بسیاری از افرادی که دچار میگرن می‌شوند، “مه‌ذهنی” را تجربه می‌کنند؛ اصطلاحی که برای توصیف اختلالات شناختی مانند گیجی، مشکلات حافظه و زبان، و ناتوانی در فکر کردن، برنامه‌ریزی یا انجام وظایف به کار می‌رود.¹ مدیریت مه‌ذهنی مستلزم یادگیری نحوه تسکین و پیشگیری از حملات میگرنی و همچنین توسعه راهبردهایی برای مقابله با این حالت است.
این وضعیت علاوه بر اینکه بهره‌وری و کیفیت زندگی را کاهش می‌دهد، می‌تواند نشانه‌ای از تشدید یا نزدیک‌شدن حمله میگرنی نیز باشد؛ بنابراین، مدیریت مناسب آن برای بهبود عملکرد شناختی اهمیت دارد.
درمان حملات با روش‌های خانگی
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که هرچه شدت و مدت حمله میگرنی بیشتر باشد، علائم شناختی آن نیز شدیدتر خواهد بود.¹ استفاده از روش‌های خانگی برای مدیریت حملات میگرنی می‌تواند به کاهش شدت و مدت علائم کمک کند و عملکرد مغز را در دوره پس از حمله بهبود بخشد.
برخی از روش‌های خانگی مؤثر برای کاهش علائم میگرن عبارتند از:²
- نوشیدن آب، به‌ویژه در صورت بروز حالت تهوع یا استفراغ
- خوردن میان‌وعده سبک برای جلوگیری از افت قند خون
- استراحت در مکانی تاریک و ساکت با کمترین تحریک نوری و صوتی
- قرار دادن پارچه خنک و مرطوب روی شقیقه‌ها
- تلاش برای یک چرت کوتاه جهت کاهش تحریک عصبی و بازسازی انرژی مغز
آمادگی برای مصرف داروها
مه‌ذهنی می‌تواند تا ۴۸ ساعت پیش از شروع سردرد ظاهر شود و نشان‌دهنده آغاز قریب‌الوقوع حمله میگرنی باشد. به همین دلیل، در صورت بروز علائم اولیه، باید داروهای مسکن بدون نسخه را در دسترس داشته باشید تا از تشدید علائم جلوگیری شود.³
داروهای بدون نسخه مؤثر برای موارد خفیف شامل موارد زیر هستند:
- استامینوفن (Tylenol)
- ایبوپروفن (Advil)
- ناپروکسن (Aleve)
در موارد شدیدتر، پزشک ممکن است داروهای استنشاقی، قرص، تزریق یا شیاف تجویز کند.² این داروها با مهار انتقال‌دهنده‌های عصبی و التهاب، اثرگذاری بالاتری در تسکین میگرن‌های حاد دارند.
ثبت اطلاعات در دفترچه سردرد
میگرن‌ها از فردی به فرد دیگر تفاوت زیادی دارند، و شناخت الگوی شخصی حملات می‌تواند در مدیریت بهتر آنها مؤثر باشد. نگهداری دفترچه ثبت سردرد به شما کمک می‌کند تا الگوها و محرک‌های حملات خود را شناسایی کنید.²
مواردی که باید در دفترچه ثبت شوند عبارتند از:
- دفعات بروز سردرد
- شدت درد در هر نوبت
- محرک‌های احتمالی مانند غذاها، بوها، نور شدید
- داروهای مصرف‌شده و میزان تأثیر آنها بر کاهش علائم
با تحلیل این اطلاعات می‌توان از مواجهه با محرک‌ها پرهیز کرد یا برای مقابله با حملات برنامه‌ریزی دقیق‌تری انجام داد.
مدیریت استرس
اگرچه رابطه دقیق بین استرس و میگرن هنوز به‌طور کامل شناخته نشده، اما در یک مطالعه، ۷۰٪ از افراد مبتلا به میگرن استرس را به‌عنوان یک عامل محرک گزارش کردند. از سوی دیگر، زندگی با سردردهای مزمن نیز به افزایش استرس دامن می‌زند و به تشدید میگرن می‌انجامد.⁴
یادگیری روش‌های سالم برای مقابله با استرس و شرایط آزاردهنده، می‌تواند در کاهش فراوانی حملات و علائم همراه مانند مه‌ذهنی مؤثر باشد.² تکنیک‌هایی مانند تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا نیز در این زمینه مفید شناخته شده‌اند.
خواب کافی و منظم
چرت کوتاه می‌تواند حملات میگرنی را کاهش دهد، و خواب منظم و باکیفیت نیز احتمال وقوع آن را پایین می‌آورد. خواب ناکافی یا نامنظم از محرک‌های شایع تبدیل میگرن‌های گذرا به نوع مزمن (بیش از ۱۴ روز سردرد در ماه) است.⁵
برخی افراد دچار میگرن‌های آخر هفته می‌شوند که در پی خواب زیاد ایجاد می‌شود.⁵ رعایت بهداشت خواب یا «sleep hygiene» شامل خوابیدن و بیدار شدن در ساعات مشخص و دوری از نور آبی پیش از خواب، در پیشگیری از حملات و کاهش مه‌ذهنی مؤثر است.⁶
ورزش منظم
هرچند فعالیت شدید بدنی می‌تواند در برخی افراد موجب تحریک میگرن شود، اما ورزش منظم باعث کاهش فراوانی و شدت حملات می‌شود. این اثر محافظتی به ترشح هورمون‌هایی مانند اندورفین در حین ورزش نسبت داده شده است.⁷
فعالیت جسمانی همچنین به کنترل اختلالات همراه با میگرن نظیر افسردگی، اضطراب و بی‌خوابی کمک می‌کند.⁷ افزودن برنامه ورزشی منظم به زندگی می‌تواند مه‌ذهنی را نیز کاهش دهد و شفافیت ذهن را بهبود بخشد.
