خوردن پروتئین می تواند احساس سیری طولانی تری داشته باشد. این ممکن است بسیاری از مزایای سلامتی ، از جمله افزایش توده عضلانی ، بهبود تراکم استخوان و کاهش وزن را فراهم کند.
پروتئین یکی از سه ماده مغذی به همراه چربی ها و کربوهیدرات ها است. این یکی از بلوک های اصلی ساختمان بدن شما است ، زیرا بازی می کند نقش مهم در حمایت از سلول ها ، اندام ها و بافت های خود.
های رژیم غذایی برای آمریکایی ها ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵ به زنان بالغ توصیه می کند که حداقل ۴۶ گرم پروتئین در روز و مردان بالغ ۵۶ گرم مصرف کنند.
این مقدار برای کمک به جلوگیری از کمبود پروتئین است ، اما برخی از افراد ممکن است از دریافت پروتئین بالاتر بهره مند شوند.
در اینجا ۱۰ دلیل مبتنی بر علم برای خوردن پروتئین بیشتر آورده شده است.
۱. اشتها و گرسنگی را کاهش می دهد
خوردن پروتئین بیشتر ممکن است به کاهش اشتهای شما و مدیریت سطح گرسنگی شما کمک کند. این بدان معناست که شما ممکن است بتوانید کالری کمتری مصرف کنید تا اگر بخش های بیشتری از کربوهیدرات ها و چربی ها را می خورید.
اثرات سیری پروتئین تا حدودی به دلیل اثرات آن بر روی چندین هورمون است که سیگنال های گرسنگی و پر بودن را در بدن شما کنترل می کنند.
بررسی ۲۰۲۰ دریافت که پروتئین باعث کاهش سطح گرلین ، همچنین به عنوان هورمون “گرسنگی” می شود. پروتئین همچنین باعث افزایش سطح کولسیستوکینین و پپتید -۱ مانند گلوکاگون (GLP-1) ، دو هورمون مسئول هضم و پر شدن سیگنالینگ شد.
اثرات پروتئین بر اشتها و مدیریت گرسنگی برای برای مدیریت وزن نشان داده شده است.
اگر هدف از دست دادن وزن دارید ، تعویض برخی از کربوهیدرات ها و چربی های خود را با غذاهای پروتئینی بالا مانند گوشت بدون چربی ، ماست ، لوبیا ، ماهی و آجیل در نظر بگیرید.
۲. افزایش توده و قدرت عضلات
پروتئین بلوک ساختمان عضلات شماست. خوردن مقادیر کافی می تواند به حفظ توده عضلانی و تقویت رشد عضلات در طول تمرینات قدرت کمک کند.
بررسی ۲۰۲۲ از ۷۴ مطالعه نشان داد که نیاز پروتئین روزانه در گرم برای افزایش توده عضلانی لاغر بسته به گروه های سنی ممکن است متفاوت باشد:
- بزرگتر از ۶۵ سالگی: 1.۲ تا ۱.۵۹ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن
- جوانتر از ۶۵ سالگی: 1.۶ گرم در کیلوگرم/bw
مصرف پروتئین زیاد نیز ممکن است کمک به پیشگیری کاهش عضلات در هنگام کاهش وزن.
۳. برای استخوان های شما خوب است
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که پروتئین ، از جمله پروتئین حیوانی ، فواید عمده ای برای سلامت استخوان دارد.
به عنوان مثال ، بررسی ۲۰۲۲ در ۱،۵۷۰ شرکت کننده در سنین ۶۸ تا ۷۵ سال نشان داد که افزایش پروتئین در بهبود تراکم استخوان نقش مهمی دارد. پروتئین حیوانی ، به ویژه ، مزایای بیشتری نسبت به پروتئین های گیاهی فراهم می کند.
تحقیق همچنین نشان می دهد که مصرف پروتئین همراه با آموزش مقاومت با افزایش سن مهم است. این می تواند به شما در حفظ توده استخوانی ، کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان کمک کند.
این امر به ویژه برای افرادی که یائسگی را تجربه می کنند یا افرادی که اختلال خوردن دارند ، بسیار مهم است.
۴. هوس و تمایل به میان وعده های اواخر شب را کاهش می دهد
هوس غذایی با گرسنگی طبیعی متفاوت است. این فقط مربوط به بدن شما نیست که به انرژی یا مواد مغذی احتیاج دارد ، بلکه مغز شما نیز نیاز دارد.
