به دنبال واژه “gluten-free” روی بسته‌بندی باشید. این واژه تضمین می‌کند که محصول در محدوده قانونی کمتر از ۲۰ پی‌پی‌ام گلوتن دارد.
۶. چاشنی‌ها و ادویه‌ها
گاهی گلوتن به سس‌ها، چاشنی‌ها و ادویه‌ها اضافه می‌شود تا به غلظت یا طعم آن‌ها کمک کند. تنها راه اطمینان از عدم مصرف گلوتن در این محصولات، بررسی دقیق ترکیبات و برچسب آن‌هاست.
نمونه‌هایی از اقلامی که ممکن است حاوی گلوتن باشند شامل موارد زیر هستند:۵۶
- گریوی
- کچاپ و خردل
- سرکه مالت
- مارینادها
- سس‌های سالاد
- سس سویا
- سس تریاکی
- سس ووسترشایر
۷. نوشیدنی‌های الکلی
برخی نوشیدنی‌های الکلی ممکن است حاوی گلوتن باشند. به‌عنوان مثال، اکثر آبجوها از جو یا گندم تهیه می‌شوند و بنابراین حاوی گلوتن هستند.
برخی نوشیدنی‌های دیگر مانند لیموناد سخت، کولرهای میوه‌ای یا نوشیدنی‌های مالت طعم‌دار نیز ممکن است حاوی گلوتن باشند۷. افرادی که حساسیت دارند باید از مصرف این نوشیدنی‌ها خودداری کنند.
۸. بارهای انرژی و صبحانه
بارهای خوراکی مانند گرانولا بار و پروتئین بار اغلب حاوی گلوتن هستند، به‌ویژه اگر از آرد گندم، عصاره مالت یا برنج تُرد شده در آن‌ها استفاده شده باشد. این ترکیبات به ساختاردهی و طعم‌دهی بهتر محصول کمک می‌کنند۲۶.
از جمله بارهایی که ممکن است حاوی گلوتن باشند می‌توان به بارهای انرژی، بارهای پروتئینی، گرانولا بار و حتی برخی شکلات‌ها اشاره کرد. با این حال، همه برندها از گلوتن استفاده نمی‌کنند و بررسی دقیق لیبل ضروری است.
۹. سوپ‌ها
گلوتن اغلب به‌عنوان پایه یا غلیظ‌کننده در سوپ‌ها استفاده می‌شود و همچنین در ترکیباتی مانند ماکارونی، نودل یا جو نیز وجود دارد. سوپ‌های آماده، کنسروی یا رستورانی بیشتر احتمال دارد که حاوی گلوتن باشند.
سوپ‌هایی که ممکن است گلوتن داشته باشند عبارت‌اند از:۶۲
- سوپ بروکلی و پنیر
- سوپ نودل مرغ
- چادِر صدف
- سوپ فرانسوی پیاز
- رامن
- سوپ گوجه بیسک
- سوپ وانتون
۱۰. جایگزین‌های گوشت
محصولات جایگزین گوشت اغلب برای پیوند دادن اجزای گیاهی به یکدیگر از ترکیبات حاوی گلوتن استفاده می‌کنند. این ترکیبات موجب بهبود بافت و شکل‌پذیری محصول نهایی می‌شوند.
برخی از این محصولات عبارت‌اند از:۶۲
- بیکن گیاهی
- گوشت خشک‌شده (بیف جرکی)
- غذاهای دریایی مصنوعی
- سوسیس‌ها
- سیتان
- برگرهای گیاهی
خوراکی‌های فاقد گلوتن
چندین ماده غذایی به‌صورت طبیعی فاقد گلوتن هستند، از جمله:۸
- میوه‌ها و سبزیجات
- گوشت و ماهی
- بیشتر لبنیات
- مواد غذایی بسته‌بندی‌شده با برچسب “gluten-free”
- برنج، سیب‌زمینی، کینوا و ذرت
جایگزین‌های بدون گلوتن
گزینه‌های فراوانی برای جایگزینی محصولات گلوتن‌دار وجود دارند. برای اینکه یک محصول برچسب “gluten-free” داشته باشد، باید کمتر از ۲۰ قسمت در میلیون گلوتن داشته باشد۸.
مواد رایج مورد استفاده در این محصولات شامل برنج، ذرت، کینوا، عدس و سایر غلات بدون گلوتن هستند. برخی از جایگزین‌های رایج عبارت‌اند از:
- نان‌های فاقد گلوتن
- آردهای بدون گلوتن
- پاستا و نودل‌های فاقد گلوتن
- تنقلات و غلات صبحانه فاقد گلوتن
اقلام غیر خوراکی حاوی گلوتن
برخی اقلام غیرخوراکی ممکن است حاوی گلوتن باشند، از جمله:۲
- محصولات دندان‌پزشکی
- مکمل‌های گیاهی یا تغذیه‌ای
- رژ لب، برق لب یا بالم لب
- داروها
- خمیر بازی
- ویتامین‌ها یا مکمل‌های گیاهی
چه کسانی باید از گلوتن اجتناب کنند؟
شاید نیاز باشد از گلوتن اجتناب کنید اگر دچار موارد زیر هستید:۳
- بیماری سلیاک: سیستم ایمنی بدن به گلوتن واکنش نشان می‌دهد و به روده کوچک حمله می‌کند.
- حساسیت به گلوتن: فرد پس از مصرف گلوتن احساس ناراحتی یا بیماری می‌کند.
- آلرژی به گندم، جو یا چاودار: در صورت وجود آلرژی، مصرف این غلات باید کاملاً متوقف شود.
توصیه متخصص
عادت به حذف گلوتن ممکن است زمان‌بر باشد، اما به همراه داشتن فهرستی از مواد رایج حاوی گلوتن هنگام خرید می‌تواند کمک‌کننده باشد. حتی محصولاتی که با برچسب “gluten-free” عرضه می‌شوند ممکن است مقدار اندکی گلوتن داشته باشند.
— جیمی جانسون، متخصص تغذیه (RDN)
نکاتی برای دنبال کردن رژیم بدون گلوتن
برای اجتناب از گلوتن، این موارد را در نظر داشته باشید:۹
- بدانید از چه چیزهایی باید اجتناب کنید: هیچ محصولی حاوی گندم، جو یا چاودار مصرف نکنید.
- برچسب‌ها را به‌دقت بخوانید: دنبال عبارت “gluten-free” باشید.
- از خوراکی‌های طبیعی بدون گلوتن زیاد استفاده کنید: گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات و میوه‌ها انتخاب‌های خوبی هستند.
- هنگام غذا خوردن بیرون برنامه داشته باشید: منوی رستوران را از قبل بررسی کرده و درباره روش تهیه غذا سؤال کنید تا از آلودگی متقاطع جلوگیری شود.
- درباره داروها تحقیق کنید: از پزشک یا داروساز بپرسید که آیا داروی شما حاوی گلوتن است یا خیر.
جمع‌بندی
گلوتن پروتئینی است که در بسیاری از خوراکی‌های رایج مانند نان، پاستا، شیرینی‌ها، غلات صبحانه، سوپ‌ها، چاشنی‌ها، نوشیدنی‌های الکلی و محصولات بسته‌بندی‌شده وجود دارد. با انتخاب جایگزین‌های بدون گلوتن یا استفاده از خوراکی‌های طبیعی مانند میوه‌ها، سبزیجات، محصولات لبنی، گوشت، ماهی، برنج و سیب‌زمینی می‌توان از مصرف آن اجتناب کرد.
اگر به گلوتن مشکوک هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا راهنمایی و تشخیص دقیق‌تری دریافت کنید.