تنظیم رژیم غذایی
تغذیه سالم و متعادل می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری از میگرن ایفا کند. رعایت رژیمی که سرشار از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های سالم و کم‌چرب باشد، توصیه می‌شود.⁹
همچنین، باید مصرف قندهای افزوده، کلسترول، مواد نگهدارنده و غذاهای فرآوری‌شده را کاهش داد. این نوع تغذیه نه‌تنها میگرن را کنترل می‌کند بلکه عملکرد مغزی را نیز ارتقا می‌بخشد.
استراحت‌های ذهنی در طول روز
در شرایطی که مه‌ذهنی بر تمرکز و انجام فعالیت‌های ذهنی تأثیر گذاشته است، انجام مداوم فعالیت‌های شناختی می‌تواند منجر به خستگی بیشتر شود. در چنین مواقعی، گرفتن استراحت‌های ذهنی منظم از کار بسیار مؤثر خواهد بود.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که حتی وقفه‌های ۱۰ دقیقه‌ای می‌توانند عملکرد شناختی و بهره‌وری را بهبود دهند.¹⁰ در مورد مه‌ذهنی ناشی از میگرن، چند استراحت طولانی‌تر (تا ۳۰ دقیقه) در روز مفید خواهد بود.
تمرکز روی یک کار در هر لحظه
یکی از نشانه‌های بارز مه‌ذهنی ناتوانی در برنامه‌ریزی، سازمان‌دهی یا تکمیل وظایف است. برای مقابله با این وضعیت، بهتر است از چندوظیفگی خودداری کرده و فقط روی یک کار در هر لحظه تمرکز کنید.
در زمان برنامه‌ریزی، هر وظیفه را به مراحل جداگانه تقسیم کرده و ترتیب آنها را مشخص کنید. این رویکرد به حفظ تمرکز و کاهش سردرگمی ذهنی کمک می‌کند.¹¹
ابزارهای کمکی برای حافظه
مشکلات حافظه یکی از ویژگی‌های ثابت مه‌ذهنی است که در طول حمله میگرنی و همچنین در مرحله پسادرد (postdrome) که تا دو روز پس از پایان حمله ادامه دارد، شایع است. برای تقویت حافظه و ماندن در مسیر کارها، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:¹¹
- از اعضای خانواده، دوستان یا همکاران برای یادآوری وظایف کمک بگیرید
- برای کارهای تکراری، برنامه زمانی منظم هفتگی یا روزانه داشته باشید
- مطالب را با صدای بلند بخوانید تا بهتر در حافظه بمانند¹²
- از هشدارها و زنگ هشدار گوشی استفاده کنید
- از یادداشت‌های چسبی، تقویم‌ها و اپلیکیشن‌های وظیفه‌محور بهره ببرید
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
مه‌ذهنی و دیگر علائم میگرن می‌توانند تأثیر چشمگیری بر کیفیت زندگی و سلامت کلی داشته باشند. علاوه بر یادگیری روش‌های مدیریت، دانستن زمان مناسب برای دریافت کمک پزشکی نیز بسیار مهم است.
در صورت مشاهده موارد زیر، وقت ملاقات با پزشک بگیرید:²
- تغییر در الگو یا شدت سردردها
- تشدید سردرد هنگام دراز کشیدن
- میگرن‌هایی که با مصرف داروهای ضدبارداری ایجاد می‌شوند
- عوارض جانبی داروها که زندگی روزمره را مختل کرده‌اند
- بی‌اثر شدن درمان‌های فعلی در کنترل حملات
اگرچه میگرن معمولاً خطرناک نیست، سردردهای ناگهانی و شدید می‌توانند نشانه‌ای از وضعیت اضطراری باشند. در صورت بروز موارد زیر، فوراً به اورژانس مراجعه کنید:²
- مشکلات گفتاری، بینایی، تعادل یا هماهنگی بدن همراه با سردرد، به‌ویژه اگر اولین بار رخ می‌دهند
- سردرد شدید و ناگهانی
- بدترین و شدیدترین سردرد زندگی شما
اثرات بلندمدت بر عملکرد شناختی
هرچند حملات میگرنی می‌توانند عملکرد شناختی را تحت‌تأثیر قرار دهند، اما شواهد کمی مبنی بر دائمی‌بودن این اختلالات وجود دارد. در مطالعه‌ای که داده‌های پنج‌ساله بررسی شده، نرخ زوال عقل یا افت شناختی مرتبط با سن در افراد مسن دچار میگرن، سایر انواع سردرد یا بدون سردرد برابر بود. با این حال، افراد دچار میگرن بیشتر اثرات شناختی را گزارش کرده‌اند.¹³
نکات کلیدی
میگرن می‌تواند موجب مه‌ذهنی شود که شامل گیجی، مشکلات حافظه و دشواری در تمرکز است.
مه‌ذهنی ممکن است پیش از، هنگام یا پس از سردرد ظاهر شود و بار این بیماری را افزایش دهد.
تغییر سبک زندگی برای پیشگیری از حملات، استفاده از روش‌های خانگی و مصرف داروهای مناسب به کنترل مه‌ذهنی ناشی از میگرن کمک می‌کند.