با این حال ، هوس ها قابل کنترل هستند. این ممکن است به این دلیل باشد که مردم معمولاً هنگام هوس غذاهای قند فوق العاده پردازش شده و زیاد می خورند. اینها باعث افزایش سریع دوپامین می شوند اما به همان سرعت هضم می شوند ، بنابراین مغز به زودی بیشتر می خواهد.
مسن مطالعه ۲۰۱۰ در مردان دارای اضافه وزن نشان داد که افزایش پروتئین به ۲۵ ٪ کالری ۶۰ درصد هوس را کاهش می دهد و تمایل به میان وعده در شب به نصف.
به همین ترتیب ، الف مطالعه ۲۰۱۴ در دختران نوجوان با اضافه وزن دریافتند که خوردن یک صبحانه پروتئین بالا باعث کاهش هوس و میان وعده های اواخر شب می شود. این ممکن است با بهبود عملکرد دوپامین ، یکی از هورمونهای اصلی مغز درگیر در هوس و اعتیاد واسطه شود.
۵. متابولیسم را تقویت می کند و باعث سوزاندن چربی می شود
بدن شما از کالری برای هضم و استفاده از مواد مغذی موجود در مواد غذایی استفاده می کند ، فرایندی که از آن به عنوان اثر حرارتی مواد غذایی (TEF) یاد می شود.
برخی از غذاها برای هضم کالری بیشتری به کالری بیشتری نیاز دارند که باعث افزایش TEF و بنابراین تعداد کالری شما می سوزانید. از بین هر سه مغذی ، پروتئین دارای بالاترین TEF:
- پروتئین: 20 ٪ تا ۳۰ ٪
- کربوهیدرات: 5 ٪ تا ۱۰ ٪
- چربی ها: 0 ٪ تا ۳ ٪
بررسی ۲۰۱۸ همچنین دریافت که یک پروتئین بالا می تواند میزان متابولیک پایه شما (BMR) را افزایش دهد ، که تعداد کالری های مورد استفاده برای انجام عملکردهای اساسی مانند تنفس است.
پروتئین همچنین به میزان متابولیک خواب بالاتر کمک می کند ، که تعداد کالری هایی است که در هنگام خواب می سوزانید.
۶. فشار خون خود را کاهش می دهد
فشار خون بالا (فشار خون بالا) یکی از دلایل اصلی حملات قلبی ، سکته مغزی و بیماری مزمن کلیه است.
برخی تحقیقات نشان می دهد که دریافت پروتئین بالاتر ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.
به عنوان مثال ، مطالعه ۲۰۲۳ دریافتند که مصرف پروتئین بالاتر با فشار خون پایین همراه است. شرکت کنندگان با پروتئین بالاتری نیز احتمال کمبود فشار خون داشتند.
به همین ترتیب ، بررسی ۲۰۱۰ از ۴۰ مطالعه نشان داد که افزایش پروتئین فشار خون سیستولیک را به طور متوسط ۱.۷۶ میلی متر جیوه کاهش داده و فشار خون دیاستولیک را ۱.۱۵ میلی متر جیوه کاهش می دهد.
۷. به حفظ کاهش وزن کمک می کند
مهمترین جنبه کاهش وزن ، نسبت کالری در مقایسه با کالری خارج است. به عبارت دیگر ، شما می خواهید هر روز کالری کمتری مصرف کنید – یا هزینه کنید. به این کسری کالری گفته می شود.
افزایش پروتئین شما یکی از اجزای اصلی سفر کاهش وزن شماست زیرا می تواند به موارد زیر کمک کند:
- احساس پر بودن را تقویت کنید
- احساس گرسنگی را کاهش دهید
- متابولیسم را تقویت کنید
- توده عضلانی بدون چربی را حفظ یا افزایش دهید
خوردن یک رژیم غذایی پروتئین بالا همچنین می تواند به شما در حفظ کاهش وزن و جلوگیری از بازیابی وزن کمک کند.
یک برنامه رژیم غذایی پروتئین بالا را کشف کنید تا به شما در کاهش وزن کمک کند.
۸. آیا به کلیه های سالم آسیب نمی رساند
بسیاری از افراد ادعا می کنند که یک رژیم غذایی پروتئین بالا می تواند به کلیه های شما آسیب برساند. با این حال ، یک رژیم غذایی پروتئین کم فقط برای افراد با شرایط بهداشتی خاص توصیه می شود.
با توجه به بنیاد ملی کلیه (NKF)، رژیم غذایی کم پروتئین فقط برای مبتلایان به بیماری مزمن کلیه توصیه می شود نه در مورد دیالیز.
در بیماری مزمن کلیه ، کلیه ها به درستی کار نمی کنند و یک رژیم غذایی پروتئین بالا می تواند کلیه ها را سخت تر کند. دیالیز نوعی درمان است که به کلیه های شما کمک می کند تا خون را فیلتر و تصفیه کند.
اگر بیماری مزمن کلیه دارید و دیالیز هستید ، NKF توصیه می کند پروتئین خود را به نیازهای روزانه توصیه شده افزایش دهد.
اگر بیماری کلیوی ندارید ، مصرف حداقل نیاز روزانه پروتئین برای جلوگیری از عوارض سلامتی مهم است.
۹. به بدن شما کمک می کند تا بعد از آسیب دیدگی خود را ترمیم کند
پروتئین می تواند پس از مجروح شدن بدن به ترمیم بدن کمک کند.
با توجه به بررسی ۲۰۲۲پروتئین نقش مهمی در رشد ، تجدید و روند بهبودی در سلول های شما دارد و آن را به بلوک های ساختمانی بافت ها و اندام های شما تبدیل می کند.
پروتئین همچنین نقش مهمی در بهبود ورزش دارد. تحقیقات پیشنهاد می کند که این امر می تواند به عضلات شما در بهبود ، ترمیم و رشد مجدد کمک کند ، که می تواند در ایجاد توده عضلانی لاغر کمک کند.
۱۰. به شما کمک می کند تا با افزایش سن مناسب بمانید
با افزایش سن ، عضلات شما به تدریج تضعیف می شوند و بر قدرت ، عملکرد و تحرک آنها تأثیر می گذارد.
شدیدترین موارد از دست دادن عضلات به سارکوپنی مرتبط با سن گفته می شود که یکی از این موارد دلایل اصلی از ضعف ، شکستگی استخوان و کاهش کیفیت زندگی در بزرگسالان مسن است .
افزایش پروتئین یکی از بهترین راه ها برای کاهش وخامت عضلات مرتبط با سن و جلوگیری از سارکوپنی است. حداقل ۱ تا ۱.۲ گرم در کیلوگرم در روز در روز را هدف قرار دهید.
فعال بودن از نظر جسمی نیز بسیار مهم است ، و بلند کردن وزنه ها یا انجام نوعی تمرین مقاومت می تواند باعث شگفتی شود.
سوالات متداول
کدام غذا در پروتئین بالاترین است؟
برخی از غذاهایی که از نظر پروتئین زیاد هستند عبارتند از:
- غذاهای حیوانی: مرغ ، ماهی ، بوقلمون ، ماست یونانی ، تخم مرغ ، ماهی تن ، لبنیات و گوشت گاو
- غذاهای گیاهی: حبوبات ، مغزیجات، محصولات سویا ، عدس و ادمام
چگونه می دانید کمبود پروتئین دارید؟
برخی از علائم کمبود پروتئین ممکن است شامل ورم ، ریزش مو ، ناخن های شکننده ، ضعف عضلات ، کاهش توده عضلانی و زمان بهبود زخم کندتر باشد.
اگر فکر می کنید کمبود پروتئین دارید با یک متخصص بهداشت صحبت کنید. آنها می توانند به تهیه طرحی برای افزایش پروتئین شما کمک کنند.
خلاصه
پروتئین یک ماده مغذی است که نقش مهمی در عملکرد و ساختار سلول ها ، بافت ها و اندام های شما دارد.
خوردن یک رژیم غذایی پروتئینی بالا می تواند به شما در مدیریت گرسنگی و هوس خود کمک کند ، استخوان های خود را تقویت کرده و به بدن کمک کنید تا بعد از آسیب دیدگی بهبود یابد.
دستورالعمل های فعلی رژیم غذایی توصیه می کند که بزرگسالان ۱۰ ٪ تا ۳۵ ٪ کالری را از پروتئین مصرف کنند ، که برای جلوگیری از کمبود پروتئین کافی است.
گفته می شود ، اگر می توانید پروتئین کافی را در رژیم غذایی خود قرار دهید ، با یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید. آنها می توانند به تهیه طرحی برای شما کمک کنند.
https